脂肪肝と診断されたらすぐにやるべき食事改善と運動について

脂肪肝は最も身近な肝臓の病気といえます。健康診断などで脂肪肝と診断された時、どんな運動や食事をすればいいのか、脂肪肝の原因と改善について解説していきます。

1.脂肪肝を改善するには?

肥満

  • 健康診断で脂肪肝と言われた
  • 肝機能数値に問題があるからなんとかしたい
  • 太っているから脂肪肝が心配

脂肪肝は最も身近な肝臓の病気で日頃の生活習慣がもろに影響しています。

近年は中高年の女性にも多く、私のスタジオにも「脂肪肝と診断されたので、痩せてなんとかしたい」そう言ってダイエットに来られる方も多くいます。

脂肪肝は初期の軽いうちなら生活習慣の改善ですぐ良くなります。健康診断などで脂肪肝と診断されたら、自覚症状はなくともすぐに生活習慣の改善に取り組みましょう。

2.肝臓の役割

肝臓

肝臓は内臓の中でも最も大きく重量があります。

肝臓の中には3000億個以上もの肝細胞があり、それが約50万個ずつ集まって「肝小葉」という組織を形成し、さらに肝小葉が10万個以上の集合体となって肝臓を構成しています。

肝臓の主な働きは「代謝・解毒・胆汁の生成」の3つになります。

1.代謝

食べ物などから摂取した栄養素は、そのまま体内で利用できるわけではありません。肝臓で分解・合成されて体内で利用できるようになります。

また余分な栄養を貯蓄して、不足した時に再合成して供給する貯蔵庫としての役割も果たしています。

■糖質代謝

炭水化物は小腸でブドウ糖に分解されてから吸収されます。肝臓に運ばれたブドウ糖は、膵臓から分泌されるインスリンとグルカゴンの働きで分解・合成されます。

血液中のブドウ糖が多く血糖値が高い時はグリコーゲンを合成して筋肉、肝臓に貯蔵されます。(金グリコーゲン・肝グリコーゲン)筋肉や肝臓で貯蔵しきれなかった分が体脂肪として蓄えられます。

■タンパク質代謝

タンパク質は胃、十二指腸、小腸でアミノ酸に分解されてから吸収されます。肝臓に運ばれたアミノ酸は、全身の細胞の原料になるように肝臓で分解・合成されます。タンパク質が代謝されるとアンモニアが発生しますが、肝臓で無害な尿素に合成されます。

■脂質代謝

脂質は小腸で脂肪酸、グリセリン、カイロミクロンに分解されてから肝臓に運ばれます。カイロミクロンは肝臓でリポタンパクに組み込まれてから血流に乗り、全身に脂肪細胞に蓄えられます。

脂肪酸とグリセリンはコレステロールやリン酸を作る原料となります。また余ったものが鳥グリセライドに再合成されて貯蔵されます。

2.解毒

胃や腸で吸収されるものの中には栄養素だけでなく、アルコールや薬物、食品添加物など有害な物質もあります。それらの有害物質を無毒化して尿や便、胆汁とともに体外に排出する働きがあります。

3.胆汁の生成

胆汁とは肝臓で作られる消化液のことで、脂肪を分解するとともに、脂溶性ビタミンを吸収するのに重要な働きを担っています。また身体に不要なものを体外へ排出する働きもします。

3.脂肪肝とは

脂肪肝

脂肪肝とは肝細胞に過剰に脂肪が溜まった状態の事を言います。肝臓の重さは通常は2〜3%ですが5%以上で脂肪肝と判断します。

脂肪肝自体は軽い病気で自覚症状はほぼありません。しかし脂肪肝を放置すると、肝細胞が炎症を起こし肝炎を発症し、さらに肝硬変、肝臓癌と進行する可能性があります。

1.肝臓に脂肪がたまるとどうなるの?

