ダイエット中でもおすすめできる甘いもの5選と太らないための6つのコツ

「ダイエット中でも甘いものが食べたい」多くの女性ダイエッターが願うことではないでしょうか?痩せるためにひたすら我慢するのはリバウンドの大きな原因になりますし、ダイエットを長い目で見れば不効率です。適度に甘いものを食べることができるダイエットの方が必ず上手くいきます。この記事ではダイエット中でもおすすめできる甘いもの5つと、太りにくくするための6つのコツをお伝えします。

1.甘いものが食べたい時はどうしますか?

間食

あなたは甘いものが食べたい時どうしていますか?特にダイエット中なら「ツライけどとにかく我慢」もしくは「我慢できなくてつい食べちゃった」というのがよくあるケースです。甘いものというのはある種嗜好品です。好きなものを徹底的に我慢していればいつか必ず爆発してしまいます。

これは多くの人がリバウンドをしていることからも明らかです。好きなものをいくら食べても太らない、こんな魔法はありません。しかしリバウンドしてしまったり過剰なストレスで心身擦り減らすなら、初めから上手に甘いものを取り入れていくダイエットをする方がよほど賢く効率的です。

ダイエットは頑張りや達成に伴う見返りがなければ続きません。ずっとピンと張り詰めた状態では続かないのです。ダイエット中の甘いものはご褒美と考えて上手にコントロールしていくことです。

2.甘いものが食べたくなる原因

スイーツ

ダイエット中に限らず「甘いものが止められない」と言う人は多いですが、甘いものが食べたくなる時はいくつかのパターンが考えられます。

  1. 疲れている時
  2. 何かをしている時(テレビを見ながら、ネットをしながら、本を読みながら)
  3. もともと甘いもの好き
  4. イライラしている時

1.疲れている時

甘いものは基本的に糖質です。糖は脳の唯一のエネルギー源です。頭をすごく使い働かせた時などは甘いもの(糖分)を欲するのはごく自然なことなのです。

2.何かをしている時

いわゆる「ながら食い」です。特別お腹が空いているわけでもないけど、何かをしている時にセットで飲食をしたくなる状態です。例えば、家でDVDを観る時、本を読んでいる時など何かをしている時に甘いものを一緒に、と言う具合に脳がインプットしてしまっているのです。

3.もともと甘いもの好き

何か特定の理由で、と言うわけではなく元々甘いものが好きな場合です。

4.イライラしている時

イライラしている時も甘いものが欲しくなりませんか?ストレス解消が甘いものを食べることに走ってしまうケースです。

3.注意が必要なのは「ながら食い」と「ストレス解消食い」

間食

甘いものが食べたくなることが自然な場合、不自然な場合があります。体がエネルギーとしての糖を欲しているのはごく自然なことです。元々甘いものが好きという嗜好の問題もあります。こういったケースの場合こそただ我慢するのではなく、今回ご紹介するように賢く上手に摂ることが重要なのです。

反対に注意したいのは「ながら食い」や「ストレス解消食い」です。本当に甘いものが食べたいわけではなく何か悪習慣によって引き起こしてしまっている場合です。この場合は甘いものを太らず食べる工夫も必要ですが、根本的な生活習慣を見直し改善していかなければなりません。

4.甘いものを太らず食べる6つのコツ

  1. 食べる前に筋トレをする
  2. 種類と量
  3. 食べる時間帯
  4. よく噛む
  5. インスリン感受性を高める
  6. 食べるルールを決める

4ー1.食べる前に筋トレをする

体幹トレーニング

運動をする場合、主に2つの考え方があります。

  • 甘いものを食べるなら先に運動しよう
  • 甘いものを食べたならその分運動しよう

太らないためには食べる前に運動をすることです。特に筋トレをすることが重要です。「せっかく運動したのに食べたら無駄になっちゃうんじゃないの?」と思われるかもしれません。しかし、食べた後に運動するのと、食べる前に運動をするのでは体脂肪のつき方が違うのです。

