その食事制限、ダイエット便秘を引き起こしていませんか?

ダイエットをして便秘になってしまうことがありますが、それは単純にダイエットのやり方が間違えているからです。便秘になってしまうダイエットでは綺麗に痩せることはできません。まずその原因と対処法について解説していきたいと思います。

1.ダイエットで便秘になるのはなぜ?

不調

ダイエットをして便秘になってしまったことありませんか?特に間違った食事制限は便秘を引き起こす原因になります。

間違ったダイエットが便秘を引き起こし、便秘がますます痩せにくい体質をつくる悪循環になってしまいます。

ダイエットで便秘になる主な原因は次の2つです。

  • 食事制限の方法がよくない
  • ストレスなどによる自律神経の乱れ

2.便秘になりやすいダイエットとは?

便秘になってしまうダイエットは腸内環境を悪化させてしまったり、過剰なストレスで自律神経の乱れを引き起こすやり方をしているケースです。

特に便秘になりやすいダイエットを見てみましょう。

1.炭水化物を過剰に制限している

白米

ダイエットで炭水化物の摂り方に注意することは重要なことですが、極端な制限は良くありません。炭水化物は食物繊維と糖質の複合化合物です。炭水化物を極端に制限することは『食物繊維の摂取量が減る』ことでもあるのです。

ダイエット中の正しい方法は食物繊維を含まない(少ない)炭水化物を制限することです。炭水化物全てを制限することではありません。

また炭水化物は身体のエネルギー源ですので、過剰に摂取することは排泄する力も弱まってしまうのです。実際に便秘でない人でも「炭水化物を過剰に制限すると、お腹に力が入らず排便ができない」といったことが起こります。

2.動物性タンパク質を摂り過ぎている

肉類

便秘の大きな原因は腸内環境の悪化です。特に動物性食品は腸内の悪玉菌のエサになるので、肉類の摂りすぎは腸内環境を悪化させます。

タンパク質をしっかり摂ることは大切ですが、動物性食品に偏らないようにしましょう。できれば「動物性タンパク質3〜4:植物性タンパク質6〜7」くらいの割合にしたいところです。そしてできるだけ肉類より魚介類を多く摂るようにしてください。

高タンパク低脂肪の肉類中心の食事制限は一時的に痩せるにはよいですが、長い目で見れば腸内環境が悪化し代謝が下がり結果的に太りやすくなったり、便秘になりやすいなどの弊害も多いのです。冷静に考えれば肉類中心の食生活が健康面で良くないのは明らかでしょう。

3.水分摂取量の低下

ミネラルウォーター

通常、食事からの水分摂取は1日の全水分摂取量の30%を占めます。極端な食事量の制限、特に食事内容が良くないほど食事からの水分摂取量は減ってしまいます。

水分は正常な排便活動に欠かせません。水分量が少ないほど腸のぜん動運動が不活発になりますし、便自体も硬く排泄しにくくなってしまうのです。

食事内容の見直しもそうですが、食事からの水分摂取量が減る分、水をたくさん飲むようにしましょう。(水を飲むことは脂肪燃焼を促すためにも重要です)

4.極端な食事量の減少から栄養不足になっている

ダイエット中は食事量が減ります。これは自然なことです。ただし量が減るからこそ栄養バランスには気をつける必要があります。

善玉菌を増やす食物繊維、乳酸菌、ビフィズス菌の摂取量低下もそうですが、特にビタミン、ミネラルといった微量栄養素が不足がちになります。

微量栄養素の中には
・鉄分=血流促進
・亜鉛=新陳代謝促進
・マグネシウム=内臓の正常な働きの補助、精神安定

など腸の健康には欠かせない栄養素が多くあります。

■多く含む主な食品

・鉄分

レバー(豚肉、鶏肉)、あさり、しじみ、はまぐり、納豆、青のり(乾燥)、煮干し、抹茶、干しえび

・亜鉛

牡蠣、煮干し、たたみいわし、ごま、種実類

・マグネシウム

海藻類、納豆、貝類

3.自律神経の乱れ

自律神経乱れ

ダイエットで便秘になってしまうのは自律神経も大きく関わっています。腸は副交感神経が優位な状態の時に働きますので、ストレスなどで交感神経が優位な状態が続くと、腸の働きが弱まってしまいます。

