腸内環境に重要な腸内細菌の種類と働き

健康や美容を保ち続けるためには腸内環境がとても重要になります。腸内環境を語る上で欠かせないのは腸内細菌です。この記事では腸内細菌の種類とその特徴について解説します。

1.腸内環境とは

腸内環境とは腸内の細菌のバランスの状態をいいます。腸内環境の良し悪しは腸内細菌のバランスで決まり、「悪玉菌>善玉菌」であれば腸内環境は悪化しますし、「悪玉菌<善玉菌」なら腸内環境は良くなります。腸内環境は食事や生活習慣、年齢によって変化します。

2.腸内細菌の種類

腸の中に住んでいる微生物を総称して「腸内細菌」と言います。腸内細菌は1000種類、100兆個以上と言われています。それが種類ごとに集団を形成しながら住みついています。これがよく聞く「腸内フローラ」いわゆる腸内細菌の分布です。

腸内フローラは人によって違います。皆それぞれ独自の腸内フローラを持っています。腸内フローラが良い人ほど、ダイエットが成功しやすいのです。もちろん健康的です。腸内細菌の種類を大別すると、「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の3つの種類に分別できます。

2ー1.「善玉菌」

  • 種類:ビフィズス菌、乳酸菌、コプロコッカスルミノコッカスなど
  • エサとなる食べ物:食物繊維、オリゴ糖、納豆菌、酵母菌、麹菌など
  • 腸内ph:弱酸性に傾ける
  • 機能:悪玉菌の繁殖を抑える、免疫機能の強化、コレステロールの低減、ステロイドホルモンの合成、蠕動運動を活発にして菌自体が便の成分になる。

善玉菌の種類は現在までにおよそ500種類が確認されています。もちろん善玉菌は人間の身体には良い作用をもたらします。善玉菌の代表はビフィズス菌と乳酸菌ですが、美容や健康、ダイエットには腸内に定着している乳酸菌やビフィズス菌の種類、菌の数と関係していることはいうまでもありません。

「お通じ」に関係

腸内環境がお通じに関係していることはご存知の通りですが、善玉菌は乳酸、酢酸、酪酸などの有機酸を作ります。有機酸は腸内を酸性に保つ役割をしています。酸は腸を刺激して便通を促します。また、有機酸は腸の蠕動運動を活発にしたり、菌自体が便の成分となり便秘を予防します。

オリゴ糖でビフィズス菌が活性化

腸内の善玉菌が活性化するにはその原料(エサ)が必要になります。それがオリゴ糖です。オリゴ糖を摂取することで腸内のビフィズス菌が活性化します。他にも乳酸菌の死骸も善玉菌のエサになります。生きた乳酸菌が届かなくても腸内環境には効果があるのです。

乳酸菌を摂っても大半は途中で死ぬから腸内環境改善には効果がないと言われたり、「生きたまま腸内に届く」のキャッチフレーズでヨーグルトの商品が出ていますが、死んだ乳酸菌で構わないのです。それが善玉菌のエサとなるのですから。

2ー2.「悪玉菌」

  • 種類:大腸菌(有毒株)、ブドウ球菌、ビブリオ菌など
  • エサとなる食べ物:動物性たんぱく質、脂質
  • 腸内ph:アルカリ性に傾ける
  • 機能:腸内腐敗、腸内毒素の発生、発がん物質の産生、ガス発生

悪玉菌は腸内に善玉菌が20%以上存在している時は働きが抑制されています。逆に悪玉菌が増えると毒素やガスを作り、身体に様々な悪影響を与えます。

現在、ダイエットの主流になっている食事は高タンパク低脂肪の肉類を中心に炭水化物の極端な制限です。これらのメニューは確かに痩せる食事かもしれません。しかし腸内環境は悪化させてしまいます。

2ー3.「日和見菌」

日和見菌は善玉菌、悪玉菌どちらか有利な方に味方します。悪玉菌が優勢だと一緒に有害物質を作り出す危険性があり、善玉菌優勢だと善玉菌の働きをするようになるので腸内の状態が良くなります。

腸内の大半はこの日和見菌です。腸内環境を良くするためにはいかに善玉菌を増やし、腸内を酸性に傾け日和見菌を味方にするかにかかっているのです。逆に悪玉菌が増えれば、日和見菌は悪玉菌の見方をしますので、どんどん腸内環境が悪化してしまうのです。

