今すぐ解消!頑固な便秘を治す食事と運動のコツ

長年便秘に悩み便秘薬を飲むのが当たり前になっていませんか?便秘を解消するためには腸について正しく知り、本当に腸に良い生活習慣を行っていくことです。ずっと便秘で悩んでいる方でも無理なくできる便秘解消のための「食事・運動・生活習慣」について解説します。

1.長年便秘でも改善できる

・長年便秘・・・
・便秘薬を飲まないと出ない

便秘でいることが当たり前になってしまっていませんか?便秘は体に様々な悪影響を与えます。仮に便秘薬で出していたとしても、何の解決にもなりません。

便秘は食事や運動といった生活習慣の改善で確実に改善できます。

2.便秘になる主な3つの原因

便秘は特に女性に多く見られますが、現代では便秘で悩んでいる女性が20〜50代で全体の40%弱、40代に限って言えば40%以上といわれています。便秘の原因は日常生活の身近なところに潜んでいます。

2ー1.自律神経の乱れ

自律神経のバランスが乱れると便秘を引き起こす原因になります。それは自律神経と腸の働きが深く関係しているからです。

  • 副交感神経優位=腸の働きが良い
  • 交感神経が優位=腸の働きが悪い

大切なのは交感神経と副交感神経のバランスが1日の中で取れていることです。現代ではストレスや様々な生活環境の要因により、副交感神経が働きにくくなり便秘になってしまうのです。

自律神経を乱しやすい生活は次のようなものです。

■ストレスの多い生活

自律神経の乱れで最も多いのがストレスでしょう。しかしストレスは大なり小なり誰にでもあります。大切なことは発散方法があるかどうかです。

■不規則な就寝起床時間

自律神経のリズムは日照時間に大きく関係していますので、就寝起床時間がバラバラだと自律神経の乱れにつながります。

■〜しながら作業

私たちは日常生活の中で何かをしながら作業していることがよくあります。場合によっては「〜しながら作業」は自律神経を崩す原因になります。

2ー2.食生活

食生活が悪いと悪玉菌優勢となり腸内環境は悪くなります。現代の食事は昔ながらの日本食から多様化しています。欧米化した食生活は腸内環境を悪化させやすく便秘を引き起こす原因となります。またダイエットとの関係も見逃せません。

2ー3.運動不足

デスクワーク中心で座る時間が長いと腹部を動かすことが少なくなります。

腹部は体の構造上(外骨格がないので)様々な動きができるようになっています。「前に丸める・横に反る・後ろに反る・ひねる」など。それが腸を刺激することにもなっているのです。

その他日常生活でもエレベーターやエスカレーター、移動手段も歩くことが少ないなど全体的な活動量は減少傾向にあります。

特に体を大きく動かすような全身運動は1日の中で非常に少なくなっています。

3.便秘タイプをチェック

慢性的な便秘には主に3つのタイプがあります。自分のタイプがどれなのかチェックしてみてください。

■チェック1

□水をあまり飲まない
□野菜や発酵食品をあまり食べない
□肉中心の食事
□便やおならがとても臭う
□運動は全くしない
□空腹でもお腹がなることは少ない

■チェック2

□トイレをよく我慢する
□自宅以外では排便は我慢する
□便意を感じることがない
□腹筋運動が10回以上できない
□痔である
□排便後にすっきりしない、残便感がある

■チェック3

□入浴は湯船につからずシャワーだけが多い
□排尿に行く回数が1日5回以下
□便秘もしやすいが下痢もしやすい
□睡眠時間が5時間以下
□就寝、起床時間が毎日一定ではない
□気にしやすい性格である
□ストレスが溜まりやすいと感じる

・1にチェックが多くついた人
➡︎機能低下型

腸のぜん動運動が低下しているタイプの人です。

・2にチェックが多くついた人
➡︎直腸滞留便型

排便の指令が脳から出ずに直腸で留まってしまっているタイプです。また排泄力が弱いことも原因としてあげられます。

・3にチェックが多くついた人
➡︎ストレス型

ストレスの影響で自律神経が乱れ、腸の働きが悪くなっているタイプです。

3ー1.便秘のタイプは複合の可能性も

便秘は複数の要因が混ざり合っていることが多いものです。チェックした際に同じくらいチェックが多い、あるいは3つ以上チェックが付く場合は複合している可能性があります。

