ふくらはぎのむくみ解消に効くエクササイズ厳選9種目

体の中でむくみやすいところといえば足です。特にふくらはぎや足首など下方にある部分がむくみやすくなります。そんなふくらはぎのむくみ改善に欠かせないのが、ふくらはぎを鍛えるエクササイズです。この記事ではふくらはぎを鍛えるのに効果的なエクササイズを9種類ご紹介します。

1.ふくらはぎとは?

下腿三頭筋

ふくらはぎは下腿三頭筋といい「ヒラメ筋」と「腓腹筋」の総称です。イメージとしては2層になって、深い部分にあるのがヒラメ筋、その上を腓腹筋が覆っている状態です。ともに足首を伸ばす動き(かかとを上げる)のメイン筋肉として働きます。

1.ヒラメ筋

ふくらはぎの深部にある筋肉で、大部分は腓腹筋に覆われています。上体が前に倒れないようにする働きをするなど、主に体を支える働きをします。ヒラメ筋を効率よく鍛えるためには膝を曲げた状態でかかとを上げ下げすることです。

2.腓腹筋

ふくらはぎの表面にあり、膨らみを作っているのが腓腹筋です。体を支える役割の強いヒラメ筋に対し、腓腹筋は地面を力強く蹴ったりするなど、ダイナミックに動かす際に重要になる筋肉です。(ジャンプ、ダッシュなど)ふくらはぎがつるという症状もこの腓腹筋が原因です。

腓腹筋は足首を伸ばす以外に膝を曲げる働きもあります。(ヒラメ筋は足首を伸ばす働きだけ)腓腹筋の筋力や柔軟性が低下すると、膝が過伸展しやすくなり膝痛の原因にもなります。

2.ふくらはぎがむくみやすい理由

1.20歳以上の女性を対象にしたむくみのアンケート

むくみやすい部分はどこ?
1位:足

足のどこがむくみやすい?
1位:ふくらはぎ(90%)
2位:足首(67%)
3位:足の甲(37%)

このようにむくみに悩んでいる女性の大半は足のむくみ、中でもふくらはぎ・足首・足の甲といった膝下部分のむくみに悩んでいます。

2.ふくらはぎのむくみが多いのはなぜ?

身体の下方にある足(膝下)には特に重力がかかっています。血液は心臓から動脈を通って足まで運ばれ、静脈を通って再び心臓に戻ります。

しかし下から上に血液を戻すには重力の影響もあり、それなりの力(筋力)が必要になります。血液を心臓に戻す筋力が弱いと、足に血液が溜まりむくみとなってしまうのです。

3.むくみ防止に重要な筋ポンプ作用とは

足まで送られた血液を心臓に戻す力は、心臓が静脈血を引き戻す力と足の筋肉が心臓へと押し上げる力です。後者のことを「筋ポンプ作用」と呼んでいます。むくみ防止には特に筋ポンプ作用が重要になります。

筋ポンプ作用が良い条件は

・筋肉量が多い(筋力が強い)こと
・よく使われていること

です。日常生活で快活に動き回っていれば、筋肉が使われているのでむくみは起きにくくなります。しかしあまり動かさないと筋ポンプ作用が働かずむくみやすくなります。長時間立ちっぱなしやデスクワークで座りっぱなしだとむくむのはこのせいです。

筋ポンプ作用を高める方法の1つが足、特にふくらはぎの筋肉を鍛えることです。

3.ふくらはぎのエクササイズ厳選9種

ふくらはぎを鍛えるエクササイズの基本は「カーフレイズ」という、かかとを上げ下げする動作です。腓腹筋、ヒラメ筋それぞれ効率よく鍛えるにはやり方を変える必要があります。

