ファスティングで痩せた体重をキープする食生活5つのコツ

「ファスティングで痩せた体重をキープしたい」ファスティング後に多い悩みがこのテーマです。「食事を戻したら体重も戻っちゃいそう」そう悩む人も少なくありません。良い体型をキープするために食生活で気をつけたい5つのポイントをご紹介します。

1.ファスティングすると何キロくらい痩せる?

  • 3日間ファスティングで2〜5キロほど。
  • 6日間ファスティングだと7〜8キロ痩せる人も

個人差がありますが、3日間ファスティング(準備2日ファスティング3日回復2日の計7日間)で2〜5キロほどです。元々基礎代謝が高い人や、日常生活の活動量などでも大きく変化します。

ファスティングは半日から最長で6日間まであります。確実にダイエット効果を出すには3日以上行うことです。(デトックスやダイエット目的のファスティングは6日以上行うのはおすすめしません)

また今回ご紹介していますが、よりダイエット効果を高めるコツもあります。

2.ファスティングで体脂肪が減る仕組み

体内に蓄えられているエネルギー

・糖(肝臓と筋肉にあるグリコーゲン)
・体脂肪

体内にストックされているエネルギー源は、肝臓と筋肉に蓄えられているグリコーゲンと体脂肪です。通常、体内に蓄えている糖は1600〜3000キロカロリーほどです。(大体400〜750g程度)

ファスティングをすると1〜2日で体内の糖を使い切る

糖は脂肪よりも代謝効率が良いので、優先的にエネルギーとして使われます。ファスティング中はエネルギーの補充がないので、体内にある糖は1〜2日で使い切ることになります。

3日目以降は体脂肪がメインエネルギーで使われる

体内の糖を使い切ったら、エネルギー源となるのは体脂肪だけです。ファスティング3日目以降は体脂肪が燃焼しエネルギーとして使われます。単純に動けば動くほど体脂肪は減っていきます。

3.ファスティングでより体重を落とす秘訣

体重計

まずは正しい方法で行うことが大前提です。その上でより痩せるために効果的なのは次の2つです。

  • 運動をする
  • 回復期間を長くする

3ー1.運動をする

通常のダイエットと同じことです。運動をすればその分体重は落ちます。ファスティング中は運動をしないほうがいい、という人もいますがそれは間違いです。強度などに注意し正しく行えば、ファスティング中の運動はダイエット効果を高めるだけでなく、ファスティングのデメリットを解消する効果もあるのです。

※ファスティングのデメリット:筋減少や頭痛吐き気などの体調不良

【ファスティング中の運動のポイント】

  • 準備期間〜ファスティング2日目までは筋トレ中心
  • ファスティング3日目以降は有酸素運動中心
  • 普段から運動習慣のある人は7〜8割の強度で

■まずは筋トレで体内の糖質を使い切る

効率よく痩せるためにはできるだけ早く、体脂肪をメインエネルギーにすることです。そのためには、まず筋トレで早く体内の糖を使い切ることです。通常のファスティングでは大体1〜2日で使い切りますが、筋トレをすればその分早く使い切ることができます。

準備期間〜ファスティング2日目までは筋トレ中心に行い、体内の糖を効率よく使っていきます。大きい筋肉を使うことと、できるだけたくさんの細胞を刺激したいので、体幹トレーニングがおすすめです。

■ファスティング3日目以降は有酸素運動中心

ファスティング2〜3日目あたりからは体脂肪がメインエネルギーとして使われ始めます。ファスティング2日目くらいから有酸素運動も取り入れ、3日目以降は有酸素運動中心のメニューでどんどん体脂肪を燃焼していきましょう。

