ダイエット中の外食の選び方

外食は太ると思っていませんか?仕事などの都合上どうしても外食中心だからダイエットがなかなかできない・・そんな風に思っていませんか?現在は外食も多様化しており選び方や考え方次第でダイエット効果を上げることはできますし、外食中心でも良い体型を維持することはできます。

外食のパターン

この記事では外食に関しては自炊しない食事という定義でお話ししていきます。パターンは主に2つです。お店で食べるケース。もう1つはお店で買って(自宅などで)食べるケース。出来合いの惣菜や弁当を買って食べるのは中食と言います。

・店屋物
ファーストフードやファミレス、定食屋さんなど色々あります。またジャンルも様々です。基本的にお店で食べるスタイルです。お酒を飲みに行くことも外食と言えるでしょう。

・惣菜や弁当を買って帰る
コンビニやスーパーなどで買って自宅などで食べる中食というスタイルです。コンビニやスーパー、デリカショップなどの惣菜屋さんからデパ地下までたくさんのお店があります。

外食が太りやすい4つの理由

ダイエット

外食産業が栄え、食事を楽しめるようになればなるほど皮肉なことに太りやすくなります。

20年前、30年前と比べて明らかに外食メニューに太りやすい食事が増えてきています。外食が自炊に比べてなぜ太りやすいかといえば外食には次の4つの特徴があるからです。

1.高炭水化物食のメニューが多い

外食のメニューは炭水化物主体食が豊富です。牛丼などの丼ものやラーメン、うどんなどの麺類。これらは炭水化物が主体です。必然的に炭水化物の量が多くなる・栄養が偏る理由から肥満につながってしまうのです。

2.高カロリーの調理法が多い

外食のメニューを選ぶとき、つい揚げ物を選んでしまいませんか?美味しそうで見た目からそそられますしメニューも豊富。しかし揚げ物はカロリーが高くなります。また外食店では頻繁に油を変えることは大変なので、油の質も問題になりがちです。

3.ついでに飲み物やデザートを頼みがち

セットメニューの場合、ドリンクやデザートが付いてくることもあります。もともと食べるつもりはなくてもセットでついて来ればつい食べてしまうものです。

4.保存料など添加物の問題

これはスーパーやコンビニで買う場合に多いですが、保存料などの添加物が身体に溜まり続け細胞が汚れていけば、代謝が徐々に下がっていき太りやすい体になってしまいます。

太る外食定番メニュー

ハンバーガー

  1. ハンバーガー、ポテトのファーストフード
  2. パスタ、うどん、パンなどの小麦食品
  3. ラーメンライスなどのW炭水化物
  4. 炭水化物主体食(ラーメン、丼物など)
  5. 揚げ物主体のメニュー
  6. お酒を一緒に飲む

外食で太る人は選んでいるものがだいたい同じ傾向にあります。「炭水化物多め・味が濃いもの・油濃いもの」です。

太らないメニューを選ぶ7つのコツ

太らない

基本的な考え方は自炊の食事メニューを意識することです。自宅で食べる料理はどんなイメージをしますか?大体は「ご飯、メインのおかず、付け合わせの野菜(サラダ)、1〜2品の小鉢、漬物、汁物」こんな感じではありませんか。一般的ないわゆる日本の食事です。

外食時も基本はこのイメージで良いのです。後は以下にご紹介するような太らないためのちょっとしたポイントを意識するだけです。

1.白米を玄米、雑穀米に変更する

今は白米を玄米や雑穀米に変更できるお店も多くなっています。玄米、雑穀米の方が血糖値の上昇も低く白米よりも太りにくくなります。

2.ご飯の量を減らし小鉢を1品追加する

ご飯の量を半分や少なめに変更しましょう。食事量的に物足りなければその分小鉢のおかずなどの1品料理を追加しましょう。全体の量は変わらなくてもご飯の量を減らしおかずの量を増やすのです。

3.小麦食品ではなく穀類(お米)や蕎麦

「今日はどういったものを食べようかな?」と考えた時、料理のジャンルは色々ありますが大きく分けて主食がお米か小麦食品(パスタ、パン、うどんなど)になります。

炭水化物が太る原因と言われて久しいですが、正しくは食物繊維を含まない(量が少ない)炭水化物が太りやすいのです。その代表は小麦食品です。小麦食品は現在、体に様々な健康被害を与えるとして話題になっていますが、グルテンフリーのように完全にカットした方が良いとは言いません。

