【食べて痩せるダイエット】太らない食事のカギは食物繊維

食事を我慢しないで上手にダイエットをするには食物繊維とタンパク質の摂り方がカギになります。食物繊維を摂ることは「血糖値の上昇を抑える」、「脂質の吸着を防ぐ」、「カロリー摂取を抑える」、「腸内環境を整える」などダイエットに大きな効果をもたらします。この記事ではよりダイエット効果を高めるために食物繊維の種類やダイエット効果の高い食べ方をご紹介します。

1.食物繊維とは

食物繊維

食物繊維とは人の消化酵素では消化されない食品中の難消化性成分の総称です。一般的には「野菜や果物」というイメージがありますが、食物繊維にはきのこ類、豆類、海藻類など様々な食品があります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、どちらの方がより多く含まれているかで水溶性食物繊維か不溶性食物繊維に分けられます。理想のバランスは「不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1」になります。

1ー1.食物繊維を含む食品

食物繊維を含む食品は基本的に「低カロリーでビタミン・ミネラル」を豊富に含んでいます。どれかに偏るのではなく、様々な種類を食べることでよりダイエット効果を高めることができます。

1.野菜

野菜

■主な食品

葉野菜、根菜、果菜、野草、山菜

ビタミン・ミネラルを豊富に含み低カロリー、その他ポリフェノールやフラボノイドなどアンチエイジングに効果的な抗酸化成分を含む食材群です。体内でビタミンAに変わるカロテンという色素成分の含有量で、緑黄色野菜と淡色野菜に分類されます。

偏らないように様々な種類の野菜を食べることと、できれば旬の野菜を食べることを意識しましょう。

2.果物

果物

■主な食品

柑橘類、りんご、バナナ、いちご、キウイフルーツ

野菜同様ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいる食材です。糖分があるのでダイエットでは敬遠されがちですが、GI値は低く決して太る食べ物ではありません。むしろダイエット中でも甘いものを食べたい時には最適です。

3.きのこ類

きのこ

■主な食品

しいたけ、まいたけ、エリンギ、しめじ、エノキ、なめたけ

食物繊維の含有量が多い食品群です。基本的には不溶性食物繊維ですが、なめこなどヌルヌルしたものは水溶性食物繊維を多く含んでいます。栄養価では特にビタミンDや代謝には欠かせないビタミンB群が多く含まれています。食べた時に満足感が得られやすいので、ダイエット中は重宝したい食品です。

4.豆類

豆腐

■主な食品

大豆食品、ミックスビーンズ、枝豆、そら豆、小豆

食物繊維の中ではタンパク質の含有量が多い食品群です。きのこ類と同じく満足感が得られやすく、腹持ちもいいので、ダイエット中はタンパク質摂取も兼ねて積極的に摂るべき食品です。

特に大豆食品には女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあるので、40代以降の女性には欠かせない食品です。

5.海藻類

わかめ

■主な食品

わかめ、昆布、海苔、ひじき、めかぶ、もずく、寒天

現代の食生活で太る最も大きな原因は糖による血糖値の上昇です。この血糖値を急上昇させないキーポイントが海藻類です。

海藻類などの水溶性食物繊維は血糖値の上昇やコレステロールの吸着を防ぐ効果があり、糖質の多い食生活では欠かせない食材です。また便秘の解消にも効果的です。

6.穀類・小麦食品・そばなど

玄米

■主な食品

白米、パン、うどん、そば

白米やパン、パスタ、そばなどいわゆる主食となる炭水化物も食物繊維を含む食品です。炭水化物は太るというイメージがありますが、食物繊維量が少ない炭水化物ほど太ります。

炭水化物を食べる時はGI値が低いものや未精製のものを選ぶようにしてください。(お米だったら玄米、パンだったらライ麦パンなど)

1ー2.水溶性食物繊維とは

水に溶ける食物繊維です。腸内で水分を抱え込んでヌルヌルとしたゲル状成分になります。小腸での吸収速度を遅らせ血糖値の上昇を抑える働きや、脂質を吸着して排出するので、血中コレステロール値を低下させます。また便を柔らかくして排出しやすくするので便秘解消にも効果的です。

1.水溶性食物繊維の働き

  • 便秘の解消(弁を柔らかくして排泄しやすくする)
  • 血糖の上昇を抑える(糖の吸収を遅らせる)
  • 血中脂質異常や糖尿病の予防
  • 心臓、脳血管系疾患の予防
  • 腸内環境を整える

