食事制限で反動を起こさないために気をつけるべき6つのポイント

食事制限はダイエットには絶対に必要なことですが、正しく行うことが大前提です。栄養バランスを考えないやり方などよくない食事制限ダイエットでよく起こる5つの問題点を見ていきたいと思います。

1.食事制限の反動をなくすためには

  • 食事制限の反動で食欲が以前より増してしまった
  • 食べ物にすごく執着してしまう

痩せようと食事制限を頑張ったけど、反動でこんな状況になってしまっていませんか?

反動を起こさないためには「我慢しすぎないこと」これに尽きます。

そして我慢しすぎないためには栄養や食事に関する正しい知識が必要になるのです。

2.食事制限で反動が起きる原因

始めにお伝えしておくと、ダイエットを成功するには少なからず食事制限が必要です。では反動が起こる原因は何かというと、「体重を落とすことだけを考えた食事制限をしている」ということです。

それだと「栄養バランスが崩れやすく、とにかく我慢するだけ」のダイエットになってしまいます。

結果的により太りやすい体になってしまったり、我慢の反動で過食が止まらずリバウンドしてしまうなど、ダイエットをする前以上に悪い状態になってしまうのです。

3.間違った食事制限で起きるトラブル

間違った食事制限は次の5つの問題を引き起こします。

  • 過食(リバウンド)
  • 筋肉量が減る
  • 綺麗なボディラインにならない
  • 見た目が老ける、老化を促進させる
  • ストレス

1.過食を引き起こしリバウンドする

1日当たりのカロリー差額(消費カロリーと摂取カロリーの差)を極端に大きくしたり、短期間で大幅に痩せることはリバウンドのリスクが高くなります。(短期間で痩せること自体は悪いことではありません。問題は度を超えた減量とダイエット自体の方法です)

人間の体にはホメオシスタス(機能恒常性)という、体の機能を一定に保とうとする働きがあります。脂肪というのは言い換えると飢餓に備えた予備タンクです。それを短期間で急激に減らすことは体としては異常事態と捉えるわけです。なのでダイエット後に脂肪量を戻そうと体が働いてしまうのです。

我慢の反発からの食欲が増大してしまうこともそうですが、摂取したエネルギーをより多く吸収して体脂肪にしようとする働きも強くなってしまうのです。

2.筋肉量が減る

食事制限のやり方が悪ければ筋肉量が大幅に減ってしまいます。またどんなに良い方法でも食事制限だけでは少なからず筋肉量も減らしてしまいます。

筋肉量が減ることは基礎代謝の低下や、疲れやすい身体になり日常の活動量を減らしてしまうことにもつながります。結果的に太りやすい体を作ってしまい、リバウンドのリスクも高めてしまいます。

■なぜ筋肉量が減ってしまうのか?

厳しい食事制限をすると血糖値が下がります。血糖値が下がると再度上げようと糖質を補給します(コルチゾールというホルモンが副腎から分泌される)。

この糖質はどこから供給されるかというと筋肉や肝臓です。筋肉の中のタンパク質を分解してエネルギーの材料にするのです。

厳しい食事制限ではどうしてもエネルギーが不足しがちになります。不足してしまったエネルギーは大切な筋肉を分解して補う形になるので大切な筋肉量も減らしてしまうのです。

脂肪が落ちなかったとしても筋肉量は絶対に落としてはいけません。筋肉量を落としてしまうのはダイエットでは命取りになります。

筋肉量を減らす食事制限のダイエットではすぐに体重は落ちなくなります。筋肉量が減った分、消費カロリーも下がるからです。筋肉量が減った分さらに食べる量も減らさないと体重が落ちない悪循環になってしまうのです。

3.綺麗なボディラインにならない

二の腕のたるみ

食事制限だけでは痩せたとしても身体のメリハリはなかなかできません。ボディメイクという言葉がありますが、ボディメイクは食事制限だけでなくトレーニングをしてこそできるのです。

・ウエストを引き締めてクビレを作りたい
・引き締まったキレイな二の腕にしたい
・キレイな美脚になりたい

これら全て食事制限のダイエットだけでは達成できません。トレーニングが必要になります。

体型には「引き締まった」という言葉を使いますが、運動が体を引き締めてくれるのです。食事制限では身体を小さくすることはできるかもしれませんが、形を自由自在に作ることが難しいのです。

また間違った食事制限では筋肉量も大きく減らしてしまうので、「痩せても見栄えしない・基礎代謝が下がり結果的に太りやすくなる」といった悪循環になってしまいます。

4.見た目が老ける・老化を促進させる

40代を過ぎた辺りからは痩せ方によっては「見た目が老けた、老化した」といった問題が出てきます。

これは間違った食事制限などで痩せた時によく起こることです。体重を落とすことばかりを考えた食事制限は次のようなロラブルを引き起こし、見た目を悪くしてしまうのです。

  • 腸内環境の悪化
  • 脂質不足
  • 体内酵素量の消費
  • 筋肉量の減少

■腸内環境の悪化

腸は栄養を吸収する役割がありますので、腸内環境が悪化すれば栄養の吸収が悪くなり新陳代謝が下がってしまいます。

■脂質不足

痩せた時肌のハリやツヤがなくなるなど、見た目が老けて見える最も大きな原因は脂質不足です。人の体は細胞の集まりでできていますが、細胞は細胞膜に包まれています。細胞膜を構成している成分が脂質(リン酸とコレステロール)なのです。

