半日ファスティングで得られるダイエット効果と正しい実践方法について

通常の3日間や6日間行うファスティングに比べ、比較的日常に取り入れやすいのが半日ファスティングです。食べ過ぎ飲み過ぎた翌日などに効果的な方法です。実際、半日ファスティングはどのように行うのが効果的か、より良い方法と効果について解説します。

1.半日ファスティングについて知りたい

  • 長い期間のファスティングはまだ勇気ないけど、半日ファスティングだったらやってみたい
  • 半日ファスティングってよく聞くけどどうやるの?
  • 半日ファスティングって痩せる?どんな効果があるの?

半日ファスティングは日常生活の中で最も手軽に取り入れられるファスティングです。

■メリットは?

  • 他のファスティングと違い「準備期・回復期」が必要ないので行いやすい
  • 期間が短いので、長い期間のファスティングにためらっている人でも実践しやすい
  • 長い期間のファスティングをするに備えて、断食する感覚を体感できる

■目的や効果は?

  • 内臓の休息
  • 代謝低下の防止(向上)

主な目的・効果は「内臓の休息」です。

内臓を休ませることによって、内臓の機能が向上し、それに伴い代謝の低下を防ぐ、あるいは向上するといった効果があります。

2.半日ファスティングとは?

疑問

  • 約半日間断食する方法

半日ファスティングとは約半日間断食する方法です。3食のうちどれかを固形物を摂らずに特定の食品に置き換えて断食します。

通常では約12〜18時間ほど断食する形になります(就寝時間が合わさると20時間以上になることもあります)。

■例(朝から夕方まで行う場合)

前日21時に夕食を終える。0時に就寝。

当日の朝食・昼食は代用食で置き換える

19時に夕食(半日ファスティング終了)

この場合0時から19時まで計19時間断食したことになります。

半日ファスティングの方法などで、よく18時間以上しないとダメということが書いてあることがありますが、特別に決まりはありません。

半日ファスティングはあくまで胃腸の休養です。

例えば「前日飲み会などで朝まで飲んでしまった」そういったときは朝から半日ファスティングを始め、夕食時に終了すればいいだけのことです。

■明確な決まり一つ

  • 約半日間は固形物を摂らずに代用食で置き換える

これだけです。

3.半日ファスティングの効果

ファスティング効果

  • 内臓(胃腸)の休養
  • 代謝低下の防止

半日ファスティングの本来の目的は「内臓(胃腸)の休息」です。基本的には疲れた胃腸を休ませるために行います。

飲み会や会食などで食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎた翌日は内臓(胃腸や肝臓)が疲弊しています。

この状態でまた普通の食事をすると内臓が休まる暇がありません。結果疲弊を重ね機能が低下してしまいます(腸であれば腸内環境の悪化など)。

半日ファスティングのダイエット効果は?

  • 半日ファスティングのダイエット効果は、体重減少ではなく代謝低下防止

半日ファスティングの目的・効果は「内臓の休息」です。

期待しがちな体重の減少はそれほどありません。しかし飲み過ぎ食べ過ぎによる代謝の低下の防止や代謝の向上の効果はあります。

飲み過ぎ食べ過ぎはそれ自体が太る原因になりますが、もう一つ、「代謝を低下させ太りやすい体にしてしまう」という要素があります。

飲み過ぎ食べ過ぎによって内臓に負担をかけることは代謝低下につながります。半日ファスティングはそれを防止する役目もあり、結果的には太りにくい体になることを防止する効果があります。

4.半日ファスティングのやり方

ファスティング

一般的な2つのパターンのやり方について解説します。

4ー1.朝・昼を置き換えるパターン

朝食と昼食は固形物でない代用食を摂ります。最も良いのは発酵ドリンク(酵素ドリンク)です。

半日ファスティングの場合は期間が短いということもあるので、自家製のスムージーでも構いません。

■1日の流れ

  • 朝食・昼食は普段と同じ時間に代用食で置き換える
  • 夕食の時点で半日ファスティング終了
  • 夕食はルールに従って摂る

■半日ファスティング終了後の夕食のルール

  • 20時までには食べ終わる(20時以降になりそうなら、そのまま夕食も代替食にする)
  • 腹八分目
  • お酒は控える
  • 肉類は控える
  • 高GI値食品は避ける(炭水化物の種類に注意)
  • スナック菓子や甘いものは食べない

