ファスティング中の空腹対策!挫折しないで乗り終えるためのコツ

ファスティングに興味があっても「空腹を我慢できるか心配」と不安を感じている人も多いのではないでしょうか?ファスティングを躊躇している人のための空腹感で挫折しないための方法と空腹感を和らげる方法について解説します。

1.ファスティング中の空腹

ファスティングに興味はあっても空腹を我慢できるか不安でやる勇気がない、という人は非常に多くいます。

■結論言うと

空腹感を起こさない方法はありません。必ず空腹感は感じます。しかし正しい方法で実践すれば空腹感で挫折することはほぼありません。これは私の指導経験上からも言えることです。

2.空腹の仕組み

空腹を感じるのは摂食中枢、満腹を感じるのは満腹中枢になり、それぞれ脳の視床下部にあります。血液中の血糖が増え、血糖値が上昇すれば満腹感を感じる、逆に血液中の血糖がなくなり、遊離脂肪酸が増えれば空腹を感じるようになります。

1.血糖値の低下

血液中の血糖が消費されると血糖値が下がります。そうすると次に体脂肪を分解してエネルギー源にしようとします。この時に作られる「遊離脂肪酸」が血液中に増えると、摂食中枢を刺激し空腹感が起こります。

2.ドーパミンの分泌

中枢神経系に存在する神経伝達物質であるドーパミンは「快楽・意欲・食欲・探究心」などと関連性があります。ドーパミンが過剰に分泌されると食べたい欲求が起こるようになるのです。

ドーパミンはストレスを感じた時や興奮した時、美味しそうな食べ物を見たり匂いを嗅ぐなど五感を刺激された時に過剰分泌しやすくなります。

お腹は空いていなくても、美味しそうな食べ物を見て食べたくなった経験があるあると思います。それはドーパミンが分泌され摂食中枢を刺激しているからなのです。

3.空腹ホルモン「グレリン」

脳の視床下部に働きかけて食欲を出させるホルモンです。胃の中に何もなく、その後食べ物が送られてこないと、食欲を起こさせるように働きかけるのです。ストレスや睡眠不足はグレリンの分泌を高めてしまうので、食べ過ぎの原因になります。

3.ファスティング中に空腹感が強く出やすい人

間食

空腹感が強く出やすい人は、普段の食生活で甘いものや糖質など、血糖値を急上昇させやすい高GI値食品をよく摂っている人です。

  • 甘いものをよく食べる(飲む)
  • 炭水化物が大好き(ご飯やパンなど)
  • 食べる量が多い
  • 食への関心が強い人

このような食生活をしている人は血糖値の乱高下が激しく、急上昇させる分インスリンによって急降下させようと体が働くので、再び血糖値を上げようとして食欲が増進されてしまうのです。また摂取カロリー(食べる量)自体が多い人も空腹感が出やすくなります。

4.ファスティング中の空腹のピークは何日目?

  • 空腹感が強いのは初日〜2日目

私自身何十回とファスティングをしてきました。また多くの人のファスティング指導をしてきた経験から言うと、ファスティングは初日〜2日目が最も空腹感が強くつらい時期です。逆に初日を超えるとそこまで強い空腹感は感じなくなります。

■こんな経験ありませんか?

例えば忙しくて食事を取れなかった時、最初はすごくお腹が空くけど、時間が経ちすぎると逆に空腹感は感じなくなる・・。こういった経験ありませんか?ファスティングも同じで、初日を過ぎると逆に空腹感は感じなくなります。

空腹感を感じなくなる理由

ファスティング中は食事からのエネルギー源が入ってきませんので、体内にストックしてあるエネルギー源が使われます。

最初にグリコーゲンというものが使われ、その後グルコーゲンが枯渇してくると、体脂肪が分解されてメインエネルギー源として使われます。その分解の際に「ケトン体」というものが生成されますが、このケトン体が脳の満腹中枢を刺激するため空腹感を感じにくくなるのです。

ファスティング中の体内エネルギーの使われ方

ファスティングをすると外からのエネルギーが入ってこなくなる。

初日〜2日目くらいまでは体内のグリコーゲンがメインエネルギー源として使われる。

3日目以降になるとグリコーゲンが枯渇し、体脂肪がメインエネルギーとして使われる。体脂肪が分解される際に生成されるケトン体が、満腹中枢を刺激し空腹感を感じさせなくなる。