  • 腓腹筋を鍛える:膝の伸ばした状態で行う
  • ヒラメ筋を鍛える:膝を曲げて行う

今回ご紹介しているエクササイズはすべて床で行っていますが、階段や台などを使って、かかとを上げ下げする幅が大きい方がより効かせることができます。

1.スタンディングカーフレイズ

最もベーシックなふくらはぎのエクササイズです。主に腓腹筋に効きます。

目安:30回

カーフレイズ

カーフレイズ

1.人差し指がまっすぐ向くように立つ
2..足幅はこぶし1〜2個分空ける
3.つま先(拇指球)でしっかり床を押してかかとの上げ下げを繰り返す

ポイント・注意点

かかとを上げた時に小指側に重心がかかりすぎないようにしてください。どちらかというと拇指球でしっかり床を押す感じです。膝が緩んだり曲がらないようにまっすぐ伸ばした状態をキープしてください。

かかとを上げた時に上体が後ろに傾いてしまう場合は、壁に手をついて体が斜めの状態から行うと、つま先側に加重しやすくなります。

2.ワンレッグカーフレイズ

通常のカーフレイズよりやや強度が高くなります。左右で筋力が弱い方のふくらはぎは多めにやるようにして筋バランスを整えるようにしましょう。主に腓腹筋に効きます。

目安:15回(片側)

片足カーフレイズ

片足カーフレイズ

通常のカーフレイズと同じ手順で、片脚を上げて行ってください。

3.ニーアップカーフレイズ

片足を椅子などに乗せて行うカーフレイズです。床についている方の脚で行えば腓腹筋に効き、椅子に乗せている脚で行えばヒラメ筋に効きます。

目安:各30回

カーフレイズ
カーフレイズ
1.床についているかかとの上げ下げをする
2.椅子に乗せているかかとの上げ下げをする

ポイント・注意点

椅子に乗せている脚に体重がかかりすぎないように注意してください。(重心は真ん中)

4.オルタネードカーフレイズ

主にヒラメ筋に効きます。またバランスを取るために、腹筋など体幹の筋肉も使います。

目安:20回(片側)

オルタネードカーフレイズ

オルタネードカーフレイズ

1.片足を1歩前に出して構える
2.重心は真ん中のまま、前足のかかとの上げ下げをする

ポイント・注意点

かかとを上げた時に膝が前に出ないようにしてください。膝は前後ではなく、上下に動くような感じです。また重心が前に移動しません、真ん中のままです。

5.シーテッドカーフレイズ

椅子に座って行うカーフレイズ。主にヒラメ筋に効きます。デスクワーク中でも手軽にでき、むくみ防止に効果的です。

目安:30回

シーテッドカーフレイズ

1.椅子に座った状態でかかとの上げ下げをする

ポイント・注意点

膝は約90°で背中が丸まらないように注意してください。負荷を上げたい時は太ももにペットボトルや雑誌などを置いて重さをかけてください。

6.プローンカーフレイズ

主に腓腹筋を鍛えるカーフレイズですが、やや強度の高いメニューです。重力から体を支えている体勢なので、体幹部にも負荷がかかり鍛えることができます。

目安:15回(片側)

カーフレイズ

カーフレイズ

1.腕立て伏せの姿勢より、やや手足の距離を近づけてお尻を高く上げる
2.片足はもう一方の足の上に乗せる
3.お尻が上に上がるような感じでかかとの上げ下げをする

ポイント・注意点

膝が曲がらないように注意してください。体が硬く柔軟性的にきつい場合は、手の下に代などを置いて高さをつけてみてください。

7.フロッグカーフレイズ

主にヒラメ筋に効くカーフレイズです。ふくらはぎだけでなく太もも前にも非常に効きます。

目安:15回

カーフレイズ

カーフレイズ

1.足幅がこぶし1〜2個分でしゃがむ
2.かかとでお尻を持ち上げるような感じで上げ下げをする

ポイント・注意点

かかとを真上に上げるように意識して、前につんのめらないようにしてください。しゃがむのがきつい人は前に台などを置き、手を着く位置を高くしてください。

かかとの動きがなくお尻がバウンドするような、上下動になってしまいがちなので、お尻の動きが出ないようにかかとの上げ下げを意識してください。

8.ストレッチ.1

昔だと「アキレス腱を伸ばす」という言い方をしたストレッチです。

目安:40秒〜1分(片側)

