糖質制限ダイエット後のリバウンドをしない食事の戻し方

糖質制限ダイエットで痩せても、「糖質制限をやめたら太りそうで不安」、「糖質制限ダイエットが終わったら、糖質をどう摂ればいいのかわからない」こういった声をよく聞きます。糖質制限後の糖質の摂り方について、悩んでいる方も多いのではないでしょうか?この記事では糖質制限後の糖質の摂り方や食事の注意点やリバウンドしないコツを解説していきます。

1.糖質制限後に起こりやすいリバウンドパターン

今最もメジャーなダイエット法が糖質制限ダイエットと言えます。糖質をどのくらい制限するかはさておき、ダイエットをする上で糖質の摂り方を考えることは絶対に必要です。

ライザップを始め様々なダイエットジムで糖質制限の指導は行われています。そして多くの体重減少を成功させています。しかしその反面、問題になっているのがリバウンドです。実際に糖質制限をした人の多くがリバウンドをしています。

糖質制限後のリバウンドでも様々なパターンがあります。

■一気に過食してしまい、すぐにリバウンドしてしまった

糖質制限が終わり緊張の糸が切れてしまい、ずっと我慢していたものが爆発してダイエット終了直後に一気に過食してしまうケースです。このケースの場合、無理な糖質制限をしている可能性が高く、糖質制限のやり方そのものを見直す必要もあります。

■何かのきっかけで一気に戻ってしまった

糖質制限直後は「あんなに好きだった甘いものを全然欲しなくなった」「炭水化物を摂らないでも全然大丈夫」と、糖質大好き体質だったのが変わったのに、飲み会や食事会など何かのきっかけで口にしたことで、一気に以前と同じように甘いものや炭水化物をたくさん摂る食生活に戻ってしまったパターンです。

■糖質制限終了後、少しずつ体重が戻ってしまった

糖質制限後も食事を気をつけていたはずなのに、少しずつ体重が戻り1年以内くらいには前と同じ体重、もしくはさらに増えてしまうケースです。

2.糖質制限後にリバウンドしてしまうメカニズム

肥満

糖質制限後にリバウンドしてしまうのは、ただ過食してしまう以外にもいくつか原因があります。

  • インスリンの感受性低下
  • 飢餓回避本能からの過食
  • 筋肉量減少による基礎代謝低下
  • 腸内環境の悪化

1.インスリンの感受性低下

インスリンの感受性低下(インスリン抵抗性)とは、簡単に言えばインスリンの効きが悪くなることです。糖質などを摂り血糖値が上昇すると、血液中の糖をエネルギーに変えて血糖値を下げようと、膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンの効きが悪ければ、その分大量に分泌されることになり、より多くの体脂肪を合成してしまいます。また膵臓自体にも大きな負担を与えることになります。

インスリンの感受性が低下すると糖代謝だけでなく脂質代謝も低下させてしまうので、より体脂肪がつきやすい状態になってしまいます。

■インスリンとは?

インスリンは膵臓から出る体内ホルモンの一つで、血糖値を下げる働きがあります。インスリンは膵臓のランゲルハンス島という組織にあるβ細胞で作られています。

食事によって血液中の糖が増える(血糖値が上がる)と、膵臓のβ細胞がその情報を素早くキャッチしてインスリンを分泌します。分泌されたインスリンは血液中の糖を取り込んで、エネルギーとして利用します。(余った分は脂肪として蓄えられる)

■インスリン抵抗性の原因

インスリン抵抗性の原因は「肥満、過食、運動不足、ストレス、加齢」などです。特に血糖値を急上昇させるようなGI値の高い食品をよく食べていると、段々とインスリンの効きが悪くなりインスリン抵抗性ができてしまうのです。

糖質制限でインスリン感受性が低下してしまう原因の一つは筋肉量の低下です。食事制限だけのダイエットは筋肉量も落としてしまいがちです。糖質の制限だけで運動(特に筋トレ)をしておらず、体脂肪だけでなく、一緒に筋肉量も落ちてしまい、糖質制限後にインスリン感受性が低下してしまっているのです。

