我慢する糖質制限はもう古い!ダイエット中の上手な糖質の摂り方とは?

ダイエットに糖質制限は必要です。しかし多くの人が間違った糖質制限をしています。いうまでもなく間違った糖質制限は確実にリバウンドを招きます。一時的な糖質制限ではなく、ずっと続けられる上手な糖質との付き合い方を見つけることこそ正しい糖質制限といえます。糖質や炭水化物についての深い知識が身につけば、我慢するだけの糖質制限から解放されます。

1.糖質制限について

ダイエットは大なり小なり糖質を制限することが必要です。しかし糖質を全て制限するようなやり方では、ただつらいだけのダイエットになり、仮に痩せたとしてもリバウンドを引き起こすだけになってしまいます。

糖質制限はいかに早く痩せるか、というために行うのではありません。糖質で太らないために、糖質と上手に付き合っていく方法を身につけるために行うのです。

糖質を摂りながら痩せるためには、糖質に関する正しい知識を得て、食べても良い糖質と食べるべきでない糖質を見極めることが重要です。

2.糖質とは

糖質は炭素・水素・酸素で構成される有機化合物です。化学構造の特徴から「単糖類・少糖類・多糖類」に分類されます。

食品から摂取する糖質のほとんどは米、パン、麺類など主食となる炭水化物や、芋類、果物、砂糖類です。(野菜の中にも糖質量の多い種類があります)

2ー1.糖質の特徴

  • 1g4キロカロリーのエネルギー源
  • 消化・吸収が早く即効性のエネルギーになる
  • 血糖値を上昇させやすい
  • 穀類(小麦も含める)、芋類、果物、砂糖類に多く含まれている
  • 摂り過ぎると肥満の原因になる

2ー2.体内での働き

糖質は体内に入ると最小単位の単糖まで分解され小腸で吸収されます。そして肝臓でブドウ糖に変換され、血液を通して全身の細胞に運ばれ、エネルギー源や身体の構成要素になります。

 糖質を摂取してから体内での変換
糖質を摂取

単糖まで分解され小腸で吸収

肝臓でブトウ糖に変換

血中に放出され全身のエネルギー源になる

不要になった(余った)分は脂肪として体に蓄積される

また脳や神経組織などは通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用できないので、糖質にはそれらの組織にエネルギーを供給する重要な役割があります。

糖質は素早いエネルギー源になりますが、過剰に摂取するとエネルギー過多になってしまい、中性脂肪として蓄えられて肥満の原因になります。

2ー3.糖質を含む主な食品とGI値

私たちが普段食べているもので糖質を含む主な食品は次のようなものです。

  • 穀類
  • 小麦食品
  • 芋類
  • 野菜
  • 果物
  • 砂糖類
  • お酒(醸造酒)

※厳密に言えば小麦も穀類ですが、あえて小麦食品として分けています。

太るかどうか左右される重要な要素が「GI値」です。簡単に言えばGI値が高いほど太りやすいです。糖質全てが太りやすいわけではないので、GI値をチェックするようにしましょう。

※GI値:血糖値の上昇具合を数値にしたもの。高いものほど血糖値が上昇しやすく中性脂肪になりやすい

    穀類
種類      GI値   カロリー
玄米      56   165
お粥(玄米)  47   70
五穀米     55   126
白米      84   168
お粥(白米)  57   71
お餅      85   235
オートミール  55   380
そば(生)   59   274
   小麦食品
種類      GI値   カロリー
食パン     91   264
フランスパン  93   279
ライ麦パン   58   264
うどん(生)  80   270
うどん(乾)  85   348
パスタ     65   149
中華麺     61   281
そうめん    68   356
    芋類
種類      GI値   カロリー
じゃがいも   90   76
さつまいも   55   132
さといも    64   58
長いも     65   65
やまいも    75   108
  野菜類(比較的糖質量の多い種類)
種類      GI値   カロリー
とうもろこし  70   92
かぼちゃ    65   91
玉ねぎ     30   37
れんこん    38   66
ごぼう     45   65
トマト     30   19
にんじん    80   37
   果物
種類      GI値   カロリー
いちご     29   34
オレンジ    31   46
グレープフルーツ31   38
キウイフルーツ 35   53
梨       32   43
パイナップル  65   51
バナナ     55   86
ぶどう(巨峰) 50   59
メロン     41   42
桃       41   40
りんご     36   54
    砂糖類
種類      GI値  カロリー
上白糖     109 384
黒砂糖     99  354
三温糖     108 382
グラニュー糖  110 387
氷砂糖     110 387
水飴      93  328
はちみつ    88  294
メープル    73  257
人工甘味料   10  276

