アミノ酸の効果とおすすめサプリメント

私たちの体にアミノ酸は欠かせない栄養素です。ダイエットには運動はつきものですが、その運動効果を大きく高めてくれるのが「アミノ酸」。正しく効果を上げる食品の摂り方とおすすめのサプリメントをご紹介します。

アミノ酸とは

疑問

アミノ酸は自然界に約500種類あり、そのうちの20種類が身体の構成に関与していることが知られています。

私たちの身体でタンパク質は水の次に多い生体成分で体の約20%を占めます。筋肉や臓器、髪の毛や皮膚、あるいはホルモンなどもタンパク質が無ければ作れないのです。

人間をはじめとする生物のタンパク質の構成成分の最小単位がアミノ酸から出来ています。簡単に言うとタンパク質がさらに細かくなったものがアミノ酸なのです。

アミノ酸の種類

アミノ酸は大きく分けて体内で合成できない「必須アミノ酸」と体内で合成できる「非必須アミノ酸」に分かれます。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事など外部から摂ることが重要になってきます。

アンバランスな食生活などで必須アミノ酸の摂取量が足りないと、ダイエット効果はおろか様々な健康被害を及ぼすことになります。

必須アミノ酸は次の9種類になります。

必須アミノ酸

必須アミノ酸
1.トリプトファン
□機能
精神安定、鎮静、催眠効果、
成長ホルモン分泌促進、降圧作用
□主な食品
鶏胸肉、豚ロース、レバー、マグロ赤身
ナッツ類、ゴマ、大豆製品
2.イソロイシン
□機能
筋肉の合成、成長促進、神経機能・肝機能強化
□主な食品
マグロ、たらこ、鰹節、大豆製品、鶏肉、豚肉
3.ロイシン
□機能
筋肉の合成、肝機能強化
□主な食品
大豆製品、鰹節、レバー
 4.リジン
□機能
体組織の修復、ブドウ糖の代謝、肝機能強化
□主な食品
鰹節、大豆製品、しらす干し、ナッツ類、鶏胸肉
 5.メチオニン
□機能
肝機能強化、抗アレルギー作用、抗うつ作用
□主な食品
鰹節、しらす干し、マグロ赤身、あまのり
貝類、大豆製品、種実類、肉類、卵
 6.フェニルアラニン
□機能
ドーパミン(快楽、幸福感、意欲、元気)の生成
うつ症状の軽減、鎮痛作用、記憶力強化
□主な食品
鰹節、大豆製品、インゲン豆、レバー
 7.スレオニン
□機能
成長促進、脂肪肝の抑制
□主な食品
卵、七面鳥、ゼラチン
 8.バリン
□機能
筋肉の修復、肝機能強化、美肌効果
□主な食品
鰹節、肉類、子羊肉、レバー
 9.ヒスチジン
□機能
成長促進、関節炎の緩和、神経機能の補助
□主な食品
青魚、鶏胸肉、レバー、ピーナッツ

 

 

