痩せない原因は便秘!便秘とダイエットの関係とは

ダイエットを頑張っているのになかなか痩せない・・・。それはもしかすると便秘が原因かもしれません。便秘は体に様々な悪影響を及ぼしますが、「痩せにくい」というのもその一つです。この記事では便秘だと痩せにくい原因を解説します。便秘とダイエットの関係を知ることで、ちゃんと痩せる適切なダイエットに正していくことができます。

1.痩せないのは便秘のせい?

便秘

ダイエットを一生懸命頑張っているのに痩せない・・

もしかしてあなたは便秘のままダイエットを頑張っていませんか?

便秘は女性の多い症状ですが、便秘のままダイエットをしても痩せることはできません。便秘はダイエットの大敵です。

便秘症の人がダイエットをして痩せるためには、まず便秘の解消が先決です。

2.便秘だと痩せない3つの原因

肥満

  1. 代謝が低下する
  2. 栄養の吸収低下
  3. 自律神経の乱れ

2ー1.代謝の低下

代謝が良いと聞くと「筋肉量が多い・筋力が高い」などフィジカル面の要素をイメージされると思います。しかし内臓も代謝の良し悪しに大きく関わります。

2ー1ー1.腸内環境の悪化

便秘は腸内環境悪化の最も大きな原因です。腸は代謝や吸収に大きく関わる臓器です。腸内環境が悪化することで新陳代謝が低下し、痩せにくくなってしまうのです。

2ー1ー2.肝臓への影響

便秘は肝臓にも悪影響を与えます。肝臓はアンモニアなど体内の毒素を解毒する役割があります。体内の毒素は肝臓で解毒され、尿や弁となって体外へ排出されます。

一方、便秘で腸内に便が長い時間滞留すると、腐敗が進み毒素を発生させます。そうして発生した毒素も肝臓で解毒されます。

つまり便秘で毒素が発生するほど肝臓の解毒作業も増え負担がかかるのです。肝臓の基礎代謝の割合は約21%です。全身の骨格筋量が約22%なのでほぼ同じです。

肝機能が低下するほど基礎代謝も低下し、太りやすくなってしまうのです。

2ー2.栄養の吸収低下

腸内環境が悪いと食べたものの栄養の吸収が悪くなります。「栄養を吸収しにくい方がかえって太らないんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、栄養を吸収しなければ細胞が効率よく働くことができません。結果、エネルギー活動が低下し代謝も下がってしまうのです。

また栄養を吸収しにくいということは筋肉量の増加も見込めません。痩せるためには筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが必要です。

しかしどんなに筋トレを頑張っても、筋肉の成長に必要な栄養が細胞に行き届かなければ筋肉は成長せず、筋肉量も増えません。

また筋肉量が増えないどころか、減ってしまう恐れもあるのです。

2ー3.自律神経の乱れ

腸と自律神経は大きく関わっています。便秘の場合自律神経が乱れていることがよくあります(ダイエットをして自律神経が乱れ便秘になるパターンもあります)。

自律神経が乱れると1日の中での交感神経、副交感神経が優位に働くバランスも崩れがちになります。結果、過食や不眠にもなりやすく、太りやすい生活習慣に陥りやすいのです。

3.便秘は下半身太りになる

便秘は下半身太りの原因になりやすいことも特徴です。下半身が太くなる原因の一つは「むくみ」です。

1.むくみを引き起こす原因

むくみが起こるのは血液やリンパの流れが滞っていることが一つですが、便秘は自律神経の乱れが大きく関係しており、交感神経が優位に働いている状態です。

そうすると筋肉が緊張して硬くなり、血行が悪くなってむくんでしまうのです。

また便秘によって腸内環境が悪化すると、発生した毒素などが血液に乗って全身の細胞に運ばれてしまいます。反対に細胞に重要な栄養素などは不十分になり、新陳代謝が低下する音もむくみを引き起こしてしまう原因です。

