【わずか5分】デスクワーク中に即効で肩こりを解消するストレッチ6選

デスクワークの女性に多い肩こりの悩み。肩こりがひどすぎて「眠れない・頭が痛くなる・吐き気がする」などの不調に悩んでいる人も多いのではないでしょうか?つらい仕事中の肩こりを、即効で解消する簡単ストレッチを6種類ご紹介します。

1.デスクワーク中の肩こりの原因

デスクワークの方に多い肩こりや首の不調。デスクワークで起きる肩こりの多くは、姿勢悪化によるものです。

特に多いのは頭が前に出てしまい、首の付け根辺りに負担がかかることと、肩甲骨が開き猫背気味になり、肩や肩甲骨周囲の筋肉が緊張して硬くなってしまうことです。

デスクワークで肩こりしやすい悪姿勢

(悪姿勢1)

肩こりしやすい姿勢

  • お腹がつぶれている
  • 骨盤が後ろに傾いている
  • 背もたれに深くもたれている

仙骨すわりとも言われる不良姿勢で、背もたれに深くもたれかかり、お尻を前にずらしている状態です。お腹がつぶれ骨盤は後傾しています。背中が丸まり頭が前に出るようになるため、首の付け根に負担が大きくかかるようになります。

(悪姿勢2)

肩こりしやすい姿勢

  • 上体が前にかがんでいる
  • 肘が前に出ている
  • 肩甲骨が開いて肩が前に出ている

上体が丸まるような前に屈む猫背姿勢です。肘が前に出て肩甲骨が外側に開くので、肩が前に出てしまいます。(円背姿勢)

このような姿勢になると、肩甲骨の動きに働く上背部の筋肉や、腕を支えている肩の筋肉が緊張して硬くなってしまいます。

2.即効で肩こりを解消するストレッチ法

デスクワーク中でも手軽にできて、その場で肩こりを楽にするストレッチをご紹介します。

1.僧帽筋ストレッチ

肩こりの原因の1つは僧帽筋上部(首筋上あたり)が硬くなって縮んでしまっていることです。ここが硬くなると肩が上がってしまい、すくめ肩といわれる状態になってしまいます。

特にデスクワーク中などは無意識に力が入って肩が上がりやすい状態になり、肩が凝りやすくなってしまうのです。

目安:30秒(左右各)

肩こり解消ストレッチ

1.片手は椅子の端をつかみ、反対の手は頭の横を持ちます。
2.顔は少し斜め上を向くようにして、手で軽く頭を引っ張るようにしてください。この時、引っ張っている方に体が倒れないように、しっかり椅子をつかんでおいてください。

【ポイント・注意点】

耳が肩より前に出るようにして顔をひねってください。

2.肩甲挙筋のストレッチ

肩こりの原因になるもう一つの筋肉が肩甲挙筋です。(首の後面横あたりの筋肉)肩甲挙筋も肩甲骨を上に引き上げる働きがあり、肩こりの原因になります。

目安:30秒(左右各)

僧帽筋ストレッチ

1.片手は椅子の端をつかみ、反対の手で頭の横を持ちます。
2.鼻を肩に近づけるようにして顔を横に向けます。
3.手で軽く頭を引っ張ります。この時体が傾かないように、しっかり椅子をつかんでおいてください。

【ポイント・注意点】

体が傾いてしまうとストレッチ効果が下がってしまうので、しっかり椅子をつかんでおくことが大切です。

3.首前面のストレッチ

手で首を反らせて首前面を伸ばすとともに、首後面の硬くなった筋肉を縮めてほぐします。

肩こり解消ストレッチ

1.親指を顎に引っ掛けるように当てます
2.親指で下から押し上げて頭を後ろへ倒すようにします。首の前側が伸び、後ろ側が縮む感じです。

【ポイント・注意点】

上体が一緒に倒れてしまわないようにしてください。親指で押し上げていく時に、肩が上がって力んでしまわないように注意してください。(首を長くするイメージで)

4.首後面のストレッチ

デスクワークで頭を倒した姿勢での作業が続くと頭の重さが首の後ろ側にかかり続けるため筋肉に負担がかかります。

目安:30秒

首ストレッチ

1.頭の後ろで手を組みます。(頭頂部に近いところ)
2.腕の重さを利用して手前に引いて首後面の筋肉を伸ばします。一緒に状態が倒れてしまうと、首後面が伸びないので注意してください。(上半身は固定する)

【ポイント・注意点】

力任せに引っ張ると首に負担がかかるのでゆっくり伸ばすように意識してください。

5.胸のストレッチ

デスクワークでは肩が前に入りやすく胸の筋肉が硬くなりがちです。

目安:30秒

胸ストレッチ

1.手を後ろで組みます。(体はまっすぐ)
2.肩甲骨を目一杯寄せたら肘をしっかり伸ばします。

【ポイント・注意点】

胸を伸ばすというより、肩甲骨をしっかり寄せて背中の筋トレのようなイメージで行ってください。肩甲骨をしっかり寄せることで胸のストレッチ感がより出るようになります。

6.前腕の筋膜リリース

肘から手首の間を前腕と言いますが、ここの筋肉が硬くなることでも肩こりや首のコリを引き起こします。肘を使うことで簡単に筋肉をほぐすことができます。

目安:各30秒(左右各)

