自宅で筋トレダイエットを継続させる3つのコツ

自宅での筋トレは手軽にできるメリットがありますが、反面なかなか継続できないのが悩みどころです。なぜ継続しないのか?自宅筋トレで失敗するよくある例と、継続させる3つのコツをお伝えします。

1.筋トレのダイエット効果

筋トレには様々なダイエット効果があります。

  • 筋肉量や筋力を向上させて基礎代謝を上げる
  • 疲れにくい体になることで日常生活の活動量が増える
  • 体脂肪を分解する
    など。

特に筋トレは器具がなくてもでき、自宅でもできるので始める人も多いのですが、2、3ヶ月後も続けている人は少数です。なぜ自宅での筋トレは続かないのでしょうか?メリットも多い反面デメリットも多いことが挙げられます。

メリットは言うまでもなく手軽さです。フィットネスクラブと違い行く手間などがありません。しかしその手軽さが逆にデメリットにもなってしまっています。拘束性がないので緊張感がな9、だんだん面倒臭くなってやめてしまうのです。

自宅で筋トレを習慣づけるには次の3つのことを意識してください。

2.自宅で筋トレを継続させる3つのコツ

2ー1.時間は短く

続かない理由は頑張ってやろうと張り切りすぎ、最初から1時間など長い時間頑張ろうとしてしまうことです。自宅と外の施設では環境では違います。自宅はリラックスできる場所ですから集中力的にも1時間は難しいと思います。

最初は頑張ってもだんだん続かなくなり、「やっぱり自宅じゃ無理だな・・」となってしまうのです。運動は長ければ必ずしもいい訳ではありません。重要なことは効率です。

自宅でやるメリットは手軽さです。長い時間無理にやろうとすれば自宅トレーニングのメリットがなくなってしまいます。だから続かないのです。

筋トレ プランク

自宅で行う特徴を踏まえると、自宅筋トレは「ある程度高強度で短時間」がベストではないかと思います。きつくても短ければメリハリがあり継続しやすいものです。長い時間だらだらやる方が疲れます。

時間の目安は難しいですが、ダイエット中の筋トレなら5〜10分くらいが目安です。1ヶ月、2ヶ月経過して慣れてきたら20分くらいまで伸ばしてもいいかもしれません。

2ー2.時間帯を決める

自宅の場合、どうしても気楽さが出ます。それはメリットでもあるのですが、「いつでもできるから」という気持ちになってしまいがちです。

1日の間で時間の取れるとき、空いている時間にやろうという考えだと実は続きません。「もう少し後で、もうちょっとしてから」と先延ばし先延ばしになっていき結局やらずに終わってしまいます。

そして「明日は絶対にやろう」という決意だけになってしまうのです。継続させるためには行う時間を決めることです。

  • 朝、少し早く起きて時間を作り出勤前に行う
  • 入浴前に行う
  • 昼食や夕食前に行う
    など・・

その人の生活環境よりけりですが、基本的に毎日同じ時間帯に行うことです。1日の中でこの時間は
トレーニングの時間と習慣づけていくのです。

注意点は食事の後や夜遅い時間(20時以降くらい)特に就寝前は交感神経が優位になってしまい、睡眠に弊害が出るので避けましょう。

個人的には入浴前がおすすめです。汗をかいても大丈夫ですし、入浴がトレーニングの疲労回復にもなりますので。

2ー3.自己評価する

ウエスト数値

これは自宅トレーニングに限ったことではないのですが、ただ無機質に続けるだけの状態だと継続しません。やはりやった実感、つまり効果や変化を感じる(知る)ことが大切です。体重や体脂肪率などの数値だけでなく体の変化を確認することが大切です。

 

変化を知るチェックポイント

  • 鏡で見た感覚
  • 洋服(パンツやスカートの穿き具合)で感じる体型の変化
  • 体の部位を計測
  • トレーニングを通じてわかる筋力の向上

ホームトレーニングは基本的に「手軽だけど効果的」がメリットですので、消費カロリーを増やして脂肪をどんどん減らす目的ではありません。過剰に体重減少を期待してしまうとギャップができてしまいます。

どちらかというと体重などの数値よりもボディラインの変化の方が早く表れることが多いものです。体重はそんなに変わっていないけど

  • パンツやスカートが緩くなった
  • 今まで穿けなかった以前のパンツが穿けるようになった
  • お風呂上がりに鏡で見る体型が変わってきた
  • ウエストや二の腕を測ったら細くなっていた

というような部分です。他にもトレーニング中に筋力の向上を感じるようにもなります。

3.筋トレの短期的効果と長期的効果

筋トレを継続するには筋トレの効果を正しく理解する必要があります。筋トレが続かない理由には効果、成果が分かりにくい&時間がかかることも挙げられます。しんどいというのもあると思いますが、その分、分かりやすくすぐに成果として返ってくるのであれば続くはずです。

よく筋トレは2、3ヶ月続けていくと筋肉量が増えて効果が表れてくると言われています。だから頑張って続けていきましょうと。最初はそう分かって始めても、そのうち面倒くさくなり辞めてしまうのです。

上記3の自己評価をすることに近いですが、2、3ヶ月後の効果ではなく、短期間での効果が分かればより継続性が高まります。

3ー1.筋トレの短期的効果

脂肪燃焼

  • その場ですぐ脂肪燃焼効果が高まる

筋力トレをするとアドレナリンと成長ホルモンが分泌されます。ともに脂肪を分解する作用があるのですが、特に成長ホルモンは強力な脂肪分解作用があります。つまり筋トレをすれば脂肪が分解されます。

筋トレ後は脂肪が分解されている状態なので脂肪が燃えやすい状態なのです。有酸素運動をするなら先に筋トレをしましょうというのはこの理由があるからです。

筋トレ後、有酸素運動をするのが一番効果的ですが、できなかったとしても日常生活の中でも普段より脂肪は燃焼しやすい状態なのです。

筋トレ後の脂肪燃焼効果の高い状態はしばらく続きますので(筋トレにもよりますが平均で4〜6時間)1日の始まりの朝に行えば、非常に効果的ですよね。

3ー2.筋トレの長期的効果

ボディライン

筋トレの長期的な目で見た効果『筋肉量が増える・筋力が上がる・体が引き締まる』など。それによって基礎代謝が上がり太りにくい身体にもなっていきます。

4.まとめ

ボディメイク

筋トレは続けていくことが大切です。継続してこそ意味があります。だからこそいかに効果的なことをするかより、まずは継続することを考えるのです。

自宅で筋トレを継続していくためには上記でお伝えした継続する3つの秘訣と筋トレの短期的、長期的効果を理解することです。かつ楽しめるものであれば言うことありません。

短期的な効果を理解すると「せっかく脂肪が燃えやすい状態ならなるべく歩こう、階段を使おう」と日常生活の中で相乗効果が生まれます。毎日の効果を積み重ねながら、その積み重ねも後々大きな効果になる、それが筋トレなのです。

5分でも筋トレをすれば今より脂肪が減りやすい状態になります。10日続ければ50分です。100日で500分です。1年間300日続けたとしたら1500分です。1500分筋トレを継続したら絶対に変わると思いませんか?