ファスティング中の空腹感を和らげる方法と我慢できない時の対処法

多くの方がファスティングをする上で最も不安なことは「空腹を我慢できるか」ということだと思います。ファスティングを躊躇している人のための空腹感で挫折しないための方法と空腹感を和らげる方法について解説します。

1.ファスティング中の空腹感はどのくらい?

心配事

ファスティングをやってみたいという方が最も気になるのは「空腹感に耐えられるか心配」ということではないでしょうか?

ファスティングに興味はあっても空腹を我慢できるか不安でやる勇気がない、という人は非常に多くいます。

■結論を先に言うと

空腹感を起こさない方法はありません。必ず空腹感は感じます。

しかしファスティング中はずっと空腹感に耐え続けるわけではありません。空腹感が強いのは初日〜2日目くらいです。

そして、正しい方法で行えば空腹を我慢できずに挫折してしまうということはほぼありません。これは私の指導経験上からも言えることです。

2.空腹感が最も強いのは何日目?

  • 空腹感が最も強いのは初日

ファスティング中は『日にちが経つにつれ、空腹も強くなりつらくなる』と考えがちですが、実は逆です。

ファスティングで空腹感が最も強いのは初日です。後述しますがケトン体により、日にちが経つにつれ空腹感はなくなっていきます。

■こんな経験ありませんか?

例えば、忙しくて食事を取れなかったとして、最初はすごくお腹が空くけど、時間が経ちすぎると逆に空腹感は感じなくなる・・。こういった経験ありませんか?

ファスティングも同じで、初日を過ぎると逆に空腹感は感じなくなります。私自身の経験でもそうですし、私が指導し実践されている方の場合も、初日が最も空腹感が強いと言います。

3.時間が経つと空腹感はどうなる?

1.空腹感の感じ方

ファスティングで空腹感が強いのは初日〜せいぜい2日目くらいまでです。その後は空腹感というものはあまり感じなくなります。

この時の感覚というものを説明するのは難しいのですが、

  • 強い空腹感は感じない
  • お腹は空いているけど、どうしても食べたいという欲求は感じない

といった状態でしょうか。食べ物を見れば「食べたいなあ」という感情はあるのですが、どうしても食べたいという、我慢している時のストレスは感じません。

2.空腹感がなくなる正体はケトン体

ではなぜ空腹感がなくなっていくのでしょうか?

ファスティング中、外からエネルギーが入ってこないと、体内でエネルギーを作り出すようになります。

人間の体内には肝臓や筋肉にストックしてある「グリコーゲン」と「体脂肪」があります。最初はグリコーゲンが使われますが、ストックしてある量が少量なので限度があります。

そうすると体はメインエネルギーをグリコーゲンから体脂肪に切り替えます。体脂肪がメインエネルギーとして働く時、体脂肪の中の脂肪酸は肝臓でケトン体というものに作りかえられます。

作られたケトン体は体内のあらゆるところでエネルギー源として活用されるようになります。(なのでファスティング中は体脂肪がどんどん分解され消費していくのでダイエット効果が高いのです)

このケトン体が脳の満腹中枢を刺激するので空腹感を感じなくなるのです。

3.ファスティング中のケトーシスに注意

頭痛

ファスティング中は体脂肪が分解されてケトン体がエネルギーとして働きますが、ケトン体が多すぎる状態になると頭痛や吐き気といった症状が現れることがあります。(ケトーシス)

ケトーシスを起こしやすい人は普段甘いものや糖質を食べる量が多い人です。

このような頭痛や吐き気などの不調はファスティングを中断する原因にもなるので、極力起こさないように対処する必要があります。

■予防や改善方法は?

予防のためには「準備期間を作り、食事量(糖質量)を少しずつ減らしていく」ことが重要になります。

またケトーシスはケトン体が充満している状態なので、有酸素運動などで早くエネルギーとして使うと不調は治りやすくなります。

4.ファスティングの空腹感を和らげる方法

  • 準備期間を作る
  • 良い代用食を選ぶ
  • 暇を作らない
  • 運動をする

1.準備期間を作る

最も重要なことは準備期間をきちんと作ることです。準備期間なしにいきなりファスティングを行うと、急激な食事量や塩分量の変化で空腹感が非常に強く出てしまいます。

準備期間はファスティング日数の半分〜同日数行うことが一般的です。(ファスティングを3日行う場合準備は2〜3日)

準備期間は甘いものやコーヒー、お酒などは制限します。徐々に食事量や塩分量を減らしていき、ファスティングに備えます。

2.良い代用食を選ぶ

ファスティング中に摂る代用食も空腹感に大きく影響します。ファスティング中の代用食は色々なものが紹介されますが、最も良いのは酵素ドリンク(発酵ドリンク)です。

■ファスティングに理想的な代用食

・質の良い酵素ドリンク

■短い期間(半日〜1日)ならおすすめできる代用食(2日以上のファスティングには向きません)

・甘酒
・スムージー(自家製)

■ファスティングに向いていない代用食

・市販の野菜ジュース
・豆乳
・味噌汁
・添加物の多いファスティング用に販売されている食品

3.暇を作らない

何もしない時こそ食べることを考えてしまいがちです。ファスティング中は仕事などをしないでゆっくりしてた方がいいんじゃないか、と考える人がいますが実は逆です。

むしろ仕事などをして忙しくしていた方が、食べることなどを考えなくていいので、空腹感を紛らわすことができます。

現在のファスティングは普通の日常生活を送りながらできるホームファスティングが主流ですので、仕事をしながらでも実践できます。

4.運動をする

運動をすることで気が紛れますし、体重減少にも効果的です。空腹感はなくとも暇だとつい食べ物のことを考えてしまいがちなので、時間を持て余してしまう場合は運動がおすすめです。

