初めてファスティングをする時に気をつけるべき注意点

初めてファスティングをする人が、特に注意し気をつけていただきたいことをまとめています。

1.ファスティング初心者がチェックするべきこと

疑問

1.ファスティングするのに問題ないか確認する

ファスティングをしようと思っても誰でもできるわけではありません。まず自分が問題なく実践できるか確認してください。

【医師の判断が必要な人】

・現在持病がある人
・既往歴がある人
・服用中の薬がある人
・過去に心筋梗塞や脳卒中になった方
・摂食障害(拒食症、過食症)の方

これらの方は医師の判断が必要です。また実施する際も医師の指導のもと行う必要があります。

【ファスティングの実施を控えたほうがいい方】

・現在体調不良で調子を崩している方
・妊娠中、授乳中
・低体重の方(BMI18.5未満)
・中学生以下及び65歳以上の方

※BMI:体格指数

体格(身長)に対する体重指数のこと。

日本人の肥満目安
18.5以上25未満:適正体重
18.5未満:低体重(痩せすぎ)
25以上30未満:肥満Ⅰ(軽度肥満)
30以上35未満:肥満Ⅱ(中度肥満)
35以上40未満:肥満Ⅲ(中高度肥満)
40以上:肥満Ⅳ(重度肥満)

2.女性は月経周期を確認する

女性の方は月経周期を考慮することも必要です。「生理痛がひどい、生理前は体調が良くない」など、普段から生理前〜生理中の調子が良くない人はこの時期はファスティングを避けるようにしてください。

実際、ファスティングは月経明けに行うのが一番効果的です。詳しくは「ファスティングは生理前・生理中・生理後どの時期が効果的?」をご覧ください。

3.水だけや野菜ジュースでのファスティングはNG

水だけ飲んで過ごす方法時は絶食法になり、美容やダイエット目的には向いていません。絶食法は日常生活を送りながら気軽に行うことは非常に難しく、逆に不調やリバウンドによる体重増加を招いてしまいます。

また市販の野菜ジュースなどでファスティングをする方法も、ネットなどで紹介されていますがこれも避けるべきです。市販の野菜ジュースなどでは仮に100%だったとしても、ファスティング中に必要な栄養素が十分ではありません。また添加物などの問題からデトックスの妨げになってしまいます。

2日間以上のファスティングをする場合は質の良い酵素ドリンクを摂取して行うようにしてください。半日〜1日程度であれば自家製のスムージーや甘酒(ノンアルコール、添加物不使用)を併用して行うことも可能です。

これらの食品はファスティングには向いていません。
・水だけ
・市販の野菜ジュースや果汁ジュース(100%でもNG)
・ヨーグルト
・豆乳

3.酵素ドリンクは必ず質の良いものを使う

通常、ファスティングには酵素ドリンクを使用しますが、現在ファスティングが一種のブームのようなものになっているため、酵素ドリンクも数限りなく販売されています。

しかし本当に質の良いものを選ばないと、逆にファスティングの妨げになってしまいます。

質の良い酵素ドリンクを選ぶポイント

・原材料(野菜や果物など)の種類が多い(50種類以上)
・オーガニック栽培(農薬、化学肥料不使用)
・人工甘味料や保存料など、添加物不使用
・発酵濃度が最低50%以上
・発酵期間が長い(1年程度)
・発酵の触媒が黒糖、植物性乳酸菌など良質なもの

4.必ず準備期間と回復期間を作る

ファスティングは前後の準備期間と回復期間が非常に重要になります。準備期間を入れずにいきなりファスティングをすると、空腹感が強く出やすくなります。また頭痛や吐き気などの不調も起きやすくなります。

また回復期間を入れないでいきなり通常の食事に戻すと、休ませた内臓にいきなり負担をかけることになってしまいます。ファスティングを正しく成功させるかは準備と回復期間を正しく行うかにかかっていると言っても過言ではありません。

準備期間

ファスティングに備え、食事量や塩分量を減らし体調を整える期間。

■回復期間

ファスティング後の内臓のリハビリ期間。お粥など消化の良いものから始め、徐々に通常の食事に戻していく。

5.水は軟水にする

ファスティング中は水をたくさん飲みます。準備・回復期間で1L以上、ファスティング中で2L以上飲むことになります。

この水分補給は必ず軟水にしてください。よく硬水の方が美容に良いと言われたりするので、ファスティング中の水分補給も硬水にしてしまいがちです。しかし硬水より軟水の方が吸収速度が速くファスティングに向いています。

ファスティング中の水の選び方

一般的な市販のミネラルウォーター(軟水)で大丈夫です。カルキなどの入っている水道水は避けてください。

6.ファスティング中に起こり得るトラブルを確認しておく

ファスティング中は体調の変化などのトラブルが起こる可能性もあります。あらかじめどういったトラブルが起きる可能性があるのかと、その対処法について知っておくことで、ファスティング中に体調の変化が起きても焦らず対処できます。

