ファスティングに必要な期間とダイエット効果

「ファスティングってどのくらいの日数やればいいの?やり方は?本当に痩せるの?」ファスティングに興味はあるけど、わからないことが多くてトライできない、そういう人も多いのではないでしょうか?結論から言えばファスティングは痩せます。またダイエットと健康を同時に行える方法でもあります。特に40代を過ぎて痩せない、と悩んでいる人には最適なダイエットだと断言できます。この記事ではファスティングをやる期間とそれぞれの効果、やり方について解説します。

1.ファスティングで確実に痩せられるその大きな特徴とは?

 

ファスティングは最適なダイエット法そう断言できます。なぜなら健康を取り戻しながら同時にダイエットができる方法だからです。

あなたは日常生活でこんな悩みを抱えていませんか?

  • 食事制限や運動をしても痩せない
  • 明らかにに太りやすくなった
  • スパッと乱れた食生活を改善したいが、ダラダラと過ぎてしまう

特に40代あたりから太りやすくなったなど、体質の変化を感じている人にはファスティングは非常に効果的です。

■ファスティングをすれば確実に痩せる

「ファスティングって痩せるの?何も食べないって大変じゃない?」そう思われると思います。結論から言うと正しいファスティングを実践すれば間違いなく痩せます。

なぜなら不正確なカロリー計算などではなく、摂取カロリーは1日約500キロカロリーと決まっているからです。おのずと消費カロリーとの差額が必ずできるので、体脂肪は減り体重は減少していきます。

また「食べないで過ごす」と聞くとすごくツラそうなイメージを持たれますが、糖質制限などで2、3ヶ月中途半端に食べたいものを食べられないより、いっそ全く食べないという方法で割り切った方が、期間も短く精神的にも肉体的にも楽です。

■ファスティングのダイエット効果の特徴

  • 40代から太りやすくなった原因にマッチしている
  • 短期間で痩せられる
  • リバウンドが少ない
  • 安全性が高い
  • 同時に健康的な体も作る

「40代から太りやすくなった」よく聞く言葉ですが、原因を一言で言えば老化です。

加齢に伴い

  • 筋力(筋肉量)の減少や柔軟性の低下などフィジカル面の低下
  • 肝臓、腎臓など内臓の機能低下
  • 腸内環境の悪化(加齢に伴い腸内の悪玉菌は増えやすくなります)
  • 体内酵素量の減少

他にもありますが、これら全ての老化現象が太りやすくなる原因なのです。

そしてこれらの中でフィジカル面以外の、体の内面部分の改善にファスティングは非常に大きな効果があるのです。

2.ファスティングとは?

 

ファスティングとはいわゆる断食のこといいます。一定期間、固形物を食べずに過ごす方法です。

ダイエット効果だけでなく、一定期間固形物を摂らないことで疲れた消化器官を休ませる、体内に蓄積した有害物質を効果的に排毒することが目的です。

断食と聞くと「ツラい、苦しい」といったようなわりと暗く良くないイメージを持たれることが多いですが、それは水だけ飲んで行う「絶食法」をイメージしているせいです。

現在のファスティングは発酵ドリンクなどを飲みながら、必要最低限のカロリーやミネラル、アミノ酸を摂って行うやり方になります。

水だけで行う絶食法と違い、危険性なく効果的に体を変えていくことができます。

3.ファスティングの効果

 

ファスティングには様々な効果がありますが、主な5つの効果がこちらになります。

3ー1.ダイエット

ファスティング期間中は極端にカロリーを制限する生活ですので、摂取カロリーと消費カロリーの差額が大きくなります。

特にファスティング3日目あたりからは体脂肪がメインエネルギーとして使われるので、効果的な体脂肪減少が見込め自然と体重が減っていきます。

またファスティングを終わった後も一定期間、体脂肪が燃焼しやすい状態が続きますので、運動の脂肪燃焼効果が高いことも挙げられます。

3ー2.デトックス

ファスティングをすると体内に蓄積している有害物質などを効果的にデトックス(排毒・解毒)することができます。それにより細胞が元気な状態になり、健康的で美しい体になります。また新陳代謝が上がり痩せやすい状態にも変わります。

3ー3.内臓の休養

普段絶えず働き続けている内臓を休ませることができます。特に食生活が乱れている人は消化器官への負担が大きいですので、ファスティングで休ませることによって元気な状態に戻すことができます。

肝臓や腎臓、腸といった臓器はダイエットにも大きく影響するので、休ませ、元気な状態に戻すことによって代謝が上がり太りにくい体質へと変化していきます。

3ー4.腸内環境の改善

普段の食生活で悪玉菌が多い腸内環境もファスティングを通して善玉菌優位の良い腸内環境に改善することができます。

3ー5.脳の活性化

ファスティングを行うと、代替エネルギーとしてケトン体というものが生成され利用されるのですが、このケトン体が脳波と密接に関わっていることがわかっています。

ファスティングを行うと脳波のタイプのうちα波(集中したりリラックスするときに出る)が出ることがわかっています。α波の発生を促すのがケトン体なのです。

これは科学的にも立証されています。体内にケトン体が増えるとα波も増えるのです。東北大学が行った研究発表によると、ファスティング中の血液中のケトン体の量と脳のα波の割合が正の相互関係を示すことが明らかにされています。

