【悩み別に紹介】40代女性が運動不足解消にまず始めたいこと

「年々、体を動かす量が減ってる」「運動不足の影響で太ってきた、体が疲れやすい」こんな悩みを抱えていませんか?特に40代を過ぎると、運動不足の影響はもろに体に出てきます。運動を始めたいけど、何から始めればいいかわからない・・そんな女性のために、現在の悩み似合った運動メニューをご紹介します。

1.40代女性の運動不足の割合

40代以上の女性の80%が運動不足

国民栄養調査では運動習慣の基準を「1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上継続している」ことと定義しています。そして現在、健康調査では40代以上の女性の80%が運動不足を感じているといいます。

運動不足によって起こる体の変化

運動不足の影響は年齢を重ねるごとに、顕著にあわられてきます。特に日常で感じやすいのは次のようなことです。

・疲れやすい
・階段で息切れを感じる
・全体的な体力低下を感じる
・太りやすくなった

誰でも歳をとればこのようなことは起こりますが、運動をしている人としていない人では体の状態は大きく変わります。

運動不足が招く悪循環

運動不足で体力が低下していくと、動くことがますます億劫になり、さらに体力が低下・・・という悪循環に陥ってしまいます。また痛みがあるからといって動かないと、ますます柔軟性や筋力が低下し痛みが強くなる悪循環になってしまいます。

2.運動不足が招く病気のリスク

運動不足は様々な病気のリスクを高めます。特に以下のような疾患には注意が必要です。

・心筋梗塞や狭心症など心臓の病気
・動脈硬化や動脈血栓
・脳卒中や脳梗塞など
・糖尿病や高血圧など生活習慣病
・骨粗鬆症

これらの疾患は運動習慣の有無で大きく変わります。運動不足は発病率を大きく高めてしまいます。特に生活習慣病といわれるものは、防ぐためには運動習慣が必須になります。

3.運動の効果

健康で若々しく歳を重ねるには運動は欠かせません。運動には科学的に次のような効果が認められています。

1.心肺機能の向上

運動を続けていくと、酸素を取り入れる能力や血液循環が向上し、心臓や肺の機能が高まります。それにより、心臓にかかる負担が軽減され心臓の病気や肺炎などのリスクを低下させることができます。

2.血液がきれいになる

運動をすると善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減り、血液がきれいで流れも良くなります。血管が詰まったり硬くなるのを防ぐので、動脈硬化や動脈血栓になりにくくなります。

3.骨が丈夫になる

加齢に伴い骨密度の減少など骨はもろくなりがちです。特に男女で比較すると女性のほうが骨粗鬆症などのリスクが高いことがわかっています。(エストロゲンなどの女性ホルモンの分泌の問題)

骨には関節を介して身体を動かす作用や重力に対して姿勢の維持、内臓などの保護、血液を作る造血作用などがあります。

骨が弱くなると身体を支える力や動かす能力が低下し、寝たきりなどのリスクを高めてしまいます。骨を強くする基本は歩いたり筋トレなど骨に刺激を与えることです。運動によって骨は強化され丈夫になっていきます。

  • 骨粗鬆症とは?

骨の絶対量が減少した状態で、高齢者や閉経後の女性に多く見られます。骨粗鬆症になると軽い衝撃などでも骨折しやすくなり、軽く尻餅をついただけで脊椎の圧迫骨折や大腿骨(太ももの骨)骨折などが起きやすくなります。

