ダイエットするなら知っておきたい炭水化物の話

現代の食生活では、健康的な身体のためにも、あるいはダイエットのためにも炭水化物について正しく知り、上手に摂ることが求められています。炭水化物制限や糖質制限など似たような言葉があって迷ってしまいがちですが、この記事では栄養に詳しくない人にもわかりやすく炭水化物について解説していきます。

炭水化物とは

3大栄養素の1つになります。炭水化物は大きく分けると次の2つに分けられます。

  1. 消化・吸収されエネルギーになる糖質
  2. 消化・吸収されない食物繊維

この2つを合わせて炭水化物になります。つまり『炭水化物=糖質+食物繊維』となります。

炭水化物は人の体内では合成することができないので、食事から摂る必要があります。炭水化物は植物が光合成で作り出すもので、人や多くの動物の主要なエネルギー源になります。

1.糖質

食品から摂取する糖質のほとんどは米などの穀類、パン・麺類などの小麦類、芋類に含まれるでんぷんです。糖質は1gあたり約4キロカロリーのエネルギーを生み出します。分解や吸収が早く、たんぱく質や脂質に比べてすぐに利用されるのが特徴です。

糖質と聞くと「太る」というイメージがあると思います。太る太らないに左右される重要な要素が「GI値」です。糖質全てが太りやすいわけではないので、GI値をチェックするようにしましょう。

※GI値:血糖値の上昇具合を数値にしたもの。高いものほど血糖値が上昇しやすい。

体内での働き

糖質は体内に入ると最小単位の単糖まで分解され、小腸で吸収されます。そして肝臓でブドウ糖に変換され、血液を通して全身の細胞に運ばれ、エネルギー源や身体の構成要素になります。

また脳や神経組織などは通常ブドウ糖しかエネルギー源として利用できないので、糖質はそれらの組織にエネルギーを供給する重要な役割があるのです。

また糖質は単糖類、小糖類、多糖類などに分類されます。

2.食物繊維

炭水化物に含まれるもう一つが食物繊維です。食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体に難消化性オリゴ糖などを含めたもの」です。

一般的に食物繊維というと野菜や果物に含まれるイメージがありますが、炭水化物から食物繊維を摂取することは重要なことなのです。ダイエットなどで極端に炭水化物を制限すると、食物繊維の摂取不足になることもあるのです。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境を良好に保つには欠かせないものになります。

炭水化物を多く含む食品

おにぎり

基本は「穀類・小麦類・芋類」になります。

詳しくは日本食品標準成分表2015年版(七訂)をご参照ください。
穀類
いも及びでん粉類

1日当たりの炭水化物摂取目安

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では次のようになります。

性別    男性    女性
年齢    目標量(%エネルギー)
18~29  50~65   50~65
30~49  50~65   50~65
50~69  50~65   50~65
70以上  50~65    50~65

また健康的な食生活を送るためには「たんぱく質・脂質・炭水化物」の摂取の割合も重要になります。これをPFCバランスと言います。

PFCバランスの目安
炭水化物:50〜65%
脂質:20〜30%
たんぱく質:13〜20%

炭水化物を摂りすぎると

肥満

  • 肥満
  • 糖尿病
  • 脂肪肝
    など

炭水化物の摂りすぎは肥満につながります。炭水化物に含まれる糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。しかし摂りすぎると、余ったグリコーゲンは脂肪に変換され体脂肪として蓄えられてしまうのです。

また炭水化物を摂ると血糖値が上昇しますが、血糖値を上昇させやすい炭水化物(特にGI値が高い食品)を頻繁に摂っていると、インスリンを分泌させる膵臓に負担がかかり、糖尿病につながってしまうのです。

炭水化物が不足すると

倦怠感

通常の食生活では不足することはあまりありません。しかしダイエットなどで過度に制限を行うと、炭水化物の摂取不足による影響が出てきます。

  • 倦怠感
  • だるさ
  • 筋肉量の減少
  • ケトーシス
  • 便秘

炭水化物と糖質の違い

ダイエットでは似たような意味の「糖質」というものが出てきます。この2つの違いは食物繊維を含有しているかどうかです。食物繊維を含んでいるものが「炭水化物」、食物繊維を含んでいないものが「糖質」です。

カテゴリー分けとしては『炭水化物>糖質>糖類』といった感じになります。

白米や芋類、果物を制限することは炭水化物制限です。しかし食物繊維も同様に制限してしまうため、様々なデメリットも生じてしまいます。白米については「白米を食べても太らない食べ方の工夫5選」をご参照ください。

砂糖を制限することは糖質制限です。(糖質全てを制限するのではなく、摂るべきでない糖類を制限することが大切です)

まとめ

炭水化物は日本のみならず多くの国で主食となっているものです。近年、ダイエットブームの影響で、炭水化物=よくないものという認識があり、極端に制限する傾向が見られます。

しかし多くがリバウンドしていることからも、炭水化物が食生活に欠かせないものだということがお分かり頂けると思います。上手に摂る工夫が必要なのです。

キレイで健康的な身体のためには正しい知識を身につけることです。間違った知識で健康や美を損ねないように正しい食生活を送っていきましょう。