食べ過ぎてしまう原因と効果的な予防と対処法

食べ過ぎは太る原因や胃腸に悪影響を与えます。誰でも食べ過ぎてしまうことはありますが、その原因と予防法について解説したいと思います。

1.食べ過ぎとは?

食べ過ぎ

食べ過ぎて食後に後悔する・・・。こんな経験あなたにもありませんか?

食べ過ぎは単に「お腹がすごく空いていたから」という理由だけでなく、様々な要因で起こります。食行動と心理状態は密接な関係があり、感情の変化などでも食欲は大きく影響します。

食べ過ぎというのは基本的に「1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」を言います。そのパターンは主に次の2つです。

  • 1回あたりの食事を食べ過ぎる
  • 1回の食事(朝昼夕食)は普通だけど間食が多い

どちらもオーバーカロリーになる原因です。

食べ過ぎは言うまでもなく太る原因です。また胃腸や肝臓、膵臓など内臓にも負担をかけることになるので、将来的な病気の引き金にもなります。

2.食べ過ぎてしまう原因

食べ過ぎてしまう原因には次のようなことが関係しています。

2-1.早食い

人は食べ始めてから満腹を感じるのに約20分程度かかります。早食いをすると満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいます。

⏩早食いが太る原因は4つ|改善するための方法とは?

2ー2.よく噛まない

よく噛まずに食べると早食いにもつながり、結果食べ過ぎてしまいます。また胃腸に負担をかけ、代謝低下を招き太る原因にもなります。

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2-3.食間が空き過ぎている

「忙しくて昼食を食べられなかった」といったような、食間が大きく空いた時なども食べ過ぎてしまいがちです。

朝、昼食べずに夜がっつりどか食い、なんてことありますよね。またお腹が空いている時は普段より早食いになりがちなので、なおさら食べ過ぎてしまうのです。

また食間が長く空いた後の食事は普通よりも吸収率が高まり、より体脂肪を作りやすくしてしまいます。

⏩食べ過ぎてしまう原因とは?効果的な予防と対処法

2ー4.お酒を飲んだ時

お酒を飲んでいる時はお酒のペースに合わせてついダラダラと食べ続けて結果的にカロリーを摂り過ぎてしまいがちになります。またお酒を飲んだ後の締めを食べてしまうことも食べ過ぎの大きな要因です。

⏩ダイエット中の太らないお酒の飲み方

お酒を飲んでいる時のおつまみも工夫が必要です。⏩太らないおつまみのメニューと食べ方のコツ

2ー5.ストレス発散

仕事やプライベートのストレスが強く、食べることでストレスを発散してしまうケースです。この場合、1回の食事量が多いこともそうですが、間食などの問題もあります。

間食について詳しくは⏩間食の原因と対策法

2ー6.ダイエットの反動

ダイエット中の食べたいけど我慢という、精神状態や空腹のストレスからどか食いしてしまうパターンです。いわゆるリバウンド現象ですが、ダイエット終了後だけなく、ダイエット中にも我慢できずにどか食いしてしまうことはよくあることです。

2ー7.寝不足

実は睡眠と過食は関連しています。食欲をコントロールするホルモンには食欲を抑えるレプチンと食欲を象損するグレリンがあります。この2つのホルモンは睡眠時間と大きく関わっていることが研究で分かっています。

睡眠時間が短いとレプチンは減少し、逆にグレリンの分泌は増えます。睡眠不足気味の人はもしかしたら、睡眠不足が食べ過ぎを引き起こしているかもしれません。

3.食べ過ぎを防ぐ方法

食べ過ぎを防ぐためには次の4つを見直し改善していきましょう。

また、食べ過ぎの防止同様、太らない食べ方についても知っておき、実践するようにしてください。⏩太らない食べ方4つのコツ

3ー1.食間を空けすぎない

忙しくて昼食を摂る時間がない時などは、バナナや携帯食のようなものでもいいので、サッと口にできるものを少しでも摂るようにしましょう。

3ー2.ゆっくり食べる

食べ過ぎないためには早食いしないことです。以下のようなことを意識してゆっくり食べるようにしましょう。

  • 噛む回数を多くする(30回くらい)
  • 一口を少なくする
  • おかずの種類を多くする(1品当たりの量は少なく)

