よくわかる!ファスティングと断食の違い

断食とファスティングってどう違うんだろう・・・こんな疑問を持っていませんか?言葉としては日本語と英語の違いなだけですが、目的によって方法が大きく異なります。この記事では日本における断食とファスティングの違いなどをわかりやすく解説していきます。

1.ファスティングと断食の違い

正しく言えばファスティングと断食は同じ意味です。単純に日本語では「断食」、英語では「ファスティング(fasting)」となるだけです。

1.断食・ファスティングの目的

断食=ファスティングの目的としては主に次の4つになります。

  1. 宗教上の儀式、行為
  2. 精神鍛錬などの修行
  3. デトックスやダイエット
  4. 治療のための医療行為

日本においては「ファスティング」といえば、ほぼ100%デトックスやダイエットのために行うことを指します。

断食の場合、本来は宗教上の行為や精神鍛錬の開悟法のことを指してきたのですが、現在はデトックスやダイエット目的でもファスティングと言わずに、断食という呼び方をすることもあるので、そこがややこしい部分でもあります。

2.やり方の違い

■宗教上の儀式や開悟法(精神鍛錬)

  • 水だけで過ごす(宗教によっては水も飲まない)
  • 非日常的な過ごし方(仕事などの日常生活は行わない)

■デトックスやダイエット目的

  • 酵素ドリンクなどの代用食を摂りながら過ごす
  • 日常生活を送りながら行う

最も明確に違うのは水だけで過ごす絶食法かそうでないかです。またファスティングは日常生活をメインに送りながら実践していきますが、断食はそれのみに集中して行うものです。

3.結論

  • 断食:宗教上の儀式や開悟法などのため。水だけで過ごす絶食法
  • ファスティング:デトックスやダイエット目的で行う。代用食を摂りながら行う方法。

2.断食

日本で断食といえば古来からある宗教の儀式や精神鍛錬目的の修行のことを指してきました。方法は主に水だけしか摂らない絶食法です。(宗教によっては水さえも摂らない場合もある)

2ー1.世界三大宗教と断食

古くから断食と宗教は深い関係にあります。世界三大宗教である「キリスト教・イスラム教・仏教」いずれも断食は重要な位置を占めていました。

1.イスラム教

イスラム地域における「ラマダン」は多くの人が知るところでしょう。イスラム教徒の方はその月、日の出から日没まで断食を行いますが、飲食や喫煙、性的な交わりも禁じられています。

2.キリスト教

新約聖書にヨハネから洗礼を受けたイエスは、荒涼たる地に赴き、そこで40日間断食した、という「荒野の断食」についての記述があります。また旧約聖書には十戒のモーゼが40日間の断食をしたことが綴られています。

3.仏教

仏教には断食を行うべきことを定めた教えはありませんが、仏教誕生の背景とは別に、高度な仏教徒が断食を修行の一環としてきた事実はあります。

また弘法大師・空海は結跏趺坐をして100万回の真言を唱え、密教の悟りを開いたとされていますが、断食にも心を注いでいた様子がうかがわれます。他にも「新古今集」の歌人としても知られる西行法師も断食修行を行ったという記録があります。

3.ファスティング

ファスティングも以前は断食法と同じく、水だけで過ごす絶食法が主でした。しかし近年の生命科学や栄養科学の進歩により、明らかに以前の断食法とは変わってきました。

現在はフレッシュジュース(スムージー)や酵素ドリンクなどの代用食を摂りながら、微量栄養素や必要最低限のカロリーを摂取して行うミネラルファスティングが主流になっています。

3ー1.ファスティングの目的

  • 人間が持つ本来の自然治癒力を取り戻すこと

ファスティングの目的を一言で表すならこのようになります。

現代の生活では常に私たちの体は有害物質にさらされています。また現代の食生活では常に内臓器官は重労働を強いられ疲弊しています。

これは年々、癌や冠動脈疾患にかかる人が増え続けているのを見れば明らかなことです。人間の体は体内に取り込んだものでできています。現代のような生活環境だからこそ、定期的に身体をファスティングでリセットする必要があるのです。

3ー2.治療に用いられるファスティング

アメリカ、ドイツ、フランス、ロシアなどの栄養先進国では、ファスティングは治療の一環として盛んに行われています。

フランスではファスティングのことを「メスのいらない手術」と呼んでおり、ドイツでは国民の10〜15%がファスティング経験者で、「ファスティングで治らない病気は他のどんな治療をしても治らない」ということわざがあります。

