晩酌で太らないおつまみと太りやすいおつまみ

お酒はもちろんのことですが、一緒に食べる「おつまみ」も太る原因の1つです。お酒は少量にして気をつけてもおつまみで太ってしまう人も少なくありません。しかし意外にもおつまみは太りにくく美味しいものが数多くあります。上手におつまみをとって、太らず楽しめる晩酌にしていきましょう。

1.お酒で太る原因

お酒を飲む習慣があると太りやすいことは事実です。特にお酒で太る大きな原因は次のようなものです。

  • お酒に含まれる糖質
  • アルコールによる肝臓へのダメージ
  • おつまみ

お酒だけでなくおつまみも太る原因になります。お酒を気をつけて少量にしても、おつまみが太りやすいものなら、結局体重は増加してしまいます。お酒を飲む際にはおつまみにも気をつける必要があります。

2.太りやすいおつまみ

お酒のおつまみにNGな食品は「高カロリー、高炭水化物、塩分の多いもの」です。低カロリー低糖質でも塩分の多いものは余計に喉が渇き、お酒の量が増える悪循環になるので注意が必要です。

■揚げ物

揚げ物

唐揚げ、コロッケ、とんかつ、フライドポテトなど「揚げ物系」はお酒にはNGです。居酒屋のメニューでは定番ですが、唐揚げやフライドポテトなどは極力避けるようにしましょう。カロリーだけでなく、油濃いので喉が渇きお酒の量も多くなりがちです。

■漬物

漬物

一見漬物は低カロリーだし、お酒のおつまみには良いと思われがちですが、実は塩分が問題です。おつまみの塩分量が多いとお酒の量が増え、アルコール分解のために水分がより必要になるので脱水気味になる悪循環に陥ってしまいます。お酒を飲んでいる最中がもちろん、翌日も肝臓やすい臓への負担が大きくなってしまいます。

■スナック菓子

ポテトチップス

手軽で定番のスナック菓子は塩分量が多く高カロリー、そして栄養価が低いので避けるべき食品です。

■高炭水化物食品

ナポリタン

焼きうどんや焼きそば、ピザなど高炭水化物食品をおつまみにするのはNGです。意外に居酒屋や外食時のお酒の時は、高炭水化物食品がおつまみになっていることが多いので注意してください。

3.太りにくいおつまみ

太らないおつまみを選ぶ時は、基本的には体に良いものを選ぶようにしてください。そして「高カロリー、高糖質、塩分の多いもの」は避けるようにします。また、お酒を飲むので肝臓のサポートをしてくれる食品を選ぶことも太らないおつまみの秘訣です。

■枝豆

枝豆
枝豆は良質な植物性タンパク質源です。またお酒を飲む際に有効な様々な栄養素も含まれています。アルコールの分解を促し肝機能働きを助けるオルニチン、糖代謝をサポートするビタミンB1、むくみを解消し利尿作用のあるカリウムを含んでいます。もちろん、お酒にとても合い美味しいこともおすすめの理由です。

■焼き海苔

海苔

あまり知られていませんが、海苔も高タンパクな食品です。また肝機能強化には欠かせない「タウリン、ビタミンC」も多く含んでいます。他にも食物繊維、鉄分も豊富に含まれています。韓国海苔は非常にお酒に合うのですが、塩分の問題などからできれば避けたいところです。

■冷奴

豆腐

植物性の高タンパク質食品で肝機能強化には最適です。付け足し具材を入れるとより美味しく栄養価も上がります。山芋柵切り、オクラ、納豆、鰹節、とろろ昆布など。

■野菜スティック

野菜スティック

低カロリー、食物繊維や酵素も豊富でおつまみにもおすすめです。ほんの少し味噌をつけるくらいで食べるようにしましょう。

■焼き鳥

焼き鳥

お酒のおつまみに動物性食品はあまりおすすめできませんが、食べるなら焼き鳥がいいでしょう。食べる際はカロリーの低いものを選ぶようにしてください。

カロリーが低い順に「軟骨系>内臓系>肉類>皮」となります。おすすめは「軟骨、砂肝、レバー」です。他にもタンパクなももや正肉もいいでしょう。

逆に「ぼんじり、皮、つくね」辺りはカロリーが高くできれば避けたいところです。味付けは軽く塩(できればレモン汁などで味をつけるのがいいです)、逆にタレは糖が多く含まれており、太る原因になります。

■お刺身

お刺身

お刺身も高タンパク低カロリーでおすすめのおつまみです。中でもおすすめはタウリンの含有量が多い、「タコ、イカ、貝類」や不飽和脂肪酸が多い「青魚(アジ、イワシ、サバなど)」です。醤油の使いすぎは塩分過多になるので注意してください。

(おすすめ食材)

タコ・イカ

胆汁酸の分泌を促進し、肝臓の働きをサポートするタウリンが豊富に含まれており、お酒を飲む人には欠かせない食材です。高タンパク低カロリーでダイエット中にもおすすめできる良質なタンパク質源です。またタコにはアスパラギン酸やグルタミン酸などのアミノ酸も豊富に含まれています。

貝類

お刺身に多い貝類は「ホタテ、ツブ貝、とり貝、ホッキ貝」あたりでしょうか。貝類は全体的にタウリンや鉄、亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。またほとんどの種類が高タンパク低カロリーなのでダイエット中でも積極的に摂っていきたいタンパク質源です。

青魚

サバ、イワシ、サンマ、サバなど青魚にはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれており、積極的に摂っていきたい食品です。

■ピクルス

ピクルス

漬物と違いピクルスは塩分量が少ないのでおすすめできます。またお酢には様々な健康効果があり、お酒のおつまみでなくても積極的に食べたい食品です。自分で簡単に作ることができるので、ぜひ好きな食材を使って自家製ピクルスを作ってみてください。

(お酢の効果)

・疲労回復
・整腸作用(便秘解消)
・血糖値上昇を抑える
・内臓脂肪を減らす
・高血圧の予防
・血中脂質を低下させる

■ミックスナッツ

ミックスナッツ

4.太らないためには食べる量を決めること

お酒の量もそうですが太らないためには、おつまみの量をきちんと決めだらだら食べ続ける習慣をつけないことです。おつまみを食べ続ければその分お酒の量も増えてしまい、結果的に飲む量も食べる量も多くなってしまいます。

1.1回あたりのお酒の量の目安

大体1単位程度。(純アルコール量20〜22g)お酒の適量を考えるときは純アルコール量を基準に考えます。純アルコール量20〜22gで1単位ですが、1日あたりに飲む量は1単位程度にとどめましょう。

■お酒1単位の目安

・缶ビール500ml
・ウィスキー60ml(度数43%として)
・日本酒180ml(度数15%として)
・焼酎110ml(度数25%として)
・ワイン180ml(度数14%として)

純アルコール量計算式
飲んだ量×{アルコール度数(%)÷100}×比重(0.8)

2.おつまみの量

基本的に今回ご紹介している高タンパク低脂肪のおつまみを意識すれば、そこまでカロリーを気にする必要はありません。(ミックスナッツは高カロリーなので少量(40g程度)にしてください)お酒の量が増えていかないようにメリハリをつけるために食べる量を決めてください。

5.まとめ

どんなにお酒を少量にしようと気を付けていても、おつまみがよくないとおつまみ自体でも太りますし、結局お酒の量も増えてしまう元も子もないことになってしまいます。

もちろんお酒を飲むときは楽しむものですので、あまりストレスにならないようにはしたいところです。だからこそ太りにくいお気に入りのおつまみを見つけ、ダイエット中でも上手にお酒を楽しめるようにしていきましょう。