ストレス型だけどそのせいで腸内環境も悪化し、ぜん動運動も低下する、など。最初の原因は1つのタイプでも相互的に影響し合って悪化することがとても多いのです。

4.便秘のタイプとそれぞれの特徴

慢性的な便秘は決まった分類がなく、使用されている用語や分類も国によっても様々です。日本では以前より「器質性」と「機能性」といった原因による分類をしていることが多く、多くの書籍などでも紹介されています。

  • 器質性

胃や腸、肛門などに疾患があり起こる便秘です。重大な病気の可能性も考えられますので、該当するような症状が出た際には、早急に病院で診察を受けるようにしましょう。

  • 機能性便秘

腸の機能が低下して起こる便秘で「弛緩性」「直腸性便秘」「痙攣性便秘」の3タイプに分かれています。便秘症で悩む人の多くはこの機能性便秘のいずれかであることがほとんどです。

大半は生活習慣に原因があるので、生活習慣を改善することが先決です。

3ー1.弛緩性便秘

大腸のぜん動運動が低下し腸内の内容物を直腸に送り出す力が弱まって起こる便秘です。便が腸内に滞留することで水分が必要以上に吸収され、便が硬くなりますます出ない状態になります。

長い期間滞留した便は異常発酵(腐敗)し毒素を発生させます。そうなると腸内環境が悪化し、さらにぜん動運動が起こらない悪循環になってしまいます。

弛緩性便秘は比較的女性や高齢者に多い便秘のタイプです。

3ー1ー1.弛緩性便秘の主な原因

■筋力低下

大腸のぜん動運動を起こすのは主に筋肉の力です。腹圧を高める筋力(呼吸に関わる筋肉群)や腹筋の力などが低下すると、ぜん動運動が不活発になり、便を押し出し力が弱まってしまいます。

■内臓下垂

内臓が下に垂れ下がることで、腸も緩んでしまいます。内臓下垂は主に骨格の歪みや内臓を重力から支える筋力の低下によって起こります。

■過度なダイエット

極端な炭水化物制限などで食物繊維が不足したり、食べていないので排泄する力自体が低下し、排便できない状態になってしまいます。

■食生活

油濃い肉類など動物性食品主体の食生活や野菜不足など、偏った食生活では悪玉菌の数が増え腸内環境は悪化してしまいます。

■自律神経の乱れ

ストレスなどで自律神経が乱れると、腸が不活発になり、ぜん動運動が低下し弛緩性便秘を引き起こします。

3ー1ー2.弛緩性便秘の症状

弛緩性便秘には次のような症状があります。また弛緩性便秘になることで他の不調を引き起こしてしまうこともあります。

・お腹が張る
・硬くコロコロした便
・痔
・肌荒れ
・口臭
・太りやすくなる

3ー1ー3.弛緩性便秘になりやすい人

・高齢者
・出産間もない女性
・過激なダイエットをしている人
・運動嫌いの人
・姿勢が悪い人

弛緩性便秘は女性や高齢者に多く見られます。高齢者の場合は加齢によって筋力が低下して起きたり、筋力が非常に弱い女性にも起こりがちです。

3ー1ー4.弛緩性便秘の改善方法

このあと後述する便秘解消のための食事・運動・自律神経を整える方法の実践が重要ですが、特に弛緩性便秘の場合は便を押し出す腹筋群の筋力をしっかりつけることが必要です。

3ー2.直腸性便秘

便が直腸までいっているのに排泄できないタイプです。通常であれば便が直腸まで行くと排便指令が出るのですが、排便指令が出ず直腸で便が停留してしまっているのです。

また便を押し出すための腹筋や肛門括約筋といった筋力が弱く出せない可能性もあります。一般的に便秘は大腸で起こるものですが、直腸性便秘は直腸で起こります。

3ー2ー1.直腸性便秘の原因

■トイレを我慢している

日頃から排便を我慢している人は直腸性便秘になりやすいといえます。「忙しくてつい我慢してしまう・自宅以外ではしない」など日常的に我慢を続けていると、だんだん脳からの排便指令が出ない状態になってしまうのです。そうなると便意が起きなくなり便秘になってしまうのです。

