トレーニング効果が出ない時に見直す4つのポイント

ダイエット、ボディメイクにはトレーニングが重要ですが、効果が出ない、感じられない時はご紹介する4つのポイントを見直して下さい。

トレーニングでよくある悩み

「体が変わらない、効果を感じられない」とトレーニング効果が出ていないと感じる人も多いのではないでしょうか?運動は習慣づけることがまず第一ですが、習慣化すればやはり効果を考えていきたいところです。効果を感じられなければ何のためにやっているのか分からずフェードアウトしてしまいます。

見直す4つのポイント

1.目的と方法が一致しているか

得たい目的・効果と現在のトレーニング方法が一致していますか?メニュー、強度、回数、時間などトレーニングの細かい部分は色々ありますが、今のトレーニングは自分が求めているものを満たしてくれるものなのか。

極端な例で言いますと、目的は足腰を強くしたいことなのに、腕のトレーニングばかりしていてもいつまでたっても足腰の変化は感じられないですよね。まず目的に合ったトレーニングをしているのか確認してください。そのためには今行っているトレーニングの効果を理解することも大切です。

2.強度は適切か

強度は効果を得るには非常に重要な要素です。強度が低すぎる場合、望むような効果は得られません。(逆に高過ぎれば怪我やオーバーワークの原因になります)自分の体の状態に合った強度筋肉に負荷をかける必要があります。筋トレに関しては「効かせる」ことも重要です。効かせる筋トレのコツはこちらの記事

3.栄養・休養

運動・栄養・休養で1つのサイクルです。どんなにトレーニングを頑張っても、栄養、休養がおろそかでは効果は出ません。筋肉の原料であるタンパク質をしっかり摂って十分睡眠をとる、当たり前のことですが大切です。

タンパク質摂取の目安は体重1kg当たり1.5〜2.0gです。少ないのは問題ですが、多すぎても体に負担がかかるだけです。腸内環境のためにも植物性タンパク質主体で摂っていきましょう。

4.メニューを変えてみる

いつも単一のメニューでは飽きるし、体も慣れてしまいます。脚を鍛える場合、スクワットだけみても色々なスクワットのやり方があります。それ以外にもランジなど鍛えるエクササイズ鍛えるエクササイズの種類はたくさんあります。

今行っているエクササイズでなかなか効果が感じられなければ、エクササイズの種類を変えてみるのも1つの手段です。トレーニングは強度のみならず、種類も自分に合ったエクササイズの方が効果が見込めるし、継続率も高まります。

トレーニングの7原則+1

上記3つのポインントと重複するところもありますが、トレーニングをする上で絶対に知っておくべき基本原則があります。むやみやたらに行っても思うような効果は出ません。どんなトレーニングを行うにしても必ず以下の基本が軸となります。

1.過負荷

トレーニングの効果を得るにはある程度の負荷をかける必要があります。ほとんど疲れないことをどんなにしても効果は見込めません。疲れないこと、きつくないことをいくらやってもお香ような効果は得られません。日常生活よりほんの少しでもいいので高い負荷をかけて運動することが必要です。

2.漸進性

トレーニングの〔強度、頻度、時間、種類〕は体の状態に合わせて徐々に上げていく必要があります。自分の体の状態に合わせてレベルを上げながら行っていくのです。少しでもたくさん行ったり、
よりきつい方が効果的な訳ではありません。それではケガの原因にもなります。

3.特異性

トレーニングは行った目的、内容に沿った効果が現れます。例えば、心肺機能を高めてマラソンのタイムを縮めたいと思ったら、どんなに腹筋運動をがんばってもタイムはなかなか縮まりません。厳密に言えば腹筋運動をすることもマラソンのパフォーマンス向上につながりはしますが、目的とそのための行動がベストマッチしてはいません。トレーニングする場合は目的がなんなのかしっかり把握、確認して、そのためのベストチョイスをしていく必要があります。

4.可逆性

トレーニングによって得られる効果は継続していれば維持、向上しますが、やめてしまえば徐々に失われていきます。

例えば、筋トレを1年がんばって筋肉量や筋力が向上し代謝が上がったとします。しかし、その後筋トレを全く止めてしまえば徐々に筋力の筋肉量も低下していきます。同時に代謝も徐々に下がっていきます。

トレーニングをやる頻度は体を変えるために頑張る時期と変わった後、維持する時期と変えても構いません。1番良いのは、適度な筋トレが習慣化して体が変わった後でも自然と週に1、2日は行うようになれば理想的ですね。

5.反復性

トレーニング効果は継続してこそ大きく得られます。1回やっただけで「体力が劇的に上がる・太りにくい体質が手に入る、・筋肉量が増える」ことはありません(一時的に代謝が高い状態になるなど、短期的な効果もありますが。)週何回行うなど決めて継続していくことが重要になります。

6.個別性

人はそれぞれ違います。体力レベルも違いますし目的も違います。トレーニングは自分専用のオーダーメイドのトレーニングメニューを実践していくことです。

「こんなトレーニングでダイエットに成功した」そう聞いて同じことを実践しても実際に同じように上手くいかないことはよくあります。それはその人には合っていて自分には合っていないという個別性があるからなのです。

7.意識性

トレーニングは目的、目的意識、動作や筋肉に意識をしっかりと持つことで効果を増大させます。「このトレーニング、何のためにやっているのか分からない」「どういう効果があるんだろう?」これではトレーニング効果は上がりません。トレーニングを始める前に「これは何のためにやっているのか?」「どういった効果があるのか」目的をしっかりと認識、理解することが重要です。

そして筋トレのときはよく「使っている筋肉を意識して」「ここに力を入れるように意識して」とよく言います。しかしなかなか難しいですよね?「どこに力入っているのか分からない」こんなことよくあります。

最初は上手に使う筋肉を意識できなくても大丈夫です。使っている筋肉の意識を高めるって難しいですから。ただ、「ここを鍛えているトレーニングなんだな」という意識はしましょう。例えば腹筋運動でしたら「お腹を鍛えている」「お腹を使っている」と意識し思うことです。

使う筋肉を意識できなくてもどこを鍛えているトレーニングなのかは分かります。それだけでも十分違います。最終的には使っている筋肉、もっと言えば使っている筋肉の細胞1つ1つに刺激を与えている意識まで深めていけるようにしていくのです。

プラスα、全体性

トレーニングをすることは体の機能性を高めることに集約されます。体の機能性が上がることにより
様々な効果、変化が生まれるのです。筋肉量、筋力がどんなに上がっても柔軟性が低ければ機能性としては不十分ですし、上半身はとても筋力が高いけど、下半身は低いという体ではよくありません。

体の機能性の要素は様々なものがあります。またその要素1つ1つとっても細かく分かれています。筋力でしたら上半身、下半身、右側、左側、前面、後面などこういった全体の機能をバランスよく高めていくことがトレーニングでは大切なのです。

アンバランスなものをバランスの良いものに、不自然なものを自然なものにしていくのがトレーニングです。そして行き着くところは快適で動きやすい体です。そうなれば、自ずとボディラインは美しくキレイなものに必ず変わります。上記の原則は自然とやっていることが多いのですが、トレーニング効果が上がらない時は改めて見直してください。

まとめ

現在トレーニングの効果がイマイチ出ていないと感じたら、

  1. 目的(得たい効果)と行っている方法が合っているか
  2. 強度を見直す(筋肉痛が起きているか?)
  3. 栄養、休養を確認
  4. メニューを変えてみる

一度、現在のトレーニングを見直してください。