甘いものが太る一番の原因は糖です。糖質を摂るとまず体の筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。余った糖が脂肪に変換され体脂肪として貯蔵されるのです。

運動をすると筋肉や肝臓に貯蓄されている糖(グリコーゲン)がエネルギーとして使われます。その後、体脂肪がもエネルギーとして使われ燃焼していく仕組みです。特に筋トレはメインエネルギーにグリコーゲンが使われるので、効果的に消費することができます。

筋トレをした後に食べることによって、肝臓や筋肉中の失われた糖が補充される形になり、体脂肪になるリスクも減らすことができます。これが運動前だと肝臓や筋肉中グリコーゲンが満タンな状態なので、摂った糖の多くが体脂肪になってしまうのです。

効果的な筋トレは大きな筋肉を使うメニュー

行うメニューは大きい筋肉を使うような筋トレが効果的です。「スクワット・プッシュアップ(腕立て伏せ)・腹筋運動・背筋運動」あたりになります。強度の高いヨガなどもおすすめです。三十分程度行えればベストですが、それが難しい場合でも30回くらいのスクワットでもいいので行うようにしましょう。

4ー2.種類と量

甘いものが太るのはカロリーもさることながら糖質主体のものが多く(GI値も高い)血糖値を急上昇させやすいからです。甘さは極力GI値が低い砂糖類を使っているものを選ぶようにしましょう。精製された白砂糖などではなく、蜂蜜やメープルシロップなど、より自然に近いものがおすすめです。

また洋菓子類(ケーキ類など)は小麦粉を、和菓子類(大福など)もち米を使っているものが多く糖質分が高いことも特徴です。

現在はおからを代用したスイーツも多く出ていますので、そういったものに変えるのも1つの手です。カロリーについては油脂を多く使っているものほど高くなりますので、クリーム系を極力避けていきたいところです。

砂糖類のGI値表(100g当たり)
※メープルシロップやはちみつはメーカーや種類によって多少の差があります。

種類        GI値    カロリー
グラニュー糖    110    387
氷砂糖       110    387
白砂糖       109    384
三温糖       108    382
黒砂糖        99    354
てん菜糖       65    390
はちみつ       88    294
メープルシロップ    73    257
オリゴ糖       10    200
人工甘味料      10    276

4ー3.時間帯

甘いものを食べるのに最も適した時間帯はお昼の2〜3時頃です。この時間帯は肥満に関わる遺伝子BMAL1(ビーマルワン)が最も少ない時間帯です。またこの時間帯なら大きく夕食に影響を与えることもありません。

4ー4.よく噛む

食べ方の注意は普段の食事と同じです。甘いものなどおやつを食べるときは少量でもできるだけ満足できるよう、よく噛んでゆっくり食べることが必要です。

甘いものは元々血糖値を上昇させやすいものが多いですので、よく噛まず早く食べてしまうと、その時満足してもすぐにまた食べたくなる(血糖値を下げた後にまたすぐに上昇させたくなってしまう)状態になってしまいます。咀嚼に関しては「咀嚼のダイエット効果とは?30回以上噛むための5つのコツ」をご参照ください。

4ー5.インスリンの感受性を高める

甘いものが太るのはカロリー以上に糖質による血糖値の急上昇です。糖質で太らないための対策は基礎代謝を上げることと、インスリンの感受性を高めることです。インスリン感受性とは簡単に言うと、インスリンの効き具合です。

インスリン感受性が低ければ、それだけ大量のインスリンを分泌しなければなりません。反対に感受性が高ければ少量の分泌ですみます。人の体は加齢とともにインスリンの感受性が低下していきます。つまり糖質で太りやすくなるのです。

インスリン感受性は有酸素運動によって高めることができます。週に1〜2日30〜45分くらいは有酸素運動をしていきたいところです。

4ー6.食べるルールを明確に決める

太らず上手に甘いものを食べるには、きちんとルールを決めることです。「きっちりルールを決めるとそれもまた窮屈でストレスになる」と思われるかもしれませんがむしろ逆です。

