【40代女性のダイエット】食事で見直すべき10の項目

40代になり太りやすくなった、ダイエットがうまくいかない、そう悩んでいる女性も多いと思います。ダイエットの情報が色々ありすぎて何をしたらいいのかわからない・・、そんな状態になっていませんか?この記事では40代女性のダイエット成功に必要な食事について解説していきます。

1.40代女性のダイエットを成功させる食事とは

ダイエット

 

40代になり、あなたもこんな体の悩みを持つようになっていませんか?

  • すぐに体重が増える
  • 脂肪がつきやすくなりお腹まわりが気になる
  • 食事制限や運動をしても痩せない

 

食事量を減らしたり、カロリーや糖質を意識することはもちろんですが、40代からの体に必要な食生活を習慣化していくことが必要です。

2.間違った食事ダイエットとは?

痩せるためだけの食事は絶対にやってはいけません。食事に関して言えば、痩せるための食事をすることではなく、良い食生活の習慣を作ることが大切です。

次のような食事ダイエットは40代女性の健康や美容を損ない、本当のダイエット成功を遠ざけてしまうようなやり方です。

  • 大幅なカロリー制限
  • 脂質を制限しすぎている
  • 糖質を制限しすぎている
  • 〇〇ダイエット
  • 高タンパクな肉類ばかりの食事

2ー1.大幅にカロリーを制限している

カロリーに注意することは大切ですが、あまりに大幅なカロリー制限はリバウンドの引き起こす原因になります。

また単にカロリーだけを見てしまうと、必要な栄養素不足になってしまうこともあります。

2ー2.脂質を制限しすぎている

脂質はカロリーが高くダイエットの大敵!なんて思っていませんか?しかしそれは間違いです。美しく健康的に痩せるためには上手に脂質を摂る必要があります。

脂質を制限しすぎると40代以降のダイエットでは「痩せたけど見た目が老けた」という問題が起きます。大切なことは良くない脂質は摂らないようにして、良い脂質を積極的に摂ることです。

2ー3.糖質を制限しすぎている

リバウンドをしてしまう人に多いのは糖質制限です。糖質が太りやすいことは事実ですし、制限が必要なことも確かですが、過剰に制限すればいつか爆発してしまいます。

特に食生活で必要不可欠な炭水化物に関しては、全く食べないのではなくて、食べていいものと制限すべきものを正しく分けることです。

2ー4.〇〇ダイエット

〇〇ダイエットと呼ばれるような方法が次から出てきますが、単に過剰な食事制限ダイエットなだけです。過剰にカロリーを制限することになるので、実践すれば痩せますが、摂取しなければならない栄養素不足などで健康を害してしまう他、リバウンドの可能性も高いダイエット法です。

2ー5.高タンパクな肉類中心の食事

高タンパク質な肉類中心の食事は低糖質低脂肪で食事誘発性熱生産も高く、短期間で痩せる方法ではありますが、反対に腸内環境を悪化させる他、腎臓への負担が大きくなるなど実は問題も多いのです。

タンパク質不足はもちろん問題ですが、過剰摂取もまた弊害が多いので注意が必要です。

3.40代女性のダイエットに大切な10の食習慣

食生活

40代女性が食事で意識したいのは痩せる食事ではなく、体に良い健康的な食事です。中でも次の3つは40代女性がダイエットを成功させる上で大きなカギとなるものです。

  1. 酵素食品を摂る
  2. 様々な食物繊維を摂る
  3. 動物性、植物性バランスよくタンパク質を摂る
  4. 肉類より魚を多く摂る
  5. 炭水化物は玄米・雑穀米・冷や飯
  6. 小麦食品を控える
  7. 食べる順番を変える
  8. よく噛んで食べる
  9. 良い脂質をとる
  10. 白砂糖を変える

3ー1.酵素食品を摂る

納豆

40代から太りやすくなる原因の一つが体内酵素量の減少です。体内で作られる酵素量は40代を過ぎたあたりから急激に減ることがわかっています。

体内で作られる酵素量が減ればその分代謝が下がります。酵素食品を摂ることで、40代からの体内酵素量減少を補って代謝低下の防止します。

酵素を含む食品は主に「生野菜・果物・発酵食品・生肉」などです。毎食必ず酵素食品を摂るように心がけてください。例えば、朝は果物、昼と夕は生野菜や発酵食品といった具合です。

■おすすめ酵素食品

  • 生野菜(サラダ)
  • 果物(特にパパイヤ、マンゴー、パイナップルなど南国の果物に多く含まれています)
  • 納豆
  • ぬか漬け、キムチ、ピクルス
  • 味噌
  • 甘酒
  • 酢(黒酢など)

3ー2.様々な食物繊維を摂る

海藻

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。それぞれ体に対しての働きが違います。偏らず様々な種類の食物繊維を摂ることでダイエット効果が上がります。

特に「食物繊維=野菜」になりがちですが、野菜だけではどんなにたくさん摂っても、大きなダイエット効果は得られません。色々な種類の食物繊維を摂ることを意識しましょう。

