【すぐ痩せたい】ファスティングダイエットに向いている人

「よくファスティングなんてできるね。何日も食べないなんてとても無理」そんな声をよく聞きます。しかしファスティングは痩せるには非常に効率の良いダイエット法です。特に「今すぐ痩せたい」そう思っている人は絶対にファスティングをするべきです。「食べないから大変そう」という先入観にとらわれず、実際にはどんなタイプの人がファスティングダイエットに向いているか、解説していきたいと思います。

1.ファスティングダイエットに向いているタイプ

ファスティングダイエットの最も大きな特徴は「短期間で痩せられる」ことです。

  • すぐに痩せたい人
  • 飽きっぽい人
  • いつもダイエットが続かない人
  • 1〜2週間のスケジュールが作りやすい人

特に上記のような人達はファスティングダイエットに向いています。

例えば5キロ痩せたいと思った時、どのくらいの期間を見越しますか?ファスティングダイエットであれば約2週間です。

「そろそろ本気でダイエットしないとまずいなあ・・」こんなふうに考えているうちに月日が経ってしまうことってよくありますよね!ファスティングならその間に終了します。

いつもダイエットで挫折してしまう人にこそおすすめ

「ダイエットをしてもいつも続かないから、全く食べないなんて無理」そんな風に思っている人にこそ、ファスティングダイエットはおすすめです。

普段、ダイエットが続かない理由はなんですか?

・期間が長い
・色々細かい制限が面倒くさい

こういったことですよね。

ファスティングは長くても2週間程度です。そして準備・ファスティング・回復とそれぞれの期間でやることが明確です。期間が短くシンプルなので、普段ダイエットに失敗してしまう人にもおすすでできるのです。(準備食と回復食の用意が面倒であれば、極端な話全てお粥でも構いません)

また「食べないなんて絶対無理」と思っている人が、ファスティングを達成できたら、自分自身に自信がつくと思いませんか?ダイエットが上手くいかない人は、どちらかというと自分に自信がない人が多いように思えます。だからこそファスティングにトライしていただきたいのです。

2.ファスティングをすると何キロくらい痩せるの?

体重計

  • 3日間ファスティングで2〜5キロ
  • 6日間ファスティングで4〜8キロ

※個人差があります

男女差や生活スタイルの違い、基礎代謝などにも影響されますが、平均するとこのくらいです。またファスティングは運動を取り入れるなど工夫次第でさらに痩せることができます。

ファスティングで痩せた人のご紹介「ファスティングダイエットの実例

2ー1.ファスティングにはこんなダイエット効果もある

ファスティングは短期間で痩せられる以外にもこんなメリットがあります。

  • 内臓の機能が向上し、内面からの代謝が上がる
  • ファスティング後も体脂肪が燃えやすく痩せやすい
  • モチベーションが上がる

内面からの代謝が向上する

ファスティングをすることで内臓機能が改善します。腸内環境の改善、肝機能、腎機能の向上など。体重を気にしてダイエットをするということは、普段から食生活は乱れがちなはずです。それによって最も大きな影響を受けるのは内臓です。

ファスティングは普段の食生活で傷つき疲弊した内臓を休ませ状態の回復させる作業でもあるのです。内臓も基礎代謝に大きく関わります。基礎代謝の内訳では肝臓21%、腎臓8%の割合を占めています。(骨格筋量は22%)内臓の状態が良くなればそれだけ基礎代謝も向上するのです。

 基礎代謝の内訳
部位    比率
骨格筋   22%
肝臓    21%
脳     20%
心臓     9%
腎臓     8%
脂肪     4%
その他   16%
全身    100%

ファスティング後もしばらくは痩せやすい

ファスティングをすると、3日目あたりから完全に体脂肪がメインエネルギーになり、どんどん体脂肪が燃焼し使われる状態になります。これは回復期間も含めファスティング後もしばらくは継続します。

丁寧な食生活を心がけることと、有酸素運動を最低2週間、集中的にやればファスティング後もさらに痩せることができます。

モチベーションが上がる

ダイエットを始めて最もやる気に満ちているのはスタート当初です。これは通常のダイエットでも同じことが言えます。ダイエットを始めた初期段階でいかに目に見える結果が出るかどうかで、その後のやる気が変わり成果も大きく変わります。

ダイエットはじめにファスティングをすることで大きな2つのメリットがあります。

・ある程度目に見える結果が出る(痩せる)
・痩せやすい状態を作ることができる

私個人の考えではファスティングはスタートダッシュの位置付けです。ダイエットをする上で良い波に乗れて、心身ともに充実したダイエットをすることができるのです。

3.食べないダイエットって体に悪くないの?

