ダイエット中でも太らないコンビニランチの選び方と組み合わせ

会社勤めの人の場合、昼食がコンビニという人も多いと思います。しかしコンビニでもちょっとした工夫で太らない食事に変えることができます。ダイエット中でも効果的なコンビニランチの選び方と組み合わせをご紹介します

1.コンビニランチでもダイエットできる?

ダイエット

ダイエット中だけど、どうしてもお昼はコンビニ・・・

会社勤めの方はどうしても昼食はコンビニという人も多いのではないでしょうか?

しかしコンビニランチでもいくつかのポイントを抑え、良い選び方をすればダイエットを上手に進めることができます。

2.コンビニランチも健康的な食事を考えることがまず第一

コンビニランチでも健康的な食事を考えることがダイエット成功のカギです。基本はまごわやさしい食を意識して商品を選ぶようにしてください。

ま:豆類(納豆、豆腐、味噌、各種豆類)
ご:ゴマ、ナッツ類
わ:海藻類(わかめ、こんぶなど)
や:野菜、果物
さ:さかな(青魚など)
し:キノコ類(しいたけ、なめこなど)
い:イモ類

3.太らないコンビニランチの選び方4つのコツ

コンビニランチを選ぶ上で、重要なことが次の4つです。

3ー1.お弁当ではなく1品メニュー

かぼちゃ煮

 

コンビニランチを選ぶ時はお弁当ではなく、1品メニューをいくつか組み合わせるようにしましょう。

コンビニの場合、一品メニューのおかず類も豊富なので、お弁当よりも「おにぎり、一品おかず、サラダ」のようなメニューでバランスを取ることがおすすめです。

お弁当でも特に丼物系(チャーハンやカレーライスなど)はNGです。丼物系は味付けが濃く高塩分、炭水化物主体で血糖値を急上昇させるなど、太る要素が満載です。また栄養バランスも偏ってしまいます。

3ー2.パンよりおにぎり

おむすび

主食はパンやサンドイッチなどの小麦食品ではなくおにぎりにしましょう。小麦食品の方が太りやすく、食欲を増進させてしまう作用があります。

コンビニランチで糖質を考える場合は、必ず小麦食品より穀類、そばを選ぶことです。

またおにぎりの場合、温めずに食べるようにしましょう。白米は冷や飯の方が太りません。詳しくは「白米を食べても太らない食べ方の工夫5選」を参照してください。

3ー3.必ず生鮮食品を入れる

サラダ

コンビニランチの場合、どうしても加工食品中心になるので、1品はサラダなど生鮮食品を入れるようにしましょう。

いろいろな種類のサラダが出ていますが、海藻や豆類のサラダがおすすめです。ドレッシングもノンオイルを選ぶようにしましょう。

3ー4.おかず類は低カロリー調理のもの

主菜や副菜などおかず類は、できるだけ低カロリー調理のものにしましょう。揚げ物や炒め物はできるだけ控えて、焼き物、煮物、蒸し物を選ぶようにしてください。

4.太らないコンビニランチメニューの組み合わせはこれ

お弁当ではなく1品メニューをいくつか組み合わせる。

■主食
おにぎり、おいなりさん

最近では雑穀米などのおにぎりも出ていますので、それらもおすすめです。中の具は「梅、昆布、おかか、たらこ」など。

■主菜
鶏肉や魚などのタンパク質

メインのおかずになります。揚げ物や炒め物などはできるだけ控え、低カロリー調理のものを選ぶようにしましょう。

■副菜
海藻類や豆類、野菜など

副菜は動物性食品ではないものを選ぶようにしてください。

■サラダ
海藻サラダ、ビーンズサラダ、ネバネバ系サラダ

コンビニのサラダも色々な種類が出ていますが、主菜に肉類を選んでいる場合、ハムやチキンなどのサラダは避けるようにしましょう。

5.ダイエット中の店舗別コンビニランチメニュー例

セブンイレブン

セブンイレブンの場合、セブンプレミアムという商品に、焼き魚煮魚など魚料理や、漬物類、納豆などメニューが豊富にあるので、これらを組み合わせるのも非常におすすめです。

