ファスティングは生理前・生理中・生理後どの時期が効果的?

ファスティングを行うとき、女性は生理前・生理中・生理後、いつやるのがいいのかタイミングを考える必要があります。月経周期によって女性は心身ともに状態が変わります。ファスティングにも大きな影響を与えるので、向いている時期に実践することが、ダイエット効果や美容効果を高めるために重要になります。

1.ファスティングは生理後が理想的

ファスティング

女性がファスティングをする場合、重要なことは月経の周期に合わせて行うことです。生理前・生理中・生理後いつ行うかで効果などが大きく変わってしまいます。

ファスティングに最も最適なのは「生理後」です。反対に最も避けた方が良いのは「生理前」です。

■生理後から排卵までの8日間が最も良い時期

28日周期で考えると、生理終了から排卵までの約8日間がファスティングに最も向いています。

2.なぜ生理後がいいのか

健康的なダイエット

  • 卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌が高まる

生理後は抱卵期という時期で、卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌が高まっていく時期です。反対にもう一つの女性ホルモンである黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌は弱まっている状態です。

エストロゲン
感情の安定、脳の働きの活性化、肌や髪に潤いを与える、コレステロールの調整

プロゲステロン
食欲増進、体内水分を溜め込む、脂肪を溜め込みやすい

エストロゲンの分泌が高いこの時期は、感情が安定しており、脳の働きも活発な状態です。また新陳代謝が高い時期なのでファスティングに最適なのです。

反対に食欲を増進させたり、脂肪を溜め込みやすいプロゲステロンの分泌は低い状態なのもファスティングに向いている要因です。

ファスティングを行う際に重要なのは2つの女性ホルモンの分泌バランスなのです。

エストロゲン>プロゲステロン=ファスティングに向いている
エストロゲン<プロゲステロン=ファスティングに向いていない

こう聞くとエストロゲンが良くてプロゲステロンが悪いような感覚になってしまいますが、それは違います。どちらも女性が妊娠する上で重要なホルモンなのです。あくまでファスティングをする上でのホルモン分泌のことになります。

3.月経周期の特徴とファスティングの関係

子宮

※28日周期で解説しています。

1.月経期

・不調(腹痛や頭痛など)を起こしやすくファスティングには向いていません。

排卵から約2週間後、受精卵がこないと卵巣の黄体は白体に変化し黄体ホルモンも卵胞ホルモンも急激に減少します。

必要なくなった子宮内膜は剥がれ落ちて、血液とともに月経として排出されます。体調は基礎体温の低下、腹痛、頭痛などが起こることもあります。

生理中は痛みなどの不調も起きがちです。ファスティング中は場合によっては頭痛や吐き気などの不調が起こることもありますので、体調悪化を防ぐためにも生理中は避けたほうが無難です。

2.抱卵期

・心も体も調子がよく活動的になれる時期でファスティングに最適です。

月経期が終わり排卵までの間の期間が抱卵期です。卵胞ホルモン(エストロゲン)の働きによって体調や精神面が安定しやすい時期です。

新陳代謝も高くファスティングをするには最適です。

3.排卵期

・ファスティングは排卵期を終えるまでに終了するのが理想

卵胞が十分に成熟し卵胞ホルモンの分泌もピークになります。また性腺刺激ホルモンのひとつ、黄体化ホルモンが急激に分泌されます。

排卵を境にエストロゲンの分泌は急激に下がります。反対にプロゲステロンの分泌が活発になります。分泌のバランスが「エストロゲン>プロゲステロン」の状態の時までにファスティングを終えるようにしたいところです。

4.黄体期

・生理前の時期でファスティングに向きません。

排卵期が終わり月経までの約12日間が黄体期です。プロゲステロンの分泌が高まっていき、エストロゲンの分泌を上回っていきます。

この時期は「眠くなる、乳房がはる、腰痛、肌荒れ、気分が不安定」など様々な不調が現れることがあります。

心身ともに不調になりがちで、ファスティングには最も向いていない時期になります。

4.ファスティングに関わる2つの女性ホルモン

女性ホルモン

ファスティングに適しているかどうかを大きく左右するのが、2つの女性ホルモンです。

1.卵胞ホルモン

卵胞ホルモンとはエストロゲンと呼ばれており、丸みを帯びた女性らしい体を作るのは、このエストロゲンの働きです。

エストロゲンはコラーゲンの生成を助ける働きがあるため、肌のハリや潤いを保つのに重要です。また骨の密度を保つ、コレステロールの調節、感情の安定など様々な作用があります。

2.黄体ホルモン

プロゲステロンとばれるものです。受精卵が着床しやすいように子宮内膜を整える働きや、着床後は分泌を続けて内膜の状態を保ち、妊娠継続を助ける働きをします。

体の水分を保つ、食欲増進、基礎体温上昇などの働きがあるので、プロゲステロンが多く出ている時はむくみやすい、食べ過ぎ、眠くなるなどの体調変化が出る場合があります。

5.3日間ファスティングを行う場合

ファスティング

3日間ファスティングは準備に2日、ファスティング3日、回復に2日の計7日間になります。

生理が終わったのに合わせて準備を開始します。

■抱卵期初日〜2日目:準備期間

  • まごわやさしいを意識した食事
  • 食事量や塩分を徐々に少なくする
  • 肉類、揚げ物、乳製品、小麦食品を控える
  • カフェイン(コーヒーなど)を控える
  • 水を1日1L以上飲む
  • 禁酒禁煙

