ダイエットをするなら知っておきたい糖類の話

今や「糖質」はダイエットの敵の代名詞のような感覚になってきました。しかし、もう一歩深く掘り下げると、問題なのは糖質全体ではなく、糖類だということがわかります。糖類のことをよく知っておくと、ダイエットがより楽に効果的になります。

糖類とは

糖類とは糖質の中の「単糖類・二糖類」と呼ばれているもののことです。大きなカテゴリーで分けていくと『炭水化物→糖質→糖類』ということになります。

  1. 炭水化物=糖質+食物繊維
  2. 糖質=多糖類、少糖類、多糖類などの糖
  3. 糖類=糖の中でも単糖類、二糖類と呼ばれる種類のこと

例で言うとご飯(白米)は糖質+食物繊維の食品なので炭水化物です。では砂糖は何かと言うと食物繊維を含まない糖質です。かつ糖質の中でも単糖類と呼ばれる種類ですので糖類ということになります。

ダイエットを成功するには炭水化物より糖質、糖質より糖類を正しく制限することがカギになります。糖質制限という方法がありますが、もっと細かく正しくいえば糖質の中のどんな種類を気をつけ制限するかなのです。

ダイエットするなら知っておきたい炭水化物の話

ダイエットするなら知っておきたい食物繊維の話

糖質の種類

最小単位は「単糖」です。その結合数によって分類されています。

単糖類(糖類)

一個の糖からなるもの

ブドウ糖(グルコース)

主な食品:炭水化物類(米、小麦食品)、果物、ごぼう、いも

穀類や果物に多く含まれ栄養学上、最も重要な糖質です。エネルギー源として利用されるほか、多くの生理作用に関与します。脳唯一のエネルギー源でもあるので、不足すると脳の働きが低下し、ぼうっとしたり集中力が低下します。

逆に摂りすぎると肝臓でグリコーゲンとして蓄えられ、中性脂肪が合成されやすくなり、脂肪肝を起こしやすくなります。

果糖(フルクトース)

主な食品:果物

果汁に多く含まれることから果糖と呼ばれています。花の蜜にも多く、はちみつの成分の大半も果糖です。

果糖は最も小さな単糖なので消化吸収が早く、すばやくエネルギーに変わります。そのため、肉体疲労が激しい時や運動前後に摂ると回復を早めます。

果糖は果物に多く含まれています。果物はGI値が低く、果糖自体は血糖値を急激には上げません。しかし、小腸から吸収され肝臓で分解されて、エネルギーに変わります。その一部は中性脂肪の合成に利用されるので、摂りすぎは肥満につながります。

果物は食物繊維、ビタミン、酵素など身体にとって重要なものが多く含まれているので、積極的に摂っていきたい食品です。誤った知識で全く摂らないことも、逆に摂りすぎることもダイエットの妨げになってしまうのです。

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ガラクトース

主な食品:牛乳、ヨーグルト、味噌、しょうゆ

乳糖の構成成分で乳汁に多く含まれています。がラクトースは単独では存在せず、二糖類や多糖類の一部として存在する単糖です。肝臓でブドウ糖に帰られ、血液によって各組織に運ばれます。

少糖類(糖類)

単糖が2個〜10個結合したもので、結合数によって二糖類、三糖類などと呼ばれています。

ショ糖(スクロース)

主な食品:テンサイ、さとうきび、砂糖

ブドウ糖と果糖が結合した二糖類です。砂糖の主成分で、さとうきびやテンサイ糖に多く含まれています。一般的に使われている白砂糖(上白糖)は精製された分蜜糖です。

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麦芽糖(マルトース)

主な食品:麦芽、さつまいも

ブドウ糖が2分子結合した二糖類で、麦芽などに含まれているほか、でんぷんが分解された時に生じます。

乳糖(ラクトース)

主な食品:牛乳、ヨーグルト、チーズ

ブドウ糖とがラクトースが結合した二糖類です。動物の乳汁に含まれており、乳幼児の重要なエネルギーになります。母乳には5〜7%、牛乳には約4%含まれます。

オリゴ糖

ブドウ糖や果糖などの単糖が結合したものになります。オリゴ糖の中には消化酵素で分解されないものがあります。これらは腸内でビフィズス菌などの善玉菌の栄養源になります。オリゴ糖は腸内細菌によって発酵すると、酢酸や乳酸などの有機酸を作り腸内を酸性に傾けます。有機酸は腸を刺激して排便を促します。

他にも腸内の余分なコレステロールや胆汁酸を吸収して排泄する作用があり、動脈硬化を予防する働きがあります。

血糖値を正常にする作用があり、ほとんど吸収されないため、体重を気にしている人やダイエット中の人もの適した糖質です。種類にはフラクトオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などがあります。

多糖類

単糖が多数結合した高分子化合物です。

でんぷん

主な食品:穀類、いも類、豆類

ブドウ糖が多数結合した植物性の多糖類で、穀類やいも類に多く含まれています。唾液中の消化酵素によって分解され、小腸でブドウ糖に分解されて吸収されます。

グリコーゲン

主な食品:貝類、エビ、レバー

ブドウ糖が多数結合した動物性の多糖類です。グリコーゲンは肝臓と筋肉で合成され貯蔵されます。グリコーゲンがアミノ酸や脂肪と違う点は、直接ブドウ糖に分解できることです。なので運動時には脂肪よりも先に使われます。ただし、脂肪ほどエネルギーを貯蔵できないので、貯蔵できる量はわずかになります。

太らないための正しい制限とは

糖質が太ると言われますが、厳密に言うと糖質の中の「糖類」が特に太りやすいのです。ダイエットの時は糖類を上手に制限することが重要なのです。

そして糖類をチェックするときに重要なのがGI値です。摂取するにしてもGI値の低いものを選ぶようにするのです。

まとめ

ダイエットをするなら炭水化物より糖質、糖質より糖類を上手に制限することです。糖類について正しく知り、糖質制限から糖類制限に変えてみましょう。