■起こりやすいトラブル

・強い空腹感
・頭痛
・吐き気
・めまい
・下痢
・便秘
・肌荒れ、かゆみ
・冷え

詳しくは「ファスティング中に起こる好転反応の原因と対策について」をご覧ください。

7.ファスティング終了後は食物繊維中心の食事をする

※ファスティング終了後というのは回復期間も終えた後のことを指しています。

特に意識したいことは腸内の善玉菌のエサになるものをたくさん摂ることです。主に「乳酸菌・ビフィズス菌・食物繊維」です。

■意識して摂りたいものは以下の食品です。

・発酵食品
・野菜
・果物
・大豆食品
・海藻類
・キノコ類
・オメガ3系脂質(亜麻仁油)

基本的な食生活は「まごわやさしい」+玄米、味噌汁です。

ま:豆類(大豆食品など)
ご:ごま、くるみ、ナッツなど種実類
わ:わかめ、昆布、ひじきなど海藻類
や:野菜、果物
さ:魚、貝類など
し:しいたけ、えのき、しめじなどきのこ類
い:さつまいも、じゃがいも、サトイモなど芋類

■脂質の摂り方に注意

また脂質には十分注意してください。トランス脂肪酸は絶対に摂らないことやオメガ6系の植物油(サラダ油など一般的な調理油)は極力控えてください。

亜麻仁油やエゴマ油、フィッシュオイルなどのオメガ3を中心に、調理の際はオリーブオイルなどを使うようにしてください。

8.ファスティング終了後に注意する食品

・肉類:1週間後から
・お菓子類:1週間後から
・甘いもの:1週間後から
・アルコール:2週間後から

※嗜好品はもっと長く食べなければ、それに越したことはありません。

9.冷え性の方はお白湯をこまめに飲む

ファスティング中は摂取カロリーが少なく、身体の熱生産量が減るため体温も低くなりがちです。冬の時期のファスティングや普段から冷え性の人は、お白湯を飲んで防寒対策をしましょう。

10.普段サプリメントを服用している方

薬と違い「サプリメントなら飲んでいても大丈夫だろう」と考えてしまいがちですが、ファスティング中は一切のサプリメント服用禁止です。また服用はファスティング後1週間くらい経ってから再開してください。

11.スケジュールの余裕を長めに取る

ファスティング中は飲み会や食事会など予定は避けなければなりません。「準備期間・ファスティング期間・回復期間」のトータル日数を確保する必要があります。

しかしファスティングを終えた翌日に飲み会では、体はあっという間に悪くなってしまいます。(次の「ファスティング後に注意する食品」に詳細を載せています)

少なくともファスティングに必要な期間プラス1週間くらいはスケジュールに余裕をもたせたほうがいいでしょう。

3日間ファスティングなら「準備2日・ファスティング3日・回復2日の計1週間」ですが、その後1週間くらいはスケジュールに余裕をもたせてください。(飲み会や食事会などを入れない)

12.ファスティング中の運動

普段から運動している人はファスティング中の運動は強度などに注意してください。ファスティング中は普段とは身体の状態が違っているため、気をつけて行わないと怪我や不調を引き起こしてしまう恐れがあります。

■ファスティング中の運動のポイント

・強度(負荷や時間など)は普段の70〜80%程度
・ファスティング初日〜2日目は最も低血糖になるため、特に注意して運動を行うこと。

■ファスティング中は運動は良い?悪い?

ファスティングを指導しているサロンなどでも、「ファスティング中は運動はしない方がいい」と指導しているところもありますがそれは間違いです。ファスティング中の体の状態を解剖学的に正しく理解すれば、ファスティング中こそ運動をした方がいいとわかります。

ファスティング中の運動はファスティングによる筋減少の可能性やケトーシスや頭痛など好転反応と言われるような症状の軽減など、デメリットを解消する効果があります。

重要なことは運動の種類や強度です。普段運動をしている方は普段の7〜8割程度で行うこと、普段運動をしていない人で、ファスティングの効果を高めるために運動も取り入れたい、という方は専門家にファスティング中の正しい運動方法の指導を受けることが理想的です。

13.万一体調不良になったら

どうしても続けるのが困難でしたら無理をせず中断してください。自己判断で薬を服用して続けたりというのは絶対にしないでください。

2.ファスティングは正しい方法で行うことが大前提

美腸

ファスティングは正しい方法で行うことが何より重要です。現在のファスティングは美容(デトックスで細胞を綺麗にする)やダイエット目的が主流です。

その場合の正しい方法というのは次の2点を必ず守ることです。

・適切な日数の準備、回復期間を入れる
・必要最低限のカロリーやアミノ酸、ミネラルを含んだドリンクを摂りながら行う

手っ取り早く痩せたいと準備や回復期間を作らなかったり、なるべき安く済ませ痛いと、安価なドリンクや野菜の市販ジュースで行うのでは、ファスティングの意味がありません。それではただの超カロリー制限ダイエットにすぎません。

本当に身体を良い状態に戻すことこそファスティングです。そのためには正しいファスティング方法の実践を考えてください。