お酒の飲み過ぎや太る食生活

肝臓に脂肪がたまる

肝細胞が大きく膨らみ、通常の1.5〜2倍の重さになる

肝細胞同士が圧迫しあい、血管が圧迫されて、血流が悪くなる

十分な酸素や栄養素が届かず肝細胞が壊れる

肝機能が低下する

肝硬変を引き起こす

肝臓がんへ発展

つまり、脂肪肝は肝硬変、肝臓がんへの初期段階と言えるのです。

2.脂肪肝は重病の入り口

脂肪肝と診断されただけでは、自覚症状もなく「特に体調が悪いわけでもないから」と軽く考えてしまいがちです。

肝臓は沈黙の臓器とも呼ばれ、多少の障害があっても自覚症状がありません。自覚症状が出るのは肝機能が相当ダメになってからです。

だからこそ検査で脂肪肝と診断されたら早期改善が必要なのです。

4.脂肪肝の主な3つの原因

食べ過ぎ

脂肪肝の主な原因は次の3つです。

  • 食べ過ぎ(カロリー摂取過多)
  • お酒の飲み過ぎ
  • 運動不足

簡単に言うと太りやすい生活をしている人ほど脂肪肝になります。

1.食べ過ぎ

高カロリー食

特に糖質や脂質の摂りすぎは肥満の原因になります。普段から揚げ物など高カロリーのものを多く取っていたり、炭水化物や甘いものなど糖質を多く摂っている人は脂肪肝にもなりやすいのです。

食べ過ぎた余分なカロリー中性脂肪として細胞に蓄えられます。肝細胞に貯蔵される中性脂肪が肝臓の重さの5%を超えると脂肪肝とされます。

2.お酒の飲み過ぎ

お酒

肝臓の疲弊の主要因はアルコールの摂取です。アルコールは肝臓で分解し解毒するので、お酒を飲めば飲むほど肝臓に負担がかかります。

また「ビール、ワイン、日本酒、甘いサワー」などの糖質を多く含むお酒は血糖値を急上昇させやすく、肥満の大きな原因になります(液体なので吸収も早い)。

3.運動不足

運動不足で体力が低下すれば、「基礎代謝の低下から脂肪がつきやすくなる・心肺機能が低下し、肝臓に送り込まれる酸素の量が減る・血流が悪くなる」などの弊害が起こりやすくなります。

4ー1.その他の肝機能を低下させる原因

1.食品添加物などの有害物質

コンビニ弁当

食品添加物などの有害物質も肝臓で解毒処理されます。現代の生活では有害物質を体内に入れないことは不可能に近いですので、多少は仕方ありません。

しかし過剰に摂取しないように加工食品と生鮮食品の割合を考えたり、できるだけ添加物を使っていないものを選ぶよう食生活を見直していきましょう。

食品添加物については「身近な食品添加物の種類と身体への影響」をご参照ください。

2.薬の過剰摂取

薬

処方箋にしろ市販薬にしろ薬の飲み過ぎは肝臓に負担がかかります。薬は消化、吸収の過程で毒性のあるものが生じることもあります。それを無害なものに分解して排泄するのも肝臓の役割なのです。

また薬の副作用で肝臓に影響を与えてしまうこともあります。薬の服用が悪いわけではありませんが、常用するのは良くありません。同時に薬に頼らない根本的な見直しも必要です。

3.ストレス

肝臓は特にストレスに弱い臓器といわれています。ストレスを感じると体内で活性酸素が生成されます。肝臓はその活性酸素の攻撃を受けてしまうのです。

肝臓はアルコールや有害物質の解毒を行う過程で活性酸素を生み出していますが、そこにストレスによる活性酸素が加わると、重大なダメージを受けてしまうのです。

またストレスは過食や深酒も引き起こしやすく、それもまた肝臓への負担につながってしまうのです。

5.痩せていても脂肪肝になるの?

疑問

痩せている人でもこれらの習慣がある人は脂肪肝のリスクが大きくなります。

  • 過度の飲酒習慣
  • 無理な食事制限のダイエット→リバウンドの繰り返し

脂肪肝は太っている人ほどリスクが高いことは事実ですが、痩せているからといって安心ではありません。

脂肪肝はお腹周りの脂肪量と比例するわけではありません。

痩せていても過度の飲酒が習慣になっている人は、肝臓がアルコールの分解で酷使され、脂肪酸の活用がスムーズにいかないため、中性脂肪が肝臓に蓄積されます。

またダイエット→リバウンドを繰り返している人も、肝臓が血液から脂肪を集めて「低栄養性脂肪肝」と呼ばれる脂肪肝になります。

6.お酒を飲まなくても脂肪肝になる?

