3食食べても太らないメニューと食べ方

ダイエット成功には食事の改善が必須になります。しかしただ量を減らすカロリーを抑えるだけでは上手に痩せることはできません。基本の3食(朝食昼食夕食)の目的を正しく知り、それに合った内容や食べ方を考える必要があります。1日3食食べてしっかり痩せるための食事メニューや食べ方について解説します。

1.3食の食べ方とは

あなたは朝食はしっかり、夕食は軽めがいいと思っていませんか?ダイエットでは「夜はエネルギーを使わないから夕食は控えめ、朝はこれからエネルギーを使うからしっかり食べてOK」ということが言われています。

ダイエットは言うまでもなく食事が大きな割合を占めます。運動はもちろん重要ですが食事改善があってこそです。単純に量やカロリーを減らすだけではなく、1日3食の食事に関して「何をいつどのように食べるか」ということがダイエット成功の鍵となるのです。

結論から言えば朝しっかり食べるというのは間違いです。また夕食を軽めにするにしてもどんな栄養素を摂った上で軽めにするのか?ダイエットを成功させるにはここが重要なのです。そのためには朝食・昼食・夕食の3食の本来の役割と必要性を知る必要があります。

2.食事の役割

食事

基本的に私たちが食事から摂る栄養素は「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」の5大栄養素です。カロリー含有は炭水化物・タンパク質が約4kcal、脂質約9kcal、ビタミン、ミネラルは0kcalになります。摂った食事の役割は主に次の3つになります。

  1. エネルギーの供給(炭水化物、タンパク質、脂質)
  2. 身体の形成(タンパク質、脂質、ミネラル)
  3. 体調のコントロール(タンパク質、ビタミン、ミネラル)

朝昼夕の時間帯にそれぞれ何が必要かを知り、太らないために大切なことは目的にあった栄養素を摂ることです。

3.ダイエット中の1日3食の量と摂り方

食事

 

朝食・昼食・夕食それぞれの目的にあった栄養素を含む食事内容にする必要があります。また、それぞれ食べる時間帯によって食べ方や食べるべき量も変わってきます。

次の項で各食事に必要なことや食べ方の注意点などを解説していきます。またすべての食事に言えることですが、食事の3つの役割(エネルギー供給・身体の形成・体調コントロール)以外に共通して大切なことは「酵素」と「善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌、食物繊維)」を摂ることです。

4.朝食の食べ方

4ー1.朝食の役割

  • 体温を上げ活動の準備をする
  • ストレス対応ホルモン「コルチゾン」生成に欠かせないビタミンCの摂取
  • 腸を刺激し排便を促す

朝食が最も勘違いされています。朝食をしっかり食べるというのは間違いです。朝は睡眠中に代謝・解毒が行われ、そこで出た不要物を体外に排泄する時間なのです。朝、排便が多いのは人の体にとって朝(4時〜12時)が「排泄の時間」だからです。

私たちが最もエネルギーを使うことはなんだと思いますか?それは食べたものの消化です。食べ過ぎた時、体が重く疲労感を感じたことありませんか?たくさん食べた後は元気いっぱいになるのではなく疲れて少し一休みしたくなりませんか?

これは体内の酵素が消化に大量に使われるからです。その分代謝に使われる酵素量が少なくなり、このような状態になるのです。

朝しっかり食べてしまうと消化に酵素を大量に使うことになり、その日1日の代謝が下がってしまうのです。またしっかり食べれば朝から腸に重労働を強いることになり疲れやすくなってしまいます。

4−2.朝食の摂り方と注意点

  • 腹7〜8分目
  • 油濃いものや動物性たんぱく質は控える
  • 消化の良いエネルギー源(炭水化物)を摂る
  • ビタミンCの摂取

理想は朝食に果物を取り入れることです。朝食に果物を食べる利点は次の通りです。

  • 代謝を高めるための酵素が摂取できる
  • 良質なエネルギー源
  • 体調コントロールのためビタミン、ミネラル
  • 水分量が多く腸に重みを与え刺激する

「果物は糖質だから」という声がよく聞こえてきますが、果物のGI値は低くよほど過剰に食べなければ太る心配はありません。もし果物で太るのであればそれ以外の生活習慣に問題があるのです。詳しくは「果物は女性のダイエットの敵?味方?」をご参照ください。

4ー3.朝お腹が空いていない時は?

