体脂肪率を下げる3つの基本と体脂肪率別の体型の特徴

ダイエットで重要なことは体重を下げることではありません。体脂肪率を下げることです。体脂肪率を下げることにより体型が変わっていくのです。この記事では体脂肪を下げるために大切なことと体脂肪率別の体型について解説していきます。

1.体脂肪率とは

体脂肪量が身体を占める割合のことです。勘違いしやすいのですが、脂肪量のことではありません。体脂肪率の増減は脂肪量だけでなく、他の成分によっても左右されます。

体脂肪率が上がる時

  • 体脂肪量が増える
  • 筋肉量が減る

体脂肪率が下がる時

  • 体脂肪量が減る
  • 筋肉量が増える

通常、身体の成分で増減するのは筋肉量・脂肪量。水分量です。基本的に水分量は一定ですので、変動するのは筋肉量と脂肪量です。体脂肪率は筋肉量と脂肪量の増減によって変わるのです。

2.ダイエットの基本は体脂肪率を下げること

ダイエット

多くの人は「ダイエット=体重を落とすこと」と認識してしまっています。もちろんそれは間違いではありませんが、重要なことは脂肪量を減らして体重を落とすことです。筋肉量が減って体重が落ちても意味がありません。

スタイルが良いかどうかは体重より体脂肪率次第なのです。体重だけを見てダイエットをすると失敗の原因にもなります。痩せた時、体重と体型にギャップが生まれ、イメージしていた体型、ボディラインにならず、「もっと体重を減らさないと」といった行き過ぎたダイエットにもつながりかねません。

3.体脂肪率の年齢別平均値

3ー1.女性の年代別体脂肪率平均値

18〜39歳

痩せ   :〜20%
標準(ー):21〜27%
標準(+):28〜34%
軽肥満  :35〜39%
肥満   :40%〜

40〜59歳

痩せ   :〜21%
標準(ー):22〜28%
標準(+):29〜35%
軽肥満  :36〜40%
肥満   :41%〜

いずれの年齢でも標準(ー)の最低値辺りだと外見がスレンダーで綺麗に見えます。

3ー2.体脂肪率別の体型の特徴

体型の特徴は身長と体重の兼ね合い(BMI)や、筋肉量にも影響されるので、全てが以下の通りとは限りません。

体脂肪率〜10%(10%前後)

ボディビルダーや陸上競技などのアスリート並みの体型。身体の機能に必要最低限の脂肪しかなく、特に10%以下の状態での長期的な生活は健康に支障をもたらす恐れがある。

体脂肪率15%前後

ハリウッド女優やモデル並みの体型。筋肉のラインがしっかりあり、非常にメリハリがしっかりしている体。

体脂肪率20%前後

一般的に多くの女性が理想とするような体型。シャープなボディラインの中にも丸みがあり柔らかい感じのする体型。くびれがありお腹の前面もスッとしており、太ももや二の腕もシュッとしている。

体脂肪率25%前後

やや丸みがある一般的な女性の体型。「もう少しくびれを作りたい、お腹やお尻をもう少し引き締めたい」と感じるような数値

体脂肪率30%前後

多くの女性がおそらく「太っている」と感じる体型。ややぽっちゃりといった体型。

体脂肪率35%前後

多くの女性が体型に深刻になる数値。二の腕、お腹周り、太もも、背中といったところに脂肪がついており、体脂肪が目立つ体型。

 4.体脂肪率を下げる方法

体脂肪率を下げるには筋肉量を増やすこと、脂肪量を減らすこと、食事制限この3つです。

  • 筋肉量を増やす=筋トレ
  • 脂肪量を減らす=有酸素運動、食事制限

4ー1.食事制限

食事制限

食事の見直し脂肪量を減らすことで体脂肪率も下がります。しかし注意すべきは筋肉量も落ちてしまいやすいことです。特に栄養摂取を正しく行わず、単に量やカロリーだけを減らすような食事制限は筋肉量も落としてしまいます。

そうなると、体重が減った割には体脂肪率は下がっていない、見た目のボディラインは綺麗にならず、むしろ貧相になってしまうなどの問題が生じます。食事制限はカロリーや量だけ減らすのではなく、正しい栄養摂取を考えて行う必要があります。また並行してトレーニングで筋肉への刺激を与えて筋肉量を落とさないようにしなければいけません。

4ー2.有酸素運動

ウォーキング

 

有酸素運動は効率良くカロリーを消費できる運動です。脂肪が主に使われるエネルギーなので、脂肪燃焼を促進し体脂肪量を減らしていきます。

4ー3.筋トレ

プッシュアップ

筋トレを行うことで筋肉量が増え、相対的に体脂肪率が低下します。筋トレは消費カロリー自体は低いですが、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、毎日の消費カロイーが増えるという特徴もあります。

5.ダイエットは体脂肪率を下げることを考えて

重要なのは体のバランスです。ダイエットをした時、体重が落ちたと喜ぶ前に、どの数値が下がって体重が落ちたのかみてください。

脂肪だったら綺麗に痩せている良い状態ですし、筋肉量が下がっていたらよくない状況です。体重が下がったとしても身体の何が減ったのかを確認していくことで、間違ったダイエットにならないように軌道修正していくことができます。

6.まとめ

ダイエットは体重ではなく体脂肪率を下げることを考えて行ってください。毎日体重だけではなく体脂肪率も測ることです。

そして重要なのは筋肉量を増やし体脂肪を減らすことです。それにより見栄えのする綺麗な身体になりますし、徐々に太りにくい身体にも変わっていきます。