また全く糖質を摂らない状態を長期間続けることもインスリンの感受性を低下させてしまう原因になります。

2.飢餓回避本能からの過食

糖質制限後に過食をしてしまうのは、制限した反動による食べたい欲求からだけではありません。動物には皆、飢餓を回避するための本能が備わっています。

糖質制限によってエネルギー摂取が制限されると、エネルギー消費量を抑えたり(ダイエットでは停滞期とも言われます)、摂取再開時にできるだけ多くエネルギーを摂取しておこうという機能が働きます。

長い間、糖質というエネルギーが入ってこない状態から再び摂取再開となれば、「また次いつ、摂取できなくなるかわからない」と、生命の危機を回避する本能が働き、よく多く摂ろうと過食してしまうのです。

3.筋肉量減少による基礎代謝低下

糖質制限だけで運動をしていないと、筋肉量も大幅に減らしてしまう恐れがあります。そうするとダイエット終了時にはむしろ基礎代謝が減っていて、以前より太りやすい状態になっています。また前述した通り、インスリンの感受性も低下させてしまう恐れがあります。

なのでダイエット終了後に普通の食事、もしくは多少控えめに食べていても、摂取カロリーの方が多い状態になっているので、体重が増えていってしまうのです。

ダイエットはあくまで体脂肪量を減らす作業です。糖質制限でも体脂肪を減らして、筋肉量はむしろ増やしていく必要があるのです。筋肉量も減ってしまっているのであれば、改めてダイエット法を見直す必要があります。(筋トレなど運動をしっかり取り入れる、糖質量を抑えるだけでなく栄養バランスを考えるなど)

4.腸内環境の悪化

意外に見落とされがちなのは、糖質制限で痩せても体質は太りやすくなってしまうケースです。糖質制限後に食事を気をつけていても、徐々に体重が増えていき結局戻ってしまう、これは以前より太りやすくなってしまった可能性が考えられます。原因は色々ありますが一つは腸内環境の悪化です。

【腸内環境の悪化で太りやすくなるのはなぜ?】

腸は摂取した食物を消化して栄養を吸収し、全身の細胞に届ける役割を果たしています。まず腸内環境が悪くなると、食べたものの消化能力が低下します。そうすると消化に多くの体内酵素を浪費してしまうので、代謝に使う酵素量が減ってしまうことが挙げられます。

また全身の細胞へ栄養を送る効率性も低下してしまい、細胞の新陳代謝を低下させてしまいます。そうすると筋肉なども効率よく成長していきません。このように腸は代謝の核になっている部分でもあるので、腸内環境の悪化は代謝の低下を引き起こし太りやすい体に変えてしまうのです。

【糖質制限で腸内環境が悪化する原因】

  • 食物繊維の摂取量低下
  • 動物性食品の摂りすぎ

糖質制限で特に注意したいのは食物繊維の摂取量の低下と動物性食品の摂りすぎです。炭水化物は食物繊維も含まれているため、制限すると同時に食物繊維の摂取も制限することになってしまいます。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、良好な腸内環境のためには欠かせません。

また糖質制限中は鶏胸肉やささみなどの高タンパク低脂肪の肉類中心になることがよくありますが、肉類に偏りすぎると腸内環境を悪化させます。(動物性食品は悪玉菌のエサになるため)

4.糖質制限後の食事の注意点

  • 高GI値食品を避ける
  • 糖質と高脂質食品を一緒に摂らない
  • 栄養バランスを考える
  • 腹八分目

1.高GI値食品を避ける

まず何よりも注意したいのは、血糖値を急上昇させる高GI値食品です。血糖値を急上昇させる食品を摂ってしまうと、再び糖質大好きな食習慣に簡単に戻ってしまいます。血糖値を急上昇させるような食品を習慣的に摂っていると、血糖値を急上昇させることが当たり前になって、血糖値が緩やかに上がっていくような食事では物足りなくなってしまいます。