肝臓を悪くする原因=アルコールと認識しがちですが、日本人の脂肪肝で多いのは、お酒の飲み過ぎより食べ過ぎによるものです。

日常的にカロリーや糖質の摂り過ぎて肥満傾向にあると、アルコール摂取過多と同じように肝機能障害を起こし、脂肪肝になってしまうのです。

7.肝臓とダイエットの関わり

ダイエット

肝臓は代謝と大きく関わりがあるため、体型や体重にも大きく影響を与えます。肝機能が高ければ代謝が高く太りにくい体になり、肝機能が低下すれば代謝も低下し太りやすくなります。

肝臓がダイエットに大きく関わる3つの要因

1.基礎代謝を大きく占める

太らない体質のためには基礎代謝が重要ですが、肝臓は基礎代謝の21%を占めます。骨格筋量が22%ですので、肝臓1つで全身の骨格筋量とほぼ同等なのです。

2.3大栄養素の代謝・合成・貯蔵を行っている

肝臓はタンパク質、糖質、脂質の代謝を行っています。肝機能が下がれば代謝能力が落ちてしまいます。

また、タンパク質を全身の細胞の原料になるように分解・合成するのは肝臓の働きです。肝臓の調子が下がればどんなに筋トレを頑張ろうとも、タンパク質をしっかり摂取しようとも筋肉量は効果的には増えないのです

3.解毒

肝臓は有害物質などの解毒を行っているので、機能が下がり解毒がスムーズにいかないと、全身の細胞が毒素のダメージを受けるので、各細胞の代謝能力が低下してしまうのです。

8.脂肪肝を改善する食生活の7つのコツ

基本的には太らないように、健康的な食生活をすることです。その中でも、肝機能を高めることも含めて、次の7つを意識してください。

  1. 糖質を摂り過ぎない
  2. 脂質の質に注意する
  3. タンパク質をしっかり摂る
  4. ビタミン、抗酸化物質を摂る
  5. 食物繊維をバランスよく摂る
  6. 塩分過多に注意する
  7. カロリーオーバーにならないようにする

1.糖質を摂り過ぎない

主食となる炭水化物もできるだけ低GI値の物を食べたり、白砂糖を多く使っている甘いものや清涼飲料水は控えるなどの意識が必要です(完全に糖質を制限することとは違います)。

2.脂質の質に注意する

■摂るべき脂質
オメガ3(亜麻仁油、エゴマ油、青魚)

■摂りすぎないように控える脂質
オメガ6(サラダ油、コーン油など調理によく使われる油)、動物性脂質

■絶対に取らないようにしたい脂質
トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、使い古した油)

普段から揚げ物や炒め物は控えて、おかずは蒸し物、煮物にするように意識していれば、自然と悪い脂質は摂りませんし、カロリーを抑えることもできます。

3.タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉や臓器などの主成分でもあります。壊れた肝細胞の修復にもタンパク質が欠かせません。

注意したいのはバランスよく摂ることです。動物性タンパク質に偏りすぎると、腸内環境悪化の原因になります。(肉類は悪玉菌のエサになるため)

動物性タンパク質、植物性タンパク質バランスよく摂るようにしましょう。腸内環境のことも考えて、摂る割合を動物性タンパク質3〜4:植物性タンパク質6〜7がおすすめです。

また動物性タンパク質を摂る時も、牛肉、鶏肉、豚肉よりも魚中心を心がけていきましょう。

4.ビタミン、抗酸化物質を摂る

肝細胞が破壊されて炎症を起こすと、炎症の鎮静にたくさんのビタミンが必要になります。肝臓はエネルギー生産や解毒を行うため、その過程で活性酸素が発生しやすい臓器でもあります。

肝臓の細胞が酸化してしまうと正常な働きができなくなってしまいます。活性酸素から肝臓を守るためには抗酸化作用のあるものを摂ることです。

3大抗酸化ビタミンと言われる「βーカロテン・ビタミンC・ビタミンE」、その他ポリフェノールなども十分摂るように心がけましょう。詳しくは「体の酸化を防ぐおすすめ食品10選」をご参照ください。

5.食物繊維をバランスよく摂る

食物繊維は主に野菜、果物、海藻類、豆類、芋類です。「食物繊維を摂る=野菜をしっかり摂る」になってしまいがちですが、バランスよく色々な種類の食物繊維を摂ることが大切です。

特に海藻類などの水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐので、糖質による体脂肪増加を防いでくれます。

また豆類など不溶性食物繊維は有害物質を吸着して便と一緒に体外に排出する作用があります。野菜を摂ることだけ考えず、色々な種類の食物繊維を摂るような食事を心がけましょう。

6.塩分過多に注意

肥満や脂肪肝の人は高血圧も合併している場合が多いので、塩分摂取を気をつける必要があります。またそもそも塩分過多は肥満の原因にもなるのです。

成人の1日あたりの塩分摂取目安(日本人の栄養摂取基準)

男性:8g
女性:7g

実際の1日あたりの平均摂取量(国民健康・栄養調査平成25年度)

