【目的別にご紹介】ダイエット中におすすめのサプリメント

サプリメントを摂ることでより効率の良いダイエットをすることができます。ダイエット効果を高めるサプリメントには「トレーニング効果を高める」、「食事による糖や脂質の吸収を抑える」「エネルギー代謝を高める」といった作用のあるものがあります。ここでは目的別にサプリメントの詳細と商品のご紹介をしていきます。

1.サプリメントの目的

水分補給

サプリエントは飲めば痩せるというものではありません。飲むことでより痩せやすく、あるいは太りにくくするといったものです。

例えば運動をしていないのにプロテインをたくさん摂っていれば太る原因になりますし、糖の吸収を抑えるサプリメントを飲んでも、完璧に糖を防げるわけではありません。痩せ薬ではなくダイエットをサポートするものということを理解して活用するようにしてください。

2.トレーニング効果を高める

体幹トレーニング

主に「筋トレの効果を高める=筋肉量を増やす」と「有酸素運動の体脂肪燃焼をサポートする」サプリメントをご紹介します。

2ー1.筋力・筋肉量向上

基礎代謝を高めるために重要なことは筋力・筋肉量を向上させることです。トレーニングによる筋力・筋肉量向上をサポートするサプリメントがこちらになります。

1.HMB

HMBとはアミノ酸の1つであるロイシンの代謝産物です。国際スポーツ栄養学会によるエビデンスでは、HMBの効果として「筋肉量増大」、「筋損傷の回復」、「加齢による筋肉量減少の予防」、「体脂肪量の減少」があるとしています。

HMBを摂取することでダイエット中のトレーニング効果をより高めてくれます。筋肉量増加といえばプロテインが一般的でしたが、HBMが主流に変わりつつあります。女性のダイエットにもおすすめです。

■サプリメント

バルクスポーツ HMBタブレット
Optimum Nutrition – HMB

2.BCAA

BCAAとは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つのことを言います。BCAAの効果は「運動による筋肉の分解を防ぐこと」や「疲労の軽減」です。

■サプリメント

アミノバイタル タブレット
ゴールドジム BCAA・アルギニンパウダー
DNS BCAA

3.プロテイン

定番はホエイプロテインですが女性のダイエットの場合、個人的にはヘンププロテインがおすすめです。ヘンプはスーパーフードと呼ばれるほど様々な栄養を含んでいます。アミノ酸以外にも、「カルシウム・マグネシウム・亜鉛・銅・鉄」その他植物性なので食物繊維も豊富に含まれており、女性のダイエットにはおすすめです。

■サプリメント

ナチュラル ヘンププロテイン

2ー2.体脂肪燃焼促進

基本的には運動時の脂肪燃焼効果を高める目的のサプリメントです。飲めば勝手に体脂肪が燃焼するわけではなく、体を動かしてこそ効果があります。主に運動前に飲むタイプと運動中も随時水分補給として摂っていくタイプがあります。

1.アミノ酸

特に燃焼系アミノ酸と呼ばれる「リジン、アラニン、プロリン、アルギニン」の4つは、脂肪を分解するリパーゼという酵素を活性化する働きがあります。それによって脂肪がエネルギーとなって燃焼しやすくなります。

食事から摂取することが大切ですが、運動時などはサプリメントで摂るとより効果的です。

□リジン
魚介類(鰹節、しらすぼし)、肉類(鶏胸肉、豚ロース)卵、大豆類(湯葉、きな粉、あずき、納豆)
□アラニン
ゼラチン、鰹節、ほしのり、高野豆腐、大豆
□プロリン
ゼラチン、焼き麩、湯葉、高野豆腐、大豆
 □アルギニン
魚介類(鰹節、エビ、サザエ)、肉類(豚ゼラチン、鳥もも肉、豚ロース、牛肉)、ナッツ類(ピーナッツ、ごま、アーモンド)、大豆製品(湯葉、高野豆腐、きな粉)

■サプリメント

明治 スーパーヴァーム顆粒
明治 ヴァームダイエット

2.L−カルニチン

L−カルニチンは褐色脂肪細胞を活性化し、リパーゼという脂肪分解酵素を分泌させます。共役リノール酸(脂肪を効率よくエネルギーに変える)、コエンザイムQ10(筋肉細胞内に運ばれた遊離脂肪酸を燃焼サイクルへとつなぐ)などとともに摂取するとより効果が高まります。トレーニング時に摂取すると脂肪燃焼効果がアップします。

■主な食品
羊肉(ラム)、牛肉、豚肉、鶏肉、アサリ、さんま、アボカド

■サプリメント

GOLD’S GYM(ゴールドジム) F2210 カルニチン
ウイダー カルニチン&CLA

3.カプサイシン・カプシエイト

・カプサイシン

カプサイシンは唐辛子の辛味成分。脂肪分解作用があるアドレナリンの分泌を促進します。アドレナリンが放出されると、リパーゼ(脂肪分解酵素)が活性化するので、エネルギー代謝が盛んになり、脂肪が燃焼しやすくなります。

・カプシエイト

カプシエイトは唐辛子に含まれますが、辛味をほとんど感じさせない成分です。効果はカプサイシンとほぼ同様で、エネルギー代謝が活性化します。カプサイシンと違い刺激性が非常に弱く、胃腸や血圧上昇、心拍数増加などの影響が少ないとされています。