ダイエットで脂質が不足すると細胞膜が乾いたしわしわパサパサの状態になってしまい、見た目が老けた感じになってしまうのです。

重要なのは摂る脂質の種類です。良い脂質を摂れば良い細胞膜ができ見た目にも若々しくハツラツとします。反対に脂質が不足したり悪い脂質を摂ると見た目にも老けて見栄えが悪くなってしまうのです。

■体内酵素量の消費

体内酵素は消費と代謝に使われますが、例えば痩せるためにと高タンパクな肉類ばかり食べていると酵素を大量に消費してしまいます。(肉類は分解消化に最も時間がかかるから)

そうすると代謝に使われる酵素量が減ってしまい、新陳代謝が下がり見た目の老化に繋がってしまうのです。

■筋肉量の減少

見栄えするかどうかは筋肉量が大きく関わります。筋肉量が少ないと痩せていても貧相に見え見栄えしません。

5.ストレス

適切な食事制限をしないとストレスだけが大きいダイエットになってしまいます。ストレスは体に様々形で悪影響を及ぼします。

  • 過食を引き起こす
  • 腸内環境の悪化
  • 便秘
  • 月経の乱れ

ストレスは自律神経を乱す大きな原因なので、自律神経に関わっている腸への影響や女性の場合、生理不順や無月経などのトラブルも引き起こします。

 4.反動を起こさないための食事制限のポイント

反動を起こさないために食事制限で意識したいことは次の6つです。

  • 過剰なカロリー制限をしない
  • 糖質制限の方法に注意する
  • 朝昼夕でメリハリをつける
  • 息抜きを作る
  • 食事を楽しむ
  • 運動を取り入れる

1.過剰なカロリー制限をしない

意識的にカロリー制限をしなくても、食事内容に気をつけていれば自然とカロリーは低く納まります。

細かいカロリー計算などしなくても、この4つを意識するだけでカロリーは確実に下げられます。

  • 腹7〜8分目
  • 揚げ物を避ける
  • 砂糖類に注意する
  • 脂の多い肉類を控える

2.糖質制限の方法に注意する

徹底的に糖質を制限する方法は確実にリバウンドを招きます。反動を起こさない為には、いかに糖質と上手に付き合っていくかです。

糖質全てを制限するのではなく

  • 砂糖類などまず甘いものをやめる
  • 主食(炭水化物)は夜だけ控える
  • 白米を玄米に変える

など選択肢を作ることです。完全に糖質カットをするより体重の減少は緩やかですが、反動のリスクもはるかに下がります。

3.朝昼夕でメリハリをつける

あなたはダイエット中、朝食・昼食・夕食同じような意識になってしまっていませんか?3食全てに気を張っていたら、疲れるだけです。

3食それぞれ正しい食べ方を知ることでメリハリある食生活になり、常に我慢するだけの食事制限から解放されます。

■朝食

胃に重みを与えて排泄を促す・ビタミンCを摂取する・酵素を摂るといったことを意識し、しっかり食べるのではなく、やや軽めに食べるようにしてください。(朝食をしっかり食べることは間違いです)

■昼食

最もボリューミーに食べることができる食事です。ダイエット中でも昼食でバランスを取ることで、よりストレスの少ないダイエットにすることができます。

■夕食

3食の中で最も太る原因になるのが夕食です。「夜遅くならない・食事量や糖質を控えめにする」など太りやすい原因に対してしっかり対策していくことが必要になります。

そして夕食を我慢する分、よおく日の昼食は少し好きなものを食べるなどバランスをとることが大事です。

4.ご褒美を作る

ダイエット中だから何が何でも間食はダメ、お酒はダメと嗜好品を一切カットしていたら、人間いつかは爆発してしまいます。

  • 週に1回だけ何gまでスイーツをOK
  • 週に何時間以上運動をしたら〜を食べてもいい

など、いわゆるご褒美を作ることでつらいダイエット中もほっと息抜きすることができます。

5.食事を楽しむ

良いダイエットができているかどうかは、ダイエット中でも食事を楽しめているかどうかでわかります。書の為には栄養や食事に関する知識や知恵が必要になります。

5.運動も取り入れよう

筋トレ

ダイエットの基本は食事と運動です。食事制限だけより運動を取り入れたダイエットの方がより良い身体を作ることができます

ダイエットに運動を取り入れると次のような効果が得られます。

  • 筋肉量が増え基礎代謝が上がる
  • 疲れにくい体になり活動量が増える
  • 血流が良くなる
  • 体脂肪がより速く減る
  • ボディラインが綺麗になる
  • 食事制限に余裕ができる

まずは自宅でできることでいいので筋トレ、有酸素運動ともに取り入れてみましょう。

■基礎代謝を高める基本のエクササイズ4種

■自宅でできる有酸素運動

6.まとめ

反動を起こさないためにはまず「正しい方法で行う・無理をしすぎない・目的を明確にする」ことを意識してください。

現在は様々なダイエット法が紹介されていますし、色々な情報が伝わってきます。だからこそ正しい知識を得て自分の体を守らなくてはなりません。

現在食事制限をしている場合、まずは適切な方法で行っているかを見直してみてください。