お腹が冷たい内臓型冷え性を改善するエクササイズ

「いつもお腹が冷たいのはどうしてだろう?」こんな疑問を感じたことありませんか?手足が冷たくなくても、これは立派な冷え性です。お腹の冷えは主に内臓が冷えている「内臓型冷え性」と呼ばれるものです。お腹の冷え性も手足の冷え同様、様々な身体の不調を招きますので、きちんとした改善が必要になります。

1.お腹が冷たいのはなぜ?

疑問

お腹に触れた時「冷たい」と感じたことありませんか?気づくといつもお腹が冷たい・・・。実はこれ内臓の機能が低下し温度が下がっている「内臓型冷え性」の可能性があります。

冷え性には手足が冷たい「末端型冷え性」以外にも、内臓の温度が低下して起こる「内臓型冷え性」があります。末端型冷え性と違い自覚症状が少なく気づきにくいのですが、手足が冷たくなくても内臓型冷え性になることはよくあります。

「お腹を冷やさないようにしなさい」誰もが一度は子どもの頃に言われたこと。お腹を冷やしてしまうことは、身体の不調を引き起こす原因になり注意が必要です。

お腹は心臓から近く、さらに大きい筋肉群で守られている部位です。それなのに「冷たい、冷えている」のは、何かしら異常事態を知らせているサインなのです。

2.お腹の冷えが及ぼす身体の不調

不調

冷えは万病の元とも言われ、お腹が冷えていると胃腸や腎臓など内臓の働きを悪くさせ、次のような不調が起きやすくなります。

  • 風邪をひきやすい
  • 太りやすくなる
  • 頭痛・肩こり・背痛・腰痛
  • むくみ
  • 全身の冷え
  • 下痢・便秘
  • イライラ・不眠
  • 月経不順・月経痛
  • アレルギー

3.お腹が冷える原因

  1. ストレスなどによる自律神経の乱れ
  2. 筋肉量・筋力不足
  3. 体を冷やすものを食べ過ぎている
  4. 歪み・姿勢が悪い

1.自律神経の乱れ

冷え症の原因である血液循環が悪くなる原因の一つは自律神経の乱れです。自律神経は体温調節のために血管を収縮させたり拡張させるなど、血液のコントロールをしています。自律神経が乱れると血流の流れも悪くなってしまいます。

女性の場合、自律神経を乱す大きな原因は「ストレス」と「女性ホルモンの分泌の変化や乱れ」です。また内臓はストレスの影響を受けやすい部位です。特に腸は自律神経と大きく関わっているので、ストレスによって自律神経が乱れると、腸の働きも低下し温度が下がってしまうのです。(腸は副交感神経優位の時に活発に働く)

2.筋肉量・筋力不足

身体の熱を生み出す大きな役割を担っているのが筋肉です。筋肉量が多い人ほど体内で熱を発生させる力が高く体温(平熱)も高くなります。また筋肉は血液を押し出し血流を作る働きもあります。筋肉量が多く筋力が強い人ほど、「大きな川で水量も多く流れも良い」状態なのです。

3.体を冷やすものを食べ過ぎている

冷たい飲み物やアイスクリームなどは体を冷やす元凶です。また夏が旬、南国系の野菜・果物などは身体の熱を取る作用があり、体を冷やしてしまうことがあります。

・体を冷やす食べ物

レタス、キャベツ、きゅうり、トマト、ナス、ほうれん草、小松菜、スイカ、メロン、パイナップルなど。

体を冷やす作用のある野菜は暖かい料理で食べるようにしましょう。

4.歪み・姿勢が悪い

姿勢が悪かったり骨盤の歪みなど骨格に歪みがある場合は、循環機能が低下し血流が悪くなりやすくなります。

4.お腹の冷えを改善する運動メニュー

お腹の冷えを改善するために内臓の血流をアップするエクササイズをご紹介します。

1.お腹(腹筋)の筋膜リリース

お腹の筋膜リリースは腸マッサージにもなり、腸を活性化させ便秘解消にも効果的です。

目安:2〜3分。

筋膜リリース

お腹筋膜リリース

1.バスタオルを繰り返したたみ、小さい三角にする。
2.うつ伏せになりお腹に当てる(少し下腹あたり)
3.呼吸を止めずにリラックス

ポイント・注意点

圧迫の痛みが強い場合は、バスタオルのたたみを緩めてください。力むと反発でリリースされないので、ゆっくり息を吐くようにして力を抜くようにしてください。

2.仰向け膝倒し

腰回りのストレッチです。腰や骨盤周囲をほぐし血流を向上させます。

目安:5〜10回

腰椎ストレッチ

腰椎ストレッチ

1.仰向けで膝を立てる
2.ゆっくり息を吐きながら横に倒していく
3.息を吸いながら真ん中に戻す
4.反対も同じように行う

ポイント・注意点

・膝がくっついたまま倒すこと
・膝を倒した時に反対の肩が浮かないようにする
・首、肩はリラックス

3.座位ひねり

ヨガのアルダマッチェンドラアーサナとほぼ同じ動作。腰椎や臀筋のストレッチになります。

目安:1分〜1分30秒

アルダマッチェンドラアーサナ

1.大きく息を吸いながら背筋を伸ばす
2.吐きながらねじりを深めていく(肘で膝を押すような感じ)

