【酵素徹底解説】酵素を多く含む野菜・果物と効果的な摂り方

私たちの体には酵素というものがありますが、この酵素が消化と代謝のどちらに多く使われているかで、その人の健康や見た目の若々しさが異なってきます。酵素を摂取できる食品は主に「生野菜・果物・発酵食品・生肉」などですが、特に酵素量の多い種類と効果的な摂り方をご紹介します。

1.酵素とは

酵素とは私たちの体の中で起こる化学反応(食べ物の消化や吸収、細胞の再生・修復・解毒など)促進させる触媒です。

1.酵素の例え

・人間の体=大きな工場
・内臓(腸、肝臓など)=機械
・酵素=従業員

こんなイメージです。

例えば食べた物の分解や消化・吸収は胃腸という機械で行いますが、そのためには酵素という従業員がいないと機械は動かすことができません。

私たちの身体が得られる酵素は大きく分けて、「体内で生産される体内酵素」と「食物から摂取する食物酵素」があります。

2.酵素栄養学

酵素栄養学とは酵素が生命維持に欠かせない栄養素であると主張した理論。食物酵素理論を世界で最初に発表したのはエドワード・ハウエル博士で、酵素栄養学の最高権威です。酵素栄養学は現在の「ローフード」や「リビングフード」などの主要な根拠となっています。

2.体内酵素

酵素は体内でも作られています。体内には酵素が3.000種類もあると言われています。その酵素は「消化酵素」と「代謝酵素」に分類されます。

  • 消化酵素:体内に入った食物の消化・吸収に働く
  • 代謝酵素:生命活動を行うために働く

消化酵素は食べた物を消化する酵素、消化酵素以外は全て代謝酵素となります。体内酵素量は0〜10歳がピークで、40代から急激に減り始めることが分かっています。また一生のうちで作れる一定量の酵素のことを「潜在酵素」といいます。

2ー1.体内で作られる酵素の特徴

  • 1日に生産される量が決まっている
  • 消化酵素と代謝酵素に分けられる
  • 消化から先に使われる
  • 0〜10歳がピークで、40代から急激に減少する

体内酵素の大きな特徴は消化から先に使われるということ。なので食べ過ぎや消化が大変なものを多く食べると、消化に大量に使うことになり、代謝に使う分が少なくなってしまいます。

また体内酵素は加齢とともに減少していきます。特に40代を境に急激に減少することがわかっています。それが「肌質が変わる、シミが増える、白髪が増える、太りやすくなる、疲れやすくなる」といった要因の1つでもあるのです。

2ー2.消化酵素

食物に対して分解消化作用があります。消化器官で分泌され、腸で吸収されるように栄養素を分解します。

1.体内の消化酵素の種類と役割

器官   酵素         役割
唾液腺 唾液アミラーゼ   炭水化物の分解
上層胃 アミラーゼ     炭水化物の分解
下層胃  リパーゼ      脂肪を分解

ペプシン      タンパク質を分解

小腸

アミノペプチターゼ タンパク質をポリペプチドにする

ジペプチターゼ   タンパク質をジペプチドにする

ラクターゼ     乳糖をブドウ糖とガラストークにする

ホスファターゼ   脂肪の燐酸塩を柔らかくする

マルターゼ     麦芽糖をブドウ糖にする

スクラーゼ     ショ糖をブドウ糖と果糖にする

アミラーゼ     澱粉をブドウ糖にする

 膵臓

キモトリプシン   ポリペプチドを分解しアミノ酸にする

リパーゼ        中性脂肪を脂肪酸に分解する

トリプシン       ポリペプチドを分解しアミノ酸にする

2ー3.代謝酵素

生命維持をするために存在します。

■主な働き

  • 吸収された栄養を体中の細胞に届けて、有効に働く手助けをする(新陳代謝)
  • 体内に侵入。発生した毒素を解毒・排泄します。(有害物質の除去)
  • 体の悪い部分を修復(自然治癒力)
  • 免疫力を高める
  • ミトコンドリア内での脂肪酸からの熱生産を促す(エネルギー代謝向上)