■痔などの症状がある

痔の症状がある場合、痛みや恐怖心からトイレを極力少なくしようと我慢しがちになります。そうすると直腸性便秘にもなってしまうやすくなります。

また元々、肛門が小さく便が出にくい、あるいはそれによって痔になりやすい、といった場合でも起こることがあります。

■排便のやり方に問題がある

通常であれば排便時には腹圧は高まり、逆に肛門は緩みます。しかし無理に出そうといきんで、逆に肛門を締めてしまうような排泄の仕方だと便が出にくくなってしまいます。

3ー2ー2.直腸性便秘になりやすい人

直腸性便秘になりやすいのはトイレを我慢する傾向がある人です。

・朝、あわただしくてトイレを我慢
・痔の痛みなどの恐怖心で我慢してしまう
・外出先では我慢する
・忙しい時つい我慢してしまう

3ー2ー3.直腸便秘の症状

■便意を感じない

普通であれば便が直腸まで来ると、脳にサインが送られ、排便の指令が出されます。直腸性便秘の場合、そのセンサーが反応せずに排便命令が出ないので、便意が起きません。

■排便後もすっきりしない

直腸性便秘の場合、排便後もすっきりとした感じがないことが挙げられます。残便感があるような感覚です。

■痔

便秘全般に言えることですが、直腸性便秘も硬い便を排泄することで痔になりやすくなります。

■直腸瘤

特に女性で残便感が強い場合、「直腸瘤」の可能性があります。直腸瘤とは直腸内にポケット上の膨らむができてしまい、そこに便が溜まってしまう病気です。

加齢や出産などにより膣と直腸の間の壁担っている筋肉が弱くなって起こります。便秘で無理にいきんでしまうと、圧力がかかりできやすくなります。

症状としては「残便感や膣の違和感(膣が膨れている感じ)、膣を抑えないと便が出ない」といったことが挙げられます。症状が進むと手術による治療が必要な場合もありますので、早期に病院へ行くようにしましょう。

3ー2ー4.直腸性便秘の改善方法

■便意を我慢しない

便意を感じたらすぐにトイレに行くことです。痔などの症状をお持ちの場合は病院で適切な治療を受けることも必要です。

■前傾姿勢で排便を行う

便が出やすいのは骨盤が後傾している状態です。体勢でいうと和式トイレのスタイルです。洋式トイレの場合は、上体を前に倒してお腹を丸めるようにします。そうすると骨盤が後傾位になり出やすい状態になります。

また、無理にいきむことはよくありません。肩の力を抜きゆっくり深呼吸するようにしましょう。そうすると肛門の緊張が解け排便しやすくなります。

■ウォシュレットを使う

ウォシュレットでお尻を刺激すると出る場合もあります(水流が強すぎないように注意してください)。

3ー3.痙攣性便秘

痙攣性便秘は「ストレス型」とも言い、主にストレスが要因で起こる便秘です。ストレスがたまると自律神経が乱れやすくなります。

腸は副交感神経優位の時に活発に活動するので、ストレス下で副交感神経が働かないと、腸の活動が弱まり便秘になってしまうのです。

便秘は比較的女性の方に多いのですが、痙攣性便秘は男性にもなりやすいことが特徴です。

3ー3ー1.痙攣性便秘の原因

痙攣性便秘の原因は主に自律神経の乱れです。日常生活で次のような習慣が原因になりがちです。

・過度なストレス
・ストレス解消法がない
・起床時間がバラバラ
・起床時に朝日を浴びていない

3ー3ー2.痙攣性便秘になりやすい人

・失敗などを引きずりやすい
・完璧主義
・几帳面で真面目
・ストレス解消に暴飲暴食をする
・忙しすぎる(労働時間が長い)
・不眠気味

3ー3ー3.痙攣性便秘の症状

■便秘と下痢を交互に繰り返す

過敏性腸症候群の主な症状でもあり、便秘と下痢を交互に繰り返すケースです。ストレスにより交感神経が優位になり便秘になったところで、急に副交感神経が強く働いてしまい下痢になってしまうといったような、過度に交感神経と副交感神経のバランスが崩れている状態です。