ポイント・注意点

・膝を立てている側の坐骨が床から浮かないようにする

5.呼吸エクササイズ

腹式呼吸でコア(腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)を鍛えます。

目安:10〜15回

呼吸エクササイズ

1.仰向けに寝て膝を立てる
2.お腹が吐いたら萎む、吸ったら膨らむように呼吸をする

ポイント・注意点

骨盤の前傾をキープしてください。(腰の下に軽く指が入るくらいの隙間があること)特に履いた時に骨盤が後傾して倒れてこないように注意してください。

吸うときは普通でいいので、吐くときは吐き切るくらいの意識でウエストを細く縮めていくようにしてください。(肋骨を閉じるような感じ)

6.バイク

腹筋運動の一つです。特に下腹部を鍛えます。自転車をこぐように股関節を動かすことで血流が良くなります。

目安:30〜45秒(正回転・逆回転それぞれ)

腹筋運動

腹筋運動

1.仰向けで股関節、膝関節が90度になるように脚を上げる
2.自転車を漕ぐよう脚を回転させる

ポイント・注意点

脚の高さで強度が変わりますので、無理のない範囲で行ってください。(脚が高いと強度が低い、脚が低いと強度が高い)腰が反らないようにしっかりお腹を締めてください。

7.ヒップウォーク

お尻を使って歩く動作になります。「大腰筋(股関節前面)の強化」や「骨盤のゆがみ改善」に効果があります。大腰筋の強化や骨盤の歪みの改善は血流向上や基礎代謝アップなどの効果があります。

目安:30〜45秒

ヒップウォーク

ヒップウォーク

ヒップウォーク

1.脚を伸ばして上半身はまっすぐ
2.同側の脚と腕を一歩前に出すようにして前に進む
3.次に反対側の腕と脚で1歩前進する
4.交互に繰り返して前に進む(5歩進んで戻る)

ポイント・注意点

感覚としてはお尻で歩く感覚です。注意点は背中が丸まらないように上体はまっすぐをキープしてください。脚を伸ばしたままがきつい場合は軽く膝を曲げて行っても構いません。

8.ニートゥチェスト

股関節前面の筋肉である大腰筋を鍛えるエクササイズです。

目安:8〜10回

ニートゥチェスト

ニートゥチェスト

1.床に体操座りになる(背中が丸まらないように上体はまっすぐ)
2.息を吐きながら膝を胸に近づける

ポイント・注意点

股関節の付け根の筋肉で膝を引き寄せるように意識してください。この時、上体が後ろに倒れないように注意。

9.ツイストシットアップ

外腹斜筋という脇腹の筋トレになります。また体を捻ることでより筋繊維が縮み、筋温が高まる効果があります。

目安:10回(片側)

ツイストシットアップ

ツイストシットアップ

1.仰向けで片側の膝を立て、対角の手を頭の後ろに添える
2.肘と膝がおへその上で交差するように体を捻る

ポイント・注意点

息を吐きながら捻り起こし、吸いながら元の姿勢に戻ります。自分の体を雑巾のようにイメージして、しっかり絞るような意識で捻ってください。

5.身体を温める食材

鍋料理

冬が旬、寒い地方で採れる野菜・果物は身体を温める作用があります。また調理法もできるだけ温かい料理にするようにしてください。

■身体を温める効果のある食べ物

・にんじん
・長ネギ
・玉ねぎ
・ニラ
・ニンニク
・生姜(加熱すること)
・レンコン
・山芋
・唐辛子
・シナモン
・黒ごま
・牛肉、鶏肉
・発酵食品

6.冷え性の人が摂りたい栄養素

体の熱生産を高め、体温上昇や血流改善に効果的な栄養素をご紹介します。冷え性の人や体が冷えやすい人が積極的に摂りたい栄養素です。

タンパク質

鳥ささみ

筋肉や内臓、血液の構成成分であるタンパク質の摂取は何より重要です。また特に動物性タンパク質は摂取することで体内の熱生産が高まります。

注意点として動物性脂質は血液の流れを悪くするので、肉類を摂る時は脂肪分の少ないものを選ぶようにしましょう。(この他、動物性食品は腸内環境の悪化を招きますので、摂りすぎに気をつけてください)

【おすすめ食材】

鶏肉(ささみ、胸肉)、魚介類、大豆食品(豆腐、納豆)、卵

ビタミンE

アーモンド

 

ビタミンEは末梢血管を広げ血行を良くする働きがあります。また強い抗酸化作用があるので細胞の酸化を防ぎ老化防止に効果的です。

ビタミンEが不足すると神経や筋障害が起こることがあり、そのため血行が悪くなって冷え性や肩こりなどが起こりやすくなります。脂溶性ビタミンの中では蓄積されにくいビタミンなので、通常の食事では過剰症の心配はありません。サプリメントの過剰摂取だけ注意してください。