3.食物酵素

食物酵素とは食物が持つ酵素のことで、それらを食べることで酵素を摂取することができます。酵素を多く含む食品は「生野菜、果物、発酵食品、生肉」などです。

3ー1.食物酵素の特徴

  • 生鮮食品や発酵食品に多く含まれている
  • 熱に弱く加熱すると失活する
  • 消化に使われる

※加熱に関して

酵素は加熱に弱いので、加熱調理をすると失活してしまいます。(生野菜サラダは酵素を含んでいるけど、野菜炒めにすると失活する)

ロンドンのサウスバンク大学の研究によると、50°Cであれば1時間加熱しても酵素活性はほぼ100%維持されます。60°Cであれば20分で20%失活、1時間だと50%失活します。70°Cになると12分の加熱でほぼ100%失活します。100°C以上なら短時間で全て失活してしまいます。

酵素摂取のためには50°C洗いが良い、ということが言われますが、手間などを考えた場合、普通にそのままでもいいのではないでしょうか。(すりおろすのは非常に効果的です)

3ー2.食べ物から酵素を摂取する重要性

食物酵素は身体の中で消化酵素として働くので、体内酵素が消化に使われる量を減らすことができます。食物酵素を多く摂れば、より多くの体内酵素を代謝に使うことができるので、美容や健康、さらにはダイエット効果を高めることができるのです。

3大栄養素の分解消化を効果的にサポートしてくれる食品は次の通りです。

酵素名    効果           食品
アミラーゼ  炭水化物の分解   大根、かぶ、キャベツなど
プロアテーゼ タンパク質の分解  パパイヤ、パイナップル、玉ねぎ、にんにく
リパーゼ   脂質の分解     納豆、トウモロコシ、味噌
補酵素    酵素の働きを助ける ビタミンB群 マグネシウム、硫黄

4.酵素とダイエットの関係

体重計

1.代謝に使う量が多いほど太りにくい

酵素は消化と代謝に使われますが、簡単にいうと代謝に使う酵素量が多いほど、太りにくく良い体型を維持しやすくなります。

例えば体内酵素が100あるとして以下のような割合で使っているとしたら

  • Aさんは消化に70:代謝に30
  • Bさんは消化に30:代謝に70

この場合、間違いなくBさんの方が太りにくいですし、肌などのターンオーバーも良いと言えます。また何より酵素を代謝に多く使えているBさんの方が食生活が良いことがわかります。

2.40代から太りやすくなる原因の1つ

40代になると太りやすくなると言われていますが、その原因の1つが体内酵素量の減少です。体内で作られる酵素量は40才を過ぎた辺りから急激に減少することが分かっています。これは加齢による自然現象なので、阻止することはできません。

だからこそ「消化に無駄遣いしない食生活の意識」と「食事から酵素を摂取する」この2つが重要なのです。

酵素を意識した生活が40代からのダイエット成功のキーポイントの1つと言えます。

5.体の酵素不足をチェック

□疲れやすい、だるい
□太りやすくなった
□肌荒れ、くすみが強い
□手足が冷える
□日中、常に眠い
□便やおならが臭い
□尿の色が濃い、臭う
□便秘や下痢をしやすい

いくつチェックがつきましたか?これらはいずれも酵素不足によって引き起こされる不調です。

6.こんな生活は酵素を無駄遣いする

これまで述べてきたように、体内酵素をできるだけ節約して代謝に使うことが大切です。特に次のような生活は酵素を無駄遣いします。

1.悪い食習慣

■食べ過ぎ

食べ過ぎればその分、消化に酵素を多く必要とします。できるだけ7〜8分目を心がけて、少なくても食べ終わった時に、食べ過ぎた感が出ないようにしてください。

食べ過ぎを防ぐためには、よく噛んでゆっくり食べることです。

■夜遅い食事や夜食

夜遅い食事も酵素を無駄使いする原因です。夜20時以降は胃腸は活動を休止して休みに入る時間です。どうしても遅い時間になってしまう時は、「お粥や野菜スープ」など胃腸の負担が少ないものを選ぶようにしてください。