ロシアではファスティングが公衆衛生対策の柱として位置付けられており、保険が適用されております。

3ー3.ファスティングの必要性

現代ではどんなに気をつけていても有害物質は体に入ってきます。工場の煙や車の排気ガス、食事に関しても食品添加物など・・・。

完全に有害物質を取り込まないことは不可能に近いことです。だからこそ、ファスティングで定期的な解毒・排毒を行うことが重要なのです。

また絶えず働き続けている内臓をゆっくり休ませるにはファスティングしかありません。現在の食生活事情では、多くの人が内臓を酷使しすぎています。

「体に蓄積されていく有害物質を排出すること」、「過労状態の内臓を休ませること」この2つが現代では必要不可欠なのです。これは食性の変化に伴い病気が増え続けている現状を見れば明らかです。

3ー4.ファスティングがデトックスに効果的な理由

ファスティングの特徴的な効果は「デトックス」です。ファスティングでは普段の生活では達成できないレベルのデトックスができます。

体内に入った有害物質は脂肪に蓄積しやすくなっています。ファスティングを行って体脂肪が燃焼すると、蓄積されていた有害物質は血液中に遊離して、肝臓や腎臓を経由して体外に排出されていきます。

またファスティング中は体内酵素をほぼ100%代謝に使うことができるので、肝臓などの解毒機能も大きく向上します。

・体脂肪が燃焼しやすい
・酵素を全て代謝に使える
・腸内細菌叢の改善

これらによって効果的なデトックスができるのです。

3ー5.ファスティングの解毒効果を証明した「カネミ油症事件」

カネミ油症事件」とは1968年に九州福岡県を中心に西日本いったに起きた食中毒事件。米ぬか油の製造過程で使用されたPCBと、それから発生したダイオキシンによって油を使った人たちに甚大な被害をもたらしました。

症状は発疹や肌の異常、肝機能障害、神経障害など多岐にわたり、被害者数は1万数千人にも及びました。中でも痛ましかったのは妊娠中の女性が油を摂取してしまったケースで、生まれた赤ちゃんの肌には色素が沈着しており、黒い肌になってしまっていたのです。当時新聞では「黒い赤ちゃんが生まれてくる」とこの事件について報道していました。

政府は九州大学と協力して治療に当たりましたが効果はなく、治療法の模索が続いていました。そんな中光をもたらしたのが断食です。断食を行った人に目覚しい効果が現れたのです。改善率は神経障害では95.6%、皮膚障害では83%と驚異的に高いものでした。

これに後押しされて政府(当時の厚生省)はPCB中毒の治療法として、断食療法を正式採用することになったのです。

■当時の主要新聞の掲載例

1972年4月21日付 朝日新聞
「PCB中毒 断食療法で体外へほぼ9割に効果」

1972年4月22日付 朝日新聞
「油症の治療 断食療法正式採用」

1972年4月20日付 産経新聞
「抜群の断食療法 18人中14人に効果 PCB中毒カネミ油症治療」

4.ファスティングの効果

腸内環境

ファスティングは身体をリセットすることが目的です。それによって次のような効果が期待できます。

1.毒素の排出(デトックス)

ファスティングの大きな特徴がデトックスです。ファスティング中は細胞の内外でデトックスが進みます。普通の食事を摂る日常生活では得られないデトックス効果が期待できます。

特に有害金属や食品添加物、腸内の滞留物は食事を摂ることで体内に蓄積していくことが多いため、食事を断つことで効果的にデトックスすることができるのです。

2.体脂肪減少(ダイエット)

ファスティング中はエネルギー摂取がありません。(1日あたり約500キロカロリーは摂りますが、これは脳に必要なエネルギー分)ですのでファスティング中は体内にストックしているエネルギーを使います。特に3日目あたりからは体脂肪がメインに使われるので、効率よく体脂肪が減少していくのです。

3.内臓の休養

胃腸や肝臓、膵臓、腎臓などの臓器は私たちが食事をしている限り、絶えず消化・吸収などに休みなく働き続けています。特に現代の食事内容や夜遅い食事、食べ過ぎなどは確実に内臓にオーバーワークさせています。

そうなれば疲弊して機能を低下させてしまいます。ファスティングで食を断つことは、普段身体が疲れたら休むのと同じように、内臓に休息を与えて元気を取り戻させる方法なのです。

