白砂糖を止めることが太らない食生活の第一歩

現在、様々なダイエット法が紹介されている中、白砂糖を摂りましょうというダイエットはありません。食事制限や運動習慣など色々と言われますが、ダイエットを成功させるためにはまず白砂糖をやめることです。

1.砂糖依存度チェック

菓子パン

いきなりですがあなたは砂糖中毒になっていませんか?飲み物、お菓子、スイーツなど砂糖を摂取することが容易な現代では、ダイエットに悩む方の多くは砂糖依存の可能性があります。

◻︎食後に甘いものが欲しくなる
◻︎清涼飲料水をよく飲む
◻︎よくチョコやアメをつい一口欲しくなる
◻︎果物の甘さでは物足りない
◻︎コーヒーや紅茶に砂糖を必ず入れる
◻︎お酒が大好き
◻︎菓子パンが大好き

2.白砂糖とは?

白砂糖

白砂糖(上白糖)は原料(サトウキビなど)からの製造過程で糖液から結晶を分離させたものです。日本で一般的に砂糖といえばこの白砂糖を指すことが多いです。(世界的には一般的に砂糖といえばグラニュー糖を指します)

白砂糖は精製されたもので不純物が一切混ざっていません。そう聞くと聞こえはいいかもしれませんが、不純物を取り除くために化学精製されています。本来その不純物の中にミネラルなど私たちに必要な栄養素があるのです。

2.白砂糖が太る原因

肥満

白砂糖が太る一番の原因は血糖値を急上昇させることです。精製された砂糖類はあらゆる食品の中でも断トツにGI値が高いです。GI値が高ければそれだけ血糖値を急上昇させることになり、体脂肪増加の原因になってしまいます。

2ー1.糖類のGI値とカロリー

種類   GI値  カロリー
上白糖  109 384
黒砂糖  99  354
三温糖  108 382
グラニュー糖 110 387
氷砂糖  110 387
水飴   93  328
はちみつ 88  294
メープル 73  257
人工甘味料10  276

生成されていない天然の糖類であるはちみつやメープルシロップと比べるとGI値が非常に高いのがよくわかります。

3.おすすめの砂糖類

体に良い糖、はちみつ

3ー1.おすすめの砂糖と避けた方がよい砂糖

基本的には精製されていない砂糖を使うようにしましょう。またてんさい糖やきび糖に関しても「さとうきび100%」など品質の良いものを選ぶにしましょう。

おすすめの砂糖

・はちみつ
・メープルシロップ
・てんさい糖
・きび糖
・オリゴ糖

避けた方がいい砂糖

・上白糖
・三温糖
・グラニュー糖
・氷砂糖
・人工甘味料

3ー2.茶色い砂糖は体に良いは間違い

「茶色い砂糖なら体に良いんですよね?」こういった質問をよく受けますがこれは間違いです。まず三温糖は未精製でミネラル分が含まれているから茶色いわけではありません。簡単に言ってしまうと加熱して焦がしている状態です。加熱することでカラメル成分ができ、風味や甘みが強い砂糖になるのです。砂糖を焦がしている状態ですので非常に体にはよくありませんので、白砂糖同様使うのは避けるべきです。

3ー3.完璧に体に良い砂糖は存在しない

どんな砂糖を使ったらいいんだろうとネットで調べても、体に良いと思っていた砂糖が実は体に悪いなんて情報が出ていたりして、何が正解なのかわからない、なんて人も多いのではないでしょうか?

ひとつはっきり言えることは、加工製造を経て商品となっている砂糖で完璧に体に良い砂糖は存在しないということです。どんなに体に良いと言われているような砂糖でも自然の状態を加工して商品になっているわけです。

そして基本的に糖類は全体的に食材の中でも高GI値の部類に入るということです。比較的GI値が低い糖類(メープルシロップなど)でも食品全体を見ればGI値は高いほうです。それは本来等が血糖値を上げるという役割があるからです。

血糖値を上昇させること自体は悪いことではなく本来必要なことです。ただGI値が100を超えるようなものは体に負担をかけることになるし、砂糖中毒を引き起こしやすくなるので避けましょう、ということなのです。

4.甘いものが欲しくなったら

ドライフルーツ

ダイエット中でもどうしても甘いものが欲しくなるときありますよね。そんなときは果物やドライフルーツを少量食べるようにしましょう。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、それはまだまだ血糖値を急上昇させるGI値の高い砂糖に依存している証拠です。ちょっと辛抱して少しずつ自然な甘さになれるようにしていきましょう。

ダイエット中に食べたい甘いものについては「ダイエット中でもおすすめできる甘いもの5選と太らないための6つのコツ」を参考にしてください。

5.太ること以外に体に悪い理由

顔のシミ

白砂糖がよくない理由は太ること以外にも

・糖化を引き起こしやすい
・体内酵素を大量に消費する
・腸内環境の悪化

などがあります。

5ー1.糖化とは?