4.筋肉量や筋力の向上

運動を継続していくことで筋肉量や筋力は向上します。筋力は歳を取ってもアクティブで快活に過ごすためには最も欠かせないものです。

5.肥満防止・外見の若々しさ

基礎代謝の向上や消費エネルギー量を増やすなど、運動は肥満防止やプロポーション維持に欠かせません。

6.自律神経の安定

運動不足は血行不良や体温低下、疲れやすくなるなど、自律神経を乱す原因にもなります。適度な運動をすることは、血流促進、寝つきが良くなるなど様々な効果があります。

4.よくある運動不足のパターン

よくある運動不足のパターンには次のようなものががあります。自分がどのパターンなのかをチェックしてみましょう。

1.忙しくて運動する時間がないタイプ

運動をしたいとは思っているけど、「仕事が忙しい」、「家事や子育てが忙しい」など、時間が取れないケースです

2.やってはみるけど続かないタイプ

運動不足を解消するべく色々とトライはするけど続かないパターンです。

3.運動が好きではない、運動嫌いタイプ

単純に運動が好きではなかったり(むしろ嫌い)、運動するのが面倒臭いタイプの方です。このタイプの場合、昔から運動自体が好きではなく「運動をする」と聞くと「嫌だなあ、やりたくない」とネガティブな感情がまず来てしまいます。

4.やる気が起きないタイプ

時間を取ろうと思えば取れる、特別に運動が嫌いなわけではない、でもどうにもやる気が起きないというタイプです。これは多くの場合一過性のものです。

5.こんな時はどんな運動をしたらいい?

運動を始めるにあたって、あれもこれもやろうとすると長続きしません。まずは現在の身体の状態から、最も必要な運動を決めて始めてみましょう。

5-1.疲れやすい

まずはストレッチから始めてみましょう。1日10〜15分で構いません。ストレッチで体をほぐし、血液循環を高めることで疲労の回復力が高まります。

また疲れにくい体作りには筋トレで筋力をつけることが大切です。ストレッチがある程度習慣化して慣れてきたら、筋トレも追加してみましょう。

■実践メニュー:この記事内の「4ー1.ストレッチ」を参照してください。

5ー2.体が重い

自分の体重を支える力や動かす力が弱くなってくると、体が重く感じるようになります。改善には筋トレで筋力をつけることです

■実践メニュー:この記事内の「4ー2.筋トレ」をご参照ください。

5ー3.息切れしやすい

階段を上ったり、ちょっと急いで小走りしただけですぐ息が切れてしまう、こんな時、以前に比べて体力が落ちたと感じませんか?息切れは心肺機能の低下によって起こります。改善には有酸素運動が効果的です。

■実践メニュー:この記事内の「4ー3.有酸素運動」をご参照ください。

5ー4.太りやすくなった

人の体は加齢に伴い筋力や筋肉量の低下から、太りやすくなるのが普通です。太らない体づくりのためには筋トレで基礎代謝を高めることが効果的です。

■実践メニュー:この記事内の「4ー2.筋トレ」をご参照ください。

6.運動不足解消メニューのご紹介

運動の基本は「ストレッチ・筋トレ・有酸素運動」になります。それぞれ、運動不足解消のための初期段階メニューをご紹介します。

6ー1.ストレッチ

ストレッチは呼吸を止めたり、力任せにやっても柔軟性は向上しません。基本は呼吸に合わせて重力と体重を利用して伸ばしていくことです(吐きながら伸ばしていく)

まずは日常生活で硬くなりやすい部分のストレッチをご紹介します。

1.太もも裏のストレッチ

太もも裏側には3つの筋肉があり、総称してハムストリングスと言います。股関節の伸展や膝の屈曲に関わり、ハムストリングスの柔軟性が低下すると、腰痛を引き起こす原因になります。特にデスクワークなどで足を動かすことが少ない人はストレッチをしっかり行ってください。

目安:40秒〜1分(片側)

ハムストリングス ストレッチ

ハムストリングス ストレッチ

1.片膝を曲げ、足の裏をもう一方の足の付け根につける
2.ももの付け根から曲げるように上体を倒していく

ポイント・注意点

背中が丸まらないように状態はまっすぐを意識してください。足首を立てておくと、より伸び感が強まります。

2.太もも内側のストレッチ

太ももの内側は4つの筋肉で構成されています。(内転筋群)太ももの中でも特に柔軟性や筋力が低下しやすい部分なので、ストレッチ、筋トレともにしっかり行う必要があります。内もものストレッチや筋トレは膝痛予防や美脚作りに大きな効果があります。