基本的には胃腸に負担をかけないことです。基本は「まごわやさしい+玄米、みそ汁」です。穀菜食を意識して、胃腸に負担をかけない食事にしましょう。

ま:豆類(豆腐、納豆など)
ご:種実類(黒ごま、白ごまなど)
わ:海藻類(わかめ、昆布、もずくなど)
や:野菜、果物
さ:魚(青魚など)
し:きのこ類(しいたけ、エノキなど)
い:いも類(さつまいも、さといもなど)

血糖値の上昇をできるだけ抑えたいということもあり、主食は玄米が理想的です。他には雑穀米、白米でしたら冷や飯がいいでしょう。

※冷や飯にすると血糖値の上昇率が下がります。

4ー2.夕食を置き換えるパターン

朝食・昼食は通常通り食べ、夕食だけ代用食で置き換えます。朝昼置き換えパターンと同じで代用食には酵素ドリンクやスムージーなどを使います。

■1日の流れ

  • 朝食・昼食は通常通り
  • 夕食は代用食で置き換える
  • 翌日の朝食時に終了

■半日ファスティング終了後の朝食

果物やお粥など断食明けの胃腸に優しいものにしましょう。量も腹七分目〜八分目にします。

4ー3.半日ファスティングに使う代用食について

スムージー

半日ファスティングをする際の代用食のポイントは以下の2つになります。

  1. 胃腸に負担をかけないもの(固形物でなく液体のもの)
  2. 必要最低限のミネラルなどが含まれている

理想は質の良い発酵ドリンク(酵素ドリンク)になります。また期間が長くない半日ファスティングの場合、自家製のスムージーなどでもいいでしょう。

■スムージーで置き換える場合の注意点

  • 自家製のものにする
  • 市販の野菜ジュースなどはNG

自宅で作る際、理想は低速回転のミキサーを使うことです。スムージーは低速回転ミキサーで作ることで、ビタミンや酵素を失活せずに作ることができます。(高速回転ミキサーの場合、生じる熱で失活してしまいやすい)

また、もろみ酢もしくは甘酒を加えることで、アミノ酸などの栄養も摂取することができます。

 5.半日ファスティングの注意点

通常のファスティング(3〜6日間行う方法)に比べ、比較的手軽に実践しやすいですが、その分、いくつかの注意点は必ず守ってください。

1.代用食は酵素ドリンクもしくは自家製スムージー

手軽だからと市販の野菜ジュースや豆乳などで行うのはよくありません。置き換えるものは「最低限のミネラルや食物繊維、アミノ酸などが摂取できるもの」が条件になります。

市販の野菜ジュースや豆乳などでは、絶対的にそれらの栄養素が足りません。

2.ファスティング明けの食事内容

半日ファスティングを終えた最初の食事内容は非常に重要です。そこで食べ過ぎたり、内容が悪ければ台無しになってしまうどころか、体にとってはより悪影響を与えてしまいます。

特に朝昼置き換えた半日ファスティングの夕食は注意してください(食事内容に関しては前述、4ー1をご参照ください)。

3.水分補給

代用食で置き換えた場合、通常の食事より水分量が少ないことがあります。半日ファスティング中もこまめに水分(水)を摂るようにしてください。できれば1L以上。

4.水以外の水分は摂らない

固形物じゃないからといって、ジュースやコーヒー、紅茶などを飲んでしまわないように注意してください。できればお茶類も避けて水分はお水だけにしましょう。

5.飴やガムもNG

飲み物同様飴やガムもNGです。半日ファスティング中は決まった代用食とお水以外は口にしません。

6.運動は?

