3日間ファスティングのダイエット効果は?何kgくらい痩せる?

ファスティングは短期間で健康的に痩せたい人や、生活習慣や体をリセットしたい人におすすめの方法です。ファスティングを行う日数は数パターンありますが、中でも3日間ファスティングは最も実践する方が多いポピュラーなファスティングです。この記事では3日間ファスティングでどのくらい痩せるのか?またダイエット以外の効果や正しいやり方について解説します。

1.今すぐ痩せたいなら3日ファスティング

シェイプアップ

「今すぐ痩せたい!」女性なら誰もが一度はそう思ったことあるのではないでしょうか?

ただ不健康な方法じゃなく、健康的で体に良い方法で痩せたいですよね。それならファスティングがベストです。

ファスティングは健康とダイエットを両立できる方法です。ファスティングをすることで痩せること以外にも、

  • 体に蓄積している毒素を排毒できる
  • 内臓を休ませて代謝を向上させられる
  • 普段の悪い食習慣を見直しリセットする

など様々な効果があります。

それらすべて美しく健康的な体を作るのに欠かせないことです。また多くの方が求めている「太りにくい体質」を作る方法でもあります。

 

3日間ファスティングで落ちる体重は平均して2〜5kg(個人差があります)。

■3日ファスティングの実践例

I様 56.9kg→54.3kg (ー2.6kg)

ファスティング実践例

ファスティング実践例

 

S様 52.9kg→50.6kg (−2.3kg)

ファスティング実践例

 

2.3日ファスティングとは?

デトックス

3日ファスティングとは3日間ファスティング(断食)をする方法です。実際は3日で終わりではなく、準備と回復の期間を設ける必要があります。

3日ファスティングの一般的なスケジュールは

  • 2日準備
  • 3日ファスティング
  • 2日回復

の計7日間になります。ファスティングは準備や回復が重要になり、するかしないかで効果が大きく変わってしまいます。

3.3日ファスティングの効果

健康的なダイエット

  • ダイエット効果(体脂肪減少)
  • 内臓の休息
  • デトックス
  • 生活習慣のリセット

3ー1.ダイエット効果

何と言っても気になるのはダイエット効果だと思うのですが、平均して2〜5kgほど体重が落ちます(個人差があります)。

またファスティング3日目あたりからは体のメインエネルギーが体脂肪になります。ファスティングが終わったらダイエット効果も終了ではなく、ファスティング後も積極的に運動や日常生活の活動量を増やすことで、ダイエット効果が継続し、より体脂肪減少が望めます。

3ー2.内臓の休息

絶えず働き続けている胃腸な肝臓といった臓器は、食べ過ぎや夜遅い食事、飲酒などによって疲労を重ね機能が低下していきます。

ファスティングで一定期間固形物を摂らずに休ませることによって、元気になり機能を取り戻すことができるのです。

腸や肝臓といった臓器は特に代謝に大きく関わるので、ファスティングによって内面から代謝を向上させることができ、太りにくい体質へと変化していくのです。

3ー3.デトックス

ファスティング中は細胞の内外でデトックスが進んでいきます。特に有害物質は脂肪に蓄積します。

ファスティングを行い体脂肪がエネルギーとして燃焼されることによって、体脂肪に蓄積されていた有害物質は血液中に遊離し、肝臓や腎臓を経由して体外に排出されます。

またファスティングをすることで腸内の悪玉菌が減少し、腸内細菌のバランスが向上します。

4.3日ファスティングのやり方

ファスティング

準備期間2日・ファスティング期間3日・回復期間2日の流れで計7日間行います。

4ー1.準備期間

ファスティングに備えて準備する期間です。徐々に塩分量や食事量を減らしていき、ファスティングに備えます。

■ポイント

  • 肉類や揚げ物など内臓に負担のかかる高脂肪、高タンパクな食事は控える
  • 「まごわやさしい」を中心とした食事
  • 水を1日1L以上飲む
  • 亜麻仁油をスプーン1〜2杯摂る
  • 最終日の夕食は20時までに終えるようにする

■食事メニュー例

・1日目
朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:玄米ご飯、味噌汁、豆サラダ、いわしのみぞれ煮
夕:玄米ご飯、味噌汁、ぬか漬け、もずく酢、豆腐ステーキ

・2日目
朝:果物、大豆ヨーグルト
昼:なめこおろしそば、ぬか漬け
夕:玄米ときのこの雑炊、きんぴらごぼう

4ー2.ファスティング期間

固形物は摂らずに発酵ドリンク(酵素ドリンク)と水だけで過ごします。

仕事や家事などいつもと同じ生活で過ごします。初日がやや辛いかもしれませんが、時間の経過とともに空腹感もなくなり、逆に体は軽くなります。

■ポイント

  • 良質な酵素ドリンクを飲む
  • 水を1日2L以上飲む
  • 酵素ドリンクと水以外は口にしない(お茶などもNG)

水はこまめに飲むようにしてください。酵素ドリンクは1日4〜5回に分けて飲みます(朝、昼、夕、夜など)。

4ー3.回復期間

ファスティング後の通常の食事に戻していくまでの内臓のリハビリ期間です。お粥など胃腸に負担のかからないものから始めて、ゆっくり食事内容を増やしていきます。

■ポイント

  • 早食いをせずゆっくり食べる
  • 徐々に量、メニューを増やしていく
  • 水を1日1L以上飲む

※初日の朝のお粥について
不溶性食物繊維は空腹時には刺激になる場合があります。回復期間のお粥は玄米100%ではなく、玄米や白米、雑穀をミックスしたものがおすすめです。