前腕筋膜リリース

前腕筋膜リリース

1.肘を乗せて体重をかけるようにしてほぐします。前側(手の甲側)、裏側(手首側)それぞれ行ってください。

【ポイント・注意点】

腕の力ではなく体重を乗せるようにして行ってください。

3.デスクワーク中にできる簡単肩こり対策

肩こり

  • 磁気シールを貼る
  • ホッカイロ
  • 骨盤クッションを敷く
  • 脚を冷やさないようにする

1.磁気テープを貼る

ピップエレキバンやファイテンのチタンテープなどがそれにあたります。薬品が染み込んだタイプではなく、磁気の力で筋肉をほぐし血流を良くするというものです。

劇的な効果や肩こりそのものを治すことではなく、デスクワーク中の肩こりをいくらか和らげるといった対処療法的な使い方になります。

2.ホッカイロを使う

温めることで血流悪化を防ぎ筋肉が凝るのを予防します。お腹や腰につけることで体全体が温まります。見た目を気にしなければ肩周りに貼ることも肩こり予防に効果的です。

3.骨盤クッションを敷く

デスクワーク中の肩こりの原因になる姿勢悪化を防ぎます。姿勢悪化の大本は骨盤の崩れですが、多くの場合後ろに傾いてしまい、それによって背中が丸まり頭が前に出て肩や首に負担がかかるのです。

骨盤クッションを下に敷くことで骨盤が後ろに倒れにくくなり、背筋も伸びて上体が丸まりにくくなります。

4.脚を冷やさない

冷え性の人は肩こりもひどいケースが多いのですが、脚を冷やしてしまうと体全体の血流が悪くなり、肩こりもしやすくなってしまいます。

脚を冷やさないために「レッグウォーマーを穿く、腹巻きをする、暖かい靴下を履く」など、暖房がついている部屋でも足元の防寒対策をしましょう。

4.仕事後の自宅簡単ケア

  • 入浴
  • 保温グッズで温める
  • ストレッチポールに乗る

1.入浴

入浴

シャワーだけでは筋肉がほぐれません。15〜20分程度湯船に浸かって、身体の芯から温めるようにしましょう。

保温グッズで温める

あずきのチカラ

おすすめは「あずきのチカラ」です。あずきにはタンパク質を柔らかくする酵素が含まれているので、筋肉をほぐすのに効果的です。ドラッグストアなどで購入でき価格も安いので日常のメンテナンスに取り入れてみてください。

ストレッチポールに乗る

自宅でのリラクゼーションでおすすめなのはストレッチポールに乗ることです。ストレッチポールを使ったリラクゼーション法は色々ありますが、ただ乗るだけでも効果的です。毎日、夜15分乗るだけでもその日1日の身体の疲れをほぐしてくれます。

5.肩こりにならないための日常の心がけ

背伸び

肩こりにならないためには日頃から体を動かすことが大切です。肩こりの原因になる肩や肩甲骨周りを動かすことはもちろん、脚を使うことで血流が良くなり肩こりしにくい体になります。

1.体を動かす

日常生活ではよく歩いたり階段を使ったりして、脚を動かすことを意識しましょう。脚を動かさないと体液循環が滞り、結果的に肩こりしやすい状態になってしまいます。脚の筋力が影響しやすい「むくみや冷え性」は肩こりしやすい状態にもなります。

2.肩を回す

1日に何回か肩を大きく回すようにしましょう。それだけでも肩周りの筋肉がほぐれ肩こりの予防になります。ポイントは肩甲骨から動かすような意識で行うことです。

2.背伸びをする

背伸びで背筋を伸ばすことは肩甲骨周囲の筋肉(特に肩甲骨外側縁という外側部分)をほぐし、猫背改善に役立ちます。また腕を高く上げる動きは肩関節の柔軟性向上に効果的です。

3.肩を下げる

気づくと肩に力が入って、肩が上がっているということはよくあります。気づいたときでいいので首を長くするようなイメージで肩を下げるようにしましょう。

4.目線を高くする

本を読むときやスマホを見るときは目線と同じ高さに持ってくるようにして、頭を下げないようにしましょう。下を見るような姿勢は頭を支える首の後ろや背中の筋肉に負担がかかり、肩こりの原因になります。

6.肩こり解消に効果的な栄養素

ナッツ

1.ビタミンE

ビタミンEは末梢血管を広げる作用があり血行をよくしてくれます。他にも強い抗酸化作用があるので、細胞の老化を防ぐ働きもします。通常の食事での過剰摂取はあまり心配ありませんが、サプリメントを摂る際の過剰摂取に注意してください。

■ビタミンEを含む主な食品

アーモンド、オリーブオイル、たらこ、モロヘイヤ、

2.マグネシウム

マグネシウムには筋肉や内臓の正常な動きをサポートする働きがあります。また精神安定などのリラックス効果もあるので、ストレスの多い現代では欠かせません。

日常生活でストレスが多いと自律神経の乱れの原因になります。多くは交感神経が過剰に働き、副交感神経が優位にならずにリラックスできない状態です。そうすると常に緊張し筋肉に力が入fりやすい状態になってしまいます。

■マグネシウムを含む主な食品

大豆食品、煮干し、あさり、バナナ、プルーン、ごま、くるみ

3.クエン酸

柑橘類などに多く含まれる酸で、筋肉中の疲労物質である乳酸を分解して、疲労回復を早める働きがあります。その他、体に吸収されにくい鉄やカルシウムなどの脂溶性ミネラルを水溶性に変え、吸収をよくするキレート作用があります。

■クエン酸を含む主な食品

柑橘類(レモン、グレープフルーツ、オレンジなど)、キウイフルーツ、イチゴ、梅干し、お酢類(黒酢、りんご酢など)

7.まとめ

デスクワーク中、1時間に1回は軽くでいいのでストレッチをしてみてください。それだけでも1日の終わりの肩こり感が全然変わりますよ!