運動は特に問題ありません。むしろ積極的に行いたいところです。普段から運動している人はいつもよ立や強度を下げて行う方がいいでしょう。

普段運動習慣がない人は、軽いストレッチを15〜20分くらいでも構いません。

6.半日ファスティングは朝・昼・夜どれを食べないのがいい?

半日ファスティングでおすすめなのは

  • 朝食・昼食を置き換えて夕食は通常
  • 昼食後から翌朝まで(夕食を置き換える)

いずれも就寝時間を合わせることでより長く断食することができ、内臓を休ませることができます。状況によって行うといいでしょう。

■朝食・昼食を置き換える半日ファスティングをする場合
前日、飲み過ぎたり食べ過ぎた時

■夕食を置き換える半日ファスティングをする場合
昼食を食べ過ぎたりした時、夕食が遅くなる時

 7.こんな時は半日ファスティング

おすすめ

  • 飲み会や会食などの翌日
  • 飲み過ぎ食べ過ぎた翌日
  • 朝から胃腸が重く食欲がない時

特に食べたり飲んだりすることが多かった時は翌日に半日ファスティングを行うのが理想です。

お酒の飲み過ぎや食べ過ぎなど暴飲暴食はそれ自体が肥満の原因になりますが、内臓へのダメージも代謝低下につながり、太りやすい体を作ってしまいます。

そんな時は半日ファスティングで内臓を休ませ、一度リセットすることがおすすめです。

8.半日ファスティング以外のファスティングの日数

今回紹介した半日ファスティング以外には、以下の日数行うファスティングもあります。

半日ファスティングでは準備期・回復期はないですが、ファスティングは基本的に「準備期〜ファスティング期〜回復期」の3つの流れで行います。

■準備期
ファスティング期に備えて食事内容を整えて体を準備する期間。基本はファスティング期と同じ日数行いますが、半分の日数に短縮して行う場合もあります。

■ファスティング期
固形物を摂らずに酵素ドリンク(発酵ドリンク)と水だけで過ごす期間

■回復期
ファスティング期の後に、徐々に食事を摂り、通常の食生活に戻していく胃腸のリハビリ期間。基本はファスティング期と同じ日数行いますが、半分の日数に短縮して行う場合もあります。

回復期は可能であれば、より長く行った方が体調を整えやすく、またダイエット効果に関しては高くなります。

6日間ファスティング

最も長い期間行うメニュー。主にデトックス、胃腸の休養、体脂肪の減少効果が期待できます。ファスティングメニューの中ではダイエット効果が最も期待できます。

・準備期:3〜6日
・ファステング期:6日
・回復期:3〜6日

3日間ファスティング

主にデトックス、胃腸の休養、体脂肪の減少が期待できます。

・準備期:2〜3日
・ファスティング期:3日
・回復期:2〜3日

2日間ファスティング

主にデトックス、胃腸の休養、体脂肪の減少効果が期待できます。期間が短いということもあり、体脂肪は大きくは減少しません。

・準備期:1日
・ファスティング期:2日
・回復期:1日

1日ファスティング

半日ファスティングの次に短いファスティングです。準備期〜回復期全て1日ずつ行います。1日ファスティングの場合、準備期を設けないこともあります。

主に胃腸の休養などが目的になります。

・準備期:1日
・ファスティング期:1日
・回復期:1日

各ファスティングに関しての詳しい内容は「ファスティングに必要な期間とダイエット効果の特徴とは?」をご参照ください。

9.まとめ

半日ファスティングは飲み会の翌日など、食べ過ぎ飲み過ぎた翌日は非常に効果的な方法です。

「食べた分運動しなきゃ」と運動を頑張ることも重要ですが、プラス半日ファスティングを入れて見ることで、体重増加をより防ぐことができます。

半日ファスティングも含め、敵的なファスティングで体をリセットしてはいかがでしょうか?