4.腸内環境の改善

腸内環境を左右するのは腸内細菌です。悪玉菌を増やし腸内環境を悪化させる原因として、食べ過ぎや食事の乱れが挙げられます。

腸内に滞留した便の成分のほとんどはタンパク質と脂質です。それらが腐敗することで腸内の悪玉菌が増加し腸内細菌バランスが悪くなってしまうのです。

ファスティングによって滞留便が排出されることで腸内細菌バランスが良くなり、劇的に腸内環境を改善してくれます。

5.肝機能の改善

肝臓はアルコールを始め、薬や食品添加物、重金属など有害物質の解毒に働く器官です。内臓の中で最も大きいことからも分かる通り、その働きは代謝や解毒など多岐にわたります。

食生活の乱れで最も負担がかかるのは肝臓です。その結果肝機能が低下し、有害物質が蓄積しやすくなったり、体脂肪がつきやすくなって肥満になりやすくなります。

少なくともファスティング中は有害物質が入ってこなくなります。(排気ガスやタバコの副流煙などはある)また高脂肪なものも入ってきませんので、肝臓は必要以上に働き必要がなくなり、現在体に溜まってしまった有害物質の解毒に専念できるわけです。

6.味覚が鋭くなる

ファスティング後は素材そのものを味を美味しく感じられるようになるなど、身体にとって良いものを美味しいと感じられるようになります。味覚というのは健康や体型に大きく影響する要素なので、健康的太らない身体を作る味覚というのは非常に重要です。

7.脳の活性化

ファスティングをして体脂肪の燃焼が進むと、脂肪の代謝産物としてケトン体が生成されます。このケトン体が脳で代謝されると、脳内はα波状態になるため、よりリラックスして記憶力や集中力が向上します。

8.免疫力の向上

ファスティングをして内臓が休まると、血液中の白血中が活性化します。これまで食べた物の消化に使われていた酵素を代謝に使えるようになると、細胞組織の再生に回ります。それにより悪状態になっていた細胞などが正常な細胞に生まれ変わり、

9.血液がキレイになる

血液中の余分な脂肪(血中コレステロール等)や老廃物が除去されることで、サラサラでキレイな血液になります。

10.女性特有の悩みの解消

女性ホルモンのバランスの崩れから起こる不調は数多くあります。バランスが崩れる原因の一つが自律神経の乱れです。自律神経は腸の状態と大きく関わっていますので、ファスティングで腸内フローラが改善されると、自律神経も整い心身ともに調子が良くなるのです。

5.ファスティングにおすすめのドリンク

ファスティングの成果を大きく影響するのが、摂取する代用食(ドリンク)です。

5ー1.ファスティングに適しているドリンクとは

■ファスティング中に向いているドリンク

・半日〜1日ファスティング:酵素ドリンクもしくは自家製フレッシュジュースでも可
・2日以上:酵素ドリンク

■ファスティングには向かないドリンク

・市販の野菜ジュース
・味噌汁
・豆乳
・ヨーグルト

ファスティング中に摂取する代用食は酵素ドリンクが理想的です。消化に負担をかけずミネラルやビタミンなどの微量栄養素を摂取することができます。

また半日や1日ファスティングまででしたら、自家製のフレッシュジュース(スムージー)でも構いませんが、2日以上のファスティングには酵素ドリンクを使用するようにしてください。

また市販の野菜ジュースや豆乳などでファスティングをするケースもありますが、必要な微量栄養素が足りない、消化に負担がかかるなどの理由からファスティングには適していません。

5ー2.酵素ドリンクを使う理由

・ミネラルをはじめとする微量栄養素が豊富に含まれている
・抗酸化物質を十分に摂ることができる
・腸に良い善玉菌を摂取できる
・発酵しているので低分子化されており、消化吸収の負担が少ない
・有害物質を摂取する危険が少ない
・手間がかからない

5ー3.酵素ドリンクの選び方

酵素ドリンクを選ぶ時は、このドリンクで何キロ痩せたとか、売り上げナンバー1などの謳い文句ではなく、きちんと商品の詳細やエビデンスをしっかり確認した上で選別してください。商品の詳細が詳しく記載されていない商品も多く存在しますが、その時点で選ぶべきではありません。