ダイエット関連の唐辛子成分を使ったサプリでは、健康面からもカプシエイトを使われていることがほとんどです。

■主な食品
唐辛子

■サプリメント

アミノバイタル カプシ

4.カテキン

水溶性の多価ポリフェノールで、緑茶に含まれる渋みの成分です。糖や脂質の代謝を促す作用があるので、運動中などの脂肪燃焼をサポートします。

■主な食品
緑茶

■サプリメント

ヘルシア 茶カテキンの力
ヘルシア 緑茶 

3.エネルギー代謝を高める

1.ビタミンB群

水溶性ビタミンの一種。体内で補酵素として機能しエネルギー代謝に大きく関わっています。ビタミンB群は以下の8種類の総称です。

■ビタミンB1
体内で糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素。炭水化物が好きで多く摂る人はビタミンB1もしっかり取る必要があります。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいかなくなります。
(主な食品)
レバー、大豆、玄米、豚ヒレ肉
■ビタミンB2
ビタミンB2はエネルギー代謝や、多くの栄養素の代謝に関係しているフラビン酵素の補酵素として重要な働きをしています。
(主な食品)
レバー、青魚、のり、納豆
■ビタミンB6
脂質の代謝をサポートし、脂肪が蓄積するのを防ぐように作用します。また、タンパク質の分解・再合成には欠かせないビタミンなので、タンパク質を多く摂る人ほどビタミンB6の必要量が増えます。
(主な食品)
にんにく、ピスタチオ、マグロ、レバー
■ビタミンB12
アミノ酸や脂質の代謝に関与しています。
(主な食品)
レバー、青魚、貝類、のり
■ビオチン
三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)がエネルギーに変わるときに、それぞれの代謝をサポ^ーとします。特に糖質の代謝には重要になります。(糖質の代謝に重要な役割である、ピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素として働く)
(主な食品)
レバー、豆類、穀類、魚介類
■ナイアシン
糖質・タンパク質・脂質からのエネルギー生産を向上させます。
(主な食品)
舞茸、たらこ、魚介類、レバー、鯖、マグロ、豆類
■パントテン酸
コエンザイムAという補酵素の構成成分で、糖や脂質の代謝に関わっています。
(主な食品)
レバー、しいたけ、魚介類、納豆
■葉酸
赤血球を生成をサポートするほか、タンパク質の再合成を促進するなど細胞の生成や再生を助ける働きをしています。
(主な食品)
緑黄色野菜、卵(卵黄)、豆類

■サプリメント

ニューサイエンス ビタミンB100
ディアナチュラ ビタミンB群

2.αリポ酸

ビタミンとに似た働きをするビタミン様物質の一つ。(ビタミン様物質は体内合成量で足りて欠乏症がないことからビタミンとは区別されています)

糖の分解を助け、細胞内でエネルギーを生産する際に必要な補酵素として働きます。また強い抗酸化作用があることも特徴です。

■サプリメント

小林製薬の栄養補助食品 コエンザイムQ10 α-リポ酸 L-カルニチン

3.マグネシウム

酵素の活性化や脂質代謝の改善に関与しています。現代では特に不足しがちなミネラルの一つなので、補足しないようにしっかり摂取していきたいところです。

■主な食品
大豆、昆布、わかめ、種実類

■サプリメント

超高濃度マグネシウム

4.乳酸菌(整腸剤)

多くの人が一度は飲んだことのあるのではないでしょうか。乳酸菌は腸内環境の改善にとても有効です。腸内環境が良いと食べた食物の消化や吸収が効率よく行われます。そして全身に運ばれ効率よく細胞が新陳代謝していきます。

サプリメントは主に整腸剤ですが、乳酸菌は様々な種類があり自分に合わないものだと、逆にお腹が張ったりすることがありますので、自分の体に合うものを摂ることが大切です。

■サプリメント

大正製薬 新ビオフェルミンS錠
エビオス錠
パンラクミン錠

4.食事による体脂肪増加を防ぐ

ダイエット

体脂肪増加を防ぐサプリメントは主に、「血糖値の急上昇を防ぐ」、「脂質の吸着を防ぐ」作用のあるものを食前に飲むことが一般的です。

糖や脂質の吸着を防ぎ、血糖値の急上昇などを防ぐ作用のあるものには次のようなものがあります。

・ギムネマ・シルベスタ

インドやアフリカに自生するガガイモ科のつる性植物です。ギムネマ・シルベスタの葉に含まれるギムネマ酸には小腸でブドウ糖の吸収を抑制する働きがあり、食事の血糖値上昇を抑える効果があります。

・難消化性デキストリン

水溶性食物繊維の一種で食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。一般的に流通しているサプリメントはとうもろこしのでんぷん分解物から作られた難消化性デキストリンが使われています。

■サプリメント

賢者の食卓
カロリミット

5.サプリメントの注意点

  • 過剰摂取
  • 添加物
  • 粗悪品
  • 個人差がある

サプリメントを摂れば痩せるわけではありません。摂りすぎは逆に健康を害する危険がありますので、用量は必ず守ってください。

サプリメントは品質と価格が比例します。質が良いものはそれなりに価格もします。体に入れるものですので、しっかりとエビデンスのある安心できるメーカーから購入するようにしてください。

また効果もかなり個人差があることを理解しておいてください。

6.まとめ

サプリメントを上手に活用すると、よりダイエットが効果的で楽になります。重要なことは用途に合ったものを摂ることです。またサプリメントはあくまでサポートです。サプリメントを摂っていれば痩せるわけではないので注意してください。