「朝お腹が空いていない」という人も多いのではないでしょうか?そんな時はスムージーを摂るようにしましょう。市販の野菜ジュースなどはNGです。低回転ミキサーで自家製のものを作るようにしてください。

しかし最も重要なことは「なぜお腹が空いていないのか?」を考えその原因を見つけ解決することです。朝お腹が空いていないのは、生活習慣が良くない可能性があります。⏩お腹が空かない時は食事はどうすればいい?

5.昼食の食べ方

5ー1.昼食の役割

  • エネルギー補給

最もボリューミーでしっかり食べることができるのが昼食です。現在多くの方が気にしている「糖質(炭水化物)」を多く摂ることができるのも昼食です。

5ー2.昼食の摂り方と注意点

  • 主食、主菜、副菜とバランスの良いメニューを摂るようにする
  • 外食の場合は丼物などの単品食にならないようにする
  • 腹8〜9分目
  • 食べる時間帯が日によってバラバラにならないようにする(忙しい人は特に注意)

量をとっていいと言っても食べ過ぎはNGです。多くても腹9分目くらいにしましょう。また会社勤めの人は外食になることも多いと思います。外食時は単品メニューにならないように注意してください。(丼ものやラーメン、パスタなど)

外食に関しては「外食中心でも太らないメニューと食べ方」を、ランチがコンビニが多い場合は「ダイエット中もおすすめのコンビニランチの選び方と組み合わせ」をご覧ください。

仕事が忙しく昼食を取れないことが多い、あるいは時間がいつもバラバラになる人は夕食がどか食いになりやすいなど、食べ過ぎのトラブルも生じやすくなるので、多忙な人ほど昼食は注意する必要があります。食事が不規則だったり抜きがちな人は「太りやすい人の食習慣の11パターン|特徴と改善方法」を参照してください

6.夕食の食べ方

6ー1.夕食の役割

  • 身体の形成、修復

私たちの体は就寝中に回復や形成を行います。夕食は回復や形成のために必要な栄養素を摂ることが大切です。まずはタンパク質をしっかり摂ることです。基本は大豆食品や魚にして、その他の動物性タンパク質は少し控えめに摂るようにしていきましょう。(週に2〜3回くらいまで)また体調コントロールのためのミネラルやビタミンも欠かせません。

6-2.夕食の摂り方と注意点

  • 食べる時間は20時までに
  • 腹7分目を目安に
  • タンパク質(植物性中心)をしっかり摂る
  • 炭水化物は控えめに(玄米、五穀米が理想)
  • 主食(ご飯)3:主菜副菜7くらいのバランスで
  • 食事就寝まで最低2時間は空ける
  • 昼食同様、外食中心の人は丼物などの単品食にならないようにする

現在のダイエット中の食事は高タンパク低脂肪の肉類が主流になっていますが、肉類ばかりなのはあまりおすすめできません。

確かに短期間で痩せるには良いと思います。カロリーやGI値も低く太る要素がありません。また食事誘発性熱性も高いです。しかしデメリットも生じます。(腎臓に負担をかける、腸内環境の悪化など)肉類に偏りすぎずに、上手に動物性、植物性タンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。

ダイエット中のタンパク質摂取については「ダイエット効果を上げる正しいタンパク質摂取とおすすめ食品」をご参照ください。

また夕食で最も気をつけたいことが時間帯です。理想は18時〜20時。少なくても20時までには食べ終わるようにして20時以降は食事を摂らないようにしましょう。

夜遅い時間の食事についてはこちらをお読みください⏩22時以降でも太らないための食事メニューと食べ方のコツ

6-3.夕食の炭水化物を少なめにする理由

炭水化物には私たちのエネルギー源である糖質が含まれてます。糖は筋肉や肝臓に蓄えられ、すぐに使える状態のエネルギー源です。対して脂質は必要なときに使うように体脂肪として蓄えられます。言ってみれば「糖は財布の中のお金、脂肪は銀行に貯金してあるお金」のような感じでしょうか。