3ー6.生活習慣の改善

ファスティングをきっかけになかなか変わらなかった生活習慣が変わったり、食や健康への意識が高まるようになります。

またファスティングを繰り返すことで味覚が変化していき、体にとって良い物や自然な味を美味しいと感じるようになります。

4.ファスティングのやり方

ファスティングの効果は正しく行ってこそ発揮されます。やり方次第では逆に体の状態を悪くしてしまう行為でもありますので、必ず正しい方法で行うようにしてください。

基本的には準備期ー断食期ー回復期の流れで行っていきます。

4ー1.準備期

ファスティング(断食)に備えて食事量や内容を調整していく期間です。準備期を入れることで食べない期間である断食期が精神的にも肉体的にも過ごしやすくなります。

あまり難しく考えすぎず、健康的な食生活を意識するようにしてください。基本的に断食期と同じ日数行うのが理想的です。

■過ごし方
・普段と同じ生活をしながらでもOK
・3食食べて大丈夫(準備期の食事内容を意識すること)
・ファスティング中のNG事項に注意
・水分(お水)は1日1L以上飲むこと

■メリット・目的
・ファスティング期中の好転反応やケトーシスの軽減、予防
・空腹感の軽減(特に初日)
・脂肪燃焼モード

■食事内容

まごわやさしい+穀類、味噌汁の穀菜食を意識してください。また水分(お水)も1L以上飲むようにします。

ま:豆類(大豆食品やミックスビーンズなど)
ご:ごま(種実類)
わ:わかめ(海藻類)
や:野菜、果物
さ:魚(魚介類)
し:しいたけ(キノコ類)
い:イモ類(じゃがいも、さつまいも、サトイモなど)

■注意点
塩分過多に注意し、少しずつ減塩を意識する。また量も少しずつ減らすようにする。

4ー2.ファスティング期(断食期)

固形物は摂らず発酵ドリンクと水だけで過ごします。この期間に摂る代替食がファスティングの成果を大きく左右しますので、必ず良質な発酵ドリンクを摂るようにしてください。

ファスティング中は全くカロリーを摂らないわけではありません。約500キロカロリーは摂取します。これは脳が使うエネルギー分のカロリーです。

またアミノ酸や食物繊維、ミネラルなど最低限の栄養摂取は必ず必要になります(発酵ドリンクを摂取)。他には特に水分摂取が重要な期間でもあるので、1日あたり2L以上は水分を摂ってください。

■過ごし方
・発酵ドリンク約500カロリー分を数回に分けて摂取する。
・水は1日2L以上飲む。
・普段と同じ生活でOK。

■注意点
水はこまめに飲むようにして、飲み忘れて夜に1日のノルマ分を一気に飲むようなことがないようにする。

4ー3.回復期

ファスティングにおいては回復期が最も重要であると言われています。回復期はファスティング後の胃腸を少しずつ働かせていく、いわゆるリハビリ期間です。

回復期は胃腸に負担のかからないお粥などから初めて、少しずつゆっくりと通常の食生活に戻していきます。基本的にファスティング期と同じ期間だけ行うのが理想的です。

■過ごし方
・お粥から初めて、少しずつ普段の食事に戻していく(まごわやさしい+穀類、みそ汁が基本)
・普段の過ごし方でOK。
・水は1日1L以上飲む。

■メリット・目的
・リバウンドの回避
・胃腸の負担を減らす
・ダイエット効果(脂肪燃焼効果)の継続
・良い腸内フローラの形成

■食事内容
お粥から初めて、少しずつ「まごわやさしい」の食材を足していきます。腸内の善玉菌になるものを多く摂るように意識します。

■注意点
休養明けの胃腸をびっくりさせないように、ゆっくりよく噛んで食べるようにします。

4ー4.ファスティング中の禁止事項

・食べ過ぎ
・アルコールやタバコ
・揚げ物など高カロリー食品
・スナック菓子やカップ麺などジャンクフード、チョコ、ケーキ類
・コーヒー
・肉類
・高タンパク質食品
・小麦食品
・乳製品

4ー5.ファスティング終了後の注意点

・肉類、アルコールは最低1週間後から
・良質な油(亜麻仁油など)を積極的に摂り、トランス脂肪酸、動物性脂質などは極力避ける
・いきなり以前と同じ量を摂るのではなく、腹7〜8分目を心がける

5.ファスティングを行う日数とそれぞれの効果について

当スタジオではファスティングを実践しやすいように準備期、回復期ともにファスティング期の半分の日数を設定しております(実践できる場合はファスティング期と同日数が理想)。