■動物性食品の摂りすぎ

消化に最も時間がかかるのは肉類などの動物性食品です。肉類の多い食生活ほど、消化に酵素をたくさん使わなくてならなくなります。

■加工食品に偏っている

酵素を含む生鮮食品を摂ればその分の酵素は消化に使われるので、体内酵素を多少なりとも温存できますが、加工食品ばかりだと体内酵素を消費するばかりになってしまいます。

■食品添加物

食品添加物は酵素の働きを妨げ、消費を増大させてしまいます。できるだけ避けるようにしましょう。

2.飲酒

お酒の飲み過ぎも酵素の無駄遣いにつながります。お酒に入っている毒物はアルコールから生産される「アセトアルデヒト」です。

飲んだお酒は肝臓で、アルコール脱水素酵素の働きによって「アセトアルデヒト」に分解されます。アセトアルデヒトはさらにアセトアルデヒト脱水素酵素の働きによって無害な酢酸へと変換されます。

お酒を飲むほど、この分解作業のために肝臓は働かなければならず、同時に酵素も大量に消費してしまうのです。元々、日本人はアルコールを分解する酵素をあまり持ち合わせていない民族です。深酒はせずに、「飲んでも1日2合以内、そして週に連続で2日以上は休肝日を作る」ことを意識していきましょう。

3.喫煙

タバコの煙に含まれる成分のうち、有害物質として認定されているものだけでも数百種類にも及び、そのうち約70種類が発がん性物質です。

タバコを吸うと、その異物や細菌を処理するために白血球が活動します。(白血球の数値も増大する)また喫煙は一酸化炭素によって体が酸欠状態になるので、赤血球を増やして酸素の運搬能力を高めようとします。このような作業のために結局は酵素を大量に消費することになってしまうのです。

4.睡眠不足

睡眠は体を休ませ新たなエネルギーを生産する時間です。いわゆる充電期間です。これは酵素にも同じことが言えます。寝不足の状態では翌日に備えた十分な酵素の生産作業が進みません。結果酵素不足になり、翌日の不調にもつながってしまうのです。

また睡眠不足は過食を引き起こす原因にもなります。睡眠不足だと食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下し、反対に食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加します。

睡眠不足は酵素量不足を招き、さらに過食を引き起こし酵素の無駄使いをする、といった悪循環になってしまいます。

7.酵素を多く含む食品

食生活で酵素を多く摂ることが、身体を美しく健康に保つ秘訣です。酵素を含む主な食品は「生野菜、果物、発酵食品、生肉」などです。

7ー1.野菜

サラダ

加熱調理をすると失活してしまうので、酵素を摂取するにはサラダなど生野菜を摂るようにしましょう。

■酵素を多く含む野菜

・にんにく
・生姜
・大根
・カブ
・セロリ
・にんじん
・レタス

7ー2.果物

果物

果物全般に酵素は含まれていますが、特に南国系の種類に多く含まれています。

■酵素を多く含む果物

・キウイフルーツ
・マンゴー
・パパイヤ
・パイナップル
・イチジク

基本的に果物全般おすすめです。

7ー3.発酵食品

納豆

発酵食品は食材を乳酸菌、納豆菌、麹菌などの菌類の作用で発酵させている食品です。発酵食品にも酵素が含まれています。

■おすすめ食品

醤油、味噌、納豆、キムチ、ぬか漬け、ピクルス、かつお節、甘酒など。

■発酵がもたらす効用

・低分子化され消化吸収しやすくなり、胃腸の負担が減る
・発酵することで栄養価が高まる
・酵素を摂取できる
・腸内環境を整える

8.効果的に摂取する方法

果物

酵素食品を摂ることは同時にビタミン、ミネラル、アミノ酸、フィトケミカルなど健康や美容に欠かせない栄養をとることにも繋がります。

8ー1.酵素たっぷり食生活6つのコツ

  • 生で食べる
  • 発酵食品を摂る
  • 朝食に果物を食べる
  • 調味料に酢を使う
  • すりおろす
  • 付け合わせを考える

1.生で食べる

酵素を含んでいるものは基本的に生鮮食品です。普段の食事が加工食品に偏るほど酵素を摂る割合が低下します。現代の食生活は加工食品に偏りがちになっていることも問題視されていますので、意識的に生鮮食品を摂る意識が必要です。