3.炭水化物とは

白米

糖質を含む食品でよく知られるのが炭水化物です。炭水化物は次の2つに分けられます。

  1. 消化・吸収されエネルギーになる糖質
  2. 消化・吸収されない食物繊維

この2つを合わせて炭水化物になります。つまり「炭水化物=糖質+食物繊維」となります。

ダイエットでは炭水化物を制限することが多いですが、そうすると食物繊維の摂取量も減ってしまいます。しかし摂り過ぎは糖質の過剰摂取につながるので、摂り方や摂る種類の見極めが重要になってきます。

3ー1.糖質

「1.糖質について」をご参照ください。

3-2.食物繊維

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の、難消化性成分の総体に難消化性オリゴ糖などを含めたもの」です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境を良好に保つには欠かせないものになります。

身近な食品では次のようなものが食物繊維です。

・炭水化物
・野菜、果物
・豆類
・きのこ類
・海藻類

食物繊維は種類によって働きが異なるため、様々な食品から摂ることが重要です。炭水化物から食物繊維を摂取することも重要なことです。

ダイエットで極端に炭水化物を制限すると、食物繊維の摂取不足につながり便秘を引き起こすことがあります。

3ー3.炭水化物を摂りすぎると

  • 肥満
  • 糖尿病
  • 脂肪肝
    など

炭水化物の摂りすぎは肥満につながります。炭水化物に含まれる糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。しかし摂りすぎると、余ったグリコーゲンは脂肪に変換され体脂肪として蓄えられてしまうのです。

また血糖値を急上昇させやすい炭水化物(特にGI値が高い食品)を頻繁に摂っていると、インスリンを分泌させる膵臓に負担がかかり、糖尿病のリスクが高くなっていきます。

3ー4.炭水化物が不足すると

通常の食生活では不足することはあまりありません。しかしダイエットなどで過度に制限を行うと、炭水化物の摂取不足による影響が出てきます。

  • 倦怠感
  • だるさ
  • 筋肉量の減少
  • ケトーシス
  • 便秘
  • リバウンドの原因
  • 体臭・口臭の原因(ケトン臭が発生する)

主食となるお米などを過度に制限すると早く痩せますが、上記のようなトラブルも起きやすくなります。

4.糖類とは

白砂糖

糖質の最小単位は「単糖」です。その結合数によって分類されており、体内での働きもそれぞれ異なります。細かく分けていくと、「炭水化物→糖質→糖類」ということになります。

  1. 炭水化物=糖質+食物繊維
  2. 糖質=多糖類、少糖類、多糖類などの糖
  3. 糖類=糖の中でも単糖類、二糖類と呼ばれる種類のこと

例で言うとご飯(白米)は糖質+食物繊維の食品なので炭水化物です。では砂糖は何かと言うと食物繊維を含まない糖質です。さらに糖質の中でも単糖類と呼ばれる種類ですので糖類ということになります。

ダイエットを成功するには炭水化物より糖質、糖質より糖類を正しく制限することがカギになります。

4ー1.単糖類

一個の糖からなるものを単糖類といい、次の3つの種類があります。

1.ブドウ糖(グルコース)

■主な食品

炭水化物類(米、小麦食品)、果物、ごぼう、いも

穀類や果物に多く含まれ栄養学上、最も重要な糖質です。エネルギー源として利用されるほか、多くの生理作用に関与します。脳唯一のエネルギー源でもあるので、不足すると脳の働きが低下し、ぼうっとしたり集中力が低下します。

逆に摂りすぎると肝臓でグリコーゲンとして蓄えられ、中性脂肪が合成されやすくなり、脂肪肝を起こしやすくなります。

2.果糖(フルクトース)

■主な食品

果物

果汁に多く含まれることから果糖と呼ばれています。花の蜜にも多く、はちみつの成分の大半も果糖です。果糖は最も小さな単糖なので消化吸収が早く、すばやくエネルギーに変わります。そのため、肉体疲労が激しい時や運動前後に摂ると回復を早めます。

果糖は果物に多く含まれています。果物はGI値が低く、果糖自体は血糖値を急激には上げません。しかし、小腸から吸収され肝臓で分解されて、エネルギーに変わります。その一部は中性脂肪の合成に利用されるので、摂りすぎは肥満につながります。

果物は食物繊維、ビタミン、酵素など身体にとって重要なものが多く含まれているので、積極的に摂っていきたい食品です。誤った知識で全く摂らないことも、逆に摂りすぎることもダイエットの妨げになってしまうのです。

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3.ガラクトース

■主な食品

牛乳、ヨーグルト、味噌、しょうゆ

乳糖の構成成分で乳汁に多く含まれています。がラクトースは単独では存在せず、二糖類や多糖類の一部として存在する単糖です。肝臓でブドウ糖に帰られ、血液によって各組織に運ばれます。

4ー1.少糖類

単糖が2個〜10個結合したもので、結合数によって二糖類、三糖類などと呼ばれています。

1.ショ糖(スクロース)