2.水溶性食物繊維の含有量が多い食品

海藻類やヌルヌルした食べ物に多く含まれています。カッコ内は100g当たりの水溶性食物繊維量

  • 納豆(2.3)
  • インゲン豆(1.5)
  • さつまいも(0.9)
  • 里芋(0.8)
  • らっきょう(18.6)
  • エシャロット(9.1)
  • にんにく(4.1)
  • ごぼう(2.3)
  • アボカド(1.7)
  • 白キクラゲ(1.2)
  • なめこ(1.1)
  • 海藻類
  • ドライフルーツ(果物はドライフルーツにすると食物繊維量がアップする)

1ー3.不溶性食物繊維とは

水に溶けない食物繊維です。保水性が高く水分を吸収して数倍〜数十倍に膨らみ便の嵩を増やします。また腸壁を刺激してぜん動運動を促す働きもあります。※便秘の人が不溶性食物繊維を摂りすぎると便秘が悪化することがあります。

不溶性食物繊維は大腸を通過するときに、水銀やカドミウムなどの重金属や、発がん物質のダイオキシンなどの有害物質を吸着し、一緒に排泄するデトックス効果もあります。

1.不溶性食物繊維の働き

  • 腸のぜん動運動を活性
  • 腸内環境を整える
  • 有害物質の排出(デトックス効果)
  • 大腸、膵臓、胆のう系疾患の予防
  • 食べ過ぎ防止
  • 便秘の予防・解消

2.不溶性食物繊維の含有量の多い食品

豆類やいも類などに多く含まれています。またこんにゃくの成分であるグルコマンナンは水溶性食物繊維ですがこんにゃくは不溶性食物繊維になります。

カッコ内は100g当たりの不溶性食物繊維量

  • 枝豆(5.9)
  • ブロッコリー(3.7)
  • オクラ(3.6)
  • ごぼう(3.4)
  • アボカド(3.6)
  • とうもろこし(8.4)
  • ライ麦(8.2)
  • さつまいも(1.8)
  • 山芋(1.8)
  • 里芋(1.5)
  • こんにゃく(3)
  • 豆類
  • きのこ類

2.食物繊維の摂取量目安

食物繊維の摂取基準(g/日)
日本人の食事摂取基準より

性別(歳) 男性   女性
30~49  20以上  18以上
50~69  20以上  18以上
70以上  19以上  17以上

1.不足すると

便秘や腸内環境が悪化しやすいことが挙げられます。また摂取量が少ない人では、「心筋梗塞の発症率や死亡率、糖尿病の発症率」が高いなど、生活習慣病との関連性が報告されています。

また食物繊維の摂取量が少ない人は食生活が偏っている傾向にあります。(肉類ばかりなど)色々な種類の食物繊維を摂ることでバランスの良い食生活を作ることができます。

2.摂り過ぎると

食品から摂るかぎり、まず過剰の心配はありません。注意したいのはサプリメントなどで単一の食物繊維を多量に摂ることです。その場合下痢を引き起こすことがあります。その他、鉄やカルシウム、亜鉛などのミネラルの吸収を妨げてしまうこともあります。

便秘症の人や便秘になりやすい人が不溶性食物繊維を多く摂るとお腹が張ったり便秘が悪化したりするので注意が必要です。この場合、不溶性食物繊維を摂ることがよくないのではなく、偏りすぎることが問題なのです。不溶性・水溶性バランスよく摂ることが大切です。

3.食物繊維が不足しやすい人

  • 外食中心
  • 朝食を抜きがち
  • 炭水化物を極端に制限している
  • ダイエットで間違った食事制限をしている

日本国民健康・栄養調査によると10代から70歳以下の全世代で摂取量が不足しています。特に現代は外食が充実してることや、ライフスタイルの変化で朝食を抜きがちだったり、食物繊維が不足しやすい環境にあります。

食物繊維は様々な種類を摂ることが大切です。野菜を摂る事ばかり考えていると、量や質ともに不足しがちになります。海藻類やきのこ類、豆類など必ずバランスよく摂ることを意識してください。

またダイエットでも食物繊維不足になる事が多いですので注意が必要です。ダイエットをして便秘になってしまう人がいますけど、それは食物繊維が不足している事が原因でもあります。

4.食物繊維のダイエット効果

ダイエット

  1. 血糖値の急上昇を抑える
  2. 低カロリー
  3. 満腹感を得られる
  4. 腸内環境を整える
  5. 早食いの防止
  6. 酵素の摂取
  7. ビタミン・ミネラルの摂取

1.血糖値の上昇を抑える

食事の時、初めに食物繊維を摂ることで血糖値の上昇をゆるやかにしたり、脂質の吸収を抑えることができます。詳しくは「食後の血糖値を急上昇させない6つの方法で体脂肪増加を防ぐ」を参照してください