特に次のことは必ず確認してください。

・原材料

人工甘味料や保存料などが使われていないかどうか。また食材の種類数も確認する(50種類以上が理想的)

・オーガニック栽培、無農薬

使われている食材はオーガニック栽培無農薬が理想です。仮に農薬が使われている場合でも、きちんと残留農薬検査などを実施しているかどうか。

・濃度

最低50%以上の発酵成分を使用しているもの

・発酵期間

1年程度が望ましいです。数週間〜数カ月では十分ではありません。また発酵期間を記載していないものも多くあります。

・触媒に使われているもの

発酵の際の触媒となるものは、天然の黒糖やきび糖などの糖類、植物性乳酸菌が理想的です。

詳しくは「良い酵素ドリンクの特徴と購入時の選び方」をご覧ください。

6.ファスティングのやり方と期間について

デトックス

ファスティングの一般的なやり方について期間別に解説します。

1.半日ファスティング

通常は朝食だけ代用食で断食する方法です。朝食を代用食で置き換え、あとの2食は通常通りで過ごします。半日ファスティングは夕食を置き換えるパターンもあります。

朝食を置き換えると、前日夕食後から翌日の昼食まで断食することになり、内臓をゆっくりと休ませることができます。

仕事で飲み会が多い人や普段から外食が多い人は、週に1回半日ファスティングの実践がおすすめです。半日ファスティングは1回では大きな効果は期待できないので、習慣的に続けるようにしたいところです。

【効果】

内臓の休養、ダイエット(継続して行う場合)

【やり方】

夕食後から固形物は摂らない(できれば夕食も20時までに終える)

翌日朝食は酵素ドリンクや自家製フレッシュジュースを摂る。

昼食時で終了。昼食は通常通りでOK。(どか食いはしない)

2.1日ファスティング

丸一日ファスティングをする方法です。「今週は飲み会や外食が続いた」なんていう時は週末に1日ファスティングで内臓を休ませることがおすすめです。

【効果】

内臓の休養

【やり方】

・ファスティング当日

朝昼夕と酵素ドリンクもしくは自家製フレッシュジュースを摂って過ごす。(約250〜500キロカロリー摂取します)

・翌日

翌日はお粥など胃腸に負担のかからないものを食べて過ごします。

3.2〜6日ファスティング

準備期間、回復期間をそれぞれ設ける必要がありますファスティングの効果としては2日間以降は長いほど効果的です。(最大で6日間)

【効果】

デトックス、内臓機能の向上、体脂肪減少。

【やり方】

準備・ファスティング・回復の流れで行います。

準備期間

ファスティングと同じ日数〜最低でも半分の日数を行います。ファスティングに向けて食事の内容や量を調整していく期間になります。準備期間を入れずにいきなりファスティングに入ると、急激な食事量や塩分摂取量の変化から、体調不良を起こす原因にもなります。ファスティングを挫折してしまう原因にもなりますので、必ず設けるようにしましょう。

・少しずつ食事力や塩分摂取量を減らしていく。
・肉類、乳製品、小麦食品、揚げ物など高脂質食品、甘いものやお菓子類、お酒、タバコ、カフェインはNGになります。
・水を1日あたり1L以上飲むこと

■ファスティング期間

2日間以上のファスティングには正しい効果を得るために、酵素ドリンクを摂取してください。酵素ドリンクを1日あたり250〜500キロカロリー摂取することと、水を2L以上飲んで過ごします。

■回復期間

ファスティング後のリハビリ期間のようなものです。お粥など消化にやさしいものから食べ始め、少しずつ通常の食事に戻していきます。

ファスティングと同じ日数行うのが理想ですが、難しい場合は最低でも半分の日数は行ってください。ファスティングでは回復期間が特に重要になります。

7.ファスティングダイエットをするなら

ダイエット

ファスティングはダイエットにも非常に有効です。そのためダイエット目的でファスティングをする人も多いですが、その場合も正しいの方法を実践することが何より大切です。

7ー1.必ず守るべきルール

特に次のことを必ず守ってください。

  • 質の良い代用食を摂取する(酵素ドリンク)
  • 準備期間と回復期間を必ず入れる

ファスティングはただカロリー摂取を抑える方法ではありません。ファスティングダイエットをするとき、水だけの絶食法や市販の野菜ジュースでの安易な方法は、挫折やリバウンドの大きな引き金になります。またファスティング自体の効果も期待できません。