3.腸内細菌のバランス

腸内環境

腸内環境が良いか悪いかは腸内細菌のバランスで決まります。理想的なバランスは

  • 善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1

腸内にいる大半の日和見菌は善玉菌、悪玉菌の優勢な方に味方するので、良い腸内環境にできるかはいかに善玉菌を増やすかにかかっています。

4.腸内環境を整える方法

  1. 食生活の改善
  2. 自律神経を整える
  3. 適度な運動

腸内環境の良し悪しは食事も含めて生活習慣が大きく影響します。

5.善玉菌を増やす食事

食物繊維を上手に摂る

食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内環境を整えるのに欠かせません。食物繊維は種類がありますので、様々なものをバランスよく摂ることが大切です。

水溶性食物繊維
海藻類:ワカメ、ひじき、もずく、昆布など。
他にもヌルヌルしているものには水溶性食物繊維が多く含まれています。(なめこ、里芋、モロヘイヤ、オクラなど)

不溶性食物繊維
豆類、きのこ類、イモ類など。

食物繊維は種類によって働きが違うので、様々な食品からバランスよく摂るようにしましょう。食物繊維について詳しくは「食物繊維の効果と上手な摂り方」をご覧ください。

乳酸菌・ビフィズス菌

乳酸菌・ビフィズス菌も腸には欠かせません。発酵食品には乳酸菌が多く含まれていますので、食事の際は1品摂るように心がけましょう。(発酵食品は酵素食品でもあるので健康や美容には絶対に欠かせないものです)

またりんご、バナナ、ニンジンは腸内のビフィズス菌を増やす効果があります。

動物性食品・ジャンクフードを摂りすぎない

動物性食品は腸内の悪玉菌のエサになるので、悪玉菌を増やしてしまいがちです。(特に脂の多いもの)肉類はタンパク質摂取には欠かせませんが、「脂分の少ないものを摂る・魚類を多めに」などを意識して摂りすぎないように注意しましょう。

また悪い油も腸内の大敵です。酸化した油やトランス脂肪酸は絶対に避けるようにして、不飽和型脂肪酸を多く摂るようにしてください。

悪い油:スナック菓子などジャンクフード、ファーストフードなどの揚げ物、マーガリン
良い油:亜麻仁油、青魚、オリーブオイル、アーモンドなど

6.伝統的な日本食で腸内環境の改善を

腸内の細菌群は年齢とともに変化します。(生まれたばかりの赤ちゃんはほぼビフィズス菌が占めています。なので赤ちゃんのウンチは黄色っぽくて臭くないのです。)加齢とともに善玉菌が減り悪玉菌が増えていきます。腸内環境は食生活を良くすることでいかに善玉菌優勢にするかが課題となるのです。腸内フローラの構成を伝統的な日本食を常食する農村部の人と都市部の人を比較すると、都市部の人はビフィズス菌やユーバクテリウムの比率が少なく、逆に悪玉菌のバクテロイデスの比率が増加していると言われています。つまり腸内フローラが良くないと・・・。

分かりやすい違いは都市部の人の食生活は動物性タンパク質やファーストフードによる高脂肪食だということです。腸内フローラを改善していく秘訣は伝統的な日本食いわゆるまごわやさしい食に変えていくことです。そしてこれがダイエットを成功し、健康でキレイな体になる食事なのです。

体に良い食事

  • ま:豆類
  • ご:ゴマ
  • わ:わかめ(海藻類)
  • や:野菜、果物
  • し:しいたけ(キノコ類)
  • い: イモ類
  • +穀類(玄米、雑穀米)、みそ汁

決して難しいことではありません。常にこの食事をしてこれ以外のものは食べてはいけないということではありません。ベースとなる基本食の意識を作ることが大事なのです。

現在の食生活はどうですか?腸内環境を悪くする食生活のほうにバランスが傾き過ぎていませんか?そのバランスを整えていくことが健康や美容を保つためには重要なのです。

特に40代女性がダイエットを成功させる上でも不可欠です。40代女性が20代や30代の女性と違うのは食生活でを受ける健康被害や美容被害の影響が大きいということです。どうしても年齢を重ねれば回復力は下がりますから。だからこそ、健康を重視したダイエットが必要になるのです。

ダイエットは健康になっていく作業です。健康になれば美しくキレイになるのです。不健康で美しい人なんていません。あなたが食べて消化吸収したものであなたの体はできています。これから少しで腸内環境を意識した食生活に変えていきませんか?5年後、10年後のあなたの体を守るためにも。