■食事メニュー例

・1日目
朝:お粥
昼:お粥(ゴマ塩で味付け)
夕:さつまいも粥、梅干し

・2日目
朝:お粥
昼:野菜きのこ入り雑炊、ぬか漬け
夕:野菜きのこ入り雑炊、オクラ納豆、もずく酢

3日間ファスティング以外の方法やファスティングに関してさらに詳しくは「ファスティングに必要な期間とダイエット効果の特徴とは?」をご覧ください。

5.3日ファスティングの注意点

(1)良質な酵素ドリンクを使う

市販の野菜ジュースや豆乳などではファスティング中に必要な栄養が十分ではありません。また、ファスティング中の代用食品が色々出ていますが、きちんと商品の詳細を確認することが必要です。

酵素ドリンクに関しては「良い酵素ドリンクの特徴と購入時の選び方」をご覧ください。

(2)水を飲む

ファスティング中は水分を溜め込む能力が低下しますので、こまめな水分補給が必要になります。水分量が足りないと「十分なデトックス効果が得られない、脂肪燃焼の低下、血行不良、脱水症状」など多くの悪影響を及ぼしますので、必ず十分な水分補給をしてください。

水はカルキや塩素などの入っていないものになります。市販の軟水のミネラルウォーターで構いません。

(3)禁酒、禁煙

喫煙、飲酒は厳禁です。

(4)摂ってはいけないNG食品

揚げ物など高カロリー食品、肉類、小麦食品、乳製品、スナック菓子や甘いもの、清涼飲料水、カフェイン(お茶類も)

(5)準備、回復期間を設ける

準備期間を設けずいきなりファスティングを行うと、空腹感が強く出たり、頭痛や吐き気などの症状が出やすくなります。

またファスティング後にいきなり通常の食生活に戻してしまうと、胃腸の負担が大きくなります。せっかく休ませた内臓に、また負担を強いることになりますので、回復期を設け、ゆっくり丁寧に通常の食生活に戻してください。

準備、回復を含めてファスティングなので、必ず準備と回復を設けるようにしましょう。

(6)入浴やサウナ

ファスティング中は体温が低下しやすいので、湯船につかるなど体を温めることは効果的です。また汗をかくことでデトックスの促進にもなります。

注意点はサウナにたくさん入ったところで体脂肪減少の効果が上がるわけではありませんので、サウナの無茶な利用などは体調を崩す原因にもなりますので気をつけてください。

(7)トラブル時は専門家の指示を仰ぐ

ファスティング中は予期せぬ体調の変化が起きることもあります。何か体調の変化やトラブルが生じた時は、自己判断せず専門家の指示に従ってください。

(8)持病や普段薬を服用している方

持病がある方や、日常で服用している薬がある方は医師の診断や判断が必要になります。

(9)妊娠中や授乳中、低体重の方

妊娠中や授乳中、あるいはBMI18.5未満の低体重の方はファスティングに適しません。

6.3日ファスティングはこんな人におすすめ

おすすめ

  • 短期間で痩せたい
  • 体の内面からきれいに整えたい
  • 食習慣をリセットして正したい
  • 最近暴飲暴食が続いている
  • 長い期間のファスティングが不安

7.こんな時はどうすればいい?

疑問

ファスティング中は普段とはまったく違う生活ですので、思わぬトラブルや事態が起こることもあります。よくありがちな状況についてお答えします。

(1)回復食は必ず朝昼夕摂らなければいけませんか?

ファスティング後の回復期間に逆に食欲が出ないこともあります。その場合、無理に食事を取る必要はありません。

お腹の状況に応じて重湯を一口だけ食べる、あるいは酵素ドリンクを一口飲むなどしましょう。

(2)少し頭痛がするのですが

ファスティング中は頭痛や吐き気、嘔吐、下痢、肌荒れなど体調の変化が起きることがあります。

頭痛はファスティングで急激に塩分制限制限されるため、血管拡張によって起こることがあります。また普段からコーヒーなどのカフェインをよく摂る人も起きがちです。

自然塩(岩塩や海水塩)をひとつまみ摂って様子を見てみましょう。どうしてもつらい場合は無理をせず中断してください。

(3)どうしても空腹が我慢できない時はどうすればいいですか?

酵素ドリンクを飲む量を少し増やしたり、果物をひとかけら程度食べて様子を見ましょう。

特に初日が空腹感が強いことが多いですが、そこを乗り切ると空腹感はあまり感じなくなります。また準備期間を設けないと空腹感が強くなるので、準備期間をきちんと設けるようにしてください。

(4)リバウンドが怖いのですが、ファスティング後はどんな食事をすればいいですか?

基本的には体に良い健康的な食生活です。食べるものに関しては「まごわやさしい」を意識してください。ファスティング後は特に善玉菌になるものを多く摂るように心がけてください(食物繊維や発酵食品など)。

(5)野菜ジュースではダメですか?

野菜ジュースではファスティングではなく、ただのカロリー制限ダイエットになってしまいます。必要な栄養素(特にアミノ酸や乳酸菌など)が十分ではありません。

さらに言えば市販の野菜ジュースでは、保存料や甘味料など添加物が含まれており、デトックスをするはずのファスティングで逆効果になってしまいます。必ず質の良い酵素ドリンクを使用してください。

8.まとめ

痩せるだけでなく体の健康を取り戻し、悪習慣をリセットするファスティング。

しかしファスティングはやり方次第で、体を良くすることも悪くすることにもなってしまうので、必ず正しい方法で行ってください。初めて行う方はできる限り専門家の指導のもとで実施することをおすすめします。

ファスティングに関してもっと知りたい、気になることがありましたら、こちらからお気軽にお問い合わせください。

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