【会社の飲み会が多い人必見】飲み会で太らない食事法

ダイエット中に困るのが、飲み会や会社の会食です。ダイエット中でもたまには飲み会で息抜きをしたい!でも太るのが心配・・・、そんな時は今回ご紹介する飲み会の対策を実践してみてください。

1.ダイエット中の飲み会どうする?

飲み会

ダイエット中でもどうしても断れない飲み会や会食が入ってしまうことってありますよね。

そんな時重要なのが次の3つです。

  • 飲み会での食事の仕方
  • 飲み会の翌日
  • 飲み会前の対策

飲み会で太らないためにも、また飲み会自体を楽しむためにも太らない自己管理法を身につける必要があります。

2.飲み会で太らない飲み方

  • お酒は蒸留酒にする
  • 薄めにする
  • 間に水を飲む
  • 飲む量を決めておく

2ー1.蒸留酒にする

お酒が太る原因はカロリーよりも糖質です。液体なので吸収が早く血糖値を急上昇させてしまいます。お酒は醸造酒(ビール、日本酒、ワインなど)と蒸留酒(焼酎、ウィスキー類)がありますが、蒸留酒は糖質が含まれておりません。

飲むのであれば「焼酎の水割りやソーダ割り、ウイスキーの水割り、ソーダ割り(ハイボール)、ウーロンハイ」などがおすすめです。また砂糖類を多く使っている甘いリキュールも太りますので避けるようにしましょう。

■おすすめのお酒

・ハイボール(ウィスキー炭酸割り)
・ウィスキー水割り、お湯割
・焼酎水割り、お湯割、炭酸割り
・ウーロンハイなどお茶ハイ
・レモンサワー
・梅干しサワー

■太るので避けたいお酒

・ビール
・ワイン
・日本酒
・甘いサワー

2ー2.薄めにする

薄めにすることで純アルコール摂取量を減らすことができます。お酒は肝臓で分解処理されますので、肝臓への負担が大きい食品です。

肝臓は基礎代謝に大きく関わるので肝臓に負担がかかるとそれだけ代謝が低下してしまいます。薄めにすることで肝臓などへの負担を軽くすることができます。

2ー3.水を併用して飲む

アルコールを分解するのにも必要になりますし、水を併用して飲むことによりお酒を飲むペースや量を減らすことができます。お酒1杯につきお水も1杯飲むようにしましょう。

2ー4.飲む量を決めておく

「今日は3杯まで」などあらかじめ飲む量を決めておけば飲みすぎを防ぐことができます。

3.飲み会で太らない食べ方

  • 揚げ物は避ける
  • 食物繊維や発酵食品から食べる
  • ゆっくり食べる
  • 炭水化物を控えめにする
  • 締めは控える

3ー1.揚げ物を避ける

選ぶ店にもよりますが、基本的には揚げ物など高カロリーのものは避けるようにしてください。またできれば炒め物も油を多く使う調理なので控えるようにしてください。

基本は煮物、蒸し物、生物を中心に選んでください。

3ー2.水溶性食物繊維から食べる

血糖値の上昇を抑えるためにも食物繊維類から食べるようにしましょう。特に水溶性食物繊維や酢の物は血糖値の上昇や脂質の吸着を防いでくれます。

■水溶性食物繊維を多く含む食品
海藻類、ヌルヌルした食べ物(納豆、オクラ、なめこなど)、ごぼう、アボカド、インゲン豆

■メニュー例
たことわかめの酢の物、もずく酢、海藻サラダ

3ー3.ゆっくり食べる

普段の食事と一緒でよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。

3ー4.炭水化物をつまみにしない

飲み会では炭水化物の料理もお酒のつまみに芝地です。例えば居酒屋などでは「焼き飯系、焼きそばなど麺類、お好み焼きなどの粉物」、イタリアンでは「ピザやパスタ」など。

結果的に炭水化物をたくさん摂ってしまいやすくなるので、飲み会では炭水化物系の料理は頼まないようにしましょう。(頼んでも1品程度)