糖化とは体の糖分がタンパク質と結合して変性してしまうことです。最終的にはAEGs(最終糖化産物)と呼ばれるものに変わります。糖化したタンパク質は茶色く硬くなり様々な老化現象を引き起こします。

私たちの体はタンパク質でできているものが多いですよね。髪の毛や肌もそうです。例えばコラーゲンが糖化すると、肌が黄ばんだり茶色く変色し弾力も失い硬くなります。早い話一般的に老化現象と呼ばれているものです。

酸化は体が錆びるという表現をしますが、糖化はからだが焦げる感じでしょうか。肉を焼くと表面が茶色く焦げていきますよね。焼き続けるとどんどん固くなり、焦げて黒く炭になってしまいます。糖化も同じような感じです。

糖化の流れ

糖分を摂ると血糖値が上がります。その血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されるのですが、過剰に摂ると急激に血糖値が上がり体は血糖値を下げる作業が間に合わなくなります。そして処理できなかった糖分によって体が糖化するのです。

白砂糖が糖化を促す

白砂糖は他の砂糖類に比べて吸収が速く血糖値の上昇度が激しいのが特徴です。急激な血糖値を下げるために体にも負担をかけます。吸収が速く血糖値の上下が激しいので、またすぐ糖分を摂りたくなります。つまり依存性が高くなります。てんさい糖や蜂蜜、メープルシロップは血糖値の上昇が緩やか(砂糖類の中では)です。白砂糖を摂るほどに処理できず余った糖分によって体が糖化してしまっていくのです。

糖化以外にも白砂糖は酵素を無駄遣いします。白砂糖はショ糖と果糖が結合されたものです。ショ糖も果糖も個々にみれば、非常に優れた栄養素なのですが、結合された白砂糖の状態で体内に入ると分解のために、酵素を非常に無駄遣いします。酵素を無駄使いすれば体はどうなるか?代謝が下がります。そして太りやすくなります。

白砂糖というのはカロリー過多のためだけに気をつけましょう、というのではないのです。「体を糖化させない、体内酵素を無駄使いしない」ためなのです。

5ー2.体内酵素量を大量に消費する

白砂糖の成分「ショ糖」は果糖とブドウ糖がくっついてできています。白砂糖は体内でショ糖と果糖に分解されますが、この分解に大量の酵素を消費してしまうのです。酵素を分解消化に多く使ってしまえば、それだけ代謝に使う量が少なくなってしまいます。

そうなると代謝が下がってしまい、「太りやすくなる」「肌の新陳代謝が下がり肌質が悪くなる」などのトラブルが起きやすくなってしまいます。

5ー3.腸内環境を悪化させる

白砂糖は腸内の悪玉菌のエサになりやすく、腸内環境が悪化させてしまいます。腸内環境が悪いと消化吸収が低下し、細胞に新鮮な栄養が届きにくくなって新陳代謝が低下してしまいます。

6.白砂糖がよく使われているのはなぜ?

白砂糖に関しては体に良くないというマイナス面の情報ばかり発信されますが、逆にメリットは何なのでしょうか?

色々なことが言われますが、現に今でも外食の料理やお菓子、デザートなど非常に多くの場面で使われているわけです。

白砂糖のメリットは主に「少量で甘さを出せること」、「味を壊さない」この二つです。甘さが強いので少量で甘みを出せることや変な風味や味をつけないので、素材の味を壊さないことです。なのでよく使われているのです。

7.まとめ.

ダイエット法が紹介されているような本や特集は山のようにありますが、白砂糖を奨励しているダイエット法はまずありません。ダイエットの大敵は何より糖類なのです。

カロリーや糖質の制限などの食事法や運動運動習慣を考えるより、まずは砂糖類をやめて砂糖中毒から脱却することが第一なのです。