ダイエット中でも太らないお酒の飲み方のコツ

お酒はダイエットの大敵、誰もが知るところです。しかしお酒で太る原因や正しい理由は以外に知られていません。お酒で太る原因を正しく知ることで、ダイエット中でも上手にお酒と付き合っていくことができます。

1.お酒が太る原因

肥満

お酒が太る原因は主に次の3つです。

  1. 糖質による血糖値の急上昇
  2. アルコールによる肝機能低下
  3. おつまみなど一緒に食べるもの

1ー1.糖質

お酒が太る最も大きな原因は糖質です。液体なので吸収が早く血糖値を一気に急上昇させてしまいます。血糖値が急上昇すれば

1ー2.肝機能の低下

肝臓は基礎代謝の約21%を占めます。(骨格筋は22%)また、3大栄養素の代謝・合成・貯蔵という重要な役割を担っております。

お酒を飲むと摂取したアルコールは肝臓で分解し解毒されます。お酒を飲むほど肝臓の仕事が増え負担をかけてしまいます。肝機能が低下すると代謝が下がり結果太りやすくなるのです。

1ー3.おつまみなど一緒に食べるもの

お酒と一緒に摂るおつまみなども太る大きな原因です。おつまみを食べる時は極力太りにくいようなものを選ぶ必要があります。おつまみについてはダイエット中におすすめの太らないおつまみ5品をご参照ください。

2.お酒のカロリーは太らない?

アルコールは1g/7キロカロリーです。アルコールのカロリーはエンプティカロリーです。※エンプティカロリーとは栄養素(ビタミンやミネラルなど)を全く含まない(極めて少ない)カロリーのことです。

よくお酒のカロリーは太らないと言われていますが、正確には脂肪として蓄積されないだけです。エンプティカロリーはすぐに熱となり消費されるので体には蓄積しません。ですのでお酒だけを飲んでいれば摂取した分のカロリーは摂取→すぐ消費となり、脂肪として蓄積されません。

しかし一緒にカロリーが高いものなどを摂取すると、そのカロリーは使われることがなく体脂肪として蓄積されます。(現状のエネルギーは摂取しているエンプティカロリーなので)

3.太らないためのお酒の飲み方の工夫

お酒は大別すると醸造酒と蒸留酒です。醸造酒を蒸留したものが蒸留酒です。蒸留するときに糖質はなくなるので蒸留酒の糖質は0です。反対に醸造酒には糖質が含まれています。

お酒が太る主原因は糖質ですので、太らないためには、まず糖質を含まない蒸留酒にすることが最低条件です。

  • 太るお酒=醸造酒 ビール、日本酒、ワイン、リキュール(混合酒)
  • 太らないお酒=蒸留酒 ウイスキー、焼酎、ブランデー、ウォッカ、ジン、テキーラなど

太らないお酒の飲み方(1〜3はお酒を飲むときの対策で、4〜5はお酒を飲む(飲んだ後)予防と対処になります)

  1. 蒸留酒にする
  2. 適量を守る
  3. 肝機能を強化する食事(つまみも含めて)をする
  4. 糖質量の多いものを一緒に摂らない
  5. 有酸素運動でインスリン感受性を高める
  6. 飲んだ分は運動で解消する

3ー1.蒸留酒にする

お酒で太らないためには糖質を含まない蒸留酒を選ぶようにしましょう。注意点は蒸留酒を選んでもジュースなどで割ってしまっては、太りやすくなってしまいます。飲み方は蒸留酒をロックもしくは水(お湯)・炭酸水・お茶類で割って飲むのがいいでしょう。

3ー2.適量を守る

飲みすぎれば健康を害し結果的に太る原因になってしまいます。お酒の量は1杯2杯などの計算ではなく、純アルコール量として考えます。(純アルコール量の計算については後述します)

3ー3.普段から肝機能を強化する食事を意識する

どんなに少量でもお酒は肝臓には負担をかけます。お酒を飲んだ翌日は食事なども含めて肝機能を回復するように意識しましょう。

3ー4.糖質量の多いものを一緒に摂らない

お酒のカロリーがその場ですぐ使われていくので、一緒に高糖質の食品を摂ると、その分は使われる機会がなく簡単に体脂肪として蓄積してしまいます。

砂糖をたくさん使っているようなスイーツ類、他にはピザやパンなどの小麦食品はお酒と一緒に摂らないようにしましょう。普段以上に体脂肪になります。

3ー5.有酸素運動でインスリン感受性を高める

たまにはビールやワインを飲みたい時もありますよね。この場合血糖値の急上昇は避けられないので、いかにインスリンの分泌を低く抑えるかにかかっています。(インスリンの分泌が少ない方が太らない)そのためにはインスリンの感受性を向上させることです。インスリンの感受性が高い人はインスリンの分泌が少量で済みます。対してインスリンの感受性が低い人は大量に分泌しなければ血糖値を下げられません。

インスリンの感受性は有酸素運動で高めることができます。有酸素運動というとカロリーを消費するための作業だと思いがちですが、インスリン感受性を高めて太りにくい体質に変える効果もあるのです。

3ー6.飲んだ分は運動で解消する

「ダイエット中なのに飲んじゃった・・」とくよくよせずに飲んだ分は翌日の運動で解消すればいいやくらいの気持ちのゆとりを持ちましょう。飲んだ翌日の運動は有酸素運動主体が理想的です。筋トレ+有酸素運動で効果的な脂肪燃焼をしましょう。翌日の有酸素運動は1時間くらい行いたいところです。

4.太らないためには純アルコール量を考えよう

少なくても就寝時間中に体内で処理できる量にすべきです。アルコールの処理能力は個人差はありますが、平均して1時間/体重1kg当たり0,1〜0,15gほどです。

お酒の適量を知るにはまずお酒の量を純アルコール量として算出します。

  • 純アルコール量計算式
    飲んだ量×{アルコール度数(%)÷100}×比重(0.8)

例えばアサヒスーパードライ(缶ビール)350ml(アルコール5%)を2本飲むと純アルコール量は700ml×{5%÷100}×56gになります。体重50kgの女性が56gの純アルコール処理にかかる時間は7,5〜11時間ほどです。

※純アルコール量は20〜22gで1単位とし、摂取量の目安となります。体重50kgの人で消失まで大体4時間。

お酒の摂取量は体重と見合わせて考える必要もあるのですが、基本的にはお酒1単位までに抑えるようにしましょう。

お酒1単位(純アルコール20〜22g)

種類 アルコール度数(%)
ビール 5%として 500ml
サワー 5%として 500ml
ウィスキー 43%として 60ml(ダブル1杯)
日本酒 15%として 180ml(1合)
焼酎 25%として 110ml(0.6合)
ワイン 14%として 180ml

5.太らないお酒の飲み方まとめ

  • お酒が太る主原因は糖質。糖質を含まない蒸留酒にする
  • 肝機能を高めることを意識する
  • おつまみに注意する

我慢すればするほど結局リバウンドが強くなります。それなら最初から上手に関わっていくほうがよほど合理的です。お酒を飲んで大丈夫、という心のゆとりはダイエットを成功するためには絶対に必要なことです。ぜひ楽しくお酒と付き合いながらのダイエットを実践していきましょう。