40代から運動習慣を身につけるコツ

歳をとるほど疲れやすくなったり太りやすくなったりして運動をする重要性は増してきます。しかし年齢を重ねるほど、運動習慣を身につけること難しいものです。この記事では40代から運動習慣を身につけるためのコツについて解説していきます。

1.40代女性の運動不足の割合

国民栄養調査では運動習慣がある基準を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者運動」としています。

1年以上というのは置いといて、まず「週2日以上、1回30分〜」の運動をしていくことが運動習慣をつけることにつながっていくのではないでしょうか。

そして現在、健康調査では40代以上の女性の80%が運動不足を感じているといいます。あなたも日常の何気ないことで運動不足を感じているのではないでしょうか?

  • 疲れやすい
  • 階段で息切れを感じる
  • 全体的な体力低下を感じる
  • 太りやすくなった

元々、運動に縁があった人や比較的運動をしていた人であれば、しばらくぶりでもすぐに運動習慣がつくかもしれませんが、運動をあまりしてこなかったり、運動が苦手な人にとって、40代になってから運動習慣をつけることは簡単なことではありません。

「やった方がいいのは分かっているけど・・」こうして月日だけが過ぎていく。こんな経験をしているのではないでしょうか?

2.運動習慣をつけることの重要性

運動習慣をつけるには「なぜ運動することが大切なのか?」ここを正しく知ることです。運動が大切なことはほとんどの人が知っています。しかし具体的にどんな効果があり、どんな風に重要なのか理解していますか?

なんとなくで「運動は大切なんだろうな・・」ではなかなか運動習慣は身につきません。必要性を正しく理解する必要があります。

1.体力の維持、向上

人は加齢によって筋力など身体の機能が低下していきます。その結果疲れやすくなったり、膝や腰の痛みなどの不調を引き起こしやすくもなります。運動をすることで体力の低下を緩やかにしたり、むしろ向上することもできるのです。

2ー2.病気の予防

生活習慣病と言われる「糖尿病、高血圧症、血中脂質異常症」、他にも冠動脈疾患(脳梗塞など)や心臓病、がんなどは生活習慣に関わりが強いと言われています。これらの病気は運動習慣のあるなしにも大きく影響します。

2ー3.肥満の防止

歳をとれば太りやすくなるのが普通です。女性なら誰もがいつまでもきれいで美しい体型でありたいと願うでしょう。運動習慣のあるなしで、歳を重ねるほど違いは顕著になります。

3.運動習慣をつけるために重要なことは2つ

習慣化するために大切なことは「モチベーションの維持と運動方法」この2つです。この2つを上手くコントロールするコツがわかれば運動習慣がぐっとつきやすくなります。私が普段の運動指導でもお伝えしていることは次のようなものです。

4.モチベーションの維持

  • 目的をはっきりさせる
  • 運動するメリットを理解する
  • 記録をつける
  • 変化を知る

4ー1.目的をはっきりさせる

「運動は大切だから」と漠然と健康のため、ダイエットのため、と始めてもなかなか続きません。『何のために運動をするのか?何のための運動なのか?』目的をはっきりさせることです。

例えば「痩せたいから運動する」ではなく「痩せて好きな服が着たい、だから運動をする」といったように。

運動する目的としては主に健康と美容(ダイエットなど体型や体重)だと思いますが、ただ健康のためとかダイエットのためではなく、なんのために健康になりたいのか?なんのためにダイエットして痩せたいのか?その目的を明確にすることが重要です。目的は曖昧なものではなく具体的なものでなくてはなりません。

こんな悩みがある場合

  • 階段を上るのがしんどくなった
  • すぐに息が切れる
  • 疲れやすくなった
  • どんどん体重が増えている

それによってどんな不都合が起こるのか?そこを考えてみましょう。

4ー2.運動するメリットを理解する

運動とは縁がなかった人にとって、運動は健康やダイエットに大切とわかっていても、細かい効果やメリットは知らないことが多いものです。

継続性を高めるには物知りになることです。筋トレ、有酸素運動、ストレッチなど、それぞれどんな効果があるのか、知ることで運動が楽しくもなります。

筋トレと有酸素運動のダイエット効果の違い

4ー3.記録をつけて達成感を得る

記録をつけることはモチベーション維持に役立ちます。運動習慣がない人ほど、マイナス評価しがちです。「元々、得意じゃないから全然頑張れていない」「もっと頑張ればいいんだろうけど自分に厳しく出来ない」など。