ライフスタイル次第ですが、多くの人は夜は非活動になります。いわば省エネ状態です。ですので、たくさんエネルギーを使う必要もありません。なので夕食で糖を補給しても使わずじまいになってしまうのです。そしてエネルギーとして使われなかった糖は体脂肪として蓄えられてしまいます。

「財布の中のお金が多すぎたから、ある程度は銀行に入れておこうか」という感じです。つまり結果的に体脂肪量が増え太ってしまうのです。夜はそんなにエネルギーは使わない、だから夕食は炭水化物は少なめにする必要があるのです。(全く摂らない事とは違います。100%カットすることは逆効果です)

⏩正しい炭水化物制限ダイエットとは?|白米を食べても太らない方法

6ー4.お酒はNG?

夕食時にはお酒を飲む人も多いでしょう。お酒は太るか?といえば、もちろん太る原因になります。しかし結局は節度の問題です。ダイエットのためにひたすら我慢していれば、いつかは爆発してしまいリバウンドの引き金になります。

ダイエット中でも上手にお酒と付き合っていく方が賢い選択ではないでしょうか。⏩ダイエット中の太らないお酒の飲み方

またおつまみも太る大きな原因になります。⏩太らないおつまみのメニューと食べ方のコツ

7.1日3食食べるべき?

食事の疑問

「きちんと3食食べた方が痩せる、2食だと太る」と言われていたり「2食や1食など少食の方が良い」とも言われていたり、現在いろいろな情報があって何がよいのかよくわからなくなりますよね。

結論から言うと3食食べないといけないわけではありません。2食でも構いません。また3食よりも2食の方が太るということもありません。(2食のほうがよいということではないです)

食事はライフスタイルや個人の生活、体調などが大きく関わります。それにあった食べ方をすることが1番ストレスがなく健康的な食生活なのです。ただあくまで自然な状態であるべきです。不自然に食事を抜くことは太る原因やリバウンドの引き金になりかねません。

7-1.食事を抜くと太ると言われている理由

  • エネルギーの吸収率が上がる
  • 脂肪を作り溜め込もうと働く
  • ドカ食いになりやすい

実際に不自然に食事を抜くと太りやすくなります。ドカ食いになりやすいのは空腹感が長く続きリバウンドのような感じになるからです。

⏩食べ過ぎてしまう原因とは?効果的な予防と対処法

よくないのは「ダイエット中だからカロリーを減らさないと」こういう考えで我慢して1食(あるいは2食)抜くことです。これは結果的にリバウンドを引き起こす原因にもなります。

また仕事の関係などで食べる時間がなかったなどで食事を取れなかった場合(特に昼食)、次の食事でどか食いしてしまう危険性があるので注意したいところです。

ダイエットは良い生活習慣を作ることですから、健康的で良いサイクルで日常生活を送っていれば自然と3食になるかと思います。

8.間食は太る?

間食

ダイエットでは、3食の内容や食べ方以外にも「間食」が問題になりがちです。結論から言えば間食が習慣化しているのであれば痩せることは非常に難しいです。

間食が習慣化してしまっているのであれば、まずはあなたが間食をしてしまう原因を見つけ出すことが先決です。そしてその原因にあった対策をしてください。詳しくは「間食をやめれば痩せる!脱間食のためにまずやるべき5つのこと」をご参照ください。

9.まとめ

ただ量を減らす、カロリーを抑えるというのではなく、朝食昼食夕食それぞれ食べ方や食べる内容を意識し工夫することでダイエットを上手に進めることができます。

  • 朝食:果物が理想的。腹7〜8分目
  • 昼食:最も量をとってよい。腹8〜9分目
  • 夕食:タンパク質をしっかり摂る、炭水化物控えめ、腹7〜8分目、20時までに
  • 各食事ともに酵素、善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌、食物繊維)を必ず摂る