目安:40秒〜1分

股関節ストレッチ
股関節ストレッチ

1.両足の裏を合わせて手で掴む
2.股関節の付け根から曲げるようにして上体を前に倒す

ポイント・注意点

膝の開く角度は無理なくやりやすい範囲で構いません。呼吸に合わせて息を吐きながら上体を前に倒します。この時背中が丸まらないように注意してください。

3.開脚ストレッチ

開脚前屈ができず、股関節周りが硬い人は、腰痛や膝痛など様々な不調を引き起こしやすくなります。また下半身太り改善やO脚の予防改善にも欠かせないストレッチです。

目安:40秒〜1分

開脚ストレッチ

開脚ストレッチ

開脚ストレッチ

1.無理なく脚を開いた状態で上半身はまっすぐ
2.股関節の付け根から曲げるように上体を倒す
3.吸って背筋を伸ばし吐きながら少しずつ前に倒していく

ポイント・注意点

上体を前に倒す時、どうしても腰が曲がってしまう場合はお尻の下にクッションなどを当てて、少し高さをつけてみてください。補助になり前屈動作がやりやすくなります。

4.太もも外側のストレッチ

太もも外側の筋肉(大腿筋膜張筋)が硬くなると、特に腰痛を引き起こしやすいので、しっかりほぐしていくことが大切です。少し伸ばしにくい部分なので、筋膜リリースと組み合わせてほぐしていくようにしましょう。

目安:40秒〜1分(片側)

梨状筋ストレッチ

1.片膝は立てて脚を組む
2.立てている膝側の方に体を捻る

ポイント・注意点

肘で押すようなイメージで捻りを深めていきます。上半身が丸まらないようにまっすぐをキープしてください。

3.股関節外旋筋群ストレッチ

股関節を外側にひねる(外旋)役割のある筋肉群のストレッチです。股関節外旋筋群は主に6つあります。(梨状筋・上双子筋・下双子筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋、深層外旋六筋という)

このストレッチは特に梨状筋を伸ばすストレッチです。骨に近い筋肉で、骨盤の歪みなどに大きく関与するので、歪み改善のためにもしっかり伸ばして筋バランスを整えることが重要です。

目安:40秒〜1分(片側)

梨状筋ストレッチ

梨状筋ストレッチ

1.膝を立てて座り、片足を反対の膝の乗せる
2.息を吐きながら、立てている膝を少しずつ胸に近づける
3.余裕があれば仰向けに寝る。
4.息を吐きながらゆっくり重力と手の力を利用して膝を胸に近づける

ポイント・注意点

背中が丸まらないように状態はまっすぐをキープしてください。寝て行う時は力任せにひっぱらず、膝の重みや重量を利用しながらゆっくり伸ばすようにしてください。

4.太もも前のストレッチ

太もも前の筋肉は歩いたり、立ったりしゃがんだりする時にとても重要な役割を果たしています。柔軟性が低下すると、膝を腰に負担がかかりやすくなり、特に膝痛を引き起こしやすくなります。

目安:40秒〜1分(片側)

太もも前ストレッチ

太もも前ストレッチ

1.片膝を曲げて座り、上体をやや後ろに傾ける
2.息を吐きながらゆっくりと上体を後ろに倒していく
3.余裕があれば完全に寝てしまう

ポイント・注意点

両側のお尻がしっかりと床についていることを確認してください。(膝を)曲げている側に体が傾きやすいので注意してください。

完全に寝て行う場合、腰が反りすぎないように注意してください。腰の反りが強い場合は、無理に伸ばし過ぎています。

5.腰椎・胸椎のストレッチ

胸椎、腰椎といった脊柱のストレッチになります。背骨に沿うように位置する脊柱起立筋群を主にほぐします。脊柱起立筋群の柔軟性が低下すると、回旋動作がスムーズにいかなくなり、腰や肩に負担がかかるようになってしまいます。