生鮮食品の割合を手軽に増やす方法は「生野菜」を食べることです。サラダや野菜スティックなどを積極的にメニューに入れていきましょう。

2.発酵食品を摂る

昼食や夕食には発酵食品を1品は入れるようにしましょう。「納豆、ぬか漬け、キムチ、かつお節」など、手軽に取り入れられるものがたくさんあります。全体の摂取カロリーが大きく上がってしまうようなこともないので、心配もいりません。

3.朝食に果物を食べる

「朝のフルーツは金なり」という言葉があるように、朝食に果物を食べることは体に良い効果をもたらします。

  • 酵素を摂取できる
  • 排泄を促す
  • ストレス対応ホルモン「コルチゾン」の生成をサポート
  • 素早いエネルギー源になる

詳しくは「朝食は何を食べるのがいい?理想のメニューとは」をご覧ください。

4.調味料に酢を使う

古くから調味料として用いられている酢には、私たちの体にとって様々な効果や効用があります。

■酢の効果・効能

  • 血圧上昇の抑制
  • 血中脂質を減らす
  • 内臓脂肪を減らす
  • 便秘解消
  • 疲労回復
  • 血糖値上昇を抑える

酢の効能・機能性の研究結果の解説⏩「酢の機能性について

■調味料にお酢類を使うことメリット

  • 塩分量を減らせる
  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • 抗菌作用

■使い方の工夫

  • 肉料理には刻みピクルス
  • サラダにはビネガーやバルサミコ酢
  • 料理にかける

刻みピクルスは特に肉料理には合いますし、玉ねぎなどの作用で肉の分解消化をサポートし、胃腸に負担を減らす効果もあります。

また酢には血糖値の上昇を抑える効果があるので、例えばラーメンなどを食べる時は酢を軽くかけることはダイエット効果を高めてくれます。

5.すりおろす

野菜や果物はすりおろすことで酵素が活性化され、その働きが何倍にもなると、最近の研究でわかってきました。食生活にも手軽に取り入れられるので、ぜひ実践してみてください。

■おすすめすりおろし食材

大根、にんじん、カブ、レンコン、きゅうり、玉ねぎ、にんにく、生姜、りんごなど果物類。

■食べ方

・肉料理や魚料理の付け合わせ
→大根おろし、カブ下ろし、玉ねぎ下ろし、にんにくおろし、生姜おろし

・サラダにトッピングする。あるいは自家製ドレッシング
→大根おろし、にんじんおろし、きゅうりおろし

・胃腸が疲れている時の食事や飲み会の翌日の朝食など
→りんごのすりおろしや、自家製のスムージー

6.付け合わせを考える

昔からある調理法や食の工夫には理にかなった方法が多くあります。例えば「肉料理にパイナップルを加える、焼き魚に大根おろしを添える」など。酵素の働きとしても理にかなっているし、栄養面で相性が良いもの同士は味の面でも相性良いのです。

■肉料理には玉ねぎやにんにくを使う

玉ねぎやにんにくには肉の分解消化をサポートする酵素「プロアテーゼ」が多く含まれています。消化に時間がかかり胃腸に負担がかかりやすい肉料理と一緒に摂ることで、体内酵素の消費を減らし胃腸の負担を軽くしてくれます。

■焼き魚に大根おろしを使う

大根には魚のタンパク質を分解消化をサポートする酵素「ジアスターゼ」が多く含まれています。

■とんかつには千切りキャベツ

定番の組み合わせですが非常に理にかなっています。千切りキャベツを先に食べることで肉や油の消化をサポートしてくれます。また揚げ物などは胃もたれの原因になりますが、キャベツにはキャベジン(ビタミンU)がたっぷり含まれているので、胃もたれを防いでくれます。

■丼のものには漬物

カレーライスには福神漬けやらっきょう、天丼などの丼物にも漬物がついていますが、この付け合わせの漬物が炭水化物量の多い丼物の分解消化をサポートしてくれます。丼物を食べる時は必ず漬物類を一緒に摂るようにしてください。

■ご飯(白米)と一緒に大根おろし、カブおろしを食べる

大根やカブには炭水化物の分解消化をサポートする酵素「アミラーゼ」が多く含まれています。炭水化物が気になる人は(太るなど)、大根やカブをすり下ろしたものを一緒に摂ると、消化をサポートするとともに、血糖値の上昇も抑えてくれるので、ダイエットには効果的です。