その他、食後に下腹部あたりに出る腹痛や腹部の張り・膨張感、硬くコロコロした便が出るなどの症状があります。

3ー3−4.痙攣性便秘の時にやってはいけないこと

痙攣性便秘は大腸のトラブルで起きている便秘ですが、一般的な「ぜん動運動が起きていない」パターンと違い過剰に働いてしまっているケースです。

なので、不溶性食物繊維を積極的に摂るなど、ぜん動運動をより活発するようなことは悪化させる恐れがあります。

・不溶性食物繊維が多く含まれている食品
豆類(インゲン豆、ひよこ豆、小豆)トウモロコシ、きくらげ

3ー3ー4.痙攣性便秘の解消法

痙攣性の解消はストレスの対処も含めて「自律神経のバランスを乱さないようにする」これに尽きます。

・毎朝朝日を浴びる
・湯船に浸かる
・良い睡眠を心がける
・趣味を作る

4.便秘解消の食事のポイント

食事で大切なことは腸内環境を整えることです。善玉菌を増やし悪玉菌は増やさないようにすることです。

では善玉菌を増やし便秘解消に役立つ栄養を見ていきましょう。

1.水溶性食物繊維を摂る

海藻類

食物繊維には不溶性と水溶性があります。各作用については以下の通りです。

  • 水溶性食物繊維:便の水分を増やしを柔らかくする
  • 不溶性食物繊維:水分を吸って便の嵩を増やす

便秘症の多くは便が硬くなって出ない状態です。不溶性を多く含む食物繊維を摂ると水分を吸って便が硬くなり、より出なくなったりお腹が張ってしまうことがあります。

詳しくは「食物繊維で便秘が悪化するのは摂る種類を間違えているから!」をご参照ください。

便秘の解消に摂りたいのは水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は便の水分量を増やし柔らかくして排泄しやすくしてくれます。

■水溶性食物繊維を多く含む食品リスト

・海藻類
水溶性食物繊維の代表です。わかめやとろろ昆布は手軽に料理に足すことができるので、毎日摂るようにしましょう。その他、もずく酢、めかぶなどもおすすめです。

・アボガド
不飽和脂肪酸も多く含み、便の潤滑油にもなってくれます。

・納豆
不溶性2:水溶性1の理想的な食物繊維バランス

・ごぼう
水溶性、不要性ともに多く、オリゴ糖も含んでいます。

・オクラ
ネバネバが水溶性食物繊維のペクチンです。

・にんじん
きんぴらはごぼうも摂れるのでおすすめの料理です。

・プルーン
ドライフルーツがおすすめです。

・なめこ
滑りに水溶性食物繊維が多いので洗わずに使いましょう。

・そば
主食の中ではトップクラスの含有量

2.乳酸菌・ビフィズス菌を摂る

キムチ

善玉菌を増やし腸内環境を整えます。発酵食品に多く含まれていますので、毎食1品摂るようにしていきたいところです。漬物、ピクルス、味噌、甘酒、納豆、キムチなど。

ビフィズス菌と聞くとヨーグルトをイメージすると思いますが、ヨーグルトはおすすめできません。(乳製品なので)りんご、バナナ、ニンジンは腸内のビフィズス菌を増やす効果がありおすすめです。

■オリゴ糖で乳酸菌やビフィズス菌を効率よく増やす!