そうなるとGI値の高い高糖質食品でないと満足できなくなってしまい、どんどん糖中毒になってしまいます。糖中毒からの脱却は非常に難しいので、糖質制限後は高GI値食品は何よりも避けなければなりません。

2.糖質と高脂質食品を一緒に摂らない

「糖質×脂質」は最も肥満を招きます。例で言うととんかつ定食のようなものです。考え方としては「糖質量が多くなる時は脂質は少なく、脂質量が多くなる時は糖質は摂らない」が基本です。油を多く使う料理や、脂質が多い食材のメニューの時は糖質は控えるようにしましょう。

3.栄養バランスを考える

ダイエットではつい太らない食事をしようと考えがちです。しかし重要なのは健康的な食事をすることです。糖質制限後に太らないことばかり考えた食事をしていると、身体に必要な栄養素が不足しがちになり、結果的に代謝を下げて太りやすくなってしまいます。

身体に不要なもの(悪影響を及ぼすもの)はできるだけ避け、身体に必要な栄養素は摂る食事を意識してください。

特に悪い油(トランス脂肪酸や参加した油、動物性脂質など)や栄養価のないカロリー(白砂糖など)はできるだけ避け、微量栄養素と言われるビタミン・ミネラルはしっかり摂取することを意識してください。

4.腹八分目

よく糖質制限ダイエットでは、「糖質を摂らなければその他のものはお腹いっぱい食べていい」ということが言われます。しかし満腹まで食べること自体が身体にはよくありません。糖質制限後は正しい糖質の摂取も含めて、腹八分目を意識してください。

5.摂ってもよい糖質と控えるべき糖質

1.摂ってもよい糖質食品

・食物繊維を多く含む炭水化物(主食)
・糖質を含む野菜(根菜類や芋類、豆類など)
・果物

糖質制限ダイエットをしている人で、糖質を含む野菜など全てをカットしている人がいます。しかしこれは間違っています。糖質制限ダイエットは糖質を含む食品全て制限して、短期間で痩せることが目的ではありません。血糖値を急上昇させる糖依存の食生活を改善することが目的です。

ですので、糖質制限中も糖質制限後も果物や糖質を含む野菜を避ける必要はありません。ただし食べ過ぎはよくありません。果物を食べ過ぎることや食後のデザートにすることは控えてください。また比較的GI値の高いじゃがいもやさつまいもは冷やして食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

2.控える糖質食品

・白砂糖(白砂糖を使った食品も含む)
・パンやラーメンなどの小麦食品
・清涼飲料水(果汁100%ジュースも含む)

まずは砂糖類です。精製された白砂糖などは絶対摂らないようにして、砂糖を使う場合は未精製のきび糖やオリゴ糖などを使うようにしてください。

主食となる炭水化物に関しては未精製のGI値の低い食品にするようにしてください。(ご飯なら白米より玄米、パンならライ麦パンなど)

6.糖質制限後の炭水化物の摂り方

玄米

糖質制限後も「摂ったら太りそう」と、炭水化物をずっと我慢し続ける人がいます。それではリバウンドのリスクが大きくなるだけです。一生炭水化物を摂らない生活は不可能です。リバウンドしないための炭水化物の摂り方のポイントは次の2点です。

  • GI値の低い主食を摂る
  • 夕食は控えめにする
  • 脂質量の多いものと一緒に摂らない
  • 1日の摂取量の目安

6ー1.GI値の低い炭水化物を摂る

糖質制限後は高GI値の主食は避けGI値の低いものを摂ることが重要です。GI値の高いものを食べてしまうと、一気に血糖値を急上昇させインスリンサージを起こしてしまいます。パンなどの小麦食品は極力避け、玄米や蕎麦など低GI値の主食を摂るようにしてください。

1.糖質制限後に摂っても良い主食

・玄米、蕎麦、白米(冷や飯)

