自宅で1日5分!内もものぷよぷよを引き締めるエクササイズをご紹介

女性のボディラインの悩みで多いのが内もものたるみです。この記事では内ももがたるみやすい原因と、内もものぷよぷよしたたるみを引き締める効果的なエクササイズをご紹介します。

1.内ももがたるむ原因

内ももがたるむ最も大きな原因は、日常生活であまり使われていないからです。基本的に人間の身体は、よく使っている部分はたるみにくく引き締まっており、使っていない部分は筋肉量が少なくたるみがちです。

内ももが使われなくなる理由の一つは、足裏の重心バランスが外側にかかるようになってしまい、立っている時や歩いている時などに、太ももの外側ばかりが使われてしまうからです。

そうすると、太ももの外側ばかりが筋肉が張ってきて、反対側の内ももは使われていないのでどんどんたるんできてしまうのです。

また特に女性の場合、産後骨盤の歪みが治らず、その影響から内ももが働きにくくなり、たるんでしまうケースもあります。(この場合、足裏のバランスの崩れと同様で、内ももが働きにくく外腿ばかり使われてしまうことが原因です)

靴の裏をチェック

ヒールなどでは分かりにくいですが、普段履いている靴の裏をチェックしてみてください。均等に減っていれば大丈夫です。反対に外側やかかとばかりが減っている場合は、内ももが使われていない証拠です。(足裏の重心バランスの崩れは、身体の歪みなど様々なトラブルを引き起こします)

2.内ももとは

内ももとは通常太ももの内側のことを指し、内転筋群という筋肉のことを言います。内転筋群は「大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋」の5つの筋肉の総称です。

内転筋群のそれぞれの筋肉は個々で微妙に違いますが、基本的に股関節内転(太ももを閉じる)動作に大きく関わります。

1.大内転筋

内転筋群の中で最も大きな筋肉で、最も内転作用が強い筋肉です。主な働きは股関節の内転や内旋です。内もものたるみの解消には、特にこの大内転筋を鍛えることが重要になります。

【日常生活の主な動作】

股(太もも)を閉じる、膝を開いた状態での立ちしゃがみ。

2.長内転筋

大内転筋の前側に位置し、起始部が骨盤の前側(恥骨上肢)にあるので、股関節の屈曲にも関与しています。

【日常生活の主な動作】

股(太もも)閉じる、太ももを閉じて引き付ける動作

3.短内転筋

通常は長内転筋とともに働き、股関節の内転作用に関与します。

【日常生活の主な動作】

股(太もも)を閉じる、太ももを閉じて引き付ける動作

4.薄筋

筋肉の停止部が脛骨の内側面で、膝関節をまたいでいるので膝の動きにも関与します。

【日常生活の主な動作】

正座など両脚を曲げて膝を深く曲げる動きなど。

5.恥骨筋

内転筋群のなかで最も上部に位置する筋肉。

【日常生活の主な動作】

股(太もも)を閉じる、歩行など太ももを前方に振る動作。

3.内ももの筋力低下で起こる悪影響

  • たるんで見た目が悪くなる
  • O脚になりやすい
  • 膝痛

見た目の悪化

まず見栄えが悪くなってしまいます。また内ももがたるんでいる場合、太ももの外側は筋肉が張っていることがよくあります。そうすると余計に脚が太く見えてしまいます。

O脚になりやすい

O脚の原因の一つが太もも内側の筋力低下です。内ももの筋力が低下すると、だんだん膝が外に開いてきてしまいO脚になりやすくなります。

膝痛

膝痛の多くは筋力低下から起こります。筋力が低下すると関節を動かす際に、関節自体に負担がかかりやすくなります。特に内ももの筋力が低下すると、立っている時や歩いている時、その他動かす時のバランスが崩れやすくなります。

そうすると、膝の内側や外側など局所的に負担がかかるようになってしまい、クッションとなる軟骨がすり減り痛みを引き起こしてしまうのです。

4.内ももを効果的に鍛えるエクササイズ

内ももの引き締めに効果的なエクササイズをご紹介します。

インサイドキック

内ももは内転筋群と言われる部分ですが、インサイドキックはこの太もも内側の部分をピンポイントで意識しやすいエクササイズです。

15回 2セット

インサイドキック

インサイドキック

横向きになり上になっている脚は曲げ、下になっている脚の上げ下げをおこないます。内ももの筋肉を意識して、ももの付け根から上げるようにしてください。

ミニボール・アダクション

ミニボールを使って内転筋を鍛えるエクササイズです。比較的内ももを意識しやすいメニューです。ミニボールは100円ショップに売っているもので大丈夫です。またバスタオルなどでも代用できます。

