ダイエット中も大丈夫!食べても太らない炭水化物

「太らないためにはやっぱり炭水化物は食べちゃダメなのかな・・」そんな風に思っていませんか?確かに炭水化物はどちらかというと太りやすい食品です。しかし過剰に制限すればリバウンドします。ダイエットでは上手に炭水化物を食べることが重要なのです。ここではダイエット中の炭水化物はなのを食べたら太らないのか?種類と太らない食べ方のお伝えします。

1.ダイエット中でも炭水化物は大丈夫!

ナイスボディ

  • 炭水化物を抜いたダイエットをして結局リバウンドしてしまった
  • 炭水化物を食べないダイエットがとてもつらい

あなたもこんな経験していませんか?

炭水化物は太りやすい部分があることも確かですが、私たちの食生活には欠かせないものです。

しかし、きちんとした知識があれば炭水化物を過剰に制限することなく、ダイエットに成功し太らない体を作ることができます。

2.炭水化物はなんで太るの?

肥満

炭水化物が太る理由はズバリ「糖質」です。炭水化物は糖質と食物繊維の複合物ですが、糖質の方に太る原因があります。

■糖質

体内で吸収されエネルギーになる成分です。食品から摂取する主な糖質は穀類や小麦食品、イモ類などに含まれるデンプンです。分解や吸収が早くすぐにエネルギーになります。

■食物繊維

人の消化酵素では消化されない成分です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境には欠かせないものです。その他にも種類によって様々な作用があります。

2ー1.太る原因は糖質による血糖値の急上昇!

ではなぜ糖質が太りやすいかというと、血糖値を急上昇させやすいからです。血糖値が上がるというのは血液中にブドウ糖が増える状態です。そうすると膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは血液中のブドウ糖をエネルギーに変える働きをします。エネルギーに変えることで血液中のブドウ糖を減らし血糖値を下げるのです。

一気にエネルギー源を作られても私たちの体はそんなにすぐには大量にエネルギーを使うことができません。そうすると不要になったエネルギーは体脂肪として体に貯蓄されるので、太ってしまうというわけです。

3.太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物の違い

  • GI値が高い=太りやすい
  • GI値が低いー太りにくい

太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物の見分けるには「GI値」をチェックします。GI値とは血糖値の上昇具合を示すもので、数値が高い食品ほど血糖値を急上昇させるので太りやすくなります。

なので基本的にはGI値が高い炭水化物は太りやすく、GI値が低い炭水化物は太りにくいのです。

■主な主食(炭水化物)のGI値

食品    GI値  カロリー
玄米    56  165
玄米(お粥)  47   70
五穀米   55  126
白米    84  168
白米(お粥)  57         71
食パン   91  264
フランスパン93  279
ライ麦パン 58  264
うどん(生) 80   270
パスタ(ゆで) 65    149
そば(生)  59  274
オートミール55  380
オールブランシリアル45

4.炭水化物の制限はご飯よりまず小麦食品

食パン

日常で食べることが多い主食(炭水化物)はご飯類か小麦食品です。ご飯類と小麦食品を比べた場合、太りやすいのは小麦食品です。炭水化物はまずは小麦食品を制限することです。

5ー1.小麦食品が太る理由

  1.  GI値が高い
  2. カロリーが高い
  3. 食欲を増進させる
  4. 高炭水化物食になりやすい

(1)GI値が高い

小麦食品にはパン、うどん、パスタ、ラーメン、粉物(たこ焼き、お好み焼き)などがありますが、基本的に精製した小麦を使うのでGI値が高めです。

(2)カロリーが高い

特にパンは作る過程でバターなどを脂質も使うのでカロリーも高いことが特徴です。

(3)食欲を増進させる

小麦食品に含まれるグルテンには食欲を増進させる働きがあります。パンを食べると、もっと食べたくなってついつい食べ過ぎたりしませんか?これはグルテンの働きによるものなのです。

(4)高炭水化物食になりやすい

小麦食品はご飯と違って高炭水化物食になりやすい特徴があります。小麦食品の料理を考えた時、「ラーメン、うどん、パスタ」といった丼物系が思いつきませんか?

つまり炭水化物がおかずでもあり主食でもある丼物系の料理が多いのです。丼物系は高糖質で栄養バランスも崩れがちになるのでダイエット中は避けるべき料理です。

ご飯類でしたら「チャーハン、カツ丼」などの丼物を避け定食メニューを選べばいいのですが、小麦食品は「主食・主菜・副菜」といった定食メニューがあまりないのです。

5ー2.小麦食品が血糖値を急上昇させる原因

小麦食品は他の炭水化物に比べ血糖値を急上昇させます。小麦に含まれるでんぷん質はアミロペクチンAというものですが、アミロペクチンAは通常のでんぷん質に比べ吸収が良いので、血糖値を急上昇させてしまうのです。

5ー3.まずパンを減らすこと

現在の日本の食事情の炭水化物比率は穀類:小麦類が半々近くになってきています。下手をすると小麦食品のほうが多い人もいるのではないでしょうか。

小麦食品の中でも食べることが多いのはパンです。ダイエットを考えるなら、炭水化物はまずパンを減らすことを考えてください。そして食べるのであればライ麦パンにするなどの工夫をしていきましょう。