非必須アミノ酸

体内で合成できるアミノ酸です。必須アミノ酸と違い体内で不足することはあまりありません。しかし非必須アミノ酸にもダイエット効果を高める種類は数多くあります。

1.アルギニン
筋肉強化、免疫力向上

2.アスパラギン
運動持久力向上、エネルギー生成の促進

3.アスパラギン酸
新陳代謝の促進、疲労回復

4.シスチン
メラニン色素の抑制、活性酸素の排除、有害ミネラルの予防

5.チロシン
成長ホルモン、ドーパミン、甲状腺ホルモンの原料

6.アラニン
脂肪燃焼促進、免疫機能強化

7.グルタミン
疲労回復、筋肉強化、免疫強化、胃腸粘膜の保護作用

8.グルタミン酸
神経伝達物質、アンモニアの解毒

9.セリン
脳細胞の活性化、記憶向上

10.プロリン
コラーゲン合成促進、脂肪燃焼促進

11.グリシン
コラーゲンの構成、睡眠効果

必須アミノ酸
1.トリプトファン
□機能
精神安定、鎮静、催眠効果、
成長ホルモン分泌促進、降圧作用
□主な食品
鶏胸肉、豚ロース、レバー、マグロ赤身
ナッツ類、ゴマ、大豆製品
2.イソロイシン
□機能
筋肉の合成、成長促進、神経機能・肝機能強化
□主な食品
マグロ、たらこ、鰹節、大豆製品、鶏肉、豚肉
3.ロイシン
□機能
筋肉の合成、肝機能強化
□主な食品
大豆製品、鰹節、レバー
 4.リジン
□機能
体組織の修復、ブドウ糖の代謝、肝機能強化
□主な食品
鰹節、大豆製品、しらす干し、ナッツ類、鶏胸肉
 5.メチオニン
□機能
肝機能強化、抗アレルギー作用、抗うつ作用
□主な食品
鰹節、しらす干し、マグロ赤身、あまのり
貝類、大豆製品、種実類、肉類、卵
 6.フェニルアラニン
□機能
ドーパミン(快楽、幸福感、意欲、元気)の生成
うつ症状の軽減、鎮痛作用、記憶力強化
□主な食品
鰹節、大豆製品、インゲン豆、レバー
 7.スレオニン
□機能
成長促進、脂肪肝の抑制
□主な食品
卵、七面鳥、ゼラチン
 8.バリン
□機能
筋肉の修復、肝機能強化、美肌効果
□主な食品
鰹節、肉類、子羊肉、レバー
 9.ヒスチジン
□機能
成長促進、関節炎の緩和、神経機能の補助
□主な食品
青魚、鶏胸肉、レバー、ピーナッツ

 

 

アミノ酸のダイエット効果

ダイエット効果

アミノ酸は身体になくてはならない栄養素ですが、ダイエット面で見ると主に以下の4つの効果があります。

  1. 脂肪燃焼効果
  2. 代謝向上
  3. 運動効果を上げる
  4. 疲労回復

1.脂肪燃焼効果

アミノ酸の種類:リジン、アラニン、プロリン、アルギニン

アミノ酸のうち「リジン、アラニン、プロリン、アルギニン」は燃焼系アミノ酸と呼ばれています。この4つのアミノ酸は体内の「リパーゼ」という脂肪を分解する酵素を活性化する働きがあります。

リパーゼが活発に働きと体脂肪が遊離脂肪酸となって血中に取り込まれ、効率よくエネルギーとして燃焼するのです。

2.代謝向上

アミノ酸は筋肉の成長には欠かせない栄養素です。アミノ酸をしっかり摂ることで、効率良く筋肉(筋力)の成長が見込まれ、それによって代謝も上がっていくのです。特に効果があるとされるのはBCAAと呼ばれる「ロイシン、バリン、イソロイシン」です。

3.運動効果を上げる

アミノ酸には持久力の向上や神経伝達向上、エネルギー生成の促進といった作用があるります。運動前に摂ることによって、普段よりも高い負荷でのトレーニングができる、長い時間持続するといった運動効果を高めることができるのです。

4.疲労回復

疲労が蓄積すればそれだけで代謝低下につながりますし、運動を頑張ろうという意欲も薄れてしまいます。元気で毎日快活に過ごすことはダイエットをする上で欠かせないことです。

効果的なアミノ酸の摂り方

食事で摂るかサプリメントで摂るかになります。まずは普段の食事からしっかり摂取することを考えてください。結果的にそれが食生活の改善にもなるからです。

サプリメントは運動の効果を高めるための補助として考えましょう。

食事でタンパク質を摂る

豆腐

アミノ酸を摂るにはタンパク質を摂取する必要があります。アミノ酸を多く含んでいる主な食品は以下のようなもになります。

  • 肉類
  • 大豆食品
  • 豆類
  • 種実類
  • 魚介類

腸

 

ダイエットでは高タンパク低脂肪の肉類の摂取が奨励されますが、肉類主体のタンパク質食は「腎臓に負担をかける、腸内環境を悪化させやすい」といったデメリットも多くなります。

 

上手な摂り方は多様な食品を摂ることです。偏るのではなく様々な食品を摂ることで、相互作用から体内利用率が高まってくれるのです。

植物性7か6:動物性3、4くらいの植物性多めがおすすめです。腸内環境を考えたタンパク質摂取を考えていきたいですね。
⏩ダイエット効果を上げる正しいタンパク質摂取とおすすめ食品

ビタミンB群、亜鉛、マグネシウムを摂る

ビタミンB群や亜鉛、マグネシウムには代謝をサポートする働きがあります。これらの栄養素を摂ることで、アミノ酸の体内での利用効率がより高まります。

  • ビタミンB2:レバー、青魚、海苔、納豆
  • ビタミンB6:にんにく、マグロ、レバー、ピスタチオ、ごま
  • 亜鉛:牡蠣、煮干し、豚レバー、ごま、カシューナッツ、アーモンド
  • マグネシウム:玄米、そば、大豆食品、ごま、くるみ、バナナ、海藻類、煮干し