悩み

ファスティングは食事を摂らない方法なので、「体に悪いんじゃないか?」と思う方もいます。しかしファスティングは痩せるために食事を控えるわけではありません。

ファスティングは健康的な体を取り戻すための作業

体に蓄積している有害物質を排出することや、内臓を休ませるために食べないのであって、それが目的で本来は健康を増進する作業なのです。

筋肉量は減らない?

ファスティングで心配されるのは「筋肉量が減ってしまうのではないか?」ということですが、臨床データでも筋減少が起こるのはわずか数%です。

・筋トレをする
・質の良いドリンクを摂る

といった工夫で筋肉量の減少を防ぐことができます。(筋減少が起きたとしても最小限に抑えられる)

4.ファスティングダイエットを成功させるポイント

ファスティングダイエットを成功させるポイントはこの3つに集約されます。

  • 準備、回復期間を適切に設ける
  • 質の良い酵素ドリンクを摂取する
  • ファスティング後の過ごし方

準備・回復期間を設ける

準備・回復期間を入れないファスティングはリバウンドだけでなく、強い空腹感や体調不良などでの中断の原因にもなります。

準備期間:ファスティングに向けて食生活を調整していく期間

回復期間:ファスティング後の通常の食生活に戻していくまでのリハビリ期間

準備・回復期間について詳しくは「ファスティングに必要な期間とダイエット効果」をご覧ください。

質の良い酵素ドリンクを摂取する

ファスティング中に摂る代用食はファスティングの成果を大きく左右します。安価な市販の野菜ジュースなどを利用してしまいがちですが、デトックス、ダイエットともに十分な効果が得られません。

ファスティングの効果を高めるために重要なことは

・ミネラルなどの微量栄養素がしっかり含まれている
・発酵している
・体に悪いもの(添加物など)が入っていない

ファスティング後の過ごし方

リバウンドしない、痩せた体重をキープするためには、ファスティング後通常の生活に戻った時の過ごし方が重要になります。ファスティングをすれば、大なり小なり食や自身の健康について考えさせられます。

ただ体重が戻らないように食事を気をつけるのではなく、健康的な食習慣を作っていくことで、結果的には太らず良い体型をキープできるのです。基本は「まごわやさしい食」を意識して、腸内環境に良い食生活を心がけていくことです。

5.ファスティング中の運動でさらにダイエット効果アップ

プランク

ファスティングに合った適切な運動を取り入れることで、より体脂肪を減らすことができます。

ファスティング中の運動のポイント

  • 激しい運動は控える。普段運動をしている人は7〜8割程度で。
  • ファスティング前半は筋トレ中心、後半は有酸素運動中心

とにかくハードに行えばより痩せるというわけではありません。ファスティング中は普段の体調とは違いますので、激しい運動はNGです。強度には特に注意して行う必要があります。

普段から運動をしている人は強度や量(時間)ともに、普段の7〜8割程度で行ってください。運動習慣のない人は、できればファスティング中の運動指導も正しく行える専門家に指導を受けることをお勧めします。

ファスティング中の運動のポイントはファスティング中のエネルギーシステムに合わせたメニューを行うことです。

ファスティング前半(初日〜2日目)

・主に筋トレ

ファスティング前半は主に体内の糖質(グリコーゲン)をエネルギーとして使います。ですので、早く消費させるには筋トレが効果的です。

ファスティング3日目以降

・有酸素運動中心

体内のグリコーゲンが枯渇した後半(ファスティング3日目以降)は体脂肪がメインエネルギーになるので、消費するには有酸素運動が効果的です。

6.さらに劇的に痩せるコツ

ファスティングダイエットでさらに劇的に体重を落とすコツは、次の2つです。

  • 回復期間を長くすること
  • ファスティング後も有酸素運動を継続すること

回復期間を長くする効果

・より体重が落ちる
・リバウンドのリスクが低くなる
・食習慣が改善しやすい

一般的に回復期間はファスティングをする日数の半分〜同じ日数行いますが、特に長くしてはいけない決まりはありません。むしろ長くするほうが上記のようなメリットが多いのです。

スケジュールに余裕があるのであれば、ぜひ回復期間を長くすることをおすすめします。2週間くらい回復期間を作ると、非常に効果的です。(並行して有酸素運動も行う)

ファスティング後も有酸素運動を継続する

ファスティング後もしばらくは体脂肪が燃えやすい状態が続きます。有酸素運動をすれば、その分体脂肪が燃え体重も減っていきます。ファスティング後、2週間くらいは継続してください。回復期間を長くすることと並行して行えばより効果的です。

7.糖質制限とどちらがいい?