5.空腹感をどうしても我慢できない時は

水分補給

空腹がどうしても我慢できない時は次のことを実践して様子をみてください。

  • 酵素ドリンクを濃くする、飲む回数を増やす
  • 水を飲む
  • 具なしの味噌汁を飲む
  • 果物をひとかけら食べる

空腹感が強い時は、まず酵素ドリンクを少し濃くしたり飲む量を増やして様子を見てみましょう。どうしても治らない時は、具なしの味噌汁を飲んでみてください。塩分を取ると一時的に空腹感が収まります。

また水分量の多い果物を少量(ひとかけら程度)摂り、糖分を補給することでも空腹感は和らぎます。

いずれにしても空腹感が強いのは初日くらいです。初日にどうしても空腹感が我慢できない時にだけ対処してみてください。

6.空腹感で挫折してしまう人としない人の違い

過去に「ファスティングをしたけど、空腹感に我慢できずに食べてしまい失敗してしまった」こういった経験ありませんか?

ファスティングで空腹感に負けて挫折してしまう人としない人にはいくつかの違いがあります。

■空腹感で挫折してしまう人

  • 準備期間を作らずいきなり断食する
  • 自己流で行っている
  • 食べなければ痩せるといった安易な気持ちでやっている

■空腹感で挫折しない人

  • ファスティングに関する予備知識を得ている
  • ファスティングをする目的が明確
  • 正しい方法で行っている
  • 本気

【空腹感で挫折しないためには正しい方法と真剣に体を変えたいという気持ちが必要】

ダイエット目的であれば「本気で痩せたい」と思っていなければ空腹感に負けてしまいます。しかしどんなに本気でも方法が間違っていればただ我慢するだけの根性論になってしまいます。

正しい方法で行うことと、ファスティングを正しく理解し本気で自分の体を変えることに取り組みたいと考えていなければ、空腹感には勝てません。

7.ファスティングをするとどのくらい痩せる?

体重計

※3日間ファスティングは準備2日・ファスティング3日・回復2日の計7日間になります。

個人差もあり一概に言えませんが、3日間のファスティングで平均して2〜5kg程度落ちます。

またファスティングが終わった後も、脂肪が燃えやすい状態が続くので、有酸素運動をすることでより体重減少が見込めます。

8.ファスティングの日数と効果

ファスティングの日数は半日〜6日間になります。(もっと長い期間行う場合もありますが、当スタジオでは最大6日間になります)

ファスティングをすることで得られる主な効果は「デトックス・内臓の休息・ダイエット」ですが、行う日数で若干異なります。

■半日
やり方:朝、昼を代用食で過ごし、夕食は通常通り
目的や効果:内臓の休息

■1日
やり方:1日代用食で過ごし、翌日は胃腸の負担のかからない食事をする
目的や効果:内臓の休息

■2日
やり方:1日準備・2日間ファスティング・1日回復の計4日間
目的や効果:内臓の休息、ダイエット、デトックス

■3日〜6日
やり方:準備・ファスティング・回復の流れで行う。準備と回復はそれぞれファスティング期間の半分〜同日数行う。
目的や効果:内臓の休息、ダイエット、デトックス

9.ファスティング中の空腹に関してよくある質問

Q.空腹のせいで眠れなかったりしませんか?

ファスティング初日は空腹が気になり寝つきが悪くなることはあります。しかし2日目以降は逆に寝つき、寝起きともに良くなることが多いです。

私の経験上ですが、平均して3日目以降に空腹感で寝付けないというのはほぼありません。

Q.空腹を我慢できず食べてしまった場合はどうしたらよいですか?

食べてしまった量などにもよります。ほんの少量でしたら、そのまま続行して構いません。再度空腹がどうしても我慢できなくなった時は、酵素ドリンクを飲む回数を増やす、具なし味噌汁を飲む、果物を少量摂るなどの対処をしてみてください。

一気に食べてしまった場合は、一度ファスティングを中断し、再度適切な方法で行うようにしてください。

Q.空腹のせいで他のことに集中できなさそう

集中力や記憶力に重要なのは脳波の中のα波ですが、ファスティングをして体内にケトン体が増えると、α波も増えることが科学的にも実証されています。

つまりファスティング中は集中力や記憶力が高まりやすいときなのです。「勉強するときはお腹が空いているときのほうがいい」と言われますが同じことなのです。

Q.空腹で力が出ない感じがする

体調的にだるいとかしんどいというようなことはなく快適感はあるのですが、食べていないので体力的にはやや落ちていることは確かです。

最も分かりやすい感覚は腹から力が入りにくいということです。大きな声が出せなかったり、元気はつらつな感じで喋るというのはしんどいかもしれません。

10.まとめ

正しい方法と明確な目的を持って行えば、空腹感がつらすぎるような状態にはなりませんし、途中で我慢できず食べてしまうようなこともありません。

ファスティングは2ヶ月、3ヶ月食べたいものを我慢するダイエットよりは遥かに楽なことは断言できます。

そして普通に生活していれば何日も食べない経験をすることはまずありません。ファスティングをして食べないという経験をするからこそ、普段の食事を見つめ直すきっかけにもなりますし、達成することで自信にもなります。

ぜひこの機会にファスティングで痩せるだけでなく、自分自身の食生活をリセットしてみませんか。