※ご紹介する以外に半日ファスティング、1日ファスティングもあります

5ー1.2日間ファスティング

■スケジュール
準備1日−ファスティング2日−回復1日 計4日間

■効果
内臓の休養(基礎代謝向上)、腸内環境の改善、脂肪が燃えやすい状態になる

■詳細
2日間ファスティングは主に内臓の休養をメインの目的に行います。内臓を休ませることによって機能が向上し、それに伴う基礎代謝の向上が見込めます。

また腸を休ませることによって腸内環境の改善もできます。ファスティング中は主にグリコーゲンというエネルギーを使うので、大幅な体脂肪減少は見込めません。

5ー2.3日間ファスティング

■スケジュール
準備2日−ファスティング3日−回復2日 計7日間

■効果
デトックス、内臓の休養(基礎代謝向上)、腸内環境の改善、体脂肪減少

■詳細
3日間ファスティングでは体脂肪の減少効果も見込めます。どのくらい体重が落ちるというのは個人差があり一概に言えないのですが、平均して2〜5kg落ちることが一般的です。

5ー3.6日間ファスティング

■スケジュール
準備3日−ファスティング6日−回復3日 計12日間

■効果
デトックス、内臓の休養(基礎代謝向上)腸内環境の改善(腸内フローラの再形成)、体脂肪減少

■詳細
ファスティングで最も長い期間行うのが6日間ファスティングです(基本的に6日間以上のファスティングは行いません)。

最も大きな効果が期待でき、体重減少はもちろん、宿便が起これば腸内フローラを新しく再形成することができます。腸内フローラの改善も含め、最も体質改善が期待できる日数です。

またファスティング終了後も、有酸素運動などによる脂肪燃焼効果が高い状態が続きますので、ファスティング終了後も効果的なダイエットをすることができます。

 6.ファスティング成功の秘訣

 

ファスティングの効果を最大限得るためには正しい方法で行うことが何よりも重要です。

特に気をつけたいのが以下の3点です。

  1. 準備期・回復期を設ける
  2. 良質な発酵ドリンクを飲んで行う
  3. 水分摂取をしっかり行う

6ー1.準備期・回復期を設ける

特にダイエット目的で行う時などに失敗してしまうケースで多いのは、準備期と回復期を設けていないことです。

準備期を入れていないために、ファスティング期で好転反応やケトーシスが強く出てしまったり、普通の食生活から(むしろ乱れているケースが多いので)、いきなり断食することで体調面でも精神的にもストレスが大きくなってしまうなどです。

また回復期を入れないと、すぐに元の乱れた食生活に戻ってしまったり、休ませてリフレッシュさせた胃腸をまたすぐに疲弊させることになりかねません。

6ー2.良質な発酵ドリンクを飲んで行う

ファスティングは断食期間中に摂取するもので大きく左右されます。基本的に消化などが必要なく胃腸に負担をかけない液体状のものにします(お粥なども含めて固形物はNG)。

最も良いのは良質な発酵ドリンクを飲んで行うことです。逆にそれ以外のものでは十分な効果が得られなかったり、あるいは身体に悪影響を与えてしまう場合があります。

「野菜ジュース、野菜スープ、脂肪燃焼スープ」などで行う方法も紹介されたりしますが、これらはファスティングにはNGです。

自家製のスムージーや自家製のドリンクなどは半日ファスティングや1日ファスティングならいいですが、2日間、3日間、6日間の断食期間が長いファスティングではおすすめできません。

6ー3.十分な水分摂取をする

ファスティング中は普段より水分を体内に溜め込む能力が低くなっているので、こまめな水分摂取が必要です。

準備期、回復期で1L以上、断食期で2L以上。水分を十分に摂取しないとデトックスが効率よく進みません。また脂肪を燃焼させるには水が絶対に必要です。

ファスティング中に最適な水は軟水で殺菌用塩素などが含まれていない、もしくは除去されているものです。市販のミネラルウォーターや浄水器で還元している水が望ましいです。

7.まとめ

ファスティングの最大のメリットは健康増進とダイエットが同時にできることです。だからこそ体質が変化していくのです。

また普段のスケジュールや目的に合わせて、ファスティングの期間を決められることも、実践しやすい特徴と言えます。そしてその期間もそれぞれ短いものです(最長で6日間ファスティングの計12日間)。

ダイエットは最初が肝心です。最初の1〜2週間である程度の体重減少やボディラインの変化があれば、やる気はより高まり、もっとダイエットを頑張ろうと思えます。短期間である程度の結果を出せるのは大きなメリットです。

そしてファスティングは終わった後もダイエット効果を高く維持できるので、ファスティング終了後も着実に変化していきます。

40代になって太った、太りやすくなった女性には内面から変える最も効果的なダイエットであるファスティング、「何をしても痩せない」と悩んでいるのでしたらファスティングを実践してみませんか?