主な食品:テンサイ、さとうきび、砂糖

ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。砂糖の主成分で、さとうきびやテンサイ糖に多く含まれています。一般的に使われている白砂糖(上白糖)は精製された分蜜糖です。

2.麦芽糖(マルトース)

主な食品:麦芽、さつまいも

ブドウ糖が2分子結合した二糖類で、麦芽などに含まれているほか、でんぷんが分解された時に生じます。

3.乳糖(ラクトース)

主な食品:牛乳、ヨーグルト、チーズ

ブドウ糖とがラクトースが結合した二糖類です。動物の乳汁に含まれており、乳幼児の重要なエネルギーになります。母乳には5〜7%、牛乳には約4%含まれます。

4.オリゴ糖

ブドウ糖や果糖などの単糖が結合したものになります。オリゴ糖の中には消化酵素で分解されないものがあります。これらは腸内でビフィズス菌などの善玉菌の栄養源になります。

オリゴ糖は腸内細菌によって発酵すると、酢酸や乳酸などの有機酸を作り腸内を酸性に傾けます。有機酸は腸を刺激して排便を促します。他にも腸内の余分なコレステロールや胆汁酸を吸収して排泄する作用があり、動脈硬化を予防する働きがあります。

血糖値を正常にする作用があり、ほとんど吸収されないため、体重を気にしている人やダイエット中の人にも適した糖です。種類にはフラクトオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などがあります。

4ー3.多糖類

単糖が多数結合した高分子化合物です。この多糖類こそがダイエット中の糖質制限のキーになります。ダイエット中でも摂るべき糖質はこの多糖類です。

1.でんぷん

主な食品:穀類、いも類、豆類

ブドウ糖が多数結合した植物性の多糖類で、穀類やいも類に多く含まれています。唾液中の消化酵素によって分解され、小腸でブドウ糖に分解されて吸収されます。

2.グリコーゲン

主な食品:貝類、エビ、レバー

ブドウ糖が多数結合した動物性の多糖類です。グリコーゲンは肝臓と筋肉で合成され貯蔵されます。グリコーゲンがアミノ酸や脂肪と違う点は、直接ブドウ糖に分解できることです。なので運動時には脂肪よりも先に使われます。ただし、脂肪ほどエネルギーを貯蔵できないので、貯蔵できる量はわずかになります。

5.太らない糖質の摂り方

完全に糖質を制限するやり方はリバウンド率を高めてしまうだけです。ここでは主な糖質の摂り方を種類別に解説します。

5ー1.炭水化物(主食)の摂り方

玄米

主食に関して意識したいのは次の3点です。

  • パンよりお米にする
  • お米は玄米
  • 白米は冷や飯で食べる

1.パンよりお米にする

主食に関して制限すべきはパンなどの小麦食品です。お米とパン、どちらが太るかといえばパンです。糖質制限ですべきことはパンなどの小麦食品を控えることです。

パンは製造過程でバターなどの脂質も使われています。ですので糖質だけでなくカロリーも高めです。また小麦に含まれるグルテンなどが身体に悪影響を与えることも近年の研究ではわかっています。

主食はお米やそば中心で、パンやラーメン、パスタなどの小麦食品を制限することを意識してください。どうしてもパンが食べたい時は週に1回くらいにとどめてください。またできればライ麦パンなどの未精製の種類を選ぶようにしてください。

2.玄米、雑穀米にする

太らない主食の理想は玄米です。栄養価も高く白米と違いGI値も低く血糖値を急上昇させません。問題は白米に慣れてしまっている場合、馴染めるかどうかです。

玄米が問題ないのであれば、すぐに主食は玄米に切り替えましょう。また「玄米は苦手」という場合は雑穀米にしてみてください。

3.白米が食べたければ冷や飯にする

穀類には「レジスタントスターチ」という物質が含まれています。レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」といい、人の小腸では消化されず直接大腸まで届くでんぷんのことです。消化されないのでエネルギーになりにくく、腸内細菌に対しても良い影響を与えます。

レジスタントスターチは温かいと数が減り、冷たくなると増えます。冷や飯にするとレジスタントスターチが増え太りにくくなるのです。これは玄米や雑穀米にも同じことが言えます。

どうしても白いご飯が食べたい!そういう時は冷や飯にしてください。日本人はおにぎりやお鮨、お弁当などの習慣から、冷や飯に慣れているので、あまり苦ではないと思います。全く食べられないよりは全然楽です。