ここでは糖質制限の是非は置いといて、ファスティングとの比較について解説します。

糖質制限ダイエットは今、最も主流のダイエット法ではないでしょうか。糖質を制限してそれ以外のものは普通に食べる食事法です。

血糖値が急上昇することは太る原因ですが、この血糖値を急上昇させる高糖質食品を制限するのが糖質制限ダイエットです。血糖値の上昇を緩やかにして肥満を防ぎます。

ファスティングとの違い

       糖質制限         ファスティング
空腹感   糖質以外は食べられるので、 初日〜2日目は                 空腹感自体は少ない           空腹感を感じる
期間     2〜3ヶ月        1週間〜2週間程度
リバウンド  起きやすい        起きにくい

一番の違いは「空腹感」ですが、糖質制限は空腹感がないから楽かといったら、全くそんなことはありません。仮に肉類など他の好きなものをお腹いっぱい食べていいと言われても、やったことがある人ならわかるはずです。2〜3ヶ月炭水化物などの糖質を制限するのは非常につらいものがあります。

糖質制限は非常にリバウンドの確率が高いダイエット法です。この中途半端につらい制限と期間がリバウンド率を高くしているのです。逆にファスティングは、食べない方法なのでその後一気にリバウンドするんじゃないかと思われがちですが、そんなことはありません。

なぜならファスティングは

・ただ痩せるために食べないわけではないから

これをきちんと理解して実践していればリバウンドのリスクは非常に低くなります。

・期間が短い

また期間が短いというのもリバウンドが少ない理由です。ある程度制限のあるダイエットをしているのであれば、あとは期間の長さがリバウンドには影響します。

糖質制限はお腹いっぱい食べられると言っても、最も大好きな炭水化物を制限し我慢している状態です。それが2、3カ月続けば爆発してしまうのは当然のことなのです。

逆に糖質制限に向いているのは、

・炭水化物を食べなくても平気
・甘いものも好きじゃない

こういった人たちです。

しかしそれだったら初めからダイエットに悩んでいないと思いませんか?

個人的にははじめにファスティングをして、その後緩い糖質制限ダイエットをしていくのが良い方法なのではないかと思います。

8.仕事をしながらのファスティングは不安、そんな時は

出勤

ファスティングは仕事をしながらでも問題ありませんが、どうしても不安でファスティングに踏み出せない、そんな人も多いと思います。そんな時は置き換えダイエットをしてみてはいかがでしょうか?

置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは3食のうち、いずれかを特定の代用食に置き換えるダイエット法です。通常は朝食か夕食を置き換えます。置き換えダイエットは限りなくファスティングに近い方法です。

例えば朝食を置き換える方法はほぼ半日ファスティングと同じです。置き換えダイエットを成功させるコツは「置き換えから通常の食事への戻し方」にあります。(特に夕食を置き換える場合)

置き換えるタイミングと特徴

■朝食を置き換える

無理なく継続しやすいがダイエット効果はあまり高くありません。朝食を軽く食べることは生命科学的に見ても効果的なことなので、積極的に実践していきたい方法です。

普段は果物を食べ、前日の夕食が遅くなった時や外食した時は自家製フレッシュジュースにするのが、ベストな方法かと思います。いつも朝食がスムージーというのは、咀嚼などの問題もあり、あまりおすすめしません。

■夕食を置き換える

ダイエット効果は高いがややきつく、正しく行わないとリバウンドの可能性が高くなります。夕食を置き換えるダイエットは、置き換えから通常の食事への戻し方が特にポイントとなります。

これはファスティングにも共通していることなので、ファスティングから通常の食事に戻す過程を参考にできます。

9.ファスティングをやりたいけど事情がある場合

  • 仕事上の会食などが多い

週末に1日ファスティングを実践してみてはいかがでしょうか?例えば日曜日に1日ファスティングをして月曜日は回復期間という感じで。

仕事の関係上、打ち合わせなどの会食が多いと、なかなかファスティングをするスケジュールを作りにくく、実践する機会が出来ません。そんな時は毎週1日ファスティングを実践してみましょう。特に週末と限定する必要はありませんが、必ず毎週同じ周期で行っていくことが理想です。

  • 持病の関係上、服用している薬がある

持病がある人や服用中の薬がある人は、自己判断せず必ず医師の判断を仰いでください。

  • 長い期間は不安

1日〜2日から始めてみてはいかがでしょうか?まずは食べずに過ごす状態がどんな感じか体感してみてください。1〜2日ファスティングするだけでも体調の変化は感じられると思います。

10.まとめ

糖質制限や食事量を減らすダイエットをしても、いつも続かない・・・それならファスティングをしてみてはいかがですか?現在のファスティングは仕事をしながらでもできるホームファスティングが主流です。2週間程度のスケジュールが取れるのであれば絶対にファスティングがおすすめです。