目安:40秒〜1分(片側)

腰椎ストレッチ

1.仰向けになり体をねじる
2.捻る側の膝を床につける(反対の方が浮いてもOK)
3.肩が浮いている場合は息を吐きながら床に近づけ捻りを深めていく

ポイント・注意点

倒している膝は床から離れないようにしてください。

6.お腹のストレッチ

腹筋群のストレッチです。お腹は筋力低下のことばかり気にしがちですが、柔軟性も低下しやすいので、しっかり伸ばして背中側とのバランスを取る必要があります。特に腰椎椎間板ヘルニアがある方には、とても効果的なエクササイズです。

目安:40〜60秒

お腹ストレッチ

1.うつ伏せになり背中を反らすようにして上体を起こしていく
2.背骨が滑らかなカーブを描くようなイメージで上体を少しずつ起こしていく

ポイント・注意点

姿勢がきつい場合は肘を着いてください。腰だけが反るような姿勢にならないように注意してください。また脊柱管狭窄症がある人は行わないでください。

7.胸のストレッチ

胸の筋肉(大胸筋)のストレッチです。デスクワークの人を始め、現代のスマホ習慣で胸側の筋肉が硬くなりやすいので、猫背や肩こり予防のためにもしっかりストレッチすることが重要です。

目安:40〜60秒

大胸筋ストレッチ

1.手を後ろで組む
2.肩甲骨を目一杯寄せる
3.肩甲骨をしっかり寄せたまま腕も伸ばしていく

ポイント・注意点

しっかり肩甲骨を寄せるようにして、むしろ背中の筋トレのようなイメージで行う方が効果的です。

8.背中のストレッチ

背中の筋肉はあまり使わない部分だからこそ、特に運動不足の人は非常に凝りやすい部位です。

目安:40〜60秒

1.手を前で組む
2.背中を丸めるようにしながら、組んだ手を前に伸ばしていく

ポイント・注意点

肩甲骨と肩甲骨が離れるような感覚を意識してください。

6ー2.筋トレ

40代女性の運動不足解消には、まずこの4つの筋トレを実践してみましょう。

1.スクワット

運動不足解消にはまず下半身を鍛えることです。下半身はもちろん、上体をまっすぐ保持するためお腹や背中側(脊柱起立筋群)も効果的に鍛えることができます。

目安:15回×2セット

スクワット

スクワット

1.足幅は腰幅よりやや広く、つま先はまっすぐもしくはやや外側に向ける
2.ゆっくり股関節と膝を曲げて、腰を膝と同じ高さまで下ろしていく
3.足裏で地面をしっかり押すようにして戻る

ポイント・注意点

呼吸は吸いながら下ろし、吐きながら戻ります。「上体が丸まらない・膝と人差し指の向きが同じ・膝がつま先より出過ぎない」この3点を注意してください。和式トイレに座るようなイメージで行うと感覚がつかみやすくなります。

2.プッシュアップ

プッシュアップ=腕立て伏せは筋トレの基本ともいうべきエクササイズです。胸や腕だけではなく、お腹などの身体の前面部分も鍛えることができます。

目安:10回×2セット

プッシュアップ

プッシュアップ

1.膝をつき、肩の下あたりに手首が来るようにする
2.手のラインに胸のトップが来るように床からこぶし1個分くらいの位置まで沈み込む
3.手の平で地面をしっかり押して戻る