レジスタントスターチの学術研究「健康増進に寄与するルミナコイドとしてレジスタントスターチの働き

5ー2.砂糖の摂り方

はちみつ

1番太る糖質は砂糖です。上手な糖質制限は砂糖の摂り方にかかっていると言っても過言ではありません。砂糖に関して特に気をつけることは次の2点です。

  • 精製されている砂糖やGI値の高い砂糖は控える
  • 甘いものやスイーツは自然の甘さのものに変える

1.精製されている砂糖やGI値の高い砂糖は控える

太る最大の元凶が白砂糖です。まず調理に使うものは未精製の黒糖やきび糖にしましょう。またコーヒーや紅茶に入れるのであれば、オリゴ糖がおすすめです。

白砂糖、三温糖、氷砂糖、グラニュー糖といったGI値が高い種類は避け、できるだけ自然に近い砂糖(キビ糖、はちみつ、メープルシロップなど)を使うようにしてください。

2.お菓子やスイーツに関して

市販の甘いお菓子やスイーツにはほぼ白砂糖が使われています。ダイエットを成功させるだけでなく、リバウンドなく良い体型を維持していくためには、白砂糖依存から脱却しなくてはなりません。

甘いものがダメなのではなく、白砂糖やGI値が高いものがダメなのです。スイーツなどのおやつはダイエット中でも、週に1回程度のご褒美なら構わないと思います。ただし白砂糖を使っていないものにしてください。

■甘いものを摂るならこれ!

・ドライフルーツ
・果物
・干し芋
・寒天ゼリー
・ナタデココ

いずれも食べ過ぎないように少量で。詳しくは「ダイエット中でもおすすめできる甘いもの5選と太らないための6つのコツ」をご覧ください。

5ー3.芋類の摂り方

焼き芋

  • じゃがいも、さつまいも以外は全く気にする必要なし
  • 冷たい状態で食べる
  • 揚げ物は控え、「蒸す、茹でる」調理法で

1.気をつけるのはじゃがいもとさつまいも

比較的糖質量、GI値ともに高めなのが芋類です。比較的よく食べる芋類は「じゃがいも、さつまいも、さといも、山芋(長いも)」あたりですが、気をつけるのはじゃがいも、さつまいもだけで構いません。

2.冷たい状態で食べる

芋類にもレジスタントスターチが含まれています。お米同様冷たい状態で食べることにより、レジスタントスターチが増え、太りにくくなります。特にじゃがいもやさつまいもは極力冷たい状態で食べるようにしましょう。

3.揚げ物は控え、蒸す、茹でる調理法で

コロッケなどの揚げ物はカロリーも高くなってしまいます。油を使わない「蒸す、茹でる」といった調理法にしましょう。

5ー4.果物の摂り方

果物

果物は太ると思っていませんか?確かに糖分が高く食べ過ぎれば太ります。しかし果物は人が美しく健康的に生きていくには欠かせない食材です。上手に食べるポイントは次の3つです。

  • 朝食べる
  • 甘いものが欲しい時のおやつ代わり
  • 食後のデザートにしない

1.朝食べる

果物は朝食に最適です。「朝のフルーツは金なり」という言葉もあるように、朝食べることは様々な良い影響を与えます。

■朝食に果物を食べる効果

・良質なエネルギー源を摂取できる
・酵素を摂取できる
・ビタミンCを摂取できる
・食べ過ぎずに胃に重みを与え排泄を促す

2.おやつ代わりにする

ダイエットを成功させるために重要なことが脱白砂糖です。現在、市販の甘いお菓子やスイーツなどほぼすべてのものに白砂糖は使われています。

白砂糖の甘さに慣れてしまうと、自然な甘さや血糖値を緩やかに上がる状態に物足りなさを感じてしまうようになります。

白砂糖からの脱却のためには、まず甘いものが欲しい時は自然な甘さのものを食べるようにしてください。果物やドライフルーツは最適です。最初は物足りなく思うかもしれませんが、少しずつなれるようにしていきましょう。

3.食後のデザートにしない

果物を太る食べ方にしてしまうのが食後に食べることです。果物は栄養価の高い食べ物ですが、糖分が高いことも事実です。エネルギーを補充した食後に食べてしまうと、エネルギー摂取過多になってしまい、不要な分が体脂肪として蓄積されてしまいます。

5ー5.糖質量の多い野菜の摂り方

野菜

糖質量の多い(多いと言っても他の糖質食品に比べ断然少ない)野菜は控えたほうがいいのか?という質問をよく受けますがまったく必要ありません。

避けるべきでない理由として

  • 主食ではないので大量に食べるわけではない
  • GI値が高くない
  • 食べないデメリットの方が大きい

やや高めのものもありますがGI値は基本的に低めです。ご飯のように主食として食べるわけではないですし、そのわずかな糖質量を制限するより、ビタミン・ミネラルといった栄養素を摂取できないでデメリットの方が大きくなってしまいます。