しかし小麦食品が多い外食生活は間違いなく太ります。外食時は基本的に米類や蕎麦にしてパンやパスタなどの小麦類は週1回くらいにしましょう。

4.炭水化物主体食ではなく定食もの

丼ものなどの炭水化物主体のメニューではなく、品数豊富な定食ものを選ぶことで炭水化物の量を減らしバランスも取りやすくなります。

5.デザートを頼まない

セットメニューにデザートが付いてくる場合はもったいないと思わず、初めからキャンセルしてしまいましょう。飲み物付きの場合はお茶や紅茶、コーヒーなどを。

ダイエット中はオレンジジュースなどがいいんじゃないかと思ってしまいがちですが、果汁100%だとしてもパックなどのジュースは太りやすく体にもよくありませんので(保存料などの問題で)おすすめしません。

6.煮物、蒸し物、焼き物を選ぶ

揚げ物のおかずは極力控えめに。調理法としては煮物や蒸し物、焼き物がカロリー的にも抑え気味なのでおすすめです。

7.必ず酵素食品を入れる

定食ものであれば漬物などが入っている場合が多いですが、必ず1品は酵素食品を入れましょう。(酵素食品:生野菜、生果物、発酵食品など)納豆やキムチ、酢の物を1品追加するのもいいですね。(その分必ずご飯の量を減らします)

外食でも太らない食べ方

これは外食でも自炊でも変わりません。食べる順番を意識しましょう。最初は酵素食品から食べ始めます。酵素食品から摂ることで分解消化をサポートし、かつ血糖値の上昇も抑えてくれます。

また外食は自宅で食べる以上に早食いになりがちです。早食いにならない注意が必要になります。

外食のおすすめ料理ジャンル

ジャンルとしては被るかもしれませんが、お店の種類でご案内します。

1.和食

やはり太らない外食生活には和食系をおすすめします。和食の場合、主食(お米)、副食(メインのおかず、小鉢もの、漬物)、汁物のような品数が多いメニューが豊富だからです。

2.カレー(タイ、インドカレーなどのスパイスカレー)

カレーは身近なところでは最高レベルの抗酸化食品です。注意点は定食屋さんや洋食系のカレーは小麦粉や獣脂を使っているので逆に太りやすくなってしまいます。タイカレー、インドカレーなどのスパイスカレーであることが重要です。

単品食でライスの量が多く占めてしまうので、ライスを少なめにしてサラダなどを付け合わせていきましょう。

3.お寿司

意外に思われるかもしれませんが、お寿司はダイエット中にもおすすめです。お寿司は「冷や飯・生魚(酵素食品)・お酢」とダイエットには良い食べ物なのです。ご飯の量が多めなので女性でしたら握りではご飯少なめがいいかもしれません。お寿司屋さんのランチメニューの握りやチラシはお勧めの昼食です。

中食(惣菜や弁当を買って食べる)の場合は

外食と言ってもお店で食べるのではなく、買って自宅で食べる人も多いと思います。(自炊をしないスタイル)中食が多い人はこの3つを意識してください。

1.ご飯(お米)は自宅で用意する(炊いて冷凍しておく)

買うのは惣菜だけにしてご飯は自分で炊いて冷凍保存しておきたいですね。できれば雑穀米や玄米が良いです。

2.酵素食品を常備しておく

漬物、キムチ、納豆、もずく酢などは賞味期間もそこそこ長いですし、常備しておきたいですね。

3.デリカショップやデパ地下で買う

帰宅道中であればスーパーやコンビニよりは惣菜屋さんやデパ地下の惣菜を買うようにしたいですね。理想は手作りの惣菜です。

外食中心だからこそ食を楽しむ

外食中心の食生活が太りやすいことは事実です。しかしマイナス点ばかりではありません。それだけ色々な食事をすることができ、食自体を楽しむことができるとも言えます。今はSNSで発信することもできますので、太らず美味しい食事を投稿していくなんてことも楽しみの1つになり得るのではないでしょうか。

外食で太りやすいというデメリットは今回ご紹介したように栄養学と食事学の知識と知恵次第で変えることができます。常に太るかも知れないとストレスになる食生活ではなく、色々なお店の食事を知って楽しめる外食のメリットを最大限活かせる食生活にしていきませんか。