知らなきゃ損!専業主婦のダイエットに効果的な運動のコツとは

専業主婦になってからどんどん太っている・・こんな風に悩んでいませんか?専業主婦は暇ではありません。むしろ自分の時間がなかなか作れないくらい、何かと忙しい生活をしています。それなのに太ってしまう・・実際は忙しい生活を送っていても、太りやすい環境ではあるのです。この記事では専業主婦が太る原因と、ダイエット成功のための運動方法や食生活のポイントをお伝えします。

1.専業主婦が太る理由

肥満

あなたも専業主婦になってから「太った、ダイエットがうまくいかない」などの悩みを持っていませんか?特に太る原因は次の3つです。

  • 間食しやすい
  • 運動不足
  • 見た目の意識が低くなりがち

間食しやすい

特に太る大きな原因は間食です。専業主婦だと家にいることが多くつい間食してしまいがちです。家事などで忙しい中でも、食べたい時に食べられる環境なのでついついお菓子を食べてしまう、なんて方も多いのではないでしょうか。

また何かとストレスが多いと思うますので、そのストレス発散がついつい食べることに走ってしまうケースもよくあることです。

運動不足

家事などで色々忙しく身体はたくさん動かしています。しかし全体的な消費エネルギー量として考えるならやはり少ないです。また体を動かすパターンがある程度決まっているので、筋力が低下しやすくもなります。

筋力低下から疲れやすくなり、ついすぐに横になったり休んでしまうという生活スタイルになってしまうのです。

見た目の意識が低くなりがち

どうしても家にいる時間が多く、人からの視線が減り緊張感がなくなってしまっていくのです。

2.専業主婦におすすめの運動メニュー

まず専業主婦がやるべき運動は筋トレです。筋トレをして筋力をつけることを考えましょう。またダイエットに効果的なのは午前中にやることです。

2ー1.午前中に筋トレが効果抜群!

腹筋運動

  • 午前中(家事をする前)に15分間筋トレ

■家事の前の筋トレが体脂肪燃焼のコツ

専業主婦のタイムスケジュールは、朝起きてからお子さんや旦那さんの朝食などの準備をして出送る、その後に洗濯や掃除などの家事をする、といった流れだと思います。

専業主婦は掃除や洗濯など体を動かしていることが多いのです。ですので、その家事をする前に筋トレをすることで、その後の家事などで体を動かした時の体脂肪燃焼が大きくなります。

■筋トレをすると体脂肪が燃焼しやすくなる

運動(特に筋トレ)をするとアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。特に成長ホルモンは強力な脂肪分解作用があります。

筋トレをすることで体脂肪が分解され燃焼しやすい状態になります。家事の前に筋トレをすることで、洗濯、掃除などの家事で体脂肪がより燃焼してくれるのです。

2ー2.おすすめ筋トレメニュー

まずは主要筋群(大きい筋肉群)を鍛えるようにしましょう。大きい筋肉を鍛えるほうが効率よく筋肉量を増やせます。基本的には「脚・背中・お腹」といった体の中心の筋肉を鍛えましょう。

3.日常生活の運動量を増やすコツ

ウォーキング

日常生活のちょっとした所でも、筋肉を使う量を増やすことができます。

  • 歯磨きの時はつま先立ち
  • 料理の合間にかかとの上げ下げ
  • テレビを観る時はバランスボールに座る
  • 外出時は階段を使う
  • 子どもの送り迎えなどは自転車で

露骨に生活の運動強度を上げるのではなく、ほんのちょっとしたことで構わないのです。重要なことは日常生活の中で習慣化しているところに組み込んでいくことです。

4.子どもがまだ手が離せない、そんな時の運動方法は?

お子さんが幼稚園や小学校に行っていれば、運動時間も比較的作りやすいですが、まだ2〜3歳くらいで手が離せない、そんな時はどうすればいいのでしょうか?

  • お昼寝タイムに運動
  • 一緒に公園などに遊びに行く

最もいいのは子どものお昼寝タイムです。起きている時だと運動しようにもつい邪魔されてしまいます。

運動する時間は前述した通り15分程度で構いませんので、お昼寝タイム中にさっと済ませてしまいましょう。その際、必ず子どもから目を離さないよう、目の届くところで行うようにしてください。

また、一緒に公園に遊びに行くのも良い運動になりますのでおすすめです。子どものためにもいいですしね。

5.専業主婦が気をつけるべき食生活

健康な食事

  • 健康的な食事メニューを心がける
  • 糖質の摂り方
  • 昼食は丼物類を避ける
  • 太らない食べ方の工夫
  • 間食は体に良いもの
  • 子どもの食べ残し対策をする

1.健康的な食事を心がける

基本的に食事の献立は自分で決めることが多いと思います。だからこそ家族の健康のためにも、自分の体のためにも健康的で良い食事を意識することが大切です。

実際の話、家族の健康というのは母親がカギを握っていると言っても過言ではありません。自分が健康的で良いダイエットをすることが、家族の健康を大きく左右することを十分理解してください。