2.低カロリー

食物繊維を含む食品は基本的に低カロリーです。食物繊維の多い食事メニューは自然と低カロリー食になります。低カロリーと言っても栄養素がないわけではありません。タンパク質量などは少ないものも多いですが、ビタミン・ミネラルといった微量栄養素は豊富に含まれています。

3.満腹感が得られやすい

食物繊維は咀嚼の回数が多くなることや、胃の中で膨張すること(特に不溶性食物繊維)から満腹感が得られやすく、食べ過ぎやカロリーの取りすぎを防ぐことができます。

4.腸内環境を整える

食物繊維は腸内の善玉菌のエサになります。食物繊維を多く摂ることは、腸内の善玉菌を増やし良い腸内環境を作ります。

腸は栄養の吸収や新陳代謝に大きく関わりますので、腸内環境の良し悪しはダイエットに大きな影響を与えます。

5.早食いの防止

早食いは食べ過ぎなど太る大きな原因です。食物繊維の多い食材を食べることは繊維質を噛み砕くために、必然的に咀嚼の回数が多くなり早食い防止になります。

6.酵素を摂取できる

食物繊維を含む食品には「生野菜・果物・発酵食品」があります。これらは酵素食品でもあるので、食物繊維を摂ることで自然と酵素も摂取することができます。酵素を多く摂るほど代謝に使われる酵素量が増え、代謝を向上させることができます。

7.ビタミン・ミネラルの摂取

食物繊維はビタミン・ミネラルを多く含む食材が豊富です。逆に言えば食物繊維の摂取を意識しないとビタミン・ミネラルは不足しがちになります。

特にビタミンB群やマグネシウム・亜鉛は代謝に関わるのでダイエット効果を高めるには欠かせません。

5.ダイエット効果の高い食べ方

果物

  1. 油を使わない調理法で食べる
  2. 色々な種類を食べる
  3. 食事の最初に海藻類を食べる
  4. きのこや豆類で満足感を得る
  5. 野菜は生野菜も多く摂る
  6. 朝食に果物を食べる
  7. 甘いものが食べたい時はドライフルーツ

1.油を使わない調理法で食べる

「煮る・蒸す」といった調理法でカロリーを抑えることができます。できるだけ揚げ物や炒め物は控えるようにしてください。また油を使う場合でもオリーブオイルやごま油など酸化に強く体に良い油を使うようにしてください。(一般的なサラダ油などは使わないようにしてください)

2.色々な種類を食べる

食物繊維=野菜と考えてしまいがちですが、他にも果物、海藻類、きのこ類、イモ類など様々な食物繊維食品があります。それぞれ働きが違いますので、様々な食物繊維を摂ることでより大きなダイエット効果が得られます。

3.食事の最初に海藻類を食べる

食べる順番で太りにくいことがよく紹介されますが、最初に食べるべきは海藻類です。食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維には血糖値の上昇や脂質の吸着を抑える働きがあります。

食事の最初に摂ることで血糖値の急上昇を抑えることができます。血糖値を急上昇させない方法は「食後の血糖値を急上昇させない6つの方法で体脂肪増加を防ぐ」をお読みください。

特にもずく酢やめかぶはパックで小売になっているので、手軽で非常におすすめです。

4.きのこ類や豆類で満足感を得る

どんなに低カロリーと言っても野菜ばかりの食事は満足感が得られずストレスになり、リバウンドの原因になってしまいます。

食物繊維の中でもきのこ類や豆類(豆腐など)はボリュームもあり食べた満足感が得られるので、工夫して食事メニューに多く入れていくことで、ダイエット中のひもじさなどを防ぐことができます。

4.生鮮食品を摂る

野菜は加熱調理をしたものだけでなく、サラダなどの生野菜も摂りましょう。生野菜を食べることで、酵素も摂取できるのでよりダイエットに効果的です。

5.甘いものが食べたい時は果物

甘いものが食べたい時やどうしても小腹が空いて間食したい時は果物やドライフルーツにしましょう。。果物はGI値が低く血糖値を急上昇させないので、甘味を摂りたい時は非常におすすめです。ドライフルーツを選ぶ時は添加物や白砂糖不使用のものを選ぶようにしてください。

6.食物繊維でも太る?