□メニュー1

おむすび(ふきの佃煮)いわし生姜煮ミックスサラダ

□メニュー2

手巻き寿司納豆巻6種類具材のお豆腐とひじきの煮物沖縄県産もずく酢(1個)

□メニュー3

小さな五穀ごはんおむすび梅かつおさばの味噌煮10種類具材のミックスサラダ

ファミリーマート

非常に商品数が多くダイエット中にもおすすめの食品が数多くあります。

□メニュー1

おにぎり(枝豆ひじき)豚冷しゃぶオクラとなめこのネバネバサラダ

□メニュー2

おにぎり(梅ゆかり)ネバネバとろーり豆腐ゆで卵

□メニュー3

釜炊き風いなり寿司いわし南蛮漬けきんぴらごぼう

ローソン

ボリュームのあるサラダが多く、サラダがおかずも兼ねるような感じにでコンパクトにメニューを選ぶことができます。

□メニュー1

わかめごはんおにぎりサラダチキンの棒棒鶏オクラのネバネバサラダ

□メニュー2

もち麦入りおにぎり玉子と蒸し鶏のサラダ玉子とうふ(1個)

□メニュー3

おいなりさん五目緑黄色野菜ときのこのサラダめかぶ(1個)

意外に役立つ食品

全ての店舗でおそらく置いてあると思うのですが、この2つはダイエット中のメニュー選びにも非常に役立ちます。

  • おでん(季節による)
  • 魚の缶詰

おでんは大根や卵、昆布、こんにゃくなど、ヘルシーな具も多く、何より美味しいですよね。冬の時期などはダイエット中にもおすすめです。

今はどこのコンビニでもパックの魚の惣菜が置いてあるようになりましたが、魚の缶詰もおかずにはおすすめです。缶詰の場合、お皿に移す必要がないため手軽なのがメリットです。

6.太るコンビニランチはこれ

太る

太るコンビニランチはこんな感じのメニューです。普段選んでしまっていないかチェックしてみてください。

  1. スパゲティなどのパスタ
  2. チャーハン、カツ丼などの丼物系
  3. カップラーメンなどインスタント食品
  4. レジ横の揚げ物
  5. サラダだけ(結局リバウンドしてしまう)
  6. ついでにデザート(お菓子)
  7. 飲み物がカフェラテや清涼飲料水

7.コンビニランチでも食べる順番を意識する

サラダ

コンビニランチでも食べる順番を意識して、血糖値を急上昇させないようにしましょう。基本は「食物繊維→タンパク質類→炭水化物(糖質)」となります。

中でも水溶性食物繊維や酢の物を最初に食べると、血糖値の上昇や脂質の吸着を防いでくれます。

水溶性食物繊維:海藻類、ごぼう、ヌルヌルネバネバしている食品(納豆、オクラ、なめこ)

詳しくは「血糖値を急上昇させない食べ方5つのコツ」を参照してください。

8.飲み物にも注意

コンビニランチの場合、飲み物にも注意してください。食事の一服のような感じでカフェラテなどをkってしまっていませんか?

また清涼飲料水は絶対にいけません。その他、栄養バランスを補足しようと、野菜ジュース系などを選んでしまいがちですが、これもいけません。

コンビニランチの飲み物は「ミネラルウォーター、お茶類」だけにしてください。

■選んではいけない飲み物

  • カフェラテなど
  • 清涼飲料水
  • 野菜ジュースやオレンジジュース、スムージーなど

■選ぶ飲み物

  • ミネラルウォーター
  • お茶類

9.まとめ

今はコンビニのメニューは非常に豊富です。その点ではダイエットする人にとっては非常に嬉しいことですので、太らずかつ楽しいコンビニランチライフを送っていきましょう。