野菜の中でGI値が高いのはとうもろこしやにんじんですが、例えばとうもろこしを食事でしょっちゅう大量に食べるでしょうか?どちらかというとおやつみたいな感覚ではないでしょうか?おやつとして食べるのであれば、白砂糖たっぷりのお菓子よりよほど太りませんし健康的です。

正直野菜の糖質量を制限することなんて、ミルクチョコレート1枚食べてしまえば吹っ飛んでしまうようなことです。逆にそれらの野菜から得るべき栄養素を補うほうが困難です。

野菜に関しては次のようなことが重要なのです。

  • カロリーが高くなるような調理法に偏らないこと
  • 生野菜も多く摂ること
  • 濃い味付けに偏らない
  • 緑黄色野菜、淡色野菜バランスよく食べる

5ー6.お酒

ビール

糖質を含むお酒は「ビール、日本酒、ワイン」など醸造酒と「サワーなどに使われるリキュール類や梅酒」など混成酒です。「ウイスキーや焼酎」と言った蒸留酒には糖質は含まれていません。お酒を飲むのであれば、醸造酒は控え蒸留酒にすることです。

詳しくは「ダイエット中でも太らないお酒の飲み方のコツ」をご覧ください。

5ー7.1日の糖質摂取目安

厚生労働省が発表している1日当たりの炭水化物摂取目安は全年齢(1歳未満、妊婦、授乳婦を除く)男女ともに「50〜65%(1日の摂取カロリーに対し)」となっています。

例えば1日に1500キロカロリー摂取していたら、炭水化物の摂取目安は750〜975キロカロリーということになります。糖質は1g4キロカロリーなので175〜244gが摂取目安量となります。

しかしダイエット中は、もう少し減らしたが良いでしょう。また現代の生活環境を考えると(活動量が低くエネルギー消費が少ない)、ちょっと多いように感じます。特に肥満の問題を抱えて体重を減らさないといけない人でしたらなおさらです。

1.ダイエット中の糖質(炭水化物)の摂取量目安

  • 1日の必要総摂取カロリーの30〜40%

1日の摂取カロリー設定法は色々ありますが、最も簡単なのはBMIから算出する方法です。

【BMIから摂取カロリーを計算】

BMI21〜23(標準体重)を設定し、その体重に25〜30キロカロリーをかける。

(例)42歳女性 160cm 70キロ(BMI27.3)

BMI23=58.8キロ
58.8キロ×25キロカロリー=1470キロカロリー

1日の摂取カロリー目安は1470キロカロリーなので、30〜40%は441〜588キロカロリー。糖質1g4キロカロリーなので、量でいうと110〜147g。

1日の糖質摂取量は110〜147gとなります。

※この他にも生活強度と基礎代謝量から計算する方法などもあります。

5ー8.摂って良い時間帯と避ける時間帯

■糖質を摂る割合の目安

  • 朝3:昼5:夕2
  • 最も摂っていい時間帯はお昼
  • 最も避ける時間帯は夜20時以降

基本は昼に多く夜少なくです。

朝食は果物などGI値が低く良質なエネルギー源を摂りましょう。「朝食はパン」という習慣は変えていく必要があります。

昼食は最もボミューミーに出来る時間帯です。1日の糖質摂取量の半分くらいは昼食で摂ります。逆に昼食まで完全に糖質を制限すると、精神的な飢餓状態が大きくなりすぎ、いつか爆発してしまいます。

注意点は丼物など炭水化物主体の食事は避けること。1日の中で糖質量を多く摂れる時間帯と言っても、基本は主催や副菜の多いメニューにしてください。

夕食は最も糖質量を控える時間帯です。夕食以降はエネルギーを使うことはあまりないので、糖質の摂りすぎは肥満に直結します。

まず20時以降の摂取は極力控えてください。どうしても20時を過ぎてしまう場合は「お粥や雑炊」など、GI値が低く、消化にも負担をかけないようなメニューにしてください。

3食の食べ方の詳しい解説は「3食食べても太らないメニューと食べ方」をご覧ください。

5-9.血糖値を急上昇させない食べ方の工夫

太らないためには血糖値を急上昇させない食べ方の工夫も大切です。

  • 食べる順番を変える
  • 最初に水溶性食物繊維を摂る
  • 酢を使う
  • サプリメントを利用する

1.食べる順番を変える

血糖値を急上昇させない食べ方の順番は「食物繊維類→タンパク質→炭水化物」になります。一般的な食事メニューで言えば「サラダや副菜→主菜(メインのおかず)→ご飯(白米など)」の順番です。

2.最初に水溶性食物繊維を摂る

血糖値の上昇を抑えるのに、特に効果的なのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には小腸での糖の吸収を遅らせ血糖値の上昇を抑えたり、脂質を吸着して排出する働きがあります。