7ー2.ファスティングと絶食法の比較

       ファスティング        絶食法
カロリー  1日/約500キロカロリー   1日/0
栄養素   ミネラルやアミノ酸など     なし
空腹感    低い            非常に強い
リバウンド  低い            非常に高い
見た目    若返る           老けやすい

・ファスティング=ミネラルやアミノ酸、必要最低限のカロリーを摂取して行う方法
・絶食法=水だけを摂取して過ごす方法

7ー3.酵素ドリンクと市販の野菜ジュースの違い

酵素ドリンクと市販の野菜ジュースでは天と地ほど差があります。もちろんファスティングをした場合でも大きな差が出ます。

・デトックスの効果が違う

市販の野菜ジュースには添加物などが入っているため、解毒をする作業のはずが逆に有害物質を取り込んでしまうという事態になってしまいます。また含まれている微量栄養素の量が圧倒的に違います。

・空腹感の違い

ファスティングでは初日〜2日目が最も空腹感が強く出ます。酵素ドリンクは摂取すると満足感があり、気分が落ち着きやすいのですが、

・ダイエット効果の違い

短い日数ではあまり差はありませんが、長い日数になるほど違いが出ます。特に市販の野菜ジュースの場合、筋肉量が大きく減少してしまいがちです。

7ー4.ファスティングダイエットの効果

  • 痩せる(体脂肪が減少する)
  • 代謝が向上する
  • 太りにくい食習慣に変わる
  • 太りにくい味覚に変わる

短期間で痩せるというわかりやすい結果が出ます。どのくらい痩せるかは個人差がありますが、3日間ファスティング(準備2日・ファスティング3日・回復2日=計7日間)で平均して2〜5キロ痩せます。

また内臓の状態が良くなることで代謝が向上します。代謝というと「筋肉量を増やす」という印象がありますが、内臓も基礎代謝の割合を大きく占めているのです。

   基礎代謝の内訳
骨格筋   22%
肝臓    21%
脳     20%
心臓     9%
腎臓     8%
脂肪組織   4%
その他   16%

見てわかるように肝臓だけで全身の筋肉量とほぼ同じなのです。乱れた食生活で内臓に負担をかけるほど機能低下から代謝も下がってしまうのです。

ファスティングで内臓を休ませることで元気を取り戻し、代謝も大きく向上するので、より太りにくい身体に変わっていくのです。

7ー5.ファスティングダイエットでリバウンドをしないためには

リバウンド

  • 回復期間を必ず入れる
  • ファスティング後は「まごわやさしい」を意識した食事をする
  • ファスティング後も有酸素運動は効果的

1.回復期間を必ず入れる

ファスティングダイエットでリバウンドしないためには、まずは回復期間を丁寧に過ごすことです。必ずルールを守り、身体(内臓)に負担をかけずに食事をしていきましょう。

「まごわやさしい」を意識した食事

ファスティング後は新しい食習慣を作る意識で食生活を過ごしていくことです。ファスティングが終了して、「やっと食べたいものが食べられる」とばかりに以前の食生活をしていたら、体重だけでなく、せっかくリセットした身体の状態もあっという間に悪くなってしまいます。

高脂肪の食事や高小麦食の欧米型の食事ではなく、「まごわやさしい」を中心とした食物繊維たっぷりの食事を意識してください。特にファスティング後は腸内の善玉菌をたくさん摂ることで、より良い腸内フローラを形成することができます。

■まごわやさしい食

・ま:豆類(大豆食品など)
・ご:種実類(ごま、ナッツなど)
・わ:海藻類(わかめ、昆布など)
・や:野菜、果物
・さ:魚介類
・し:きのこ類(しいたけ、しめじなど)
・い:芋類(さつまいも、里芋など)

3.ファスティング後の有酸素運動

ファスティングが終わった後も、一定期間は体脂肪が燃えやすい状態が続きます。できるだけ有酸素運動を行っていくことで、ファスティング後もダイエット効果が持続し、体重がさらに落ちていきます。

8.まとめ

ネットで「ファスティング」や「断食」、あるいは「ファスティングと断食の違い」といったようなワードで調べている方は、デトックスやダイエットのファスティングに興味があるのだと思います。

ファスティングはこれまでの「つらい・苦しい」といった苦行のような断食行為とは明らかに変わってきています。ぜひこの機会にファスティングを体験してみてください。