食物繊維で便秘が悪化するのは摂る種類を間違えているから!

便秘解消に食物繊維を摂ることは一般的に知られていますが、食物繊維を摂ることでより便秘が悪化してしまうことがあります。本来、便秘解消には有効なはずの食物繊維。なぜ摂ることでより便秘を悪化させてしまうのか?その原因について解説します。

食物繊維とは

野菜

人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分と定義されています。大きく分けて不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

⏩食物繊維についてさらに詳しく

食物繊維の便秘解消効果

  • 腸を刺激しぜん動運動を活発にする(不溶性食物繊維)
  • 便の水分を吸収し便の嵩を増やす(不溶性食物繊維)
  • 便に水分を与え柔らかくする(水溶性食物繊維)
  • 腸内の善玉菌を増やす(不溶性・水溶性ともに)

食物繊維は不溶性と水溶性でそれぞれ作用が異なります。

不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を活発にしたり、便の水分を吸収しべんのかさを増す働きがあります。水溶性食物繊維は便に水分を与え、便を柔らかくして排泄しやすくする効果があります。

また食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えるためにとても重要になります。

⏩腸内環境を整えるには

食物繊維を摂って便秘が悪化してしまう理由

  • 不溶性食物繊維を多く摂っている

食物繊維には不溶性と水溶性があり、それぞれ作用が異なります。すべての便秘に当てはまるわけではありませんが、食物繊維を摂って便秘が悪化してしまう場合、多くは不溶性食物繊維を摂り過ぎているパターンです。

不溶性食物繊維は腸のぜん動運動を活発にするなどの便秘解消作用はありますが、便の水分を吸収して腸内で膨張します。

便秘症の人の多くは便が出ない状態が続き、腸内で便が硬くなってしまっている状態です。不溶性食物繊維を多く摂ると、便がより硬くなって出ない状態になり、お腹が張るなどの症状が強くなってしまうのです。

⏩便秘のタイプと特徴

食物繊維の上手な摂り方

食事

便秘で便が出ない状態の時は水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。そうすることで便が柔らかくなり、排泄しやすくなります。

理想のバランスは「不溶性2:水溶性1」になります。

■水溶性食物繊維を多く含むおすすめ食品
アボガド、納豆、ごぼう、オクラ、にんじん、プルーン(ドライフルーツも可)、海藻類、なめこ、そば

また食物繊維は不溶性・水溶性ともにいくつかの分類がありますので、できるだけ様々な食品からバランスよく摂ることが大切です。

⏩不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の分類

便秘解消には食物繊維以外のことも大切

便秘解消には食事でいえば、食物繊維以外にも「乳酸菌・ビフィズス菌」を摂ることや、悪玉菌のエサになり腸内環境を悪化させやすい動物性食品を摂りすぎないこと、また運動や自律神経を整えることなど、総合的に生活習慣を見直していかなければなりません。

⏩薬に頼らない便秘解消法

まとめ

食物繊維を摂って、お腹が張る、ますます便が出なくなったなど、便秘が悪化してしまった場合は、まず現在摂っている食物繊維の種類をチェックしてみてください。

そして、改めて水溶性食物繊維を多く含む食品を摂るようにしてください。