・水溶性食物繊維
小腸での糖の吸収速度を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。またコレステロールを吸着し体外に排出する働きがあります。

・不溶性食物繊維

大腸を刺激し腸のぜん動運動を活発にします。また満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

野菜:緑黄色野菜、淡色野菜
果物:生果物、ドライフルーツ
海藻類:わかめ、こんぶ、ひじきなど
きのこ類:しいたけ、シメジ、エノキなど
豆類:豆腐、納豆、おから、ミックスビーンズなど
イモ類:じゃがいも、さつまいも、里芋など

3ー3.動物生・植物性タンパク質はバランス良く

ダイエット中のタンパク質摂取となると、鶏肉など高タンパク低脂肪の食品を考えがちですが、タンパク質は動物性、植物性バランス良く摂ることが大切です。

特に動物性タンパク質に偏ると、腸内環境の悪化を招きます。動物性食品は腸内の悪玉菌のエサになるため、摂りすぎは悪玉菌増加につながり腸内環境を悪化させてしまいます。

割合としては動物性3〜4:植物性6〜7くらいが理想的です。

食生活で摂取したいタンパク質の種類

  • 低脂肪の肉類(鶏肉、牛肉、豚肉)
  • 魚介類
  • 大豆食品(納豆、豆腐、おからなど)
  • ミックスビーンズ

3ー4.肉類より魚を多く摂る

魚

肉類と魚はどちらも人間の体に重要なタンパク源ですが、肉類より魚が良いといわれるのは脂の違いです。

■肉類の脂
肉類に含まれている脂は飽和脂肪酸です。摂り過ぎると冠動脈疾患や心臓病、肥満のリスクを高めます(少なすぎると脳出血などのリスクが高くなります)。

■魚の脂
サンマ、サバ、イワシなどの青魚の脂は不飽和脂肪酸であるオメガ3系の資質です。体にとって非常に重要な脂質です。中性脂肪を低下させる、体の炎症を抑える、血液をサラサラにするなど多く健康作用があります。

日常の食生活では「肉類>魚」ではなく「肉類<魚」の割合で、青魚を多く摂るようにしていきましょう。

3ー5.主食は玄米・雑穀米・冷や飯

白米より玄米、雑穀米の方がGI値が低く太りにくいですので変えてみましょう。また白米は冷や飯にすることで血糖値の急上昇を抑えられるので太りにくくなります。

普段の白米を玄米、雑穀米、冷や飯にすることで、食べない制限することなくダイエットをすることができます。

白米に関してさらに詳しくは「ちょっとした工夫で白米は太らない!ダイエットに効果的な5つの食べ方」をご覧ください。

3ー6.小麦食品を控える

パンやパスタ、ラーメンといった小麦食品は白米などの穀類に比べて太りやすい糖質です。糖質を制限する際はまずは主食となる小麦食品を控えるようにしましょう。

■小麦食品が太りやすい理由

  • GI値が高い
  • 小麦に含まれているグルテンには食欲を増進させる働きがある
  • 代謝を高める働きのあるビタミンB1、マグネシウム、ナイアシンなどの栄養素を激しく消費してしまう

現在、パンやパスタなどをよく食べている人は週1くらいにとどめるようにしましょう。

3ー7.食べる順番を変える

食べる順番を変えることで血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪増加を防いでくれます。

食べる順番は「サラダ(野菜などの食物繊維)→おかず(タンパク質)→主食(ご飯など炭水化物)」の順になります。

特に海藻類などの水溶性食物繊維を最初に食べることで、血糖値の急上昇の抑制、脂質の吸収を防いでくれます。

3ー8.よく噛んで食べる

食べ過ぎを防止するためにもよく噛んで食べるようにしましょう。また胃腸の負担を減らすことにもなるので、代謝低下を防ぐことにもなります。目安は一口30回くらいです。

3ー9.油の摂り方を変える

40代以降のダイエットに大きく影響を与えるのが脂質の摂り方です。

油の摂り方を意識することで

  • 代謝が上がる
  • 肌が綺麗になる
  • 体が柔らかくなりやすい

など様々な効果があるのです。

簡単に言うと摂るべき油は不飽和型脂肪酸であるオメガ3系の油です。逆に避けるべき油はオメガ6系の油。また絶対に摂らないようにしたいのはトランス脂肪酸です。

■オメガ3
青魚(サバ、イワシなど)、亜麻仁油、エゴマ油、くるみなど。

■オメガ6
調理によく使われるサラダ油、大豆油、コーン油など。(加熱調理にはオメガ9系のオリーブ油やごま油を使うようにしましょう)

■トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニング(サクサクしたお菓子によく使われている)、酸化した油

ポイント

  • 亜麻仁油を1日スプーン2杯摂る(そのまま飲む、サラダにかけるなど)
  • 加熱調理にはオリーブオイル、ごま油
  • マーガリンは使わない、ファーストフードの揚げ物はNG