まずは今やっていることを評価しましょう。記録することは自分がやったことを客観的に見ることができますし、目標設定をしてモチベーションアップにもつながります。

4ー4.変化を知る

『1ー3.記録をつける』に共通するところもあるのですが、身体の変化を知るとよりやる気は高まります。変化を知るためには次のようなものがあります。

  • 体組成(体重や体脂肪率)を測る
  • ウエストなどボディラインの数値を測る
  • 写真などで体型を記録していく
  • 定期的に簡単な体力チェックを行う(腕立て伏せや腹筋運動など、何回できるかなど)

変化を知ることで運動効果を確実に実感でき、さらにやる気も高まりやすくなります。ダイエットなんかでは、体重しか測らず体重だけで良し悪しを見てしまう人が多いですが、体重はそんなに変わらなくても、「ウエストが細くなった、太ももが細くなった」など、体重には現れていない成果が出ていることも多いものです。

5.運動方法について

運動習慣をつけていくためには運動方法は重要になります。間違いというものはありませんが、「自分に合っていない」「無理をしている」といったことは続かない原因になります。

継続するためには次のようなことが大切になってきます。

  1. 手軽
  2. 短時間
  3. やる時間帯を決める
  4. 楽しめるもの

5ー1.手軽

運動習慣がない人がいきなり手間がかかるような運動を始めるとなかなか続きません。手軽にできるものを無理なく始めてみましょう。

例えば、外にウォーキングに行くより自宅で昇降運動、といった感じに。「運動する=手間がかかって面倒くさい」という認識をまず変えなくてはなりません。(詳しくは「自宅でできる手軽な有酸素運動メニュー2選」を参照してください)

5ー2.短時間

時間も意気込んで1時間やろうとか決めると、「やっぱり運動するのは大変、自分には無理」となってしまいます。

筋トレだったら5〜10分、有酸素運動なら15〜20分くらいから始めてみましょう。

5-3.やる時間帯を決める

1日のうちで空いているときにやろう、これだと続きません。ついつい後回しにしてしまい、結局やらずじまいということになってしまいがちになります。

毎回この時間に行うという具合に運動する時間を決めましょう。

⏩忙しい40代主婦に効果的な筋トレの時間帯

5ー4.楽しめるもの

やっていて楽しいからというのは継続する大きな理由の一つです。人に効果的だとオススメされたものとか、今流行っているものなど、自分ではあまりやりたいと思えないものをやっても、やらされている感が強くなっていくだけで、結局やめてしまいます。

運動習慣がない人にとってどんな運動をやったらいいのかは難しく悩んでしまうところでもあるのですが、運動の種類は本当に数多くあります。やってみて合わなかったら変えてもいいので、焦らず自分に合うものを見つけて続けていくようにしましょう。

6.挫折してしまった時は

まず、「続かず挫折してしまうことは珍しいことではない」ということを理解してください。多くの人がそういった経験を持っています。しかし、「やっぱり自分には無理だ」と考えるのではなく、なんで挫折してしまったのか?そこを少しだけ考えてみてください。

そして挫折してしまった原因を1つでも改善するようにして、また運動にチャレンジすればいいのです。

7.運動習慣をつけることは老後に備える貯金

老後を豊かに楽しく過ごすためにはお金ももちろん必要ですが、健康であることが重要なのは言うまでもありません。

その健康とは今の暮らしが作っているのです。今運動をしていくことは老後を豊かに過ごすための健康貯金でもあるのです。

健康寿命と生涯寿命の差が広がっていることを見れば、運動習慣をつけることが重要なのは言うまでもないでしょう。

あなたがより良い生活をしていくために、ほんの少しでいいので運動習慣をつける努力をしてみてください。