3ー2.回復期間を長くする

ダイエット効果を高めるなら回復期間を長くすることです。回復期間を長くすることで、次のような多くのメリットがあります。

・より体重が落ちる
・リバウンドのリスクが低くなる
・ファスティング自体の効果が高くなる

通常はファスティングの日数の半分から同日数行いますが、2週間程度行うとダイエット効果も劇的に向上します。

ファスティング後は回復期間も含めて体脂肪が燃焼しやすい状態が続きます。回復期間を長く続けることで、より体脂肪は燃え体重は落ちていきます。

3ー3.やってはいけないこと

ファスティングは元々、食事を摂らないのでカロリー制限には限界があります。1日あたり250〜500キロカロリーは摂る必要があるので、これは削ることはできません。そうすると絶食法になってしまいます。(この摂取カロリーは脳に必要なエネルギー分)

ドリンクの摂取量を極端に減らすと、体重が減るどころか、リバウンドの原因やファスティング中の体調不良の原因になるので、摂取量は必ず守ってください。

4.ファスティング後に体重をキープする食生活5コツ

和食

ファスティングを終えた後(回復期間も含めて)、体重が戻らないために日常の食生活で意識することはたった一つ「腸内環境に良い食生活」を送ることです。

「まごわやさしい食」意識しながら、を特に次の5つを心がけてください。

  1. 白砂糖は摂らない
  2. 小麦食品は週に1回まで
  3. 肉類より魚介類中心
  4. 毎食酵素食品を摂る
  5. 飲み会の翌日は半日もしくは1日ファスティングをする

1.白砂糖は摂らない

白砂糖

白砂糖は全食品の中でも最も太る食品の部類に入ります。GI値の数値もトップレベルです。(GI値109)

日常生活で使う砂糖は白砂糖ではないものに変えてください。

・料理の時=きび糖、はちみつ
・コーヒーなど=オリゴ糖、はちみつ、メープルシロップ
・お菓子類=白砂糖を使ったお菓子は極力食べない

2.小麦食品は週1回まで

食パン

ファスティング後の食生活で特に注意したいのはパンなどの小麦食品です。炭水化物の摂り方を気をつけている人も多いと思いますが、注意したいのは小麦食品です。

主食となる炭水化物は主に白米などの穀類と、パンやパスタなどの小麦食品になります。どちらが太る原因になるかといえば小麦食品の方です。白米も太ると言われていますが、白米の場合工夫することができます。冷や飯やお粥にすることで血糖値の上昇を抑えることができ、上手にダイエットをすることができます。

小麦食品は基本GI値が高く、血糖値を急上昇させます。また悪玉菌のエサになりやすく腸内環境を悪くする原因にもなります。そして小麦に含まれている「グルテン」は食欲を増進させる働きがあるのです。パンを食べるともっと食べたくなりませんか?これはグルテンによって食欲を増進させられているからです。

ファスティング後は「パン、パスタ、ラーメン」などの小麦食品は週1回くらいのペースに抑えるようにしたいところです。毎日朝食はパンだった人は果物などに変えて、パンを食べるときでもライ麦パンなどに変えてみてください。

3.肉類より魚介類中心

焼き魚

動物性食品は肉類(鶏肉・豚肉・牛肉など)より魚介類を多くが基本になります。肉類にはメリット(高タンパク低脂肪だったり、アミノ酸を多く含む、食事熱生産が高いなど)もありますが、悪玉菌のエサになり、腸内環境を悪化させやすいデメリットもあります。

肉類に偏り過ぎてしまうと、腸内環境が一気に悪化してしまいます。基本は魚介類を多く食べるようにしましょう。鳥の胸肉やささみが高タンパク低脂肪でダイエットには良いというイメージがありますが、「貝類やタコ・イカ・エビ」なども高タンパク低脂肪で良質なタンパク質食材なのです。

【おすすめの魚介類の栄養価と効用】

■青魚

さんま、いわし、アジなどの青魚はDHAやEPAと言ったオメガ3系の脂質を豊富に含んでいます。血液中の中性脂肪やコレステロールを下げる働きもあり、脂質ですがダイエットに効果的な脂なので、積極的に摂っていきましょう。