肥満

「食物繊維類でも太りますか?」特に果物、いも類、糖質を含む野菜に関して食べてもいいのかよく聞かれます。確かにこれらの食品は糖質を含みますが、決して太る食品ではありません。

1.果物

果物は太る食べ物ではありません。果糖を多く含むので食べ過ぎたり食べ方によってはもちろん太りますが、避けるべき食品ではありません。

「朝の果物は金なり」という言葉がありますが、本当に果物が太る食べ物で体に悪ければ、こんな言葉は生まれないでしょう。

果物が太らないのはGI値を見ればわかります。甘味物の中では特にGI値は低く血糖値を急上昇させることはありません。果糖を多く含むことは確かなので、「量を食べ過ぎる、食後のデザートに食べる、間食でしょっちゅう食べる」ような事がなければ気にしすぎることはありません。

果物のGI値
(白砂糖のGI値は109)

種類    GI値  カロリー
オレンジ  31   46
キウイ   35   53
梨     32   43
桃     41   40
巨峰    50   59
マンゴー  49   64
りんご   36   54
バナナ   55   86

逆に太ると思い込んで全く食べないことのほうが、健康的で美しい体を作る機会を失ってしまっています。詳しくは「果物は女性のダイエットの敵?味方?」をご参照ください。

2.糖質量の多い野菜類

野菜類の中でもいも類や根菜類は糖質量が比較的高めです。糖質制限をしている人の中にはにんじんなどの根菜類まで制限している人を見かけます。

しかしにんじんやとうもろこしを主食や主菜のように多く食べるでしょうか?ほとんどは副菜の役割です。正直な話、糖質を含む野菜を制限するのはほぼ無意味です。確かに制限すればその分だけ早く痩せられるかもしれません。しかしそれらの野菜から得られるメリットの失うほうが断然マイナスです。

■気にする必要のない野菜

にんじん、レンコン、とうもろこしなどの根菜類は全く気にする必要ありません。これらの食品をメインにして大量に食べることはほぼないと思います。普通に食べて構いません。

■食べ方を意識したい野菜

いも類は比較的糖質量もGI値も高めなので、少し注意が必要です。いも類にはレジスタントスターチというものが多く含まれています。レジスタントスターチは難消化性でんぷんといい、糖質だけど食物繊維のような働きをします。

食べてもエネルギーとして吸収されにくく血糖値も急上昇させないので太りにくいのです。このレジスタントスターチは温かい時は少なくなり冷えると増えます。つまりジャガイモなどのいも類は冷たいと太りにくいので、食べるのであれば冷たい状態で食べるようにしてください。

7.炭水化物を食べても太らないためには

玄米

炭水化物は太ると思って控えている人も多いのではないでしょうか?確かに炭水化物を多く食べている人は太りやすい傾向にあります。しかしその反面、炭水化物の摂取量が極端に少ないと健康へのリスクを伴うことも様々な研究によって報告されています。

炭水化物は糖質と食物繊維の複合物ですので、炭水化物を制限し過ぎると食物繊維量の摂取量も減らしてしまいます。大切なことは食べる炭水化物の種類と量です。食物繊維が多くGI値が低い炭水化物を摂るようにして、反対に精製されて食物繊維量が少ない炭水化物は控えることがダイエットには必要になります。

1.太りやすい炭水化物

・パンやパスタなどの小麦食品
・白米

ご飯よりパンの方が太ります。パンは作る過程でバターなども使用しますのでカロリーも高めになることと、小麦に含まれるグルテンは食欲を増進させるので、パンを食べるとより食べたくなってしまいます。またご飯も生成された白米はGI値が高く、玄米や雑穀米より太りやすくなります。

1.太りにくい炭水化物

・玄米
・未精製のパン(ライ麦パンなど)
・そば
・冷や飯

基本的に精製されていない穀類や小麦食品は、食物繊維が多くGI値も低いので太りにくい炭水化物と言えます。主食となるご飯はできれば白米より玄米のほうがダイエットには効果的です。

しかしどうしても白米がいいという人もいると思います。そんな時は冷や飯にしましょう。穀類にもレジスタントスターチが含まれていて、冷たくなると量が増え太りにくくなります。

詳しくは「白米を食べても太らない食べ方5選」をご覧ください。

8.運動は食べて痩せる基本

食べながら痩せるためには運動が欠かせません。筋トレで基礎代謝を上げることや有酸素運動で消費カロリーを増やすことで制限しすぎることなく、食べる量を増やせるからです。自分に合った無理なく続けられる運動習慣を作っていきましょう。

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9.まとめ

ダイエット成功の食事のカギは間違いなく食物繊維です。食物繊維を上手に摂れている人ほど、ダイエットは上手くいっています。

食事量を過度に減らすことなくダイエットを成功させるためには、食物繊維をバランスよく上手に摂るようにしてください。