基本的にGI値の低い主食にしてください。理想は玄米の冷や飯です。お米は冷えるとレジスタントスターチが増え太りにくくなります。これは玄米だけでなく白米も同様です。白米を食べたいけど太りそう・・、そう思って我慢している人は冷や飯にしてみてください。

太らずに白米を食べる方法については「白米を食べても太らない食べ方5選」をご覧ください。

レジスタントスターチとは

難消化性デンプンとも呼ばれ、人の小腸では消化されず直接大腸に届き、食物繊維のような働きをするデンプンのことです。小腸で消化されないので血糖値を上昇させず、肥満になりにくい特徴があります。穀類や芋類、豆類に含まれ、温めると量が減り冷えると量が増える特徴があります。

2.糖質制限後に避けるべき主食

・パン、パスタ、ラーメンなどの小麦食品、白米(暖かい)、もち

絶対に避けたいのがパンやラーメンなどの小麦食品です。GI値が高いだけでなく、結果的にカロリーも高くなってしまうからです。(パンであれば作る過程でバターなどが使われカロリーが高くなる、ラーメンなどは出来上がった料理としては高カロリー食品になってしまう)

3.パンは食欲が増してしまう

パンを食べるともっともっとパンが食べたくなってしまった経験ありませんか?それはグルテンによるものです。小麦に含まれるグルテンには食欲を増進させる働きがあります。

また小麦を摂りすぎると、代謝を高めるビタミンB1やナイアシン、マグネシウムといったビタミン・ミネラル類を激しく消費してしまいます。

全く摂るなとは言いませんが、糖質制限後1ヶ月くらいは控えてください。その後も小麦食品は週に1回程度に留めるようにしましょう。

グルテンに関する情報「SBCrOnlineニュース

4.主食のGI値一覧表

    炭水化物
種類      GI値   カロリー
玄米      56   165
お粥(玄米)  47   70
五穀米     55   126
白米      84   168
お粥(白米)  57   71
お餅      85   235
オートミール  55   380
そば(生)   59   274
食パン     91   264
フランスパン  93   279
ライ麦パン   58   264
うどん(生)  80   270
うどん(乾)  85   348
パスタ     65   149
中華麺     61   281
そうめん    68   356

6ー2.夕食は控えめにする

糖質制限後に限らず、夕食は糖質量は少なくが基本です。糖質制限後は特に夕食はGI値の低いものを少量ということを心がけてください。

糖質制限後2〜3週間は玄米40g程度まで。冷や飯にするとより理想的です。おかずが脂質量の多いものになる時はご飯は抜いてください。

糖質制限1ヶ月後からの夕食は、玄米や白米(冷や飯)を80g程度まで。夕食では暖かい白米は極力避けてください。

6ー3.脂質の多いものと一緒に摂らない

糖質×脂質の組み合わせは最も太る原因になるので、食事のメニューが脂質量が多い時は炭水化物は控えてください。揚げ物や炒め物のおかずの時は糖質の摂取は控えるようにしましょう。できれば「蒸す、煮る、焼く」といった調理が理想的です。

6ー4.1日の摂取量目安

PFCバランスでは糖質(炭水化物)の摂取目安は50〜65%となっています。(1日の総摂取カロリーの50〜65%)

しかし個人的には糖質制限後の糖質摂取目安は、20〜30%程度が良いと思います。1日に1500キロカロリー摂取するのであれば、113g(450キロカロリー)程度です。

そして少しずつ体重や状況を見ながら、パーセンテージを40〜50%近くまで上げていくようにしていきます。(1日の摂取カロリー目安は後述)