8ー2.酵素が働きやすい状態とは

酵素が働きやすい環境は体温が高いことです。

風邪など病気をした時体温が上がるのは?
→体内の酵素の活性を高め、早く病気を治そうとしているから。

1.体温が1°C下がったら

・免疫力の低下
・基礎代謝が1割以上低下
・体内酵素の働きが低下

体温が1°C下がると酵素の力は50%低下、免疫は37%低下すると言われています。酵素の働きが低下するということは食べ物の消化や細胞の修復など、体内で起こるすべての化学反応が悪くなるということです。

2.理想の平熱は36.8〜37.1°C

平熱が高いほうが体は美しく健康的でいられます。平熱を上げるためにまずできることは

・筋トレをして筋力、筋肉量を増やす
・ストレッチなどで柔軟性を高める
・歪みのない体を作る

この3つになります。

8ー3.使われる酵素の割合で身体が変わる

酵素は絶えず消化もしくは代謝のために使われています。

消化酵素>代謝酵素

・老ける(肌や髪の新陳代謝が悪い)
・太りやすい
・疲れやすい

より多く消化に使われれば、内面外見ともに年齢より老けてしまいます。

消化酵素<代謝酵素

・外見が若々しい(肌や髪のツヤが良い)
・太りにくい
・疲れにくい

代謝に多く使われるほど若々しくいられます。

これはアメリカ・ウィスコンシン大学研究チームのアカゲザルの飼育記録からもよくわかります。

少なからず私たちは食事をする必要があります。ですので、100%代謝に使うことはできません。少しでも多く代謝に使うために、「食べ過ぎない・体に悪いものを控える」といった工夫が必要になるのです。

9.ローフードとは?

酵素の話になると、よく「ローフード」という言葉が出てきます。ローフードは英語でRawfoodです。名前の通り、「Raw(生)food(食物)」のことです。

一般的に加熱調理しない(48℃以下で調理した食事を含めると提唱する方もいます)食品のことで、本来食物が持っている、酵素やビタミン、ミネラルを効率よく効果的に摂取でき、かつ調理することで摂取してしまう不要なものを避ける意味合いもあります。

1.ローフードを食べることの重要性

■酵素が摂取できる

ローフードが良い大きな理由は「酵素」が摂取できるからです。酵素は生食品(生野菜、果物、生肉)や発酵食品に多く含まれています。酵素は熱に弱く加熱すると(48℃以上)酵素は失活してしまいます。(※48℃で2時間、50℃で2分、53℃で20秒といわれています。)Rawfood(生食)が酵素を摂取するのに効率が良いのです。

■体に悪影響を与えるものを最小限に抑える

調理すると少なからず体に良くないものも摂取してしまいます。油を使えば少なからず過酸化脂質を摂ることになりますし、加工食品であれば保存料などの添加物などの問題。

■ビタミンなどの効率の良い摂取

その他にもローフードの方がビタミンが失活せずに摂取できるなど栄養素面でメリットがあります。(種類によります)

2.ローフードの種類

ローフードに使われる食材はこんなものがあります。

  • 野菜、果物・ナッツ、豆類、種子類・海藻類・発酵食品

よく見かけるメニューとしては

  • 生野菜サラダ
  • 果物
  • 野菜、果物のスムージー
  • ドライフルーツ
  • 特定のシリアル類
  • 種実類(ミックスナッツなど)

10.酵素とファスティング

ファスティングは一定期間固形物を摂らずに過ごすことで、普段消化のために使っていた酵素を代謝に回すことで、有害物質の排出や細胞の修復などを効果的に行い身体をリセットする方法です。

1.ファスティング中に酵素ドリンクを摂取する意味

ファスティング中は酵素ドリンクを摂って過ごすことが一般的ですが、これは酵素を摂取する目的ではありません。まず酵素ドリンクに酵素は含まれていません。正確に言うと含まれてはいますが失活しています。

ではなぜ酵素ドリンクを摂取するかというと、ファスティング中の身体に最適だからです。それはこの2点です。

  • 発酵している
  • 様々な栄養素が摂取できる

発酵することで低分子化され、消化や吸収など胃腸への負担が少なくなります。ファスティング中はできるだけ内臓を休ませることが重要ですので、発酵している酵素ドリンクは非常に適しているのです。