無理な食事制限などはストレスも大きく自律神経を乱してしまいます。それが便秘の原因になり結果的に痩せにくい状態を作り出してしまうのです。

大なり小なりダイエットに我慢や頑張りは必要ですが、食事でも運動でも重要なのは負担ではなく負荷になります。ただ我慢するだけで、精神的にも肉体的にも負担になるだけのダイエットは心身ともプラスにはなりません。

自律神経を乱さないためには、やりがいや充実感があるダイエットでなくてはなりません。

  • 記録をする
  • 好きな運動を見つける
  • 料理作りを楽しむ

4.便秘は痩せにくい体を作る

便秘は代謝を低下させさらに痩せにくい体に変えてしまいます。便秘を引き起こすダイエットは負のスパイラルに陥ってしまいます。

  • 間違ったダイエットで便秘になる
  • 便秘だから痩せにくい
  • 痩せるためにさらに無理をした食事制限をする
  • ますます便秘を悪化させる
  • ますます痩せにくくなる

延々この繰り返しです。

5.ダイエットで便秘になった時の対処法

ダイエットをしていて便秘になってしまったらまずは次のことをチェックしてください。

  • 特定の食品に偏りすぎていないか?
  • 世間で痩せると言われている「流行りのダイエット法」を安易に実践していないか?
  • 極端に食事量を制限しすぎていないか?
  • 炭水化物を全く摂っていない

便秘になってしまったら最低限、以下のことを実践してください。

1.水溶性食物繊維を摂る

水溶性食物繊維は便を柔らかくして排出しやすくさせる効果があります。注意したいのは不溶性食物繊維です。

便秘は腸内で滞留した便が硬くなって出にくい状態になっています。不溶性食物繊維はぜん動運動を促進する働きはありますが、便の水分を吸収して嵩を増す働きもあるので、便がより硬くなり出にくくなってしまうことがあるのです。

食物繊維をとって便秘が悪化する人もいますが、それは不溶性食物繊維を摂り過ぎているのです。便秘解消には食物繊維の種類に注意してください。

■水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える

水溶性食物繊維は便秘解消以外にも、血糖値の上昇や脂質の吸着を防ぐ効果もあり、ダイエットには欠かせない食品です。

■水溶性食物繊維

海藻類、なめこ、オクラ、納豆、インゲン豆、ごぼう、アボカド、プルーン

2.発酵食品を摂る

発酵食品を摂ることで乳酸菌など腸内の有益菌を摂取することができます。また発酵食品を摂ることで酵素を摂取することができ、体内酵素を代謝に多く使うことができます。

■発酵食品

納豆、キムチ、ぬか漬け、ピクルス、酢、味噌、かつお節、甘酒

3.肉類を減らす

動物性食品の摂りすぎに注意し、タンパク質は植物性タンパク質の割合を増やすようにしましょう。

4.水分補給

食事量が減るからこそ、水はたくさん飲むようにしてください。水は飲んでも太りません。またよく言われるむくみの原因になるというのも間違いです。

水分摂取が少ない方が脂肪は燃えにくくなりますし、むくみやすくもなります。

ダイエット中の1日あたりの水分摂取は、食事から得られる水分を除き「体重×50ml」程度飲むように心がけてください。

 6.まとめ

便秘になるダイエットはやり方が間違えています。逆に便秘のままダイエットを頑張っても思うように痩せることはできません。

ダイエットで便秘になってしまったら、すぐに食事を含めたダイエットのやり方を見直してください。

また便秘のままダイエットをしているのであれば、まず便秘解消を考えてください。そうすれば体は必ず変わります。