【おすすめ食材】

アーモンド、オリーブオイル、赤ピーマン、アボカド、焼き海苔、いわし

ビタミンC

ビタミンcを含む果物

ビタミンCはストレスに対抗するホルモンである「コルチゾン」の生成に欠かせない栄養素です。お腹の冷えはストレスによる腸の働きの低下も大きく関係しています。腸の働きは自律神経に大きく左右されるため、ストレスの対処は非常に重要です。

【おすすめ食材】

いちご、柑橘類、赤ピーマン、黄ピーマン

マグネシウム

豆腐

マグネシウムには「リラックスして心を落ち着かせる」、「筋肉や内臓の正常な働きをサポートする」などお腹を冷やさないために重要な数々の働きをしています。

【おすすめ食材】

大豆食品(豆腐、納豆)、貝類、ごま、くるみ

7.お腹の冷えに効果的なアイテム

腹巻

腹巻

寒い時期の外出時には中に一枚腹巻をしてお腹を冷やさないようにしましょう。また就寝中に冷やさないように腹巻をすることもおすすめです。特に就寝時はあまり締め付けがきつくないものを選ぶようにしてください。

ドライシャツ

冬の寒い時期でも暖かい室内などに入った時には、知らず知らず服の中は汗をかいている、ということはよくあります。

インナーに着ているものが汗の吸収性の悪いものだったりすると、体温が奪われて体が冷えてしまうことがあります。

そういったことも含めて、特に冬場などは一番中に着るインナーはドライシャツなど吸水性がよく速乾性の高いものを着るようにすると、汗をかいた時の体の冷えを防ぐことができます。

あずきのチカラ

あずきのチカラ

桐灰から出ている100%あずきをを使用した温熱ピローです。あずきの蒸気で体の深部から温めてくれます。あずきのチカラは「おなか用」以外にも「目もと用」、「首・肩用」、「フェイス蒸し」があり、用途に合わせて使うことができます。ドラッグストアーで手軽に買うことができます。

※あずきにはタンパク質を柔らかくする効果があります。

湯たんぽ

湯たんぽ

就寝時以外にも部屋でテレビを見ながらくつろいでいる時、あるいは外出時(現在は携帯用の湯たんぽも数多く出ています)などにも使うことがあり、冷え対策に非常に効果的です。

ホッカイロ

冬の時期は特に外出時には貼るなどして、局所的に温めるのに非常に効果的です。

8.日常生活で気をつけたいこと

入浴

身体を冷やすものを食べない

  • 冷たい飲み物を飲まない(水は常温やお白湯で)
  • 身体の熱を取る作用のある野菜など(加熱して食べる)
  • アイスクリームなど

野菜は温野菜で食べる

野菜には体を温める野菜と体を冷やす野菜があります。基本的に夏が週の野菜や南国で育つ野菜や果物は体を冷やす(冷ます)作用があります。反対に冬が旬の野菜や厳寒地域で育つ野菜には体を温める作用があります。

冷えの改善を考える場合は、野菜は加熱調理し温野菜で食べるようにしましょう。(野菜の種類にかかわらず)しかし生野菜を食べることも重要ですので、割合で言えば7:3位の割合を意識してください。

水を飲む

水は血液やリンパ液など体液の成分として、栄養素を全身に運ぶために欠かせません。普段の水分摂取量が少ないと血液がドロドロになり血流が悪くなってしまいます。こまめに水を飲むことで血液の循環を良くなり冷え性改善の効果もあるのです。

目安としては「体重×40〜50ml」程度になります。そのうち食事から1L近く水分を摂るので、残りを水分として摂取するようにしてください。身体を冷やさないように冷たい飲み物はNGです。

身体の芯まで温める入浴

冷え性改善には体の表面だけでなく深部から温めることが大切です。夏でもシャワーだけでなく湯船に入るように心がけてください。また身体の芯まで温める入浴方法としては次のようなことが奨励されています。

・温度は40〜41度
・5分全身浴、10〜15分半身浴
・入浴剤を使う

偏った悪い食生活

ジャンクフードやレトルト食品ばかり、毎日コンビニの弁当・・。こんな感じの偏った食生活は冷えを招きます。身体を整えることの基本はどれも同じで、健康的な生活をすることです。

飲酒・喫煙

タバコは血流を悪くするので冷えを悪化させます。またお酒は血管を拡げ血流を良くし、身体を温めますがそれは一時的なものです。種類によって違いますが、基本的にお酒には利尿作用があります。お酒を飲んでトイレが近くなった経験は誰もがあるでしょう。

お酒を飲むことで体内の水分量の低下を招き、血流が悪くなり冷えを引き起こしてしまうのです。体冷やさない上手な飲み方は、適量でかつホットで飲むことです。

9.まとめ

「お腹を冷やしてはいけない」この意識は誰もが頭の中にあると思います。冷え性というと手足の冷えばかりを気にしがちですが、「近頃なんだか調子が悪い」そんな風に感じる時はお腹の冷えが出ているかもしれません。特に元々、冷え性気味の方はお腹の冷えにも注意してみてください。