2.下半身太りの解消

便秘の解消とともに、下半身のストレッチや筋力トレーニングで血液の流れを良くしてあげることが大切になります。

4.ダイエットをして便秘になるケース

不調

元々便秘じゃなかったのに、ダイエットをして便秘になってしまうケースもあります。ダイエットをして便秘になるのは、食事制限のやり方など何か方法が間違っているのです。

1.よくある原因

・炭水化物を制限しすぎている
・極端に食事量を減らしている
・短期間で極端に痩せようとしている
・運動を全くしない

特に注意したいのが炭水化物の過剰制限です。確かにGI値が高く食物繊維量が少ない炭水化物は制限する必要があります。白米や小麦食品などがそれにあたります。

糖質がよくないからといって、果物やイモ類、糖質を含む野菜(特に根菜類)まで制限するのは間違いです。

炭水化物を制限しすぎると不足するのは不溶性食物繊維のほうです。不溶性食物繊維は「弁の水分を吸って嵩を増す・腸を刺激してぜん動運動を活性化する」といった働きがあります。不溶性食物繊維が不足するとぜん動運動が低下し便秘を招いてしまうのです。

5.便秘解消とダイエットを両立させる食事のコツ

  • 炭水化物を上手に摂る
  • 食物繊維をバランスよく摂る
  • タンパク質の摂り方に注意する
  • 発酵食品を欠かさない

1.炭水化物を上手に摂る

玄米

痩せたいからといって極端に炭水化物を減らすと、より便秘が悪化してしまうことがあります。「GI値の高い炭水化物を食べない・夕食は控えめにする」など、過剰に制限せず、上手に摂るようにしましょう。

詳しくは「ダイエット中の炭水化物、何を食べたら太らない?」をご覧ください。

2.食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維は主に「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維」にわかれます。またそれぞれの食品で含まれている成分も異なります。バランスよく摂ることでダイエットにも便秘解消にも効果的な食事になるのです。

■水溶性食物繊維

海藻類

・主な食品

海藻類、なめこ、オクラ、アボカド、インゲン豆、ごぼう、納豆

・ダイエット効果

水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えたり、脂質の吸着を防ぐ効果があります。食事の最初に摂ることで体脂肪増加を防いでくれます。

・便秘解消効果

便秘の多くは腸内に便が長い期間滞留して硬くなって出にくい状態になっています。水溶性食物繊維を摂ることで、腸内の便に水分を与えて柔らかくし排出しやすくしてくれます。

■不溶性食物繊維

きのこ類

・主な食品

豆類、きのこ類、玄米、イモ類

・ダイエット効果

不溶性食物繊維は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また有害物質を吸着して体外に排出する作用もあり、有害物質が体内に蓄積するのを防いでくれます。

・便秘解消効果

不溶性食物繊維は腸を刺激し、ぜん動運動を活発にしてくれます。また便の水分を吸って量を増やしてくれる作用もあります。

反対に便秘症で「お腹が張って全然出ない」という時に摂り過ぎると、より便を硬くし悪化させてしまうこともあるので、注意が必要です。

便秘の人が食物繊維を摂って、よりお腹が張ったり便秘が悪化した場合は、不溶性食物繊維を摂り過ぎている可能性があります。その場合は水溶性食物繊維を増やしてください。

3.タンパク質の摂り方に注意

鳥ささみ

・植物性タンパク質の割合を多くする
・動物性タンパク質は肉類より魚介類を多く

肉類と植物性タンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。できれば植物性タンパク質の割合がやや多めが理想的です。

4.発酵食品を欠かさない

納豆は酵素食品

発酵食品はダイエット、便秘解消ともに欠かせない食品です。乳酸菌などを多く含むので、手斧の善玉菌を増やしてくれます。また酵素食品でもあるので、体内酵素を制約し代謝を高めてくれます。毎日1品は必ず食べるようにしましょう。

■手軽に取れる発酵食品

納豆、かつお節、甘酒、キムチ、ぬか漬け、ピクルス、味噌

5.運動不足に注意

運動不足はダイエット・便秘どちらにも大敵です。

 

5.まとめ

痩せるためにはまず便秘の解消が先決です。便秘解消を両立できるダイエットで便秘も気になる体型ともさよならしましょう。