明確なルールを作るからこそシンプルで分かりやすく実践しやすくなるのです。だからこそ心理的な余裕も生まれるのです。行き当たりばったりでその場その場のやり方ではダイエット自体も上手くいきません。

  • ダイエット中に甘いものを食べるルールの例
  1. 必ず運動後
  2. 食べて良い時間を何時〜何時までと決める
  3. 週に2回まで
  4. 食べてもいい種類を決める
  5. 2週間に1回は好きなものを食べてOK

こちらは1つの例ですので自分の性格やライフスタイルにあったルールを決めることが大切です。

5.筋トレと有酸素運動で太りにくい体作り

食べ方の工夫だけでなく、運動で体自体を太りにくい体質に変えていくことも大切なことです。

  • 筋トレ=基礎代謝アップ
  • 有酸素運動=インスリンの感受性アップ

筋トレで筋力、筋肉量が向上することで基礎代謝が高くなります。また先程お伝えした通り、有酸素運動にはインスリンの感受性を高める効果があります。ふたつとも太りにくい(特に糖質で)体質には不可欠ですので、実践していきましょう。

 6.おすすめしたい甘いもの厳選5選

ダイエット中におすすめできる基本要素は以下の通りです。

  • 体に良い
  • カロリー、GI値が高くない
  • 少量でも満足感が得られる

1.ダークチョコレート

ダークチョコレート

チョコは美容健康には非常におすすめの食品です。しかし多くの人は「チョコレート=太る、体に悪い」というイメージを持っているのではないでしょうか。市販のチョコレートが太る理由は砂糖、油脂(乳脂)主体だからです。

本来チョコレートの主役はカカオマスです。しかし市販のチョコレートは砂糖主体でカカオマスは脇役です。これでは太ります。太らないチョコで最も良いのはカカオマス100%のチョコレートです。それに蜂蜜やメープルシロップ、ドライフルーツなどGI値の低いもので甘みをつけて食べることです。詳しくは「太らないチョコレートの種類と食べ方とは」をご参照ください。

2,ドライフルーツ

ドライフルーツ

選ぶときの注意としては白砂糖や保存料(添加物)不使用のものを選んでください。ドライフルーツ同様、生果物ももちろんおすすめです。

3.寒天ゼリー

寒天

純粋な寒天ゼリーに少量黒蜜などをかけて食べるのがおすすめです。果汁を使った寒天ゼリーの場合、同時に砂糖類も使われているので太りやすくなってしまいます。あんみつも同様です。

4.杏仁豆腐

杏仁豆腐

杏仁豆腐に使われる杏仁は薬膳としても使われているもので非常に健康美容には良い食材です。

5.さつまいも

焼き芋

蒸かし芋や焼き芋が定番でしょうか。茹でてもおいしく食べられます。

イモ類は炭水化物だから太るんじゃないの?と思われるかもしれません。確かに食べすぎれば太ります。しかしイモ類は食物繊維豊富な炭水化物です。むしろ健康のためには積極的に摂取していきたい食品なのです。

7.まとめ

甘いものを食べる習慣が太る原因なのは言うまでもありません。しかし我慢だけではダイエットは上手くいきませんし、生活自体がつまらなくなります。

一番良くないことが「食べたい、でも太るから我慢・・でも食べたい」と食べたい欲求と我慢しなきゃという抑制がラリーのように延々続く心理状態です。これはストレスをより増大させます。そして大抵結局食べてしまいます。我慢した分だけ反動が大きく暴食にもなってしまうのです。

そしてダイエット中に我慢するのであれば、仮に痩せてダイエットが終わったその後もずっと我慢しなければいけませんよね。そうではなく極力太らないように上手に甘いものを食べる知識と知恵を身につけることこそ窮屈なダイエットにならないために必要なことなのです。