白米を食べても太らない食べ方5選

白米は太ると思ってダイエット時に過剰に制限してしまっていませんか?確かに太りやすい部分もありますが、白米は日本人の食生活に欠かせないものです。間違った制限はリバウンドの原因にしかなりません。白米は上手に食べれば血糖値を急上昇させず、太らないようにできるのです。この記事では白米を太らずに食べるおすすめの方法を5つご紹介します。

1.ダイエット中でも白米は食べられる

ダイエットに糖質の取りすぎが良くないことはわかっているけど、白米が食べたい・・・

ダイエット中こんな悩みを持っていませんか?

白米は私たち日本人に最も慣れ親しんだ食べ物です。他の食品は我慢できるけど、ご飯を我慢するのはきついと感じる人が多いと思います。

慣れ親しみ日本の食生活には欠かせない白米を、間違った方法で制限するからこそリバウンドなど、ダイエットの失敗に繋がってしまうのです。

白米は決してダイエットにNGではありません。ダイエットを成功させるには私たちが大好きな白米を太らず上手に食べる工夫が必要なのです。

2.太る炭水化物と太らない炭水化物

肥満

■炭水化物の太る原因は糖質

炭水化物は糖質+食物繊維ですが、太る要因は糖質です。糖質は消化性炭水化物と言われ、人の体内で消化、吸収されエネルギーとして使われます。(1g=約4kcal)

対する食物繊維は難消化性炭水化物です。消化されずそのまま腸に届き、腸内細菌によって発酵分解されます。また食物繊維は腸内細菌(善玉菌)のエサになり、良い腸内環境をには欠かせません。

糖質の多い炭水化物ほど太りやすく、たくさん摂るほど使われなかったエネルギーが、脂肪として体に貯蓄されてしまうのです。

■炭水化物はGI値に注意

また太る大きな要因に血糖値の急上昇があげられます。血糖値の上昇具合を示す数値をGI値といい、GI値が高い炭水化物ほど不太りやすくなります。

急上昇した血糖値を下げるために分泌されるものがインスリンです。インスリンには脂肪を生成する働きがあるので、インスリンが分泌されるほど太ってしまうのです。

■主食はGI値の低いものを選ぶこと

太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物を見極めるのは「GI値」です。主食となる炭水化物はGI値の低いものを選ぶようにしましょう。

■主食(穀類)のGI値一覧

食品    GI値  カロリー
白米    84  168
お粥(白米)57   71
五穀米   55  126
玄米    56  165
お粥(玄米)47   70

3.白米は太る?

白米

現代の食生活の二大主食(炭水化物)は穀類と小麦食品です。穀類とはでんぷん質を主体とする食用の植物の種子です。種類については米、麦、ヒエ、アワ、キビ、もろこしなどです。(豆を含んでいる説明もあります)

多くの人が穀類で最も多く食べているものは白米でしょう。日本人の一番ポピュラーな食品ですが「白米は太る」いつしかそういった認識が定着しています。しかし白米を食べない炭水化物抜きダイエットをした多くの人がリバウンドを繰り返しているのが現実です。つまりそれほど白米は日本人とつながりが強いのです。

白米も精製された食品です。血糖値を上昇させやすいことは事実です。しかし白米は日本人に最も親しみのある食材であり、多くの人が小さい時から食べてきたものです。それをいきなり痩せるために食べないやり方をするからリバウンドするのです。体はいきなりそんな変化に適応できません。

慣れ親しんだものかつ好きなものを我慢することほどツライ食生活はないですよね。さらに体に悪いのであれば制限することも納得できますが、普通に食べている分には全く問題ありません。よく言われる糖尿病の問題も多くの場合、白米ではなく他に原因がある場合がほとんどです。

