筋肉の役割と増やし方

太りにくい体を作るには筋肉量は重要な要素です。なぜダイエットには筋肉量が重要なのでしょうか?「筋肉量が多いと基礎代謝が高くなって消費カロリーが上がるからでしょ」と思われるかも知れませんが、それだけではありません。他にもたくさんの役割があるのです。

1.筋肉量

疲れにくく快適な太りにくい体を作るには筋肉量は重要な要素です。ではなぜダイエットには筋肉量が重要なのでしょうか?「筋肉量が多いと基礎代謝が高くなって消費カロリーが上がるからでしょ」と思われるかも知れませんが、それだけではありません。

2.筋肉の役割

筋肉の役割や働きは多岐にわたりますが、主な役割は次の通りです。当たり前のことですが、こうしてみると健全に生きていくために絶対に必要な要素であることが分かります。もちろん多い方がいいことは言うまでもありません。

2ー1.身体を動かす源である

私たち人間が体を動かすことができるのは筋肉が力を発生させているからです。歩くのもそうですし、物を持ち上げるのも、立ったりしゃがんだりスポーツをするのも筋肉が力を発揮しているからです。筋肉量が多ければ、それだけ使う量も増え発生する力も大きくなります。その分、消費カロリーも増えるのです。

例えば、腕の筋肉量が100と200の人がいるとして、物を持ち上げる動作を行うのであれば筋肉量が200の人の方がより多くの筋肉を動かしているので、消費するエネルギーが多くなるのは当然ですよね。

このように筋肉量が多い方が、体を動かした時、(正確には動かさずに立っている、座っている時も)使う筋肉量が多いので消費カロリーが高くなるのです。そして重大なことが、筋肉量が減り、筋力が下がると同じように動いていても疲れやすくなります。自分の体重を支える筋肉の数が減るわけですから。

結果、「すぐ疲れる」「動くの大変」と、日常生活が不活発になってしまうのです。不活発になれば、消費カロリーも下がってしまいます。

2ー2.熱を発生させる

 

私たち人間の体温はある程度一定に保たれています。つまり平温動物です。外気の温度によって体温が変動するわけではありません。それは筋肉がエネルギーを消費して熱を生産しているからです。

体を動かしていなくても(じっとしていても)体温を維持するためにエネルギーを消費しているのです。筋肉量の要素だけではありませんが、体温(平熱)が高い状態を作るには熱を生産している筋肉量が最低限必要だということはお分かりいただけると思います。

2ー3.循環機能の補助

筋トレでむくみ改善

筋肉は血液を流すポンプの役割も果たしており、血液の循環をサポートしています。血液の循環が悪くなれば代謝自体も下がりますし、運動を始めても効率良く体が温まらないので運動効果が高まりません。また冷え性やむくみやすいといった女性に多いトラブルも起きやすくなります。

2ー4.身体の保護

ダイエットできれいなウエストライン

筋肉はいわば、私たちの鎧です。骨や内臓を守っています。例えば、筋肉ムキムキの人と細く華奢な体型の女性が同じように転んだとしたら大きい怪我をするのは間違い無く女性の方ですよね。これは大げさな例えですが、筋肉は関節も守っています。関節を動かしているのは筋肉ですが、筋肉量が多く筋力が強いと関節を動かすことがスムーズになります。

逆に筋肉量が少なく、筋力が弱いと動かすのに関節自体に負担がかかります。体に痛みがあると気分が落ち込みますよね。そして運動する意欲を失わせます。日常生活でも活動量が減っていきます。結果、体重自体も増加しやすくなってしまうのです。

3.筋肉量を増やすには

簡単に言えば筋トレです。筋肉量を増やすためには日常生活で使う以上の負荷を与えて鍛えることが必要になります。そして重要なことは栄養と休養です。鍛えるだけでは効果的な筋肉量の増加は見込めません。「運動(筋トレ)ー栄養(主にたんぱく質)ー休養」のサイクルができていないといけません。

4.筋肉に必要なタンパク質

筋肉の栄養源は主にタンパク質です。食事の中でしっかりとタンパク質を摂ることを意識しましょう。詳しくはダイエット効果を上げる正しいタンパク質摂取とおすすめ食品をご参照ください。

 

5.あなたの筋肉量は足りていますか?

現在きちんと自分の筋肉量を把握していますか?標準的に見て自分の筋肉量が足りているのか、また太りにくい体質のためには十分か?自分の筋肉量がどのくらいあるのか知らないと客観的に測ることができません。

女性の筋肉量(体重比)の平均値は40代で30%ほど、20代で約39%です。40代の人ですと、20代の時に比べて20%近く筋肉量が落ちてきているわけです。体重が同じだとしたら、その分脂肪が増えているということになります。

もし、体重が増えているのであれば脂肪量がものすごく増えているわけです・・。普通に生活していれば、誰もが年をとるにつれ筋肉量が減っていくのが自然なことです。それが老化現象ですから・・。

そうならないためにフィットネスがあるのです。筋肉量が減れば筋肉の役割の能力が下がっていくのです。つまり、不便な体になってしまうわけです。

40代の女性でも太りにくい体になるためには約40%の筋肉量を目指していきましょう。これは20代の女性の筋肉量に相当します。まず35%に足りていない人は35%を目指してください。太りにくい体と考えた場合は40%くらいは欲しいところです。

筋肉量というのは骨についている骨格筋、内臓などの内臓筋など全てをふくめたもので、単純に目に見える筋肉のことだけではありません。ですので、40%もあるとムキムキの身体になるんじゃないかとの心配は無用です。まずは自分の筋肉量がどれくらいあるのかを体組成計などでチェックしてみましょう。