30秒 2セット

アダクション

膝を曲げた状態で間にミニボールを挟みます。ミニボールをつぶすように力を入れてください。(椅子に座っておこなっても構いません)

ミニボール・アダクション(長座位)

膝を伸ばしておこなうパターンになります。

30秒 2セット

アダクション

膝を伸ばした状態で、くるぶしあたりにミニボールを挟みます。つま先は軽く立てておいてください。ももの付け根から力を入れるように意識してミニボールをつぶすようにします。

ワイドスタンス

30秒 2セット

脚を大きく開いて立っているだけでも、内ももはよく使われます。また股関節の柔軟性向上にもつながります。

ワイドスタンス

大きく脚を開いて立ちます。(大体、肩幅の1.5〜2倍程度)つま先はやや外に向けてください。意識するところは「お尻を寄せる・内ももに力を入れる(内ももの間の空気をつぶすようなイメージ)・親指(拇指球)でしっかり地面を押す」この3点になります。

.ワイドスクワット

スクワットは足幅などで効く部位が変わりますが、内ももに効かせる場合は脚を大きく開いておこなうワイドスクワットが効果的です。

今回ご紹介しているスクワットはワイドスクワットよりも足幅を広げ、相撲の四股のようなポーズになるスクワットです。

20回 2セット

ワイドスクワット

足幅は肩幅の1.5倍程度に開きます。つま先は真横くらいに開きます。

ワイドスクワット

できる限り上体が真っすぐのまま、膝〜やや下あたりまでお尻を落としていきます。膝は外(つま先人差し指)に向くように曲げていきます。お尻をしっかり膝まで落としたら元の姿勢に戻ります。(繰り返し)

※内ももにしっかりストレッチ感を感じるようにしてください。

ワイドスクワット

横から見た姿勢

5.内もも痩せに重要な足裏バランスの改善

内ももを引き締めるためには、日常生活で使われやすい状態にすることが大切です。内ももが働きやすい状態になるために次のことを意識してください。

  • 太もも外側をほぐす
  • 足裏のバランスを整える

以下ご紹介するメニューはテレビを観ながらなど手軽にできるので、毎日の日課にしてください、。

太もも外側の筋膜リリース

1〜2分(片側)

内ももがたるんでいる場合、多くの場合太ももの外側は筋肉が張っています。内ももが働きやすい状態を作るためにも、外側をしっかりほぐすことが重要になってきます。

ストレッチポールや筋膜リリースローラーなどを使って行います。刺激が強すぎる場合はポールと足の間にタオルなどを当ててください。

筋膜リリース

横向きになり、太もも外側にポールが当たるようにします。上になっている脚は膝を曲げてポールに乗せておくと楽にできます。この状態から太もも外側をほぐすように小さく転がします。

上体が前に傾きすぎると、ポールに当たる面が変わってしまうので、できるだけ真横を向くようにして、ポールが太もも外側にまっすぐ当たるようにしてください。

青竹踏み

1分

内ももがたるみ原因の一つは足裏の重心が外側に掛かっていることです。そうすると土踏まずの部分(足底筋)の機能が低下していき、親指側に力が入りにくくなてしまいます。

青竹踏みをすることで土踏まず(足底筋)がほぐれ足裏のアーチ改善につながり、筋肉が働きやす状態になります。

青竹踏み

土踏まずあたりをほぐすようなイメージで足踏みをしてください。バランスが取りづらいときは何かにつかまっておこなってください。両脚で乗ると痛みが強い場合は、片脚で踏むようにしてください。

足指グーパー運動

足裏の重心バランスの改善には、青竹踏みなどでほぐすだけでなく足指の筋力強化が絶対に必要になります。

30回

足指グーパー運動

足指グーパー運動

できるだけ大きく足指でグーパーをします。足指パッド(ネイルを塗るときにつける足指を広げるパッド)を10分程度つけてからおこなうと、より動かしやすくなります。

6.まとめ

内ももを引き締めて綺麗な脚を作るためには、毎日エクササイズで刺激を与えてくことと、日常生活で働きやすいように足裏の重心バランスを整えていくことが大切です。今日からでも1日5分でいいので、毎日継続してみてください。