食事で意識したいのは「まごわやさしい」です。

ま 豆類、納豆、豆腐、味噌など
タンパク質、マグネシウムが豊富
ご ごま、ナッツなどの種実類
抗酸化栄養素、ミネラルが豊富
わ わかめ、昆布など海藻類
水溶性食物繊維、ミネラルが豊富
や 野菜、果物
ビタミン、食物繊維が豊富
さ 魚(特に青魚など)
タンパク質、DHA、EPAが豊富
し 椎茸、えのきなどきのこ類
ビタミンD、食物繊維が豊富
い サツマイモ、サトイモなどいも類
食物繊維、ビタミンが豊富

この他にも

  • ドレッシングの代わりにオリーブオイルやビネガーを使う
  • 白砂糖をキビ糖やてん菜糖に変える
  • 野菜ジュースや果汁100%ジュースは飲まない
  • 調理法は揚げ物、炒め物より焼き物、蒸し物、煮物
  • 肉類に偏らず魚類を多くする

すべてダイエットのためだけでなく、健康のために意識したいことです。

2.炭水化物(糖質)の摂り方

白米

糖質は確かに太りやすい食品ですが、完全な制限するのではなく種類を制限するようにしましょう。

  • 小麦食品(パン、パスタなど)は控えめに
  • ご飯(白米)は冷や飯

主食となる炭水化物は主に「穀類(白米)、小麦食品、そば」あたりになります。この中で、小麦食品は控えるようにしましょう。

今まで朝食や昼食にパンを食べているのであれば、ご飯に変えます(朝食は果物が理想的です)。パンやパスタなどの小麦食品は週1回くらいにします。

また白米は玄米や雑穀米にするのが理想ですが、難しい場合は冷や飯にすることで血糖値の上昇を抑えられるので、太りにくくなります。

夕食時などは冷や飯にしてみましょう(家族全員のが難しければ、あらかじめ自分のだけ冷や飯にする)。

3.昼食は丼物を避ける

ラーメン

意外と専業主婦の太る原因になっているのが昼食です。自分一人だけの食事だと、手軽に丼物類など(ラーメンやチャーハン、パスタなどの単品食のこと)簡単に済ませてしまいがちです。

しかし丼物類は炭水化物主体の料理なので太る原因になります。また栄養バランス的にも偏りがちです。手間をかける必要はありませんが、「主食・主菜・副菜・汁物」といったメニューを意識して、高糖質食である丼物は控えるようにしてください。

4.太らない食べ方の工夫

食事

太る体質防止のため、次の3つを意識して食べるように心がけましょう。

  • 食物繊維から食べる(特に水溶性食物繊維)
  • よく噛む(一口30回)
  • 早食いしない

水溶性食物繊維を先に摂ると、食後の血糖値の急上昇を抑える、脂質の吸着を防ぐなどのダイエット効果があります。乾燥わかめやパックのもずく酢などを上手に利用して、毎日の料理に負担なく取り入れるようにしましょう。

早食いは食べ過ぎの原因や胃腸への負担が大きいなど、改善すべき食事法です。「よく噛む、早食いしない」などは普段から、子どもたちにも言うことだと思いますので、自分でもしっかり実践してください。

5.子どもの食べ残し処理に注意

主婦が太ってしまう原因の一つに子どもの食べ残し処理があります。子どもが残したものをもったいなから食べてしまい、気づけば太っていた・・・。こんな経験あるのではないでしょうか?

子供の食べ残し処理で太らないためには次のことを気をつけたいところです。

■自宅の食事

大皿などでみんなで食べる(取り分けて食べる)場合、おかず類は問題ないとして、ご飯や汁物などは少なめによそって、足りなければお代わりする形にすれば問題ありません。

逆に一人一人おかずが分けられている場合は、単純に量を減らせばいいだけです。

■外食時

  • 子どもの注文はあらかじめ少なめにオーダーする
  • 自分のメニューを少なめのものにする

子どもの注文はあらかじめ少なめに頼んでおけば食べ残す心配もありません。もし足りなければ、自分のを分ければ、自分も腹八分目になって一石二鳥です。

もしくは子どもの食べ残しを見越して、あらかじめ自分のメニューを少なめにすることも手です。子どもが食べ残せば、その分でちょうど良いですし、食べ残さなければ控えめにしたことになりますし。

6.間食

間食

洗濯、掃除など一息ついて、ついテレビを観ながら間食タイム、そんな習慣がついてしまっていませんか?息抜きすることは重要ですが、間食の内容や食べ方には注意しなければなりません。

■間食でNG食品

  • 白砂糖を使っているもの
  • スナック菓子
  • 脂肪分の多いもの(クリーム系など)

■間食でおすすめのもの

  • ナッツ類
  • ドライフルーツ
  • 寒天

カロリーが高いものもありますので、食べる量は少量にしましょう。

間食については「ダイエット中に食べるならこのおやつ!太りにくいおやつと食べ方のルール」をご参照ください。

どうしてもダラダラと間食をする習慣が抜けられない、そういう場合は間食タイムはいっそのこと、お昼寝の時間にしてしまうのも一つの手です。

6.まとめ

専業主婦主婦でもダイエットに成功することは必ずできます。まずは今すぐ実践できることをやってみてください。

  • 家事の前に15分筋トレ
  • 家族のためにも体に良い食事メニューを心がける
  • 間食は食べるものを変える