3ー10.白砂糖を変える

調理に使う砂糖を白砂糖ではなくきび糖やてん菜糖に変えてみましょう。精製されている白砂糖よりGI値が低くミネラルなどの栄養素も高いです。

このほかコーヒーや紅茶などに使う砂糖もメープルシロップやはちみつがおすすめです。

4.40代女性の食事量と摂取カロリーの目安

体重

どんなに体に良い食事でも食べ過ぎやカロリー過多はNGです。自分の体に合った量、カロリーを摂らないといけません。

1.量の目安

基本は腹7〜8分目です。目安としては

  • 朝食:8分目
  • 昼食:8〜9分目
  • 夕食:7分目

最も量を食べていいのはお昼です。またよく言われる朝はしっかり食べるというのは間違いです。朝からしっかり食べてしまうと、消化に酵素を多く消費し、その日の代謝が低下してしまいます。

食事会やイベントごとなどでたまに食べ過ぎることはあっても、基本は腹7分目を習慣化していくことが大切です。

2.摂取カロリーの目安

摂取カロリーは消費カロリーよりも下回ることが絶対です。まずは1日の消費カロリーを簡単にチェックしてみましょう。

  • 1日の消費カロリー=基礎代謝+活動代謝

活動代謝レベル

  • レベル1(1.3):生活の大半が座位で日活動的な状態(仕事や積極的な家事もなし)
  • レベル2(1.5):デスクワーク中心の仕事。通勤、家事、買い物などの活動。
  • レベル3(1.7):立ち仕事や体を動かすことの多い業務。

※1日の消費カロリーは、厳密には食事誘発性熱生産代謝も入ります。また別途運動をしている場合は「運動代謝」がプラスされます。

上記の計算のほか、BMIから計算した1日の必要摂取カロリーの算出法もあります。

■BMIによる標準体重から考えた1日の摂取カロリーの目安

標準体重はBMI21〜22になります。摂取カロリーは標準体重1kgあたり25〜30kcalの範囲になります。

・計算式

1日の摂取カロリー=BMI21~22×25kcal

(例)身長160cmの場合
BMI21=(1.6×1.6)×21=53.8kg

53.8kg×25kcal=1345kcal

1日の摂取カロリーの目安は1345kcal

このように自分の身長に対する標準体重を求め、その数値に25〜30kcalをかけると1日の摂取目安カロリーが算出できます。

カロリーは一つの目安です。カロリーにこだわりすぎるダイエットはうまくいきませんので、細かいカロリー計算を求めすぎず、あくまで目安と考えてください。

5.40代女性におすすめのサプリメント

特に食事では十分でないのはビタミンやミネラルです。また運動をしている際にはアミノ酸を摂取することでより効果が高まります。

  • ビタミンB群
  • マグネシウム
  • 善玉菌
  • アミノ酸

■ビタミンB群
ビタミンB群は体内で補酵素として働き、糖質、たんぱく質、脂質の代謝やエネルギー生成のサポートをします。ビタミンB群をしっかり摂ることで代謝が促進されます。

■マグネシウム
マグネシウムは酵素を活性化させ、体内の化学反応(消化や代謝など)を促進します。その他、筋肉や内臓の正常な働きをサポートしたり、精神安定のリラックス作用もあります。

■鉄
全身に酸素を供給する働きがあります。月経のある女性は不足しやすく、疲れやすいなどの症状もあるので、不足しないように注意しましょう。

■乳酸菌
腸内の善玉菌のエサにあり腸内環境を整えます。整腸剤で手軽に摂れますが、種類がたくさんあるので、自分に合わないものだと、逆にお腹があるなどの症状が出ることがあります。

■アミノ酸
筋肉の成長や回復に欠かせないもので、ダイエット中に運動(特に筋トレ)をしている人は摂取することでより効果が高まります。

6.40代女性に効果的な運動

ダイエットに大切な運動は主に「筋トレと有酸素運動」ですが、まずは基礎代謝の低下を防ぐためにも筋トレがおすすめです。

効率よく基礎代謝を向上させるためには、体の中で大きい筋肉群を鍛えるようにしましょう。

(1)自宅でできる効果的な筋トレメニュー

(2)日常生活の運動量を増やす

日常生活の運動量を増やしていくことで、太りにくい生活習慣に変わっていきます。大切なのは、一時的なものではなく、習慣化していくことです。無理なくできることを少しずつ増やしていきましょう。

  • エスカレーター・エレベーターより階段を使う
  • 電車では立っている
  • 時間が空いてる時にドローインを行う
  • 靴は必ずしゃがんで履く

さらに詳しくは「日常生活の運動量を上手に増やす6つの方法」をご覧ください。

7.まとめ

太りやすくなっている年代だからこそ、その原因に正しく見合った食生活に変えていくことが重要です。

焦って体重を落とすような食事は体の健康や美容を低下させ、結果的にダイエット成功を遠ざけてしまいます。

まずは現在の食生活をチェックして何を改善すればいいのか見直してみましょう。