遅い時間の夕食で太らないための9つのポイント

遅い時間の夕食は太る大きな原因です。仕事でどうしても夕食が遅くなってしまう人におすすめの太らないための夕食のコツをお伝えします。

1.遅い時間の食事はダイエットの大敵

仕事でいつも夕食が遅くなってしまう・・・、遅く食べても太らないためにはどうすればいいんだろう?

こんな悩みを持っていませんか?

遅い時間の食事は太る大きな原因です。どうしても夕食が遅くなってしまう時に心がけたいことは

  • 胃腸に負担をかけず、最低限必要な栄養素は摂ること

これに尽きます。

2.遅い夕食が太る原因

太る

遅い時間に食事をすることが太るというのは多くの人が認識していることだと思います。

ではなぜ遅くに食べると太るのかというと、次の4つが大きく影響しています。

1.BAML1が最も数が増える時間帯

私たちの体には体内時計があります。その中で最も肥満に関わっている「BMAL1(ビーマルワン)」という体内時計遺伝子があります。

BMAL1の数が多い時が脂肪を蓄積しやすく、数が少ない時は脂肪になりにくいのです。BMAL1の数が最も増える時は夜10時〜深夜2時頃です。この時間帯に食べることは脂肪を蓄積しやすいので太るのです。

2.食間が空き過ぎる

夜ご飯が遅くなると、それだけ昼食後からの時間が空くことになります。食間が空きすぎるとどか食いなど食べ過ぎてしまう原因になり、結果太ってしまうのです。

3.エネルギーとして消費されない

遅い時間に食べると、その後就寝までの時間も短く、食べて得たエネルギーが消費されません。この習慣が続いていくと、脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。

4.胃腸に負担をかける

夜は本来胃腸などの消化器官は休む時間帯です(20時以降)。その時間帯に食事をすることは胃腸に負担を強いることになります。

その結果、腸内環境の悪化や機能低下など招き、代謝自体も低下させ太りやすい状況を作ってしまうのです。

3.遅い夕食はこれを意識

ポイント

夕食が遅くなった時に、まず第一に考えることは胃腸に負担をかけない食事をすることです。結果的にそれが太らないためのコツでもあります。

  1. 揚げ物、炒め物は避ける
  2. 炭水化物を少なめにする
  3. 食べる順番を意識する
  4. 動物性食品を摂らない
  5. 植物性タンパク質を摂る
  6. 発酵食品を摂る
  7. 夕方辺りに主食を軽く摂る
  8. 消化に良いものにする
  9. 22時以降は固形物は摂らない

1.揚げ物、炒め物は避ける

夜遅くの食事はその後、エネルギーを使うことがあまりないので、摂取したカロリーの多くは脂肪として蓄えられてしまいます。よってカロリー摂取は控えめにする必要があります。

揚げ物、炒め物は避け、蒸し物、煮物などにしてカロリーを抑えましょう。(胃腸の負担も軽くなります)

2.炭水化物は最小限に

夜遅い食事でなくても夕食は炭水化物は控えめにしたいところです。体の大きさなどで違いますが、女性でしたら、40〜50g程度になります。

夕食の目的は「身体の修復と生成」です。エネルギー補給は最低限にするべきです。(全く摂らないことではありません)

多く摂ってしまうとカロリーと同じく脂肪として蓄えられてしまいます。炭水化物の量は控えめかつ、GI値の低いものを摂るようにしましょう。

■低GI値の主食(炭水化物)

玄米粥(47)、玄米(56)、五穀米(55)、白米粥(57)、オートミール(55)乾そば(54)、生そば(59)

3.食べる順番を意識する

血糖値を急上昇させないことや胃腸の分解・消化のサポートのため、食物繊維や発酵食品から摂るようにしましょう。

特に海藻類などの水溶性食物繊維を先に食べると、血糖値の上昇や脂質の吸着を防いでくれます。

食べる順番としては「野菜、海藻類など食物繊維類→タンパク質類などのおかず類→主食(ご飯など)」になります。

4.動物性食品を摂らない

遅い時間の食事では極力動物性食品は控えるようにしましょう。動物性食品は最も分解消化に時間がかかります。

夜遅くに油濃いものや消化に時間のかかる肉類など、動物性タンパク質を摂ることは胃腸に大きな負担をかけます。そうなると腸内環境の悪化や代謝低下を招いてしまいます。

5.植物性タンパク質を摂る

夕食でタンパク質をしっかり摂ることは非常に重要です。しかし夜遅い時間帯で肉類など動物性食品を摂ると消化に時間がかかり胃腸の負担が大きくなります。

ですので遅い時間の夕食では胃腸に負担の少ない植物性タンパク質を摂取するようにしましょう。

■遅い時間帯におすすめタンパク質

・海苔
・かつお節(アミノ酸)
・豆腐
・納豆

ダイエット中のタンパク質摂取について詳しくは「動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いと働きについて」をご参照ください。

6.発酵食品を摂る

発酵食品を摂ることで酵素の摂取や腸内環境を整える(乳酸菌などの善玉菌を摂取できるので)役割を果たします。

7.夕方辺りに主食を軽く摂る

おにぎり

あらかじめ夜ご飯が遅くなることが分かっているようであれば、夕方辺りにおにぎりなどを軽く食べることもおすすめです。

そして、帰宅後は野菜スープや発酵ドリンクなどをとるようにします。夕方に主食を間食しても深夜にがっつり食べるわけではありませんので、大きな心配は要りません。

この方が飢餓状態を作ることがないので、空腹によるストレスが少ないので、どか食いやリバウンドのリスクをずっと減らすことができます。

9.22時以降は固形物は摂らない

22時以降は固形物は摂らないようにしましょう。「アミノ酸・ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素」が含まれているような飲み物で置き換えるのがベストです。

■置き換えるおすすめの食品

発酵ドリンク、スムージー、甘酒

4.時間帯別夕食メニュー

1.20時以降

3.遅くなった時の夕食のコツを意識して、胃腸に負担のかからない軽めの食事を考えましょう。

■例

雑穀米(冷や飯)、みそ汁、湯豆腐、海藻サラダ、ぬか漬け

2.21時〜22時の食事

21時を過ぎるような夕食は雑炊やおかゆなどがおすすめです。

■具が主体(野菜やキノコ類)の雑炊やおかゆ

雑炊

米を少なめにして具材(野菜やキノコ類など)が多めのおかゆや雑炊がおすすめです。おかゆや雑炊にすることで血糖値の上昇が緩やかになりますし、消化しやすく胃腸の負担も少なくなります。

■大根おろしで炭水化物の消化サポート

大根おろし

雑炊(おかゆ)が出来上がったら少し冷ましてから大根おろしをかけてみてください。大根にはアミラーゼという炭水化物の分解をサポートする酵素が含まれています。

※少し冷ましてからかけるのは酵素は熱に弱いからです。研究によると50℃であれば1時間加熱を続けても酵素活性はほぼ100%維持されます。60℃であれば20分間の調理で20%低下します。なので60℃以下に冷ましてからかけて食べるのが望ましいです。

3.22時以降

22時を過ぎる場合は、できることなら固形物は摂らない方がよいです。

■例

酵素ドリンク(発酵ドリンク)、甘酒

4.まとめ

夕食が遅い時間になった時はまず、胃腸に負担をかけないことを優先してください。そして食べないで我慢するのではなく、最低限必要な栄養素を摂れるような食事を意識してください。