水溶性食物繊維を多く含む主な食品は海藻類やぬるぬるした食べ物です。

■水溶性食物繊維が多い食品

・海藻類
・オクラ
・なめこ
・納豆
・モロヘイヤ
・ごぼう
・インゲン豆

3.酢を使う

お酢も血糖値上昇を緩やかにする効果があります。メニューに酢の物などを取り入れ、最初に食べることで炭水化物の血糖値上昇を抑えてくれます。

「もずく酢」や「わかめの酢の物」は調理も簡単で手軽に取り入れやすいメニューです。

4.サプリメントを使う

ドラッグストアなどにも置いてある、糖の吸収を緩やかにするサプリメントを摂るのも1つの方法です。注意したいのはそれを摂れば食べても全然大丈夫、というわけではありません。

劇的な効果は期待しないでください。摂らないよりは摂った方がいくらかマシ、くらいに考えるべきです。毎食摂取するというよりは、飲み会などの時にだけ利用するのが良いかと思います。

6.ダイエット終了後の糖質摂取について

糖質制限ダイエットの失敗で多いのは、体重は落ちて痩せはしたけど、ダイエット終了後に糖質を摂り始めて太ってしまうケースです。

こ一気にリバウンドのように過食してしまう場合や、最初はできるだけ控えていても、徐々に以前と同じような食生活に戻って体重も戻ってしまう場合など様々です。

いずれも痩せるためだけに糖質を制限するやり方では、このような失敗が起きやすくなります。ダイエットが終わった後も、太ることなく糖質を摂りながら楽しい食生活を送るには、「上手に糖質を摂る知識や知恵を身につける」ことが必要です。

1.ダイエット後の糖質摂取の目安

  • 摂取量の目安は総摂取カロリーの50%まで
  • 小麦食品を控える(食べても週に1回まで)
  • 白砂糖を摂取しない
  • 主食は玄米、もしくは白米の冷や飯にする

ダイエット終了後の糖質摂取量の目安は大体50%までです。一時的にそれより増えることは構いませんが(飲み会や食事会など)、習慣的に高糖質にならないように気をつけてください。

「50%も摂っていいんですか?」と聞かれることがありますが、そのためには

・上手に糖質を摂る知識や知恵を身につける
・基礎代謝の高い体を作る

こういったことが必要になってきます。ダイエット中もダイエット後も糖質の取り方は基本変わりません。この記事で解説している通りです。ダイエット後の方がやや量を多く摂れるようになるくらいです。

7.運動が糖質制限の効果を高める

人間のエネルギー源は主に糖と脂肪です。糖は脂肪よりも代謝効率が良いので、普段のメインエネルギーは糖になります。糖だけのエネルギー供給では追いつかない時に、体脂肪がエネルギー源となって使われます。糖質制限中に上手に運動を取り入れていくと、より効果的な体脂肪の減少が期待できます。

  • 筋トレで糖の消費を高める
  • 有酸素運動でより体脂肪の消費を加速させる

1.筋トレで糖の消費を高める

筋トレで使われる主なエネルギーは糖です。筋トレをすることで摂取した糖質や体内にストックしている糖をエネルギーとして使うことができるので、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態にします。

■筋トレの目安

・週2〜3回
・自覚強度でややきつい、程度
・身体の中で大きな筋肉群(胸、背中、お腹、脚)を鍛える
・1種目12〜15回 2〜3セットを4〜5種目

注意点は終わった後はタンパク質とともに、少量でいいので糖質も摂ってください。糖を摂らないと筋肉を分解してエネルギーにしてしまう恐れがあるので。(豆乳にハチミツを少し入れて飲むなど)

2.有酸素運動で体脂肪の消費を高める

糖質制限を続けていくと、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になっていきます。日常生活での消費カロリー(基礎代謝+活動代謝)でも体脂肪は減っていきますが、有酸素運動を取り入れていくことで、劇的に体脂肪量を減らしていくことができます。

■有酸素運動の目安

1ヶ月目

いきなり量、強度ともに高く行うと、挫折の原因になるので無理のない範囲で始めていきましょう。

・週3〜4日
・15〜20分(1回あたり)
・自覚強度でやや楽〜ややきつい、程度

2ヶ月目以降

徐々に運動に慣れ習慣化してきたら量、強度ともに少しずつ上げていきましょう。

・週3〜5日
・25〜40分
・自覚強度でややきつい〜きつい、程度

参考:アメリカスポーツ医学会 運動プログラム

■メニュー

外にウォーキング、ジョギングに行く、プールで泳ぐ、自宅でDVDを観ながらエアロビクスをする、ステップ台を使って昇降運動をする、縄跳びをする、どんなことでも構いません。

おすすめは自宅で手軽にでき、強度もそれなりに得られるので「昇降運動」がおすすめです。

8.ケトン体とは?