このように体脂肪がメインエネルギーとして使われ始める3日目あたりからはほぼ空腹感は感じなくなります。(人によっては2日目くらいから空腹感を感じなくなる)

5.ファスティング中の空腹感対策

5ー1.強い空腹感を出さない方法

  • 準備期間を作る
  • 質の良い酵素ドリンクを摂る

ファスティング中の空腹感を少しでも和らげる方法は準備期間を正しく作ること、ファスティング中に摂る代用食に質の酵素ドリンクを摂ることです。

準備期間を作る

特に2日間以上のファスティングをする場合は準備期間をしっかり作ることで、強い空腹感を抑えることができます。(空腹対策以外にも準備期間を作ることは重要です)

■準備期間のメリット

・強い空腹感の軽減
・好転反応など体調不良の軽減(頭痛、吐き気、かゆみなど)
・ダイエット効果アップ

逆に準備期間を作らないと「強い空腹感が出やすい」、「頭痛や吐き気などを引き起こしやすい」などファスティング失敗の原因になってしまいます。

■準備期間のルール

・内臓に負担のかかる動物性食品(肉類)や揚げ物など、高タンパク、高脂肪な食事は控える
・お酒、タバコはNG
・甘いものやスナック菓子などは控える
・少しずつ量を減らしていくようにして、最終日の夕食は腹七分目くらいに抑える。
・最終日の夕食は20時までに終えるようにする
・水を1L以上飲むようにする
・基本は玄米と「まごわやさしい」を中心とした食事

特に普段、甘いものや炭水化物を多く食べている人は、準備期間で上手にコントロールしていくことで、ファスティング中の空腹感を和らげることができます。

準備期間について詳しくは「ファスティングの効果を高める準備期間の食事と過ごし方」をご覧ください。

質の良い酵素ドリンクを摂る

ファスティング中の代用食の良し悪しがファスティング効果を大きく左右します。質の良い酵素ドリンクを摂ることで強い空腹感を和らげることもできます。

■ファスティングに理想的な代用食

質の良い酵素ドリンク

■短い期間(半日〜1日)ならおすすめできる代用食(2日以上のファスティングには向きません)

・甘酒
・スムージー、フレッシュジュース(自家製)

■ファスティングに向いていない代用食

・市販の野菜ジュース
・豆乳
・味噌汁
・安価な質の悪い酵素ドリンクやファスティング用ドリンク

5ー2.空腹の期間を短くする方法

空腹の期間を短くするにはできるだけ早くケトン体を生成することです。ファスティング中の体内のエネルギーの使われ方は4章でお伝えしましたが、ケトン体を早く生成する方法は、できるだけ早くグリコーゲンを枯渇させることです。

それには筋トレが最も有効です。中〜高強度の筋トレは主にグリコーゲンが使われますので、準備期間〜ファスティング2日目くらいまでは筋トレをすることで、より早くグリコーゲンを枯渇することができます。

また体脂肪が早くメインエネルギーとして使われるようになれば、それだけ体脂肪が減少しますのでダイエット効果も向上します。

5ー3.どうしても空腹がつらい時の対処法

どうしても空腹がつらい時は次のことを試してください。

  • 酵素ドリンクの濃度を上げて飲む回数を増やす
  • 水分量や糖度の高い果物を少量食べる
  • 具なし味噌汁を飲む
  • 水を飲む

どうしても空腹を我慢できない時は、ドリンクの濃度を上げて摂取して様子をみてください。また水を飲むことでも気分が落ち着き空腹感が和らぎます。

それでも改善がみられない場合は、メロンやスイカ、桃など水分量や糖度の高い果物を少量(20〜30g程度)食べるか、もしくは具なし味噌汁を飲んだりしてみてください。

糖分や塩分のあるものを摂ると一時的に空腹感を和らげることができます。味噌汁に使う味噌は添加物等不使用のものを使うようにしてください。

■固形物は摂らない

ファスティング中の空腹感を紛らわす対策として、低糖質低カロリーな食品を摂ることを紹介されたりもしますが固形物はNGです。

ファスティングの目的は胃腸などの内臓期間を休ませることでもあります。空腹を紛らわす方法だからといって、胃腸を働かせるようなものはファスティング効果を妨げてしまいます。固形物を摂るのであれば胃腸の負担の少ない果物にしてください。