オリゴ糖は乳酸菌やビフィズス菌のエサのなります。オリゴ糖を摂ることで効率よくビフィズス菌、乳酸菌が増えてくれます。オリゴ糖を多く含む食品はこちら

・オリゴ糖を多く含む主な食品

100g辺りの含有量
きな粉    7.0
ごぼう    3.6
玉ねぎ    2.8
エシャロット 2.8
納豆     2.0
はちみつ   1.5
にんにく   1.0

3.水分を摂る

ミネラルウォーター

水分量が少ないと便が出にくくなります。体重1kg×50mlを目安に毎日しっかり水分を摂りましょう。

1Lくらいは食事から摂っているので、残りの量を水で摂流するようにします。

4.1日2杯のオリーブオイルを飲む

オリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸が小腸を刺激しスムーズな排便を促してくれ、まさに天然の便秘薬です。

オリーブオイル不飽和型脂肪酸で、美容健康、ダイエットにもおすすめできる良い油です。(摂り過ぎはNGですが)

エクストラバージン・オリーブオイルを1日スプーン(中さじくらい)2杯直接飲むようにしましょう。

5.マグネシウム

マグネシウムには内臓の働きをサポートしたり、精神安定の効果があります。便秘の原因である自律神経の乱れに効果的ですので便秘解消にはとても効果的です。

5.便秘解消に効果的な運動

便秘解消には腸をほぐすマッサージと刺激を与えて活性化させるエクササイズが効果的です。

1.腸マッサージ

意識すべきポイントを押さえれば誰にでもできます。

①小腸へのアプローチ

仰向けに寝て両手をお腹に乗せます。(膝は立てます)呼吸に合わせて、吐く時お腹が沈んでいくのに合わせて押すように圧をかけます。

必ず呼吸に合わせてゆっくり押してください。強く押さずに両手の重みを感じるようにして。大体5~6呼吸くらいおこないます。

セルフ超マサージ

②大腸へのアプローチ

小腸ケアの流れのままおこないます。右の腰骨の少し内側辺りを押さえます。※写真①のところ両手の人差し指~薬指を重ねるようにして呼吸に合わせて押します。

大腸のマッサージ

大腸のアプローチは写真①~④の流れに沿って四角を描くように押していきます。※写真②、③は一番下の肋骨のすぐ下辺り。④は左の腰骨の少し内側辺り。一か所につき3~4呼吸くらい。

大腸のマッサージの流れ1 大腸のマッサージの流れ2 大腸おマッサージの流れ3

そして最後にS字結腸という部分のアプローチここで硬くなり滞留してしまっていることが多いので、しっかりほぐしていきます。出口に向かって押し出していくイメージで。

S字結腸のマッサージ

2.腸活性化エクササイズ

お腹を捻る、丸める動きで腸に刺激を与えていきます。

①自転車漕ぎ

仰向けから手で少し腰を持ち上げた状態で自転車を漕ぐように脚を動かします。正回転、逆回転それぞれ15秒間

便秘解消エクササイズ1 便秘解消エクササイズ2

②腰回し

腰骨のすぐ上辺りを軽く掴んで腰を回します。手は腸を触っているイメージで右回り10回、左回り10回

便秘解消エクササイズ3 IMG_0237

③側屈

片手は腰骨のすぐ上辺りを、もう片手は頭に当てて、からだを横に曲げるように動かします。(側屈)
手で頭を押す感じで腰骨に当てている手は側屈時に少し押すようにして腸を刺激します。左右ともに10回

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④スタンディングツイスト

身体を捻るように意識して肘と膝をおへそ辺りで交差します。左右交互に動かしましょう。10回

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6.便秘を解消する朝の4つの習慣

起床

便秘解消のカギは朝にあると言っても過言ではありません。朝の過ごし方次第で便秘体質は大きく変わります。

なぜ朝が重要かというと次の通りです。

  • 1日の始まりで体内時計をリセットする時間帯
  • 体内の働きが朝排泄するリズムだから

6ー1.体内リズムについて

人の体にはリズムがあります。栄養を吸収し新陳代謝を促す時間、解毒が行われ排泄を促す時間、栄養を補給する時間など。

この体内リズムを生命科学に基づき、1日24時間を3つに分けた酵素栄養学の考え方が「ナチュラルハイジーン」です。ナチュラルハイジーンは以下のように1日を分けています。