※炭水化物は1gあたり4キロカロリー

糖質量のパーセンテージを上げても太らないためには

  • 食べる種類(GI値の低いもの)
  • 夜遅い時間に摂らない
  • 継続した運動習慣

このような基本的なことを守ることです。

7.糖質制限後の1日の摂取カロリー

糖質制限後は糖質の戻し方も注意が必要ですが、カロリー摂取量にも多少の注意を払ってください。

1.1日あたりの摂取カロリーの計算

1日の摂取カロリーの計算法は色々ありますが、BMIの数値から計算する方法が最もシンプルでわかりやすいと思います。

■標準体重(BMI21〜22)で摂取カロリーを計算する。

身長160cmの女性の場合

BMI22は56.3キロ。体重1キロあたり25〜30キロカロリーが目安。

56.3×25=1407キロカロリー

1日の摂取カロリーは1407キロカロリー

このような計算になります。

8.甘いものが食べたい時は

いちご

 

糖質制限後に主食の炭水化物と並んで悩むのが、甘いものが食べたい時です。甘いものを摂る場合もGI値の低い食品を摂ることが基本になりますが、特に次のことを意識してください。

  • 白砂糖を使った食品は食べない
  • 先に筋トレをする

1.白砂糖を使った食品を食べない

甘いものを食べる時に、一番注意しなければならないのは白砂糖です。市販のお菓子やスイーツにはほぼ白砂糖が使われています。白砂糖を使った甘いものを食べる習慣ができてしまうと、GI値が低く血糖値を緩やかに上げるような甘さのものでは満足できなくなってしまいます。結果的にGI値の高い血糖値を急上昇させてくれるような食べ物でないと満足できなくなってしまうのです。

白砂糖ではなくメープルシロップやはちみつなどで甘さをつけているものを選ぶようにしてください。基本的にはGI値が100以上の砂糖は摂らないことです。

おすすめの甘いものは「ダイエット中でも太らないおすすめの甘いもの6品」をご覧ください。

2.砂糖類のGI値一覧

種類    GI値  カロリー
上白糖   109 384
黒砂糖   99  354
三温糖   108 382
グラニュー糖 110 387
氷砂糖   110 387
水飴    93  328
はちみつ  88  294
メープル  73  257
人工甘味料 10  276

2.先に筋トレをする

甘いものを食べたい時は先に少しでもいいので筋トレをするようにしましょう。筋トレすることで体内の糖が使われ消費します。運動後に甘いものを摂ると、運動で不足した糖を補う形になるので、極力体脂肪になるのを防ぐことができます。

運動をしていないと体内の糖は十分ストックしてある状態なので、そこに新たに糖がエネルギー源として入ってくると、体脂肪としてストックしやすくなってしまいます。

9.糖質制限後のお酒

アルコール

糖質制限後にお酒を解禁する際は、次のことを特に注意してください。

  • 糖質を含まない種類にする
  • 高カロリーなおつまみは食べない

■避けたほうがよい種類

・醸造酒

ビール、ワイン、日本酒

・混合酒

サワー系リキュール、果実酒(梅酒、あんず酒など)

■飲んでもよい種類

・蒸留酒

焼酎、ウイスキー

■飲酒量の目安

アルコールは糖質以外にも肝臓へのダメージによる代謝低下も太りやすくなる要因です。健康のためにも深酒は避け適量を守ってください。

  • 1日あたり1単位まで(純アルコール量20〜22g)
  • 連続で2〜3日は休肝日を作る

アルコール1単位の目安

詳しくは「ダイエット中でも太らないお酒の飲み方のコツ」をご覧ください。

■太りやすいおつまみは避ける

・太りやすいおつまみ

揚げ物(唐揚げ、フライドポテトなど)、ジャンクフード(ポテトチップス)

・おすすめできるおつまみ

枝豆、豆腐、お刺身など

詳しくは「晩酌で太らないおつまみと太りやすいおつまみ」をご覧ください。

10.夜に飲み会や食事会、そんな時は

糖質制限ダイエットで痩せた後の飲み会や食事会は不安ですよね・・。そんな時は次の4つを心がけてください。

  • 昼食は軽めにする
  • 飲み会までに運動をしておく
  • 翌日はプチ断食をする
  • 翌日は有酸素運動

1.昼食は軽めにする

飲み会や食事会では糖質やカロリーを多く摂ることになる場合、その分昼食は軽めにしておきましょう。ただ全く食べないのは逆効果になりますので注意してください。全く食べないと飲み会での血糖値の上昇度や吸収が上がってしまい、逆に太りやすくなってしまいます。