5ー4.空腹を紛らわすコツ

  • 仕事をする
  • 趣味を楽しむ

何もしない時こそ食べることを考えてしまいがちです。ファスティング中は仕事などをしないでゆっくりしてた方がいいんじゃないか、と考える人がいますが実は逆です。

むしろ仕事などをして忙しくしていた方が、食べることなどを考えなくていいので、空腹感を紛らわすことができます。

現在のファスティングは普通の日常生活を送りながらできるホームファスティングが主流ですので、仕事をしながら実践できますので、できれば連休に合わせて行うのではなく、普通に仕事をしながらの生活の中で行う方が空腹に悩むことは少ないと言えます。

同様に趣味などを楽しむなど、できる限り意識を食欲から反らせるようにしたいところです。暇だったり手持ち無沙汰になると、どうしても口寂しく感じたりして食べることに意識がいってしまいます。

6.空腹状態のメリット

健康的なダイエット

ファスティング中は意図的に食べない期間を設け、空腹状態を作り出しています。(空腹感を感じるか感じないかは別として)空腹状態でいることには様々な健康効果があります。食べ過ぎている生活と腹7分目など少食の生活の病気の羅漢率や健康状態に関する研究や実験は数多くあり、空腹状態の健康効果は数多く発表されています。

空腹に関する研究結果

アメリカ・ウィスコンシン大学の研究チームが行った20年にわたるアカゲザル飼育の研究があります。この実験では実験開始から20年、カロリー制限をしなかったグループのアカゲザルは半分が死んでしまったのに対し、腹七分目二制限したグループのサルは8割が生きています。また、実験したサルの映像も公開していますが、見た目が全く違うことなど(カロリー制限したサルの方が、圧倒的に若々しい)、実験結果は世界的な話題になりました。

科学雑誌「サイエンス」2009.7月

空腹は最高のアンチエイジング法

胃の中に何もない状態の時、食欲を起こさせるように働きかけるホルモンが「グレリン」です。グレリンは空腹によって刺激された胃粘膜から分泌され、脳の視床下部に働いて食欲を促すのが仕事です。そして同時に脳の下垂体に働きかけ成長ホルモンを分泌します。

成長ホルモンは別名「若返りホルモン」とも呼ばれ、若々しく健康的な身体でいるためには欠かせないホルモンです。お腹が空いている時(お腹がグーグー鳴っている時)、成長ホルモンが分泌されアンチエジングされているのです。

7.ファスティングはこんな人におすすめ

現代は飽食の時代ですので、多くの人が食べ過ぎの状態にあります。次のような悩みを感じているのであれば、一度ファスティングをすることをおすすめします。

・痩せたい人
・一度体内から綺麗にリセットしたい人
・胃腸が疲れ気味の人
・体質を改善したい人
・慢性的な疲労や不調に悩んでいる人

8.ファスティング中の空腹に関してよくある質問

Q.空腹のせいで眠れなかったりしませんか?

ファスティング初日は空腹が気になり寝つきが悪くなることはあります。しかし2日目以降は空腹で寝つきが悪い、眠れないようなことは少ないかと思います。むしろ寝つきが良くなることの方が多いと思います。

Q.空腹のせいで他のことに集中できなさそう

集中力や記憶力に重要なのは脳波の中のα波ですが、ファスティングをして体内にケトン体が増えると、α波も増えることが科学的にも実証されています。

つまりファスティング中は集中力や記憶力が高まりやすいときなのです。「勉強するときはお腹が空いているときのほうがいい」と言われますが同じことなのです。

Q.空腹で力が出なくなりませんか?

食べていないので体力的にはやや落ちていることは確かです。お腹に力が入りにくい、大きな声が出せないということはあります。逆に身体が軽く爽快感を感じられ、体調が良い感覚も得られます。

9.まとめ

ファスティングは正しい方法と明確な目的を持って行えば、空腹感がつらすぎるような状態にはなりませんし、途中で我慢できず食べてしまうようなこともありません。

ファスティングは2ヶ月、3ヶ月食べたいものを我慢するダイエットよりは遥かに楽なことは断言できます。そして普通に生活していれば何日も食べない経験をすることはまずありません。

ファスティングをして食べないという経験をするからこそ、普段の食事を見つめ直すきっかけにもなりますし、達成することで自信にもなります。

ぜひこの機会にファスティングで痩せるだけでなく、自分自身の食生活をリセットしてみませんか。