■排泄の時間

朝4時〜昼12時

睡眠中に代謝・解毒が行われ、そこで出た不要物を体外に排出する時間。トイレ(排便)もこの時間帯が多いのが一般的です。

■栄養補給と消化の時間

昼12時〜夜20時

起きてから3時間を過ぎると内臓がフル稼動を始め食事をとる準備が整う。食べた食物をしっかりと消化し栄養素を吸収できるので食事に適した時間帯。

■吸収と代謝の時間

夜20時〜朝4時

夕食に食べて消化吸収した栄養素を働かせて体内で細胞の新陳代謝を行う。

6ー2.朝やるべき4つのこと

6ー2ー1.毎日同じ時間に朝日を浴びる

朝起きたらまず朝日(太陽の陽)を浴びましょう。人間の体内時計は24時間より少し長いと言われていて、実際の時間とズレています。起床時に朝日を浴びる事で体内時計がリセットされるのです。

6ー2ー2.コップ一杯の水を飲む

起床後はうがいの後にコップ一杯の水を飲みましょう。そうすると水の重みで内臓が刺激され、活発に活動する準備ができます。

6ー2ー3.朝食に果物を食べる

朝食には必ず果物を摂るようにしましょう。これは美しく健康的な体の維持には欠かせません。また排便を促すためにも朝食に果物は効果的です。

朝食の目的には排便を促すことも含まれています。食べた物の重みで胃腸を刺激し排便を促すのです。朝はしっかり食べることはよくありません。

果物は水分を多く含んでいますので、たくさんの量を摂らなくても重みがあり、胃腸を刺激してくれます。

6ー2ー4.トイレの便座に座る

便秘の人は出なければトイレに行かない習慣になっています。しかし排泄の時間帯である朝にトイレの便座に座ることは重要な意味を持ちます。

便座に座りゆっくりすることで、脳が「朝は排便のリズム」ということを認識するようになり、朝のお通じの習慣につながっていくのです。

便座に座ったら少しゆっくりしましょう。(5〜10分)無理に出そうなどと考える必要はありません。ただのんびりと座っているだけでいいのです。

7.便秘が原因で起きる病気や不調

便秘は万病の元と言っても過言ではありません。それは便秘は腸内環境の悪化を引き起こすからです。腸は栄養の吸収という重要な働きがあります。腸内環境が悪くなれば

体の様々なところに不調やトラブルとして影響を及ぼします。一般的に便秘から起きやすい不調やトラブルには次のようなものがあります。

7ー1.痔

病気という感覚ではないかもしれませんが、便秘が引き金になり起きる最も多い症状ではないでしょうか。痔とは肛門周辺生じる疾患の総称です。主に「1.いぼが出来る(痔核)」「2.切れる(裂肛)」「3.膿が出る(痔瘻)」の3タイプに分かれます。

■痔核

いぼ痔とも言います。肛門にいぼができた状態で、肛門の歯状線より内側にできるものが「内痔核」、歯状線より外側にできたものを「外痔核」と言います。

便秘などで出にくい状態の弁をだそうと無理にいきむことでも発症する原因となります。

■裂肛

切れ痔とも言います。肛門の歯状線より外にある肛門の皮膚(上皮)が切れた状態です。硬い弁を出そうとして切れてしまうことが多い症状です。また切れ痔は治りにくいことや繰り返しやすいので、潰瘍やポリープなど、重症化しやすいことが挙げられます。

■痔瘻

歯状線にあるくぼみに雑菌が入ると、炎症が起こり化膿して膿が溜まります。この状態を肛門周囲膿瘍と言います。そしてそれが繰り返され、さらに悪化すると直腸と肛門周囲の間にトンネルができます。これが痔瘻です。体の抵抗力が弱まっていると感染を起こして化膿しやすくなるので、症状が起きやすくなります。

7ー2.体臭・口臭

便が出ない状態が続くと腸内で便が異常発酵(腐敗)します。その際に出る有害物質や毒素は血液に乗って全身の細胞を巡ります。

この有害物質や毒素は皮膚からも排出され、それが体臭の原因となるのです。また呼気から排出するものが口臭の原因となります。⏩加齢臭&体臭の原因と改善方法

7ー3.肩こり・腰痛

便秘になると「血行が悪くなる・各細胞に新鮮な栄養素の運搬がうまくいかなくなる・自律神経が乱れる」といったことが起こります。

またお腹に溜まった便や便から不発生するガスが背中や腰周囲を圧迫するようになります。それらが肩こりや腰痛を引き起こす原因になるのです。

7ー4.太りやすい・痩せにくい

腸内環境は代謝に大きく関わるため、便秘だと代謝が大きく低下します。それによって太りやすい、あるいはダイエットを頑張ってもなかなか痩せないといったことが起きてきます。詳しくは「便秘のままでは痩せない3つの原因」をご参照ください。