日常で手軽に摂れるおすすめアミノ酸食品2選

「サプリメントはちょっと・・」そんな人には天然のアミノ酸サプリメントと呼べるこちらの食品がおすすめです。

  • 甘酒

甘酒

飲む点滴とも言われる甘酒。必須アミノ酸以外にも酵素やビタミンを含んでおり美容健康作りにおすすめです。1日1〜2杯程度(80〜100ml)を目安に。(100ml81kcal)

  • もろみ酢

酢

もろみ酢とは泡盛のもろみ粕から作られるもののことを言います。クエン酸やアミノ酸が豊富かつバランスよく含まれているダイエットにもおすすめしたい食品です(もろみ酢以外の酢もおすすめです)。

 

おすすめサプリメント

筋トレ

アミノ酸は体内で合成できないものもありますので、場合によってはサプリメントを活用することも効果的です。特に運動をしている場合、より運動効果を高めてくれます。

効果的な摂取方法は運動前後で摂ることです(運動前と後で摂る内容が違うこともあります)。

サプリメントを摂る上での注意点

  • 過剰摂取
  • 持病によっては制限されるものもある
  • コーティング剤などの添加物

何か持病を持っている場合は、制限や摂取自体が禁忌なものもありますので必ず医師に確認してください。

またサプリメントはあくまで補完的な役割です。多く摂れば効果が高くなるわけではありません(むしろ健康を害する恐れがあります)。商品記載の摂取目安などを必ず守るようにしてください。

体内で合成できる非必須アミノ酸はサプリメントを摂ることで過剰摂取(1日の摂取目安量を超えてしまう)になることもあるので注意してください。また食事が主体ですので、サプリメント中心にならないようにも気をつけてください。

サプリメントの選び方

  • 効果が高い(品質が良い)
  • 信頼できるメーカーから(エビデンスがしっかりしている)
  • できるだけ添加物の使用が少ないもの

おすすめ商品

・MUSASHI(ムサシ)

ムサシ サプリメント

多くのプロスポーツ選手も愛用している本物志向のサプリメントメーカーです。目的によって種類があるので、自分の目的に合ったサプリメントが選べるもの嬉しいところです。なによりおすすめできるのは保存料や人工甘味料などの添加物が使われていないところです。
⏩MUSASHI

 


・アミノバイタル(味の素)

あまり高価ではなくドラッグストアで買うことができる手軽なアミノ酸商品です。こちらもカラダづくりや脂肪燃焼といった具合に目的別に商品が分かれているので用途に合わせて摂ることができます。

ゼリータイプなので手軽に摂取しやすい利点もあります(粉末タイプやタブレットもあります)。人工甘味料などが使われているので、利用する際にはそこらへんを気にするかどうかでしょうか。


・ゴールドジム

言わずと知れた世界的なトレーニングジムです。特にトレーニング効果を高める効果が高いアミノ酸サプリメントが多いですので、ダイエット中でもハードなトレーニングをしている人におすすめです。


・グリコ

お菓子メーカーの認識が強いですが、健康科学を研究する施設もあり、販売されているサプリメント類も品質が高くおすすめできます。
⏩グリコ


・Kentai

健康事業の会社として創業は1977年と長い歴史があるメーカーです。長い年月による研究、経験による商品はエビデンスがしっかりしており、販売されているアミノ酸も信頼できます。
Kentai

アミノ酸は運動をしてこそ大きな効果が得られる

ウォーキング

アミノ酸のダイエット効果を考えれば運動が必須なのはお分りいただけると思います。

アミノ酸を摂取して脂肪が燃えやす状態にしても体を動かさなければ燃えずじまいで終わってしまいます。

また多少なりとも負荷をかけるような運動がなければ筋肉量が増えることも筋力が向上することも見込めません。

「アミノ酸ダイエット」とよく言いますが、アミノ酸を摂っていれば痩せるとうのは間違いです。

ダイエットの基本「運動・食事・休養」このサイクルをより効率よく効果的に回すための起爆剤がアミノ酸なのです。

まとめ

現在は「アミノ酸ダイエット」なるダイエット法?が言われ始めていますが、アミノ酸を摂っているだけで痩せるなんてことはありません。そもそもアミノ酸はダイエットにかかわらず身体に絶対に必要なのです。

しかし、1日の摂取量が足りなければ運動の有無にかかわらずダイエット効果は下がりますし、なにより運動をしている人にはアミノ酸の摂り方次第でダイエット効果が大きく変わるのです。

だからこそ運動している人はアミノ酸の意識を、アミノ酸を摂るだけのアミノ酸ダイエットをしている人には、アミノ酸の運動効果を知って運動も取り入れていただきたいのです。

「アミノ酸+運動」のアミノ酸ダイエットで、今のダイエットを大きく変えていきませんか?