■抱卵期3日目〜5日目:ファスティング

  • 酵素ドリンクを3〜5回くらいに分けて飲む(約500カロリー分)
  • 水を1日2L以上飲む

■抱卵期6日目〜7日目:回復期間

  • お粥から初めて徐々に通常の食事に戻していく
  • 水を1日1L以上飲む

6.効果的なファスティングのために

ウエストシェイプ

  • 自己流ではなく、専門家指導のもとで行う
  • 準備期間・回復期間を必ず作る
  • 質の良い酵素ドリンクを飲む
  • ファスティング中に起こり得る不調を正しく知る

■自己流でやらない

安易なもの(市販の野菜ジュースなど)を代用したり、準備期間や回復期間を作らないなど、自己流のやり方は逆に体に悪影響を及ぼす可能性があります。

カロリー制限がかかりますので自己流でも痩せることは痩せますが、リバウンドや筋肉量が大幅に減ってしまうなど良くない痩せ方をしてしまう確率も高くなってしまいます。

またファスティング中に予期せぬとラブルが起きないとも限りません。

過去に何度も経験しているならともかく、特に初めてファスティングをする場合は、専門家の指導を受けることをお勧めします。

■準備期間・回復期間を作る

ファスティングは「準備・ファスティング・回復」でセットです。ファスティングの効果を高めるためにも、ファスティング中の不調を起こさないためにも、準備期間と回復期間を作ることが大切です。

■質の良い酵素ドリンクを飲む

ファスティング中に摂る代用食が成果を大きく左右します。最も良いのは酵素ドリンクです。

現在は様々な酵素ドリンクが販売されていますので、しっかりと品質を見極めることが必要になりまう。

■ファスティング中の不調について

強いデトックス作用や体脂肪の分解が促進などで、一時的に頭痛や吐き気など不調を引き起こすことがあります。

ほとんどが一時的なものですが、起こり得る不調やその対処法について正しく知っておく必要があります。⏩「ファスティング中の起こる頭痛や好転反応の原因と対策について

7.ファスティングに向かない人

■年齢が12歳未満のお子様や、65歳以上の方

原則的には中学生以上(肥満児のみ)から65歳までがファスティングの適用年齢とされています。

65歳以上の方でどうしてもファスティングを行いたい場合は、半日もしくは1日ファスティングだけにしましょう。

■持病や服薬中の方

個人の判断で絶対に行わないでください。医師の判断が必要になります。

■妊娠中および授乳中の方

適正なエネルギー摂取が必要なため、ファスティングは適していません。

■低体重の方

BMIが18.5未満の方。

■摂食障害の方

拒食症や過食症の方は医師の判断が必要になります。

8.ファスティングと月経についてのよくある質問

悩み

1.ファスティングで生理不順になったりしませんか?

日常生活の変化などちょっとしたことでホルモンバランスが崩れて生理不順になることは珍しくありません。

「ファスティングをするとホルモンバランスが崩れて生理不順になったりしませんか?」そう質問されることがあります。

私の指導経験上では生理不順になったということはありません。ファスティングは本来ホルモンバランスなどを整える方の役割です。確かに一定期間食べないで空腹を感じることはありますが、むしろ食を断つことで、普段の心身のストレスから解放されるものなのです。

ただ注意点はあります。BMIが18.5以下の低体重の状態で行ったり、準備期間を作らない、水だけで過ごす絶食法など間違った方法で行うと、無月経など生理不順を引き起こす可能性はあります。

2.普段から生理のリズムが不規則なんですが

ストレスが強い生活や無理なダイエット→リバウンドの繰り返し、ジャンクフードばかりのアンバランスな食生活などは月経不順の原因になります。

普段から生理のリズムが崩れやすい人はファスティングの前に、まずは婦人科の診察を受けることが先決かと思います。

9.女性ホルモンをコントロールする

リラックス

女性ホルモンは年齢とともに減少していきます。30代後半から徐々に減り始め、40代中頃から閉経にかけて激減していきます。

特にエストロゲンには自律神経の安定などの働きがあるため、エストロゲンの分泌が減少すると、イライラや不安感などが起こりがちになるのです。

女性ホルモンは年齢とともに減少していきますが、普段の生活習慣によって減少を加速させてしまいかねません。逆に良い生活習慣を送ることで、減少を緩やかにすることができるのです。

1.食生活の見直し

  • 食物繊維類(野菜、果物、海藻類、きのこ類、豆類、イモ類など)を多く摂る
  • タンパク質の種類をバランスよく(肉類、魚介類、大豆食品など)摂る
  • 食べ過ぎない

2.良い睡眠を摂る

睡眠不足は自律神経の乱れにつながります。また睡眠中に体は回復生成をしています。睡眠時間をしっかり確保することとともに、質の高い睡眠を摂ることも意識しましょう。

3.飲酒・喫煙

喫煙は女性ホルモンにも大敵です。お酒は飲み過ぎに注意して適度にたしなむようにしましょう。

3.体を動かす

適度に運動することは様々な効果を得ることができます。運動することでストレス発散にもなり自律神経の安定にもなります。

また血行がよくなることで新陳代謝も高まるので、女性ホルモンにも良い影響を与えてくれます。できれば好きな運動を見つけて、楽しんで運動をしましょう。

4.楽しめる趣味を作る

ワクワク、ドキドキしたり達成感を得られるようなことは、脳からドーパミンなどのホルモンが分泌されます。

楽しいことや心地よい緊張感のある充実した生活は、女性ホルモンを安定させ健康的で若々しい体を作ってくれます。

10.まとめ

女性の方はファスティングをする場合、月経周期を意識して最も体調が良くファスティング効果が高い時期を選んで行ってみてください。

またダイエットも心身ともに充実してリフレッシュしている生理後がおすすめです。