4.白米の太らない食べ方

白米を太らずに上手に食べる方法でおすすめの方法を5つご紹介します。

1.冷や飯にする

おにぎり

時間が経って冷めたご飯には「レジスタントスターチ」という物質が豊富に含まれています。

レジスタントスターチは難消化性でんぷんとも呼ばれていて、普通のでんぷんと違い消化されにくく、そのまま腸に届きます。

でんぷんなのに食物繊維のような働きをしてくれるのです。そして暖かいご飯と違い、血糖値の上昇が緩やかです。

白米が太る1番のネックは血糖値を上昇させやすいからです。しかし冷や飯は血糖値を急上昇させません。暖かいご飯と違い太りにくい性質を持っているのです。

冷たくなってすごく不味ければつらいですが、日本のジャポニカ米は冷たくなっても美味しく食べられます。これはおにぎりやいなり、お寿司を見れば分かります。

冷や飯というと何か美味しくないイメージがありますがそんなことはありません。本来日本人は冷や飯を食べる習慣があるので慣れているのです。

■冷や飯がダイエットのおすすめの理由

  • 血糖値を急上昇させない
  • 消化されにくくエネルギー吸収率が下がる
  • 日本人は冷や飯に慣れている
  • 白米(日本の米)は冷めても美味しい

2.雑穀米にする

雑穀米

雑穀米にするとGI値が下がりダイエットにはおすすめです。(GI値:白米84、五穀米55)調理も簡単ですし(雑穀を入れて炊くだけ)、栄養価も高くなります。

現在外食でも白米、雑穀米選べるお店も増えてきました。白米とよく比較される玄米(本来は玄米がベストです)よりは、はるかに食べやすいと思いますので、玄米が苦手な方でも雑穀米は抵抗なく食べられると思います。

■雑穀の種類(市販で売られているものによく入っているもの)

  • アワ、キビ、ヒエ、ハトムギ、エンバク、ソバ、キヌア、アマランス、ダイズ、アズキ、ナタネ、アサ、赤米、黒米、玄米

入っている数によって五穀米、七穀米、十穀米などに分かれます。

3.お粥や雑炊にする

お粥

お粥や雑炊にしてもGI値は低くなります。(GI値:精白米84、お粥57)胃腸の負担も減るので、夜遅い食事や飲み過ぎた翌日にはおすすめです。

 

4.炊き込み御飯・混ぜご飯にする

炊き込み御飯

炊き込み御飯や混ぜご飯にすることで白米自体の摂取する分量が減ります。この方法は以前、ダイエット法としてメディアに紹介されたことがありました。

しかし実践していた人も長続きしなかったように思います。なぜかというとストイックになりすぎて美味しくなかったから。

紹介されていたのはこんにゃくを混ぜる、野菜の芯(キャベツや白菜など)を混ぜるなどでした。それでは続けるのはちょっと厳しいと思います。

確かにヘルシーで痩せるためには良いですが、それでは痩せるためにやっているだけです。食事の他の要素「美味しい」が足りません。長く続けるためには美味しいさも重要になります。

■おすすめの炊き込み御飯・混ぜご飯

  • 五目ご飯(キノコやこんにゃくなど)
  • 芋ご飯(さつまいも)
  • ひじきご飯
  • 豆ごはん

5.食べる順番を意識する

食べる順番を意識して、白米を最後に食べるようにすると血糖値の急上昇を抑えることができます。特に水溶性食物繊維や酢の物を先に食べると効果的です。

5.有酸素運動で糖質で太らない身体作り

ウォーキング

有酸素運動にはインスリン感受性を高める効果があります。インスリンの感受性が高ければ、インスリンの効きが良いので分泌量は少量で済みます。

反対にインスリンの感受性が低ければそれだけ大量に分泌しなければいけません(効かないので)。つまり脂肪を多く作ってしまうのです。

有酸素運動を続けていくことによって、より糖質で太らない体を作っていけるのです。まずは週に1回30分を目安に有酸素運動をおこなっていきましょう。

ウォーキングに関しては「ウォーキングダイエットの効果的な方法とは?」をご参照ください。

また自宅での効果的な有酸素運動が知りたい方は「自宅で手軽に脂肪燃焼できる効果的な有酸素運動メニュー2選」をご参照ください。

6.まとめ

今回紹介する方法は1、2ヶ月で劇的に10キロ、20キロ痩せる方法ではありません。しかしストレスなく(少なく)ダイエットを行いリバウンドのリスクを減らせること、また正しい食事の知恵が身につき一生涯の習慣になります。

食べたいものを完璧に我慢して短期間で10、20キロ痩せても、リバウンドをして半年後は体重が戻っている状態では意味がありません。(内臓へのダメージも相当です)

それでしたら多少時間がかかってもリバウンドなく痩せることができ、一生涯の食習慣が身につく方がいいと思いませんか?

私たち日本人と白米は切っても切り離せません。一生涯口にしていくものです。だからこそより良い知恵でダイエットをしていきませんか?