また多くの食材を使用しているので、様々な栄養素を摂ることができます。ファスティングは食事は摂りませんが、必要な栄養素はしっかり摂らなければなりません。(特にビタミンやミネラル)

例えば市販の野菜ジュースでは食材は10種類、多くて20種類程度です。(添加物などのモンヂアもあるので、絶対にNGですが)、また自分でミキサーで作るにしても何十種類もの食材を使うのは難しいものがあります。質の良い酵素ドリンクでは、無農薬の野菜や果物、野草を50種類以上は使っています。それだけ多くの栄養素を摂取できるのです。

2.質の良いものを選ぶことが重要

現在、酵素ドリンクはたくさんの種類が出ています。内容もピンキリです。質の悪いものだと、逆に身体にマイナスになってしまうので注意が必要です。詳しくは「良い酵素ドリンクの特徴と購入時の選び方」をご参照ください。

11.サプリメントについて

1.飲むだけで痩せるはありえない

酵素サプリメントには錠剤(カプセル)タイプとドリンクタイプがあります。どちらにも言えることですが、「飲むだけで何キロ痩せる」といったことはありえないということ。

酵素サプリメントの紹介を見ていると、そういった謳い文句が非常に多く見られます。例えばそれだけを飲んで過ごしているのであれば、もちろん痩せます。しかしそれは商品の効力ではありません。これは酵素サプリメントだけではなく、現在の様々なダイエット商品にも言えることです。

2.誇大広告に騙されないこと

酵素サプリメント全てが悪いわけではなく、良いものもあります。しかし質の良いものを提供している会社は変な誇大広告は出しません。また商品に関するエビデンスや製造法、食材などを正しく明記しています。

対して、行政処分が下されるような会社の場合、モデルなどを使った広告で「飲むだけで何キロ痩せる」といったような宣伝ばかりで、肝心の商品詳細やエビデンスが全くありません。

先日も酵素サプリメントを販売している会社に行政処分が下されました。いずれも「飲めばやせる」と言った宣伝をしていて、景品表示法違反に当たるものです。

通信新聞社「消費者庁 酵素サプリで一斉処分、痩身効果に根拠なし」

通信新聞社「はぴねすくらぶに措置命令、「酵素でやせる」に根拠なし」

時事ドットコムニュース 「痩せる青汁、根拠なし=健康食品会社に課徴金-消費者庁」

これまでもこういった問題は過去にもありました。まず知って欲しいのは、「それを飲むだけで痩せる」と言ったことはありえないこと。

「食事制限をしなくてもいい、これまで通りの食事をしながら、プラスこれを飲むだけで、1っという間に2ヶ月でー何キロ」こんな宣伝がほとんどです。食事が今まで通りなら、それを飲む分太るだけです。

今後もこういった商品がいくつも出てくるでしょう。ダイエットは単に楽をして痩せることはできません。少なからず自分の努力が必要です。ですので、こういった宣伝に絶対に騙されないようにしてください。

3.サプリメントではなく、普段の食事を見直す

酵素は普段の食事からも摂取できるものです。サプリメントを摂るのではなく、食生活を見直して、酵素をしっかり摂る食事を意識した方がいいのではないでしょうか。

酵素サプリメントを摂る機会があるとすれば、それはファスティングの時です。(10.酵素とファスティングの章をご参照ください)ただし、質の良いドリンクという条件です。個人的にはファスティング以外の時に酵素サプリメントを摂る必要はないかなと思います。

12.まとめ

酵素不足は

・疲れやすさ
・太りやすい
・肌質

など健康や見た目の様々な部分に影響を与えます。酵素を無駄使いしない生活の意識と、野菜、果物、発酵食品を積極的に摂って、酵素たっぷりの代謝の高い体質作りをしていきましょう。

 

参考文献
・からだに美味しいフルーツの便利帳
・からだに美味しい野菜の便利帳
・栄養学の基本がまるごとわかる辞典 足立香代子
・酵素が免疫力を上げる 鶴見隆史
・Dr鶴見の体の中からきれいにする酵素ごはん
・医者も知らない酵素の力 エドワード・ハウエル
・栄養生化学 人体の構造と機能