ふくらはぎストレッチ

吐きながら後ろ脚のかかとで地面を押すような感じでふくらはぎをストレッチします。

ポイント・注意点

後ろ脚の人差し指がまっすぐ向くようにして行ってください。特に外側にねじれないように注意してください。

9.ストレッチ.2

比較的、ふくらはぎの下の方(ヒラメ筋)を伸ばすストレッチです。

目安:40秒〜1分(片側)

ふくらはぎストレッチ

1.しゃがんで片膝を立てる
2.かかとは床についたまま、体重を前にかけて伸ばす

ポイント・注意点

両手は膝の上の乗せても構いません。膝に体重をかけるとてこの原理で効率よく伸ばすことができます。

4.むくみ防止のために日常で注意したいこと

  • 塩分の摂り過ぎ
  • 水分不足
  • 長時間同じ姿勢でいないこと

塩分の摂り過ぎ

塩分を摂るほど体内に水分を溜め込んでしまい、むくみの原因になります。(塩分1に対して水分が7倍くっついてくる)

血管内の水分が増えると血圧が上がり、毛細血管から水分が染み出てむくみが生じてしまうのです。

水分不足

水分の摂り過ぎがむくみの原因と思われがちですが、本当は水を飲み過ぎてもむくむことはありません。摂り過ぎた分は腎臓が働いて尿として排出されます。

しかし水分摂取が少ないと、体内の塩分濃度を保つために体内に水分を溜め込んでしまいます。現在の生活環境では、水分を摂り過ぎている人はあまりいません、むしろ水分摂取量が少ないことの方が多いくらいです。

逆に食生活では塩分過多になりがちです。大切なのは塩分は摂りすぎないように注意し、水分は適切に補給していくことです。(こまめに水を飲むこと)

長時間同じ姿勢でいないこと

むくみで悩んでいる方に多いのは、デスクワークや立ちっぱなしの仕事をされている人です。長時間立ちっぱなし座りっぱなしは、筋肉のポンプ作用が働かず足に血液が溜まりっぱなしになってむくんでしまうのです。

最低でも1時間に1回くらいは屈伸運動をしたり、かかとの上げ下げだけでもするようにして、足の筋肉を働かせるようにしましょう。

5.むくみに関するよくある疑問

Q1.冷え性だとむくみやすい?

 

冷え性の原因の1つは筋肉量(筋力)不足です。同様にむくみも筋力不足などが原因としてあげられるので、むくみと冷え性は少なからず関係性があると言えます。

Q2.むくんでいるとセルライトになりやすい?

セルライトは正式な医学用語ではありませんが、多くの人が持っている認識としては、「皮膚の表面にできた凸凹した脂肪の塊のようなもの」といった感じではないでしょうか。

実際、医学的な観点からはセルライトは特別なものではなく、ただの脂肪という判断です。ですので、太っている人、体脂肪が多い人ほどセルライトは多いと考えられます。

ただ実際にトレーニング指導でたくさんの人に接すると、「むくんでいる人ほどセルライトになっている人が多い」と感じます。むくんでいるほどセルライトができるという医学的根拠はありませんが、むくんでないことに越したことはないので、むくみ解消と体脂肪を減らすことが結果的にセルライト解消につながると思います。

Q3.脚が太いのはむくみが関係していますか?

脚が太い、いわゆる下半身太りの大きな原因は「筋肉のつき方がアンバランスになっている」ことと「むくみ」です。特にむくみが慢性化していると、その状態が普通になってしまい脚も太く感じてしまうのです。

むくみを解消するだけで美脚が作れるわけではありませんが、足を細くするにはむくみ解消は絶対に必要になります。

6.まとめ

足の筋力が強くなるだけで、むくみの悩みは大きく変わります。まずは今日ご紹介したエクササイズを1日1種目でいいので実践してみてください。