5.太らないおすすめの炭水化物

■ご飯類

  • 玄米
  • 雑穀米

上のGI値俵を見ていただくとわかるとおり、GI値が低く太りにくいのは玄米です。玄米は太りにくい以外にもビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で非常におすすめの食品です。

■パン

  • ライ麦パン

小麦食品であるパンは太る炭水化物の代表です。どうしてもパンを食べたいという場合は精製されているものではなく、未精製の小麦を使ったパンにしてください。

■その他

  • そば
  • 果物・芋類

そばはGI値・カロリーともに低くおすすめの炭水化物です。また果物やいも類は太ると言われ糖質制限などでは制限されやすい食品ですが、それは間違いです。

果物・いも類ともにビタミン、ミネラルが豊富で人間の健康には欠かせない食品です。本来日本人が摂るべき炭水化物は「玄米・果物・いも類」なのです。

 6.ダイエット中でも 白米が食べたい!そんな時は

おむすび

炭水化物を摂るなら玄米がベストです。しかし「玄米はどうしても苦手・・・、やっぱり白米が食べたい」そんな時に実践していただきたいのはこれです。

  • 冷や飯にする
  • お粥にする

1.冷や飯は太らない理由

白米は冷たくなると太りにくくなります。理由はレジスタントスターチが増えるからです。レジツタントスターチとは難消化性でんぷんといい、食物繊維と同じような働きをするでんぷんのことです。

レジスタントスターチは小腸内で消化されず大腸に届き腸内の善玉菌のエサになります。小腸で消化されないので血糖値も上昇させにくく、エネルギー源になりにくいのです。

これは白米以外でも玄米や雑穀米でも同じことが言え、最も太りにくいのは玄米冷や飯です。

2.レジスタントスターチを含む食品

レジスタントスターチは、インゲン豆、トウモロコシ、穀類(白米など)、全粒小麦(全粒粉)、ジャガイモなどの食材に含まれています。

なぜ冷や飯だと太りにくいかというと、レジスタントスターチは元々生の食材に含まれているのですが、加熱すると大幅に減ってしまい、冷めると再び増えるからです。

つまり「暖かいと少ない・冷たいと多い」のです。

3.お粥もGI値が低くなる

冷や飯同様にお粥もGI値が低くなります。通常の食事でお粥というのは少しきついと思うので、夕食が遅くなった時などはお粥にすると血糖値の上昇も防げるし、胃腸への負担も少なくなるのでおすすめです。

ダイエット中に上手に白米を食べる方法について詳しくは「白米を食べても太らない食べ方5選」をご覧ください。

7.太らない炭水化物の食べ方の法則

サラダ

ダイエット中でも主食となる炭水化物は食べたいですよね。主食を過剰に制限するとやはりリバウンドのリスクが高くなります。

太らないための主食の食べ方には法則があります。

1.血糖値の上昇を抑える食品を摂る
2.食べる順番を意識する
3.昼多め、夜控えめ

1.血糖値の上昇を抑える食品を摂る

海藻類

水溶性食物繊維や酢には血糖値の上昇を抑える働きがあります。食事の最初(炭水化物を食べる前)に食べることで食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。

■水溶性食物繊維を多く含む食品

海藻類、なめこ、オクラ、モロヘイヤ、納豆など

■おすすめ食品

もずく酢、めかぶ、納豆など

2,食べる順番を意識する

食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べることで血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。特に食事の最初は生鮮食品(サラダなど)や発酵食品から食べるように意識してください。

3.昼多め、夜少なく

食事の基本でもありますが、炭水化物の量も同様に昼は多少多めでもいいので、夜は少なめにしてタンパク質や食物繊維を多く摂るようにしてください。

8.ダイエット中に避けるべき炭水化物

ラーメン

  • ラーメン
  • 菓子パン
  • 丼物

この3つは絶対に避けるようにしてください。太る以前に健康を害するリスクも非常に大きくなります。

丼物は炭水化物自体がおかずの役割を果たしているので、高糖質になりやすく、かつ栄養バランスもよくありません。特に女性の方で注意していただきたいのはパスタです。

基本的には食べないように避けていただきたいのですが、友達と一緒にランチ!そんな時は1つのパスタをシェアしあって、パスタ自体の量は少なくしてください。

9.1日に食べていい量は?

疑問

  • 1日80〜120g

体格や性別で違いますが、一般的な女性でいうと80〜120g程度です。カロリーでいうと320〜480キロカロリーです。(これは果物やいも類などを除いた主食となる炭水化物の量です)

この量だと女性の1日当たりの総摂取カロリーの20〜30%相当です。果物やいも類といったその他の炭水化物を含めると、もう少し割合として増えますが、ダイエットにおいて主食の割合は全体の2〜3割が望ましいです。

9.まとめ

ダイエットの一番の問題「リバウンド」は我慢しすぎることです。ご飯などの炭水化物は私たちが小さい頃から最も慣れ親しんだ食べ物です。

それを過剰に制限するからこそリバウンドするのです。ましてや一時的に制限したとしても一生食べないでいるなんてできるでしょうか?

それなら体重減少の速度は落ちるかもしれませんが、最初から上手に食べた方がよほど合理的です。

欠かせない食品だからこそ上手に食べる工夫をしていきましょう。