男性:11.1g
女性:9.4g

こう見るとかなりオーバーしています。現代の食生活は塩分量がオーバーしやすいですので、減塩の意識を持つように心がけてください。

■気をつけたい食品

ソーセージ、ベーコンなどの加工食品、スナック菓子、カップ麺などインスタント食品、練り物食品(魚肉ソーセージ、さつま揚げなど)、冷凍食品、漬物

7.カロリーオーバーにならないようにする

内容に関わらず食べ過ぎれば、それだけ内臓に負担がかかりますし、肥満の原因になります。まず自分の標準体重や摂取カロリー目安を知り、食事の際は腹八分目を心がけるようにしましょう。

普段から揚げ物や炒め物より蒸し物、煮物、焼き物のおかずを意識することで、自然とカロリーを抑えられるようになります。

標準体重BMI20〜22くらい
(身長×身長)×BMI数値(20〜22)

1日の必要摂取カロリーの目安
基礎代謝×身体活動レベル
※運動などをしている場合はこれに別途プラスされます。

身体活動レベル
レベルⅠ:生活の大部分が座位で、あまり動くことがない
レベルⅡ:デスクワーク中心だが、通勤、買い物、家事などもある
レベルⅢ:移動や立位の多い仕事あるいは肉体労働

年齢別に見た身体活動レベル数値

     レベルⅠ レベルⅡ レベルⅢ
18~29才  1.5   1.75    2
30~49才  1.5   Ⅰ.75    2
50~69才  1.5   Ⅰ.75    2
70才以上   Ⅰ.45  Ⅰ.7   Ⅰ.95

9.肝機能を高める栄養素と食材

肝臓の機能を回復には以下の栄養素の摂取が大切です。

1.タウリン

タコ料理

タウリンは胆汁酸の分泌を盛んにすることで肝臓の働きを助け、肝細胞の再生を促進します。

 

主な食品:魚介類(特にタコ、しじみなど)
おすすめ料理:しじみの味噌汁、タコと海藻の酢の物など

2.タンパク質

納豆

タンパク質は肝臓の修復再生に欠かせない栄養素です(肝臓も筋肉なので)。

主な食品:大豆食品、豆類(ミックスビーンズ)、魚、卵、鶏肉
おすすめ料理:豆腐料理、納豆、枝豆、ミックスビーンズ、青魚、鶏卵など

3.ビタミンE

ローストアーモンド

ビタミンEには肝細胞を傷つける過酸化脂質の分解する働きがあります。

主な食品:かぼちゃ、アーモンド、うなぎ、モロヘイヤ
おすすめ料理:かぼちゃの煮物、ローストアーモンド、うなぎ蒲焼

4.ビタミンC

キウイ、イチゴ、レモン

ビタミンCを摂ることで免疫力を強化し、ウィルス感染予防(抗ウィルス作用)や肝細胞の修復を促します。

主な食品:いちご、キウイ、レモン
おすすめ料理:果物、スムージー、ドライフルーツ(白砂糖、添加物不使用)

5.海藻類

海藻

水溶性食物繊維を多く含む海藻類には血糖値の上昇を抑える、脂質の吸着を防ぐなどの肥満防止効果があります。食事の最初に食べることで、血糖値の急上昇を防いでくれます。

主な食品:わかめ、海苔、もずく、てんぐさ
おすすめ料理:海藻サラダ、もずく酢、めかぶ、とろろ昆布(付け合わせで)、寒天ゼリー

10.肝機能を高める食生活ワンポイントアドバイス

果物

1.朝食に果物

朝食に果物を摂ることで酵素やビタミンCを摂ることができます。特にお酒を飲んだ翌日は免疫力を高め、ウィルス感染を防ぐためにも重要です。

2.1日1食は大豆製品を摂る

肝臓自体も筋肉ですので修復にはタンパク質が必要です。大豆食品は豆腐や納豆など、調理の手間がかからないものが多いですので、1日1食は必ず取り入れるようにしましょう。

3.海藻やヌルヌル食品を摂る

海藻やヌルヌルした食品には水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は「食後の血糖値の上昇を抑える、脂質の吸収を防ぐ」など肥満防止効果があります。

特に夕食日は必ず取り入れて、最初に食べるようにしましょう。その他、血糖値を上昇させない方法については「食後の血糖値の急上昇を防ぐ6つの方法」をご覧ください。

11.脂肪肝を防ぐ上手なお酒の飲み方

お酒

肝機能を低下させる一番の原因は何といってもお酒です。肝臓にできるだけ負担をかけずに上手にお酒と付き合っていくには、次のようなことを意識してください。

  • 休肝日は1日ではなく連続2日間以上
  • 醸造酒よりも蒸留酒を飲む
  • 純アルコール量を考えてお酒を飲む(純アルコール量20g(1単位)くらいに抑える)
  • アルコール処理時間が3〜4時間程度に収まるように飲む量を考える。(純アルコール量から計算)
  • 飲酒した翌日はダメージのケアを意識する