糖質制限について調べると必ず「ケトン体」という言葉が出てくると思います。簡単に言うとケトン体とは脂肪が分解されてできるエネルギー源のことです。

糖質制限を続けると、脂肪組織のホルモン感受性リパーゼが活性化して脂肪の分解が進み、ケトン体を生成されます。ケトン体は糖に変わるエネルギー源として全身で使われます。糖質制限で痩せるのは、糖の供給を遮断し、体脂肪をケトン体に変えてどんどん使っていくことで、体脂肪が減少していくからです。

1.糖質制限中のエネルギー使用の推移

・糖の摂取がないと体内にストックしているグリコーゲンがエネルギー源として使われる。

・グリコーゲンは少量しか蓄えられていないので、すぐに枯渇し次に体脂肪が分解されケトン体を生成して、全身のエネルギー源として使われる。

2.ケトーシス

体内(血中)にケトン体が増加する状態をケトーシスと言います。血液は本来弱いアルカリ性ですが、ケトーシスの状態になると血液が酸性に傾いていき、「ケトアシドーシス」という状態にな彫ります。

そうすると、「気持ちが悪い、吐き気」といった体調不良が起きることがあります。さらに重症な状態だと、ケトアシドーシスという状態になり意識不明、混濁といった生命の危険が伴うので注意が必要です。

糖質制限で体調不良を起こさないためには、まずしっかり水分補給をすることです。脱水状態になると体が強い酸性に傾いてしまうので、ケトーシスなどを誘発してしてしまいます。糖質制限をする場合はこまめな水分補給を心がけてください。

またこれまで糖質の摂取量が多かった生活から、いきなり一気に制限するとケトーシスを起こすことがありますので、段階を踏んで糖質量を減らしていくことも必要です。

9.チートデイについて

完全に糖質を制限してもチートデイがあるから、食べたいものを完全に我慢するわけではないんじゃないの?と思うかもしれません。ここではチードデイについて解説します。

1.チートデイとは

チートデイとは減量中のテクニックの一つです。減量中、順調に体重が落ちていても、途中で停滞が起こることがあります。これは摂取エネルギー量の低下に伴い、身体が飢餓状態を防ごうとエネルギー消費を抑える働きをするからです。(生命維持のための本能が働くため)

なので、摂取エネルギー(糖質も含め)を抑えているのに体重が落ちない、といった状況が生まれます。ダイエットでは「停滞期」という言い方をすることもあります。これは糖質制限でなくても、どんなダイエット法でも起こりえます。(必ず起こるとは限りません)

その停滞を防ぐために1日だけ食事の摂取量(エネルギー摂取量)を増やして、飢餓状態を防ごうとしている身体を騙すのです。「チートデイなんて入れていっぱい食べたら太るのが心配」と思うかもしれませんが、正しく行えば太りません。

体脂肪がメインエネルギーとして使われる状態になっていれば、一時的に糖を多く摂っても、体脂肪として蓄積するわけではないので太る心配がないのです。もちろん摂り続けたり、摂り方が悪ければ、糖がメインエネルギーとして使われるシステムに戻ってしまうため、再び体脂肪は増えてしまいます。

2.チートデイの本来の目的

チートデイの本来の目的は身体がエネルギー消費を抑えてしまう、省エネ状態をリセットさせるためです。チートデイを行い、一時的にエネルギー摂取を増やせば、身体は飢餓状態ではないと認識して、再び正常なエネルギー消費活動を行ってくれます。

しかし糖質制限ダイエットなどで行われているチートデイは、1日だけ甘いものなど好きなものを食べていいオフの日、というような感覚で行われています。

それでも翌日から新たに気持ちを切り替えて、しっかりオンオフを切り替えられればいいのですが、チートデイを機に過食するようになって、失敗してしまうことがよくあります。またチートデイ自体のやり方が悪いせいで体重増加を引き起こしてしまうケースもあります。

3.糖質制限中のチートデイは失敗の原因になりやすい

糖質制限中にチートデイを入れると、そのまま過食を引き起こしリバウンド状態になってしまうパターンをよく見かけます。特に糖質制限をきつくするほどその傾向があります。

多くの人は炭水化物が大好きだけど我慢している状態です。だからダイエットのテクニックでチートデイを入れても、それを機に食べたい欲求に火がついて抑えられなくなってしまうのです。

チートデイはダイエットの重要なテクニックの1つですが、正しく行わないとリバウンドの引き金になることを理解してください。

4.体重停滞の原因

ダイエット中に体重が減らなくなった、ということはよくあります。ではその原因が全て、飢餓状態を防ぐために省エネのせいかといえば違います。隊隊したからチートデイを入れればいい、なんてやっていると、原因が全然違ったらただ過食しているだけになってしまいます。