■貝類

あさり、しじみ、ハマグリなど。全体的に高タンパク低脂肪なものが多く、味噌汁など手軽に食べられることもメリットです。ビタミンB群やミネラルが豊富です。

■タコ・イカ・エビ

タコやイカ、エビも高タンパク低脂肪な食材です。イカやタコはタウリンが豊富に含まれています。エビにはビタミンE、カルシウム、アスタキサンチン(抗酸化力の強いカロテノイドの1種)が含まれています。

4.毎食酵素食品を摂る

納豆

体内酵素の生産量が減る40代以降は、特に食事から酵素を摂取することが重要になります。毎食1品は酵素食品を摂るようにしてください。

■酵素を含む食品

生野菜、果物、発酵食品

■おすすめ酵素食品

生野菜サラダ、南国系果物(キウイ、パパイヤ、マンゴーなど)、納豆、ぬか漬け、キムチ、ピクルス、かつおぶし、甘酒、お酢

5.飲み会の翌日は半日もしくは1日ファスティング

にんじんジュース

ファスティング後もしばらくすれば飲み会や食事会などもあると思います。(ファスティング後2週間くらいは控えてください)

飲み会や食事会などの翌日は胃腸を休ませることを考えて短期間のファスティングをしましょう。半日もしくは1日ファスティングで十分胃腸を休ませることができますし、感覚をリセットすることができます。

■半日ファスティング

朝食は酵素ドリンクもしくは自家製フレッシュジュース。昼夕食は通常通り。

■1日ファスティング

朝昼夕食、すべて酵素ドリンクもしくはフレッシュジュースで過ごす。

5.ファスティング後も体重は落ちる

ファスティングが終わったらダイエットも終わりと考えていませんか?実はファスティング後もしばらくは体脂肪が燃えやすい状態が続くので、体重は落ちやすいのです。

■ファスティング後も体脂肪を燃焼させ、体重を落としていくポイント

  • 有酸素運動を継続する
  • 高GI値食品を避ける

ファスティング後も体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態が続いているので、ジョギングなどの有酸素運動を行うことで、さらに体脂肪は減っていきます。ファスティングを終えた後も2週間くらいは有酸素運動を頑張っていきましょう。

ファスティング後にいきなり高GI値の食事をするとリバウンドに直結してしまいます。主食となる炭水化物も「玄米や雑穀米、あるいは冷や飯、そば」など、できるだけ低GI値の食品を心がけてください。

6.ファスティングを行うペース

ファスティングは一度やって終わりではありません。どんなに気をつけていても有害物質は体内に蓄積していきますし、定期的に内臓を休ませることも必要です。また定期的に継続して行っていくことで、より身体の状態は向上していきます。

■実践する日数とペースについてはこちらがおすすめです。

  • 6日間ファスティング:1年に1回
  • 3日間ファスティング:3〜4ヶ月に1回

ファスティング指導の書籍などには「半年に1回6日間ファスティング、1〜2ヶ月に1回3日間ファスティングを」と書いてあったりしますが、実際にはなかなか難しいかと思います。上記のようなペースが現実的にはちょうど良いかと思います。

暴飲暴食しやすいのは年末年始なので、新年会がひと段落する1月終わり頃に6日間ファスティングを実践して、その後3〜4ヶ月ペースで3日間ファスティングを入れるのが良いかと思います。

そうすると1年間で「6日間ファスティング1回・3日間ファスティング2回くらい」のペースになります。

7.運動習慣をつけよう

体幹トレーニング

良い体型を維持するためには食生活を気をつけることはもちろん大事ですが、同じくらい運動習慣をつけることも重要です。

いつまでも見た目が若々しく良い体型を維持している人は、何かした運動習慣があります。好きな運動を見つけることが1番ですが、なかなか見つからないときは、ファスティング中に実践した筋トレやストレッチでいいので、1日5〜10分くらいの運動習慣を実践していきましょう。

8.まとめ

ファスティングで痩せた体重をキープするには

  • 腸内環境に良い食生活を心がける
  • 定期的にファスティング(短いものでもよい)を行うこと

この2つを意識してください。