仕事が忙しい人でも痩せるダイエット方法とは?

「仕事が忙しくてダイエットができない」あなたも仕事とダイエットの両立にうまくいかずに悩んでいませんか?運動する時間がない、食生活の乱れがなかなか改善できない・・、そんな風に思っていてもダイエットは必ず成功できます。忙しい人に必要なのは、自分の生活に合っていて必要なダイエット法です。この記事では忙しい人でもダイエットを成功させるコツについて解説します。

1.忙しく時間が取れなくてもダイエットは成功できる

ダイエット

  • 忙しくてダイエットができない
  • 仕事が忙しくて

「仕事とダイエットを両立できない」こんな悩みを抱えていませんか?

忙しいからダイエットができない人は

  • どうにかして運動する時間を作らなければ
  • 正しい良い食生活にしなければ

そう思い込んでいます。確かにそれができればいいのですが、忙しく時間がなければできないこともあります。

忙しくてダイエットがうまくいかない人は、現在の生活状況に合ったダイエットができていないだけです。

仕事が忙しくてもダイエットに成功している人たちは自分の生活に合ったダイエットを見つけ、それを習慣化しています。

あなたも自分の生活に合ったダイエットを見つけ、その生活を習慣化していけば、必ずダイエットを成功させることができ、良い体型・体重を維持することができます。

2.忙しくてダイエットに失敗する人の特徴

ダイエット失敗

  • とにかく食事量を減らすことだけ考える
  • 現在の生活では実現できないダイエットをやろうとする
  • やることが明確になっていない
  • 継続しない、途中でやめてしまう

1.食事量を減らすことだけ考える

一番やってはいけないことが、早く体重を落とそうと食事を抜いてしまうことです。その場しのぎのやり方では心身ともに負担がかかるだけですし、結局リバウンドしてしまいます。

2.実現できないダイエットをやろうとする

仕事が忙しく時間などに余裕がなければやることは限られてきます。現在の生活では難しいようなダイエットをやろうとすると、逆にストレスになったり心身ともに負担になるなど失敗の原因になります。

3.やることが明確になっていない

忙しい生活の中ではできることとできないことがあります。「できる限り頑張ろう」というやり方では、逆にストレスが大きくなります。

できることをはっきりとさせ、確実に実践していくことが必要になります。

4.継続しない、途中でやめてしまう

忙しい中でのダイエットは短期間での劇的な効果は難しいものです。途中でやる気やモチベーションが下がり、やめてしまうこともよくあります。

継続できるようなモチベーションの維持の仕方も重要になってきます。

3.忙しくてもダイエットを成功させるコツ

  • 食事は太りやすい要点だけ見直す
  • 日常生活の活動量を上手に増やす
  • 忙しい中でも取り入れられる運動をする
  • 小さな目標を作る

忙しい生活ではできることは限られています。その中で効率よく行っていくことが、仕事とダイエットを上手に両立させるコツです。

4.食生活の見直すポイント

食生活

食生活で見直すポイントは、主に以下の5つです。外食のメニュー

  1. 夜遅い食事
  2. 食べる時間が不規則
  3. 栄養バランスが偏る
  4. 早食い

完璧に良い食生活に改善することは難しいですし、多大なエネルギーが必要になります。それではストレスが大きくなったり、仕事と両立するのが心身ともに難しくなってしまいます。