1.休肝日は連続2日以上

例えば、月曜日と木曜日を休肝日にしているのであれば、月火連続で休肝日にする感じです。

しかしできればお酒を飲む日は週に2日くらいにすることが望ましいです。

2.醸造酒より蒸留酒にする

お酒が太る最も大きな原因は糖質です。特に液体なので吸収も早く血糖値を急上昇させます。糖質を含まない蒸留酒にすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

蒸留酒:ウィスキー、焼酎
醸造酒:ビール、ワイン、日本酒
その他、甘いリキュールやジュースで割ったお酒も控えましょう。

3.純アルコール量を考えて飲む

  • 実際に飲んだ純アルコールの量の計算式

飲んだ量×{アルコール度数(%)÷100}×比重(0.8)

例えばアサヒスーパードライ(缶ビール)350ml・アルコール5%の純アルコール量は350ml×{5%÷100}×0.8=14gになります。

  • 肝臓でのアルコールの処理能力は1時間で体重1kg当たり0.1〜0.15gくらい(個人差あり)。

例えば体重50kgの人が500mlの缶ビール2本(アルコール5%)飲んだとすると、純アルコール量500ml×{5%÷100}×0.8=20g20g×2本=40g。

50キロの人のアルコール処理能力を1時間5gとすると、缶ビール500ml2本(40g)を消失するには8時間かかります。500mlの缶ビール2本で8時間もかかるのです。

その間に普通に食事をすれば、その食事の栄養素が効率よく代謝されないのは明らかですよね。また肝臓に多大な重労働を強いることにもなります。

だからこそ飲酒した翌日は固形物を取らずに内臓を休ませることが重要なのです。※純アルコール量は20〜22gで1単位とし、摂取量の目安となります。体重50kgの人で消失まで大体4時間。

  • お酒1単位(純アルコール20〜22g)
種類 アルコール度数(%)
ビール 5%として 500ml
サワー 5%として 500ml
ウィスキー 43%として 60ml(ダブル1杯)
日本酒 15%として 180ml(1合)
焼酎 25%として 110ml(0.6合)
ワイン 14%として 180ml

さらに詳しくは「太らないお酒の飲み方」をご覧ください。

11.運動習慣をつけて脂肪肝を改善

運動習慣をつけることが脂肪肝の改善、または予防につながります。

1.筋トレ

筋トレで基礎代謝を上げ脂肪がつきにくい体をつくります。

自宅でできるものからで構わないので継続することを意識しましょう。まずは大きい筋肉群を鍛えることが筋肉量アップには効果的です。

・週2〜3日
・大きい筋肉群を鍛える

2.有酸素運動

効率よく体脂肪を燃焼し減らすためには有酸素運動が必要です。あまり激しいものではなく(スピードなど)早歩きから軽いジョギング程度の強度で行います(あまりに楽すぎるのは効果的ではありません)。

・週3〜4日 一回あたり20〜60分
・ウォーキング、ジョギング、水泳など

■自宅で手軽にできる有酸素運動

3.運動する時間を作るのが難しい時は

仕事が忙しいなど、普段なかなか運動する時間を作るのが難しい時は、まずは日常の活動量を増やすことを意識しましょう。

  • 階段を使うようにする
  • 早歩きを意識する
  • 電車では立つ
    など。

詳しくは「日常生活の運動量を上手に増やす6つの方法」をご覧ください。

12.ファスティングで肝臓の休養をしよう

ファスティングにはデトックスや内臓の休養、ダイエットの効果があります。普段休みなく働いている肝臓を休ませるには最適の方法です。

またファスティングを通して食生活や自分の体を見直すきっかけにもなります。

毎晩お酒を飲む人や食生活が乱れていると感じる人は、一度ファスティングで内臓を休ませリセットさせてみてはいかがでしょうか。

ファスティングに関して詳しくは「ファスティングに必要な期間とダイエット効果の特徴とは?」をご覧ください。

13.まとめ

脂肪肝は初期でしたら生活習慣の改善でよくなります。健康診断で指摘されたら、今すぐ食事の見直しや運動を取り入れて、良い生活習慣を心掛けていきましょう。

脂肪肝改善のトレーニング、食事についてご質問がありましたら、こちらからお問い合わせください。

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