7ー5.冷え性

便秘症の場合、自律神経を乱している場合がほとんどです。自律神経が乱れ副交感神経が優位に働かないと、ずっと緊張状態が続き、血管が収縮して血液の循環が悪くなってしまうのです。

7ー6.むくみ

特に病的な原因ではない場合、血液やリンパ液など体液の循環が悪いことが原因として挙げられます。便秘の場合、交感神経が優位に働き、血流が悪くなりがちです。結果むくみも出やすくなるのです。また新陳代謝の低下も原因担っていると考えられます。

7ー7.肌荒れ

便秘になると肌荒れや吹き出物など肌トラブルが起こりがちですが、これは腸内で発生した毒素が、血液に乗って全身の細胞に巡ってしまうからです。細胞が毒素を吸収してしまうので、一番外側の皮膚に症状として現れてしまうのです。

7ー8.だるさや疲れやすい

腸は免疫細胞が最も多く集まっている箇所でもあり、かつ新陳代謝に大きく関わります。便秘によって腸内環境が悪化すると免疫機能の低下や新陳代謝が下がるので体がリセットされず疲労が残りやすくなるので、だるさや疲れやすいといった症状が出るのです。

7ー9.イライラや不眠

便秘による様々な症状がストレスになることはもちろん、自律神経の乱れからうまく副交感神経が優位に働かず、イライラしたり不眠を起こしてしまうのです。

8.便秘に関するよくある質問

Q1.何日でないと便秘ですか?

必ずしも毎日出なくても便秘とは限りません。一般的には1週間以上でないようであれば便秘の可能性が高いと言えます。

また毎日お通じはあっても、便の状態によっては、便秘症を引き起こしている可能性があります。(非情に硬い、コロコロした硬い便など)

Q2.食物繊維を摂るともっと出なくなります。

食物繊維には水溶性と不溶性があります。便秘の症状の多くは便が水分を失い硬くなっている状態です。不溶性食物繊維を摂るとぜん動運動を促す効果はありますが、便の水分を吸ってしまい弁がより硬くなって出にくくなってしまうこともあります。

食物繊維を摂ってより便秘が悪化してしまった場合は、水溶性食物繊維のほうを摂ってみてください。

Q3.便秘をすると肌荒れしますか?

便秘になると、腸内に溜まった便が異常発酵(腐敗)し、毒素を発生させます。毒素は血流に乗って全身を巡り、細胞が吸収してしまいます。その結果、肌荒れやできものなどができるのです。

Q4.便秘のせいかとてもむくみます

便秘だと腸内環境が悪化し代謝が低下しやすくなります。

Q5.お通じは1日の中でいつ頃あればいいのですか?

お通じがあればいつでもいいのですが、基本的には朝4時〜昼12時が排泄の時間といわれています。これは「ナチュラルハイジーン」という生命科学に基づき、1日24時間を3つに分ける考え方です。確かにお通じは朝の時間に多いですよね。

重要なことは起床後にお水をコップ一杯飲んだり、朝食を摂って胃に重みを与えて刺激することです。そうすることで排泄が促されるのです。

Q6.便秘は遺伝しますか?

科学的な研究結果などの根拠はありませんが、ご両親(特に母親)が便秘だと子どもも便秘になりやすい傾向はあります。

これは便秘体質自体の遺伝というよりも、食生活などの生活環境が要因になっているように思われます。基本的に親が便秘であれば、同じような食事を子どももしている(好み自体も)わけなので。

また親子で性格は似ることが多いですが、それも要因の1つではないでしょうか。

Q7.忙しいと便秘になります。

忙しいと、日常が慌ただしく緊張した毎日になりがちです。そうなると自律神経の乱れを起こし、副交感神経が優位に働かず、便秘になってしまうことがよくあります。またストレスも大きな要因です。

Q8.便秘薬を飲むのは良くないですか?