2.飲み会までに運動しておく

特に筋トレをしておきましょう。筋トレで体内の糖を消費しておけば、その後飲み会で糖を摂っても優先的に筋肉や肝臓に運ばれるため、体脂肪になるリスクを減らすことができます。

3.翌日はプチ断食をする

飲み会の翌日は胃腸などの内臓を休ませるためにもプチ断食がおすすめです。朝、昼は固形物は摂らずに自家製のスムージーやフレッシュジュースを摂り、夕食は軽めに食事にします。

飲み会で食べ過ぎたり飲み過ぎたりしても、すぐに脂肪になるわけではありません。(翌日に体重が増えていても、それは水分量が増えただけです)体脂肪に変わるまでにはある程度の日数を要します。

飲み会後にプチ断食をすることで、飲み会で摂り過ぎた分の帳尻を合わせになり、極力体脂肪に変わるのを防ぐことになります。(翌日以降の食事量を少し減らす、有酸素運動でエネルギーを消費する)

【翌日のプチ断食がリバウンドのきっかけを防いでくれる】

また飲み会翌日のプチ断食は内臓を休ませるだけでなく、感覚のリセットにもつながります。糖質制限後のリバウンドで多いのが、飲み会や食事会などで食べ過ぎてしまったことがきっかけで、再び過食気味になってしまうケースです。プチ断食はその悪い流れを断ち切るリセットの役割になってくれるのです。

4.翌日は有酸素運動

翌日はプチ断食と並行して有酸素運動をしていきましょう。人の身体は食べたらすぐに脂肪になって太るわけではありません。体脂肪に変わる前にできるだけ使って消費すればいいのです。

カロリーを消費するのは筋トレより有酸素運動が効率的なので、翌日は有酸素運動を長めに行いましょう。(60〜80分程度)

11.糖質制限後の運動について

糖質制限中は頑張って運動していても、終わると同時に運動もやめてしまいがちです。しかしリバウンドしないためには運動は継続してください。

歳をとれば人の体は筋肉量・筋力が低下していきます。筋力の低下は=太りやすい体になるということです。太らない体を維持していくためには適度な運動は継続していく必要があります。

1.筋トレ

大きい筋群(胸、背中、お腹、脚)を鍛えるようなメニューを週2〜3回程度行なう。

2.有酸素運動

基本的には週に1〜2回(1回あたり20〜60分程度)の有酸素運動を継続していきましょう。有酸素運動は消費カロリーを増やすだけでなく、インスリンの感受性を高める効果などもあるので、糖質を摂っても太りにくい体を維持するためには欠かせません。

12.ダイエットに糖質制限は必要?

糖質制限ダイエットについては常に是非の論争が行われています。まずダイエットに糖質を制限する必要があるかないかといえば、間違いなく必要あります。それは現代では糖を摂る割合が非常に高く、特にGI値の高い食品を摂ることが多いからです。

しかし糖質を摂らない食事で早く体重を落とすことを目的にするのではなく、血糖値を急上昇させる食生活を改善して、糖依存からの脱却のために糖質制限を行うというのが私の考えです。

■糖質制限の目的

  • 体に悪影響を与える糖質を制限すること
  • 血糖値を急上昇させない食事の方法を身につける
  • 糖質との上手な付き合い方を身につける

そうすれば糖質制限後によく言われる言葉で「糖質制限を止めたら元に戻りそう」、こういった考えには絶対にならないはずなのです。ダイエットに糖質制限は必要ですが、糖依存を改善するという考え方で行ってください。

13.まとめ

糖質制限は痩せやすい反面、リバウンドのリスクも高いダイエット法です。まずは糖質制限のやり方自体の見直しをしてください。

そしてリバウンドをしないためには今回ご紹介したような食事の意識してみてください。