太る原因を作っている習慣をピンポイントで見直し、マイナーチェンジするような感じがいいでしょう。

4ー1.外食時のメニュー

  • 丼物より定食
  • パン、パスタなどの小麦食品よりご飯もの
  • 揚げ物や炒め物を避ける
  • ご飯は少なめ

忙しいと外食が多くなりがちですが、外食のメニューは「高塩分・高カロリー、高糖質」のものが多いので注意が必要です。

主食がパンやパスタなどの小麦食品よりお米などの穀類を選ぶようにしましょう。また丼物は炭水化物主体のメニューですので避けてください。

揚げ物や炒め物は、油の使用量が多く、高カロリーになりがちですので、油の使用が少ない煮物、蒸し物を選ぶようにしましょう。

外食のメニューと食べ方について詳しくは「ダイエット中の外食の選び方」をご参照ください。

4ー2.夜遅い食事

仕事で夕食が遅くなる時は次の2点を実践してみましょう。

  • 消化に良いメニューにする
  • 酵素ドリンクなどで置き換える

夕食が遅くなる時は野菜スープや雑炊(野菜、きのこ類、海藻類など具を多く)など消化によく軽いものや、酵素ドリンクなどで置き換えるのが良い方法です。

遅い夕食に関して詳しくは「22時以降でも太らないための食事メニューと食べ方のコツ」をご参照ください。

4ー3.食べる時間が不規則

  • 携帯食などを摂る

忙しくて、お昼食べられなかったり、いつもお昼の時間がまちまち・・。

こんな状況も多いかと思います。お昼を食べないと夕食の時に血糖値が急上昇しやすくなったり、どか食いになってしまうことがあるので、必ず食べるようにしたいところです。

バナナ1本、あるいは携帯食(ウィダーインゼリーなど)でいいので、さっと摂るようにしてください。また昼食が遅くなってしまった場合は、夕食は野菜スープなどにするなど軽いものにするようにしましょう。

4ー4.栄養バランスが偏る

  • カップ麺やレトルト食品はNG

忙しいと自炊も手軽で簡単なものになってしまうがちですが、調理が必要ないちょっとしたもので、簡単に栄養バランスを改善することができます。

特に食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しないように心がけましょう。

■食物繊維
パックのもずく酢、めかぶ、乾燥わかめ、とろろ昆布

特に海藻類などの水溶性食物繊維は最初に食べると、血糖値の急上昇や脂質の吸着を防ぐ効果があります。

■ビタミン、ミネラル
ごま、かつおぶし、海苔(焼き海苔、青ノリ)、納豆

ビタミンやミネラルは代謝他酵素の働きをサポートするなどダイエットには欠かせない栄養素です。

5.日常の活動量を増やす

日常動作

運動する時間がないときは日常生活で次のことを意識して、体を使う量を増やすようにしましょう。

  • 歩く量を増やす
  • 階段を使う
  • 早歩きを意識する
  • 電車では立つ
  • 良い姿勢を意識する

決まった運動習慣が作れなくても、日常生活の活動量を増やすことで消費カロリーを高めることはできるし、体を鍛えることにもなります。

さらに詳しくは「日常生活の運動量を上手に増やす6つの方法」をご参照ください。

6.忙しい中でできる運動をする

運動

仕事が忙しい時は無理に運動する時間を作るのではなく、忙しい中でできる運動を見つけていくことが大切です。

  • お風呂上がりにストレッチをする
  • トイレの合間にスクワットをする
  • テレビを見る時はバランスボールに座る

この場合、あまり効果とか考えずに自分にできそうなことを見つけてみてください。

■仕事が忙しくても手軽にできるエクササイズ

仕事の合間にできたり、忙しい生活の中でも取り入れることができる果的なエクササイズをご紹介します。

1.呼吸エクササイズ

姿勢が良い方が代謝の高い体になります。そのためにはまず、腹圧を高めるために重要な呼吸筋を鍛えることです。

デスクワーク中の何気ないときに、ホームで電車を待っている時、ちょっとした時に場所も時間も取らず手軽にできますので、ぜひ実践してください。

2.肩甲骨寄せ

1セットにつき5〜6回 できるときに

肩甲骨寄せ

肩甲骨を寄せるように肘を引きます。肘同士を背中でくっつけるように意識して力を入れてください。

肩甲骨周囲は循環に大きく関わっており、動かしほぐすことで血流が良くなります。また褐色脂肪細胞が多く分布している場所でもあるので、刺激することで代謝を高めることができます。

デスクワークの方は肩こり改善にもなるので、ちょっとした合間に10〜20秒実践してみてください。

3.かかとの上げ下げ

ふくらはぎを鍛えるエクササイズで「カーフレイズ」とも言います。冷え性の改善にも効果的なエクササイズです。こちらも場所、時間を問わないので、できるときに10回、20回と行ってみてください。

7.小さな目標を作る

やる気

  • 小さな目標を作って達成感を味わう

忙しい中でのダイエットは効果が緩やかです。途中でモチベーションが下がりやめてしまうことも多いですので、モチベーションの維持が重要です。

モチベーションを維持しやる気を継続するためにも「小さな目標」を設定しましょう。ハードルが高すぎず小さすぎない「ほんの少し頑張ればできること」の目標を作ることです。

小さな目標を設定→達成、新たに少し高い目標を設定、といったことを繰り返していくのです。やる気も継続しますし、目標を達成するたびに生活強度が自然に上がるので(例えば日常の運動量など)よりダイエットが成功しやすい生活になっていくのです。