必ずしも便秘薬がよくないわけではありません。しかし、便秘薬に頼って薬で出す習慣はよくありません。まずは食事や適度な運動など、生活習慣を見直すことが先決です。その上で2〜3日出ないで辛い、という時は便秘薬を飲むようにすればいいのです。

Q9.便秘におすすめのサプリメントはありますか?

乳酸菌系の整腸剤やマグネシウムがおすすめです。

ただ整腸剤は種類があり、自分に合ったものでないと逆効果になってしまう恐れもあります。自分に合うものを見つけ飲むようにしましょう。またマグネシウムは精神安定などの効果があるので、便秘症にはおすすめです。

Q10.便秘だと太りやすいと聞いたのですが

便秘の方は腸内環境が悪化している可能性があります。腸は代謝に大きく関わりますので、腸内環境が良くないと代謝が下がり太りやすくなってしまうのです。詳しくは便秘だと痩せにくい3つの原因をご参照ください。

Q11.血便が出たのですが病気でしょうか?

血便が出る場合、「消化器系の病気の疑いか痔」が考えられるのですが、いずれにせよ、自己判断せず、病院に行くことです。

消化器系の問題でしたら早期発見早期治療が絶対ですし、痔の場合でも便秘改善には治療は絶対に必要です。

Q12.便秘にはタイプがあると聞いたのですが

便秘には主に「器質性便秘」と「機能性便秘」があります。器質性便秘は胃や腸、肛門などの疾患が原因である可能性が考えられますので、病院での治療が必要となります。

一方、生活環境が問題で、生活習慣の見直しなどで改善していくことができるものが「機能性便秘」です。(機能性便秘も悪化し重症度が高ければ、病院での適切な治療が必要となります)

Q13.便秘と下痢を交互に繰り返すのはなぜ?

腸に器質的な問題や細菌感染などのトラブルがない場合、痙攣性便秘の可能性があります。

Q14.ダイエットをしたら便秘になってしまいました。

ダイエットをして便秘になったという人は実はとても多いのです。原因として次のようなことが考えられます。

  • 食べる量を極端に減らしてしまう影響
  • 過度の炭水化物制限などで食物繊維量の摂取不足
  • ストレスによる自律神経の乱れ

Q15.お通じはあっても便秘ということはありますか?

便秘の最も分かりやすい症状は便が出ないことですが、お通じがあったとしても便秘症の可能性はあります。主な症状としては「排便後もすっきりしない、残便感がある」「うさぎの糞のような硬くコロコロした便が出る」といったことが挙げられます。

便秘には様々なタイプがありますので、自分がどのタイプの便秘かチェックしてみてください。(Q12参照)

Q16.断食が便秘に効果的と聞いたのですが

断食の効果に「デトックス」があります。断食することで体内に蓄積した有害物質を排出することができます。また一定期間固形物を取らないことで腸などの消化器官を休ませることができます。

また断食を行うと、腸内に蓄積した滞留便を排出しやすくなります。腸内に蓄積した滞留便は腐敗し、ほぼ悪玉菌の状態ですので、排出することで腸内細菌のバランスを劇的に向上させることができるのです。

Q17.なんで便秘は女性に多いのですか?

国民生活基礎調査でも、女性はどの年代でも男性に比べ割合が高いです。確かになんとなく便秘と聞くと女性の悩みというイメージを持たれる方も多いと思います。

女性に多い原因はいくつか考えられますが、主なものとしては次のようなことが挙げられます。

  • 過度なダイエットによる影響
  • 男性に比べて筋力が弱い
  • 女性ホルモンの影響
  • 自宅以外ではトイレを我慢するなど

9.まとめ

便秘解消に本当に必要なことは食事や運動も含めて毎日の生活習慣の改善です。良い生活習慣を作ることこそ便秘から解放できるのです。まずは簡単にできる毎日の習慣と、腸を元気にする運動と食事を意識してみてください。