ポイント・注意点

呼吸は吸いながら沈み吐きながら戻ります。腰が反ったり背中が丸まったりしないように上体が真っ直ぐのままを意識してください。

3.ボディアーチ

体背面部の「脊柱起立筋」「大臀筋」などを鍛えるエクササイズです。通常の背筋運動と違い、筋肉を鍛えるだけではなく筋の連動性も高めます。

目安:20回

背筋運動

背筋運動

1.うつ伏せから対角の腕と脚を同時に上げます。
2.下ろしたら今度は反対の対角手足を上げ下げする
3.交互に繰り返し

ポイント・注意点

腕は肩から脚はお尻から上げるように意識してください。手足がバラバラにならないように同じリズムで上げ下げします。

4.ツイストシットアップ

捻りを加えた腹筋運動です。腹斜筋群(脇腹)や腸腰筋(股関節前面)、内転筋群(内もも)を鍛えることができ、連動性が高く動きやすい身体を作ります。

目安:15回(片側)

ツイストシットアップ

ツイストシットアップ

1.仰向けで片足は膝を立て、対角の手は頭の後ろに添える
2.おへその上で肘と膝が交差するように身体を起こす

ポイント・注意点

呼吸は吐きながら起こし、吸いながら戻ります。体を雑巾のようにイメージし捻ることを意識してください。

6ー3.有酸素運動

運動不足は心肺機能の低下にも大きく影響します。有酸素運動は心肺機能の向上に効果的な運動プログラムです。他にも血圧の安定や生活習慣病の予防にも効果的です。

外にウォーキングに行くとなると、敷居が高くなかなか始められない人も多いのではないでしょうか?自宅でできるメニューであれば、忙しい人でも時間の制約になり、継続性が高まります。

ここでは運動初心者の方におすすめの自宅で手軽にできるメニューを2つご紹介します。

1.昇降運動

ステップ台を使った昇降運動です。家の中でテレビを観ながら手軽にできるので、継続しやすくおすすめです。

目安:10〜15分

昇降運動

昇降運動

1.ステップ台を使って昇降を繰り返します。

ポイント・注意点

転倒防止や安全のため、専用のステップ台を使うようにしてください。(アマゾンや楽天で購入できます)

2.コンテニュアンスショルダープレス

有酸素運動とは少し違いますが、心臓より高い位置で腕を動かすと血液を上に送り出すため、心臓に負荷がかかり心肺機能を向上させる効果があります。

目安:1分〜1分30秒行い、20秒休憩を繰り返す。6〜8セット

ショルダープレス

ショルダープレス

1.ペットボトル(500ml)を持って顔の前で構える
2.交互に連続で上げ下げをする

ポイント・注意点

少し斜め前に上げるように意識してください。しっかり肘を伸ばして大きく動かすようにしてください。

5.週どのくらいやればいいか

国民栄養調査では運動習慣の基準を「1回30分以上の運動を週2回以上」としています。またアメリカスポーツ医学会の一般的な運動プログラムではこちらのようになっています。

■アメリカスポーツ医学会の一般的な運動プログラムの一覧

【心肺系(有酸素運動)】
頻度:週/3〜5回(1回あたり20〜60分)

【レジスタンス(筋トレ)】
頻度:週/2〜3回

【ストレッチ】
頻度:週/最低2〜3回、できれば週/5〜7回

どのメニューをやるかによって若干違いますが、どのメニューにしても「週2日以上、10分以上」が指標になるかと思います。

最初の1ヶ月目くらいの間はストレッチなら出来る限り毎日、筋トレや有酸素運動なら週2〜3回いずれも10〜15分くらいから始めてみましょう。

7.日常生活で運動不足解消に最も効果的なこと

階段

日常生活の運動量を増やす方法は色々ありますが、確実に継続していくためにはできることを無理なくやろうではなく、1つでいいので何か決めて必ず実践することです。

私のおすすめは階段を使うことです。階段を使うことは下半身の筋力強化にも、心肺機能向上にもつながります。膝の痛みなどがある人は下りは行わないようにして、登りだけ階段を使ってください。

8.まとめ

運動不足解消にはまず自分の体の状態(悩み)を知り、それに合ったものを無理なく行っていくことです。運動はどんなに良いメニューを行ったとしても1回だけや短期間では意味がありません。継続し、習慣化していくことが重要なのです。

まずはハードルを上げすぎず、1日10分程度でいいので実践していきましょう。