よく噛んで食べることは「胃腸の負担を少なくする・食べる速度がゆっくりになる・満腹中枢を刺激し満腹感を得られやすい」といった効果があります。

また1口を少なくしたり、おかずの種類を多くすることで、箸を運ぶ回数が増え早食いを防いでくれます。

3ー3.あらかじめ食べる量を決めておく

あらかじめ食べる量を決めておき、その量で満腹感が得られるようにゆっくり味わって食べることで、必要以上に食べることを防ぐことができます。

3ー4.極端な食事制限をしない

ダイエットでの話になりますが、あまりに1日当たりの摂取カロリーと消費カロリーの差額が大きい食事制限は後々の暴食のリスクを高めてしまいます。食事制限をするにしてもまずは現在のBMI-2くらいの体重で摂取カロリーを設定した方が良いでしょう。

(例)身長164cm 体重67kg BMI25

BMI23に設定した場合の目安摂取カロリー
(1.64×1.64)×23=61.9kg

体重1k当たり25kcalが標準摂取カロリーなので
61.9kg×25kcal=1547kcal
1日の目安摂取カロリーは1547kcal

また、極端な食事制限は様々なトラブルが生じやすくなります。⏩食事制限だけのダイエットが引き起こす4つの問題点

3ー5.ストレス発散の方法を見つける

ストレスを解消する手段がないと、どうしても食べる、お酒を飲むといった行動に解消を求めてしまいます。どんなことでもいいので、生活の中でストレスを解消する方法を探していきましょう。

4.食べ過ぎた時の対処法

食べ過ぎても後悔したり自己嫌悪せずに切り替えることです。食後と翌日、それぞれの対処法があります。

4ー1.身体の右側を下にして横になる

食べ過ぎ対処法

「食べ過ぎて苦しい、動けない」そんな時は身体の右側を下にして横になり休みましょう。胃は「し」のようなカーブを描いた形になっており、胃の入り口は体の左側、出口は体の右側にあります。胃の中の内容物は左から右に向かって流れていくのです。

身体の右側を下にして寝ると井の中の内容物が出口に向かってスムーズに流れていくので消化促進に効果的です。この時完全に眠ってしまうのは良くありません。あくまで横になって休む程度です。

4ー2.軽い運動をする

ウォーキング

10〜15分くらいの散歩でもいいですし、室内でしたらその場で足踏みなどでも構いません。軽く動くことによって消化が促進されます。

強度が高い運動やお腹を圧迫するような運動(うつ伏せになる動作や腹筋運動)は逆効果ですのでやらないようにしましょう。

食べ過ぎたからといっていきなり運動をすれば逆効果です。まずは5分くらいはゆっくり休みましょう。

5.食べ過ぎた翌日の対処法

食べ過ぎた翌日にやるべきことは次の2つです。

5ー1.胃腸を休ませる

食べ過ぎによって胃腸は疲弊しています。翌日も普通に食事をしたのでは、胃腸に更に負担をかけ、機能を低下させることになり、結果的に代謝能力を下げてしまうことになります。

消化の良いものなどで1日胃腸を休ませるようにしましょう。

(食事例)

  1. 朝食:果物や野菜のすりおろしジュース(スムージー)。市販の野菜ジュースはNGです。
  2. 昼食:おかゆや雑炊、スープ類など胃腸に優しいもの
  3. 夕食:肉類、油濃いものを除いた食事

食べ過ぎた翌日はプチ断食もおすすめです。

5-2.運動でカロリーを消費する

食べ過ぎればその分、カロリーオーバーになります。運動で少しでもカロリーを消費するようにしましょう。

カロリー消費がメイン目的なので、主に有酸素運動主体のメニューにします。

  • 筋トレ5〜10分(成長ホルモンを分泌させ有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることが目的)
  • 有酸素運動60〜90分 少し長めに行い脂肪を燃焼させる

6.まとめ

食べ過ぎはちょっとした工夫で防げることが大半です。ほとんどが習慣化してしまっているものなので、意識的に改善に取り組んでいく必要があります。

まずはあなた現在の食べ過ぎの原因を見つけ出し、その原因にあった解決法に取り組んでいきましょう。