■小さな目標の例(1週間単位)

  • 1週間で階段を20階分登る
  • 万歩計で1日8000歩以上を3日以上
  • 外食時は600キロカロリー以内のものにする

8.仕事が忙しい時の体調管理

体調不良

仕事が忙しいと、心身ともに疲労が大きくなり、体調も崩しがちになってしまいます。

体調を崩してしまえばダイエットも何もありません。忙しい時に大切な栄養と休養について解説します。

8ー1.忙しい時にこそ摂取したい栄養素

 

忙しい女性の体に起こりやすいトラブルは主に以下の3つです。これらは代謝を低下させ痩せにくい(太りやすい)体質に変えてしまう要因でもあります。

  • ストレス
  • 疲労
  • 酸化しやすい

1.ビタミンE

■多く含む食品
青魚、たらこ、かぼちゃ、アーモンド、大豆など

■作用
ビタミンEは強い抗酸化作用を持っているので、忙しい女性はぜひとも摂りたい栄養素です。また末梢血管を広げ血行を良くする働きもありますので、冷え性やデスクワークなどで起きる肩こり、頭痛の改善にも効果的です。

2.ビタミンC

■多く含む食品
アセロラ、オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、レモン、赤ピーマン

■作用
ビタミンCもまた強い抗酸化力を持っています。他にも免疫力を強化する作用やストレス対応ホルモンの生成に欠かせない栄養素です。忙しいと何かとストレスが多くなったり、免疫力が落ち風邪をひきやすくなったりしますので、ビタミンCの摂取は欠かせません。

3.ビタミンB群

■多く含む食品
青魚、たらこ、レバー(牛、豚、鳥)、キノコ類、大豆食品、生成されていない穀類など

■作用
ビタミンB群の多くは糖や脂質、タンパク質などの代謝に関わります。円滑にエネルギー代謝が行われることで脂肪の蓄積を防ぎ体重増加を防止します。

4.マグネシウム

■多く含む食品
大豆製品、ごま、アーモンド、海藻類

■作用
マグネシウムは体内の酵素を活性化する働きや筋肉や内臓の正常な動きをサポートするなどの役割があります。また忙しい女性が摂りたいなによりの理由は「精神安定」です。忙しくストレスも多くなりがちな女性には絶対に摂りたい栄養素です。

5.亜鉛

■多く含む食品
牡蠣、牛肉、豚レバー、豆類

■作用
亜鉛は新陳代謝に大きく大きく関わります。忙しく体を酷使しているのに新陳代謝が円滑に行かなければ、中身だけでなく見た目もどんどん老けてしまいます。また味覚の正常化にも関わります。

6.鉄

■多く含む食品
ひじき、岩のり、レバー(牛、豚、鳥)、貝類、大豆、インゲン豆

■作用
酸素を全身に供給する役割があります。不足するとめまい、貧血、倦怠感、動機などの症状を起こすことがありますので、多忙な生活でこれらの症状に覚えのある方は注意してください。

8ー2.休養

特に入浴をすること、質の良い睡眠を取ることを心がけてください。

1.入浴

  • 温度は39〜40℃くらいの中温
  • 10〜15分(最低でも5分)
  • 入浴剤なども効果的

入浴は副交感神経を優位にし、リラックスする効果や、全身の血行を良くして疲労回復の効果があり、忙しい生活をしている人には欠かせません。

湯船に入らずシャワーだけ、これでは疲れた身体をリセットできません。最低でも5分はお湯に浸かるようにしましょう。

入浴に関して詳しくは「冷え性に悩む女性におすすめ温活法10選」をご参照ください。

2.睡眠

忙しいと睡眠時間が短い、ということもあります。時間を増やせない時は質を高めるようにしましょう。質の良い睡眠を取って身体をしっかり回復させることです。

睡眠に関して詳しくは「寝ても疲れが取れない…そんなときに試したい快眠のための8つのコツ」をご参照ください。

9.まとめ

忙しい生活の中で仕事とダイエットを両立して、太らずに良い体型を維持していくには、現在の生活状況の中で良い生活習慣を作っていくことです。

規則正しい良い食生活や筋トレや有酸素運動など決まった運動習慣をつけることではありません。忙しい生活の中でそれをやろうとすると、パンクしてしまいます。今現在の生活で良い習慣を作ることです。

  • 何が太る原因になっているのか?
  • どこを改善すれば仕事と両立したダエットができるのか?

まずは現在の生活を客観的に見直してみてください。