3ー5.締めは控える

飲み会での飲食はしても締めのラーメンなどを食べに行くのはきっぱりと断りましょう。

4.太りにくいメニュー

枝豆

  • 枝豆
  • 焼き鳥(皮やぼんじりなど脂分が多いのは除く)
  • サラダ
  • 刺身
  • 冷やしトマト
  • 魚介類系料理
  • 豆腐料理

揚げ物、脂肪分が多い肉類、ご飯もの、麺類、小麦類、味が濃いもの(塩分が強いもの)などはできるだけ避けるようにしましょう。

5.サプリメントを上手に活用

事前に血糖値の上昇抑制や脂質の吸着を防ぐような効果のサプリメントを摂るのも一つの方法です。

サプリメントはあくまでサポートですので、飲めば絶対太らず安心ということではありませんのでご注意ください。

賢者の食卓

難消化性デキストリンを主成分とし、食後の血糖値の上昇の抑制、脂質の吸着を防ぐ効果があります。

【難消化デキストリンとは】
熟した果実などに含まれている水溶性食物繊維の一種です。サプリメントなど一般的に流通しているものはトウモロコシが原料になっています。糖や脂質を吸着し胃から小腸へと緩やかに移動するので、食後の血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える働きがあります。

カロリミット

ギムネマ酸やファセオラミンといった成分が入っており、糖や脂質の吸収を抑えて、食後の血糖値や中性脂肪値の上昇を防ぐ効果があります。

原材料にカニの甲羅由来の「キトサン」が含まれているため、甲殻類アレルギーがある方などは摂取を控えてください。

【ギムネマ酸とは】
ギムネマ酸はインドから東南アジアにかけて自生する「ギムネマ・シルベスタ」という植物の葉から抽出された成分です。

ギムネマ酸は小腸で糖の吸収だけを抑える働きがあります。なので食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

6.飲み会の前後の過ごし方

ウォーキング

6ー1.飲み会当日の昼食

  • 抜いたり過剰な制限はしない
  • 酵素食品を多く摂る

1.抜かない・制限しすぎない

最もやってはいけないことは抜いたり過剰に制限することです。飲み会で食べるからと昼食を制限しすぎると、反動でよりどか食いしてしまったり、エネルギーの吸収率を高めてしまうなど逆に太りやすくなってしまいます。飲み会の日の昼食は普段の7分目くらいを目安にしましょう。

2.酵素食品を多く摂る

お酒は肝臓で分解され排出されますが、これらの作業には大量の酵素を消費します。また飲み会で普段より食べることになれば、分解消化にも酵素は多く消費します。

そのため昼食で酵素食品を多く摂り、できるだけ代謝酵素を節約したいところです。

酵素食品は生野菜、果物、発酵食品、生肉などに含まれていますので、昼食には「サラダ・ぬか漬け(漬物)・納豆」などを食べるようにしましょう。

6ー2.飲み会の翌日

  • プチ断食で胃腸を休ませる
  • 有酸素運動でカロリー消費

飲み会の翌日は胃腸や肝臓を休ませることが第1です。飲み会はどんなに気をつけていても胃腸や肝臓にダメージを与えます。その状態で翌日普通に食事をしていたら内臓の休む暇がありません。

翌日はプチ断食(朝・昼)をして、夕食は胃腸に優しい軽いものにするようにしましょう。

また翌日は有酸素運動で飲み会分の摂取カロリーを少しでも消費するようにしましょう。飲み会の翌日から1週間くらいの間、週3〜4回/1回あたり40〜60分くらい行い、飲み会で摂取したカロリーを返済していくようなイメージで行っていきます。

自宅でもできる有酸素運動メニュー

7.普段から運動で太らない身体づくり

飲み会で太らないためには普段のトレーニングも重要です。普段からトレーニングを行なっているほうがより太りません。だからこそ飲み会もより楽しめます。

■筋トレで筋肉量や筋力を向上させ基礎代謝の向上

基礎代謝が向上すると1日の消費カロリーが上がるので、その分カロリーを摂取することができます。

■有酸素運動でインスリン感受性を高める

インスリンの感受性を高めることで、インスリンの分泌量を減らすことができ、その分血糖値上昇により体脂肪増加を防ぐことができます。(膵臓への負担も減ります)

飲み会では摂取カロリー過多と糖質による血糖値を急上昇が太る要因です。「筋トレで基礎代謝を上げる・有酸素運動でインスリン感受性を高める」ことで、より飲み会で太りにくい体を作ることができるのです。

8.まとめ

飲み会に行っても太ることばかり気にしていては楽しめません。またダイエット中だからといつも断るのも嫌な気持ちになります。

だからこそ要点をしっかり押さえ、ダイエット中でも太らず上手に息抜きができるような飲み会にしましょう。