■ダイエット中に体重が落ちなくなる原因

1.飢餓を防ぐためエネルギー消費が低くなった
2.今まで落ちていたのが筋肉量だった
3.月経周期などによるホルモンバランスの乱れ

比較的よくある原因はこのようなことです。特に注意すべきは「2番の筋肉量が落ちていた」ことです。痩せるというのは体脂肪量が減ることです。筋肉量が減って体重が落ちているのであれば、痩せたとは言えません。むしろ悪化しています。

■筋肉量が減ってしまうダイエットの特徴

・栄養を考えずとにかく食事量を減らしている
・運動を全くしない

ダイエット中は必ず食事量自体は減ります。だからこそ栄養面をより考えなくてはなりません。また筋トレなどで筋肉に刺激を与えて、筋肉量減少を防がないといけません。

正しく体脂肪が減って体重が落ちているかどうかは、体重だけでなく、体脂肪率などもチェックしするようにしましょう。

10.糖質制限は良い?悪い?

糖質制限の話になると必ず出てくるのが、糖質制限はダイエットに良いか悪いかと言った議論です。正直、これに関しては議論が決着することはないのではないでしょうか。双方に臨床データやエビデンスがありますし、あとはそれぞれ指導者の考え方の違いだと思います。

私個人の考えは、この記事で解説している通り、糖質は種類を見極めて摂取しながらダイエットを進める考え方です。完全な糖質制限や理にかなっていない糖質制限は奨励しないですし、指導もしません。

「糖質は全く気にする必要はない」というのも間違いですし、「糖質=悪、糖質は徹底排除」みたいな考えのダイエットもやはり間違っていると思います。

ただ確実に言えることは、現在の糖質を取り巻く食環境は確実に悪いということ。健康面だけで言えば、人と糖質の関係性は確実に悪くなっています。

それは病気や肥満率の増加を見れば明らかです。だからこそ正しい知識を持って食生活を送ることが重要なのではないでしょうか。

11.糖質制限に関するQ&A

Q1.糖質量の多い野菜は控えたほうがいいのでしょうか?

野菜の中でも芋類が比較的GI値が高く、食べ方や食べる量には注意が必要です。しかしそれ以外の野菜に関しては制限する必要などありません。主食と違い大量に食べるものでもありませんし、食べないことで失うデメリットのほうが大きくなってしまいます。(微量栄養素の摂取など)

Q2.糖質オフ食品が色々出ていますが、ダイエットには効果的ですか?

正直な話、糖質を正しく制限していれば、そういった食品は必要ないかなと思っています。ただ我慢しすぎてリバウンドするくらいだったら、上手に取り入れるのも良いと思います。

その際は裏面に記載している原材料をしっかり確認してください。糖質をオフにしている代わりに、添加物がより多く使われているのであれば意味がありません。

Q3.糖質制限を始めたのですが、全然痩せません。

糖質を制限しているようでも実は摂ってしまっていないか、改めてチェックしてみてください。よくありがちなのは

・市販の野菜ジュースや果汁100%ジュース
・スポーツドリンク系

といった飲み物などです。また筋トレをして、糖のエネルギー消費を高め、体脂肪がエネルギーとして使われやすいようにすることも重要です。

Q4.糖質制限をしたら便秘になってしまいました

糖質制限をして便秘になる方は実はよくいらっしゃいます。その場合、炭水化物を過剰に制限している場合が多く、糖質と同時に食物繊維も減らしてしまっています。

仮に痩せても便秘になってしまっては意味がありません。後々より痩せにくい体にもなってしまいます。炭水化物の中でもそばや白米(冷や飯)は摂取するようにして、パン類や白砂糖類をしっかり制限するようにしてみてください。

Q5.糖質制限をすると体が臭くなるって本当ですか?

それはケトン臭によるものです。完全な糖質制限をすると、体脂肪がエネルギー源として使われるためにケトン体というものを生成します。体内にケトン体が増加すると、ケトン臭という酸っぱいようなにおいが身体や口から発生します。

Q6.糖質を気をつけていればカロリーはとっても大丈夫ですか?

体重の増減の基本は摂取カロリーと消費カロリーの差額です。摂取オーバーにならなければ大丈夫ですが、糖質を制限していれば、カロリーはどんなにとっても良いというのは間違いです。

糖質を制限しても、揚げ物や脂肪量の多い食品ばかり食べていれば太ってしまいます。

12.まとめ

炭水化物は日本のみならず多くの国で主食となっているものです。近年、ダイエットブームの影響で、炭水化物=よくないものという認識があり、極度に制限する傾向が見られます。

しかしそういった糖質制限の多くがリバウンドしていることからも、やはりダイエット成功にはもっと違うアプローチの仕方が必要なんだと思います。

炭水化物が食生活に欠かせないものだということは、多くの人が共感できることではないでしょうか?

だからこそ正しい知識